Lęk w codziennym życiu – jak go rozpoznać i jak sobie z nim radzić

Co to jest lęk i czym różni się od normalnego stresu?

Stres i lęk są ze sobą powiązane, ale pełnią różne funkcje. Stres mobilizuje nas do działania – daje energię, koncentrację i odwagę, by stawić czoła wyzwaniom. To dzięki niemu możemy przygotować się do ważnego spotkania, zdać egzamin czy w pełni zaangażować się w trudną sytuację.

Lęk natomiast może pojawiać się bez wyraźnej przyczyny lub w sytuacjach, które dla innych wydają się zwyczajne. To uczucie niepokoju, które ciągnie się przez dłuższy czas – czasem w formie ataków paniki, fobii, a czasem jako subtelny, przewlekły niepokój. Nie zawsze możemy wskazać, skąd się bierze, a mimo to w ciele odczuwamy jego obecność: napięcie, przyspieszone bicie serca, trudność w oddychaniu.

Można powiedzieć, że stres mobilizuje, a lęk często zatrzymuje, sygnalizując, że coś w naszym życiu potrzebuje uwagi – o naszych granicach, potrzebach czy doświadczeniach, które nie zostały w pełni zaopiekowane.

Dlaczego niektóre związki przetrwają, a inne nie. Wywiad z psychoterapeutką

Emocje po świętach: dlaczego czujemy się przytłoczeni i jak sobie pomóc

Rodzicielskie poczucie winy i perfekcjonizm – jak sobie z nimi radzić?

Psychoterapia dla par w późnym wieku – jak utrzymać bliskie relacje po przejściu na emeryturę?

Żałoba – jak przeżywać stratę, radzić sobie z emocjami i kiedy szukać wsparcia

Gdy komunikacja zawodzi – jak psychoterapia pomaga parom się usłyszeć

Najczęstsze objawy lęku w codziennym życiu

Lęk może objawiać się na wiele sposobów:

• Fizycznie: przyspieszone bicie serca, pocenie się, napięcie mięśni, trudności z oddychaniem, mdłości.
• Emocjonalnie: poczucie zagrożenia, ciągłe zamartwianie się, napięcie wewnętrzne, trudności w koncentracji.
• Behawioralnie: unikanie sytuacji wywołujących lęk, nadmierna kontrola, trudności w podejmowaniu decyzji.

Codzienne doświadczenie lęku może być subtelne, ale wpływa na nasze decyzje i relacje. Często dopiero gdy przyjrzymy się temu bliżej, odkrywamy, jak głęboko odciska piętno na naszym życiu.

Proste strategie samopomocy i praca z mózgiem

Lęk można łagodzić, ucząc się świadomie zmieniać swoją uwagę i interpretację. Nasz mózg reaguje na to, co obserwujemy i na co zwracamy uwagę – aktywizując jedną półkulę nad drugą możemy wpływać na intensywność emocji.

Kilka praktycznych strategii:

• Świadomy oddech i relaksacja: pozwala „przełączyć” ciało z trybu napięcia na tryb spokoju.
• Zapisywanie myśli i emocji: spisując, co się dzieje w głowie, angażujemy bardziej logiczną część mózgu, która pozwala spojrzeć na sytuację z dystansu.
• Ruch i aktywność fizyczna: ćwiczenia obniżają napięcie i regulują neuroprzekaźniki związane z lękiem.
• Mindfulness i uważność: skupienie uwagi na „tu i teraz” pomaga ograniczyć wędrówkę myśli w kierunku przyszłości i katastrofizowania.

Możemy też w prosty sposób „przełączać” mózg: obserwować swoje reakcje, zauważać, gdzie ciało odczuwa napięcie, a następnie odpowiadać na sytuację zamiast reagować automatycznie. To małe ćwiczenie, które pomaga odzyskać wpływ nad emocjami, i jest w pełni zgodne z neurobiologią emocji.

Kiedy warto zgłosić się do psychoterapeuty lub specjalisty?

Nie zawsze trzeba od razu szukać pomocy profesjonalnej, ale warto reagować, gdy lęk:

• ogranicza pracę, naukę lub relacje,
• pojawia się przewlekle i bez wyraźnej przyczyny,
• powoduje silne objawy fizyczne,
• nie ustępuje mimo prób samopomocy.

Często pacjenci przychodzą dopiero wtedy, gdy lęk zaczyna decydować o ich życiu – wtedy terapia nie tylko daje ulgę, ale i pomaga odzyskać poczucie wpływu i bezpieczeństwa.

Jak psychoterapia może pomóc?

Czasem lęk pojawia się w dorosłym życiu w najmniej oczekiwanych momentach – w pracy, w relacjach, kiedy jesteśmy zmęczeni codziennością. Jego źródło często sięga pierwszych doświadczeń, kiedy nasze emocje i potrzeby nie były w pełni zauważone, a świat dorosłych był niestabilny lub niepewny. W takich sytuacjach nie nauczyliśmy się jeszcze tworzyć w sobie wewnętrznej części, która potrafi sama siebie zaopiekować i uspokoić.

Czasem lęk rodzi się też z przekonania, że trzeba być perfekcyjnym, żeby zasłużyć na bezpieczeństwo lub miłość. Każdy błąd staje się zagrożeniem, a w ciele pojawia się napięcie, które trudno wyciszyć.

Jak zauważa Nancy McWilliams (2011), lęk w dorosłym życiu często jest odziedziczonym sposobem reagowania na brak bezpieczeństwa i zaopiekowania w dzieciństwie. Może objawiać się zarówno w relacjach, jak i w codziennych sytuacjach wymagających odwagi czy otwartości.

W gabinecie widzę, jak te wzorce przejawiają się w życiu: ktoś odczuwa niepokój, gdy ma zabrać głos w pracy, ktoś inny unika bliskich relacji z obawy przed odrzuceniem. W takich momentach ciało mówi więcej niż słowa – lęk staje się sygnałem, że w jakimś obszarze życia potrzebna jest uwaga i opieka.

Psychoterapia pozwala rozpoznać te wzorce, nazwać emocje i bezpiecznie je przeżyć, zamiast je tłumić. To również przestrzeń, w której można uczyć się świadomego reagowania w relacjach i codziennych wyzwaniach, tak aby lęk nie decydował o naszym życiu.

Jak zmiana myślenia i stylu życia wpływa na lęk?

Codzienny lęk często wynika z utrwalonych doświadczeń z dzieciństwa – niezaopiekowanych emocji, braku stabilnej więzi czy trudnych stylów przywiązania. Te doświadczenia sprawiają, że reagujemy silnym niepokojem w sytuacjach, które dziś nie są realnym zagrożeniem (de Barbaro, 2013).

Nancy McWilliams (2011) oraz Marianna Gierszewska (2022) zwracają uwagę, że lęk jest sygnałem, że wciąż reagujemy na dawne doświadczenia – nawet jeśli dziś nie są one realnym zagrożeniem. Często w dorosłym życiu brakuje nam części siebie, która potrafi sama siebie uspokoić i zaopiekować, co powoduje przewlekłe napięcie i poczucie niepewności.

Zmiana myślenia i stylu życia może pomóc w przełamywaniu tych wzorców. W codziennym życiu warto:

• zauważać swoje sygnały lękowe – co ciało i emocje próbują nam powiedzieć,
• wprowadzać rytuały bezpieczeństwa – małe codzienne działania pokazujące: „mogę zadbać o siebie”,
• obserwować schematy reakcji w relacjach i ćwiczyć ich świadomą zmianę – krok po kroku, ucząc się reagować w sposób bardziej adekwatny i spokojny.

Takie podejście pozwala odzyskać poczucie wpływu i stabilności emocjonalnej, a przede wszystkim – przywraca kontakt z własnymi potrzebami i emocjami, które często w dorosłym życiu są ignorowane lub tłumione.