Sztuka odmawiania i wyznaczania granic. Jak dbać o własne potrzeby i relacje?

Dlaczego wyznaczanie granic jest tak ważne dla zdrowia psychicznego?

Wyobraźmy sobie, że mieszkamy w domu, który nie ma drzwi i absolutnie każdy może do tego domu wejść kiedy chce. Czy czulibyśmy się w nim bezpiecznie? Czy moglibyśmy zbudować tam stabilne życie? Prawdopodobnie nie. Wyznaczane przez nas granice stanowią dla innych informację gdzie zaczyna się nasza osobista przestrzeń, do której pozwalamy wejść tylko wybranym osobom.

Dla nas samych natomiast granice stanowią dowód tego, że o siebie dbamy, rozumiemy swoje potrzeby i szanujemy siebie.

Samotność po 30., 40., 50. Jak budować relacje, gdy dotychczasowa sieć społeczna się kurczy?

Święta bez stresu? Psycholog zdradza, jak przeżyć ten czas w spokoju

Rozstanie jak żałoba – jak przeżyć stratę i odbudować siebie

Przemoc emocjonalna, love bombing, kontrola: te mechanizmy obnaża film „Dom dobry”

Jesienna chandra czy depresja sezonowa? Kiedy warto porozmawiać z psychologiem

Syndrom pustego gniazda – jak poradzić sobie, gdy dzieci opuszczają dom?

Jakie sygnały mogą wskazywać na to, że moje granice są przekraczane?

Najbardziej wyraziste sygnały otrzymujemy za sprawą naszych emocji. Jeśli ktoś nas o coś prosi, zleca zadanie do wykonania (np. szef), czy w określony sposób próbuje przekonać do swoich racji, o coś pyta, a my w wyniku kontaktu z tą osobą czujemy złość, wstyd, strach – może to oznaczać, że nasze granice zostały naruszone. Jak mawiają jednak „diabeł tkwi w szczegółach”, a więc istotną kwestię stanowi tu umiejętność zauważenia i interpretowania własnych emocji.

W coraz bardziej pędzącym świecie, w którym żyjemy oraz ogromie bodźców, na które jesteśmy wystawieni wydaje się, że często ignorujemy sygnały emitowane przez nas samych. A jest to z pewnością sfera, o którą warto zadbać chociażby w drodze do budowania umiejętności asertywnego sposobu komunikowania własnych potrzeb i granic.

Jakie techniki mogą pomóc w nauce mówienia „nie” w sposób asertywny, ale nie raniący innych?

Asertywna komunikacja może stać się nieco łatwiejsza jeśli uświadomimy sobie jakie są nasze wartości, na co jesteśmy w stanie się zgodzić w kontaktach z innymi, a na co nie. Pomyślmy o sytuacji, w której odpowiadając na prośbę, która naruszałaby nasze granice zastosujemy krótkie uzasadnienie zamiast odmawiać „nie, bo nie”. „Niestety nie mogę pożyczyć ci auta, ponieważ jest mi potrzebne w tym czasie.” Możemy również zaproponować alternatywne rozwiązanie, czyli kompromis – jeśli oczywiście nie narusza naszych granic. Dodajmy do poprzedniej wypowiedzi ciąg dalszy. „Mogę pożyczyć ci auto w czwartek, może więc spróbuj przełożyć twoje spotkanie na czwartek?”. Odmowa wraz z jej uzasadnieniem, jest zwykłe łatwiejsza do przyjęcia niż krótkie „nie”.

Możemy również wykorzystać inną formę „łagodzącą” odmowę. „Doceniam, że o mnie pomyślałeś i dziękuję za propozycję, jednak nie mogę pójść z tobą na koncert w tym dniu.” Oczywiście jeśli mamy chęć i możliwość możemy dodać również dlaczego nie możemy czegoś zrobić, ale mamy również prawo się nie tłumaczyć i nie musimy tego robić.

Asertywna komunikacja często jest sprowadzona do umiejętności powiedzenia „nie”. Chodzi tu jednak o nieco więcej. Chodzi o to, by przekazać drugiej stronie własne stanowisko w sprawie, ale nie lekceważąc i nie atakując stanowiska drugiej strony. To sytuacja w której obie strony mogą mieć własne zdanie i akceptujemy to, zamiast próbować za wszelką cenę postawić na swoim lub podporządkować się drugiej stronie.

Jakie są najczęstsze błędy, które popełniamy przy ustalaniu granic, i jak ich unikać?

Wszyscy uczymy się przez obserwację oraz poprzez doświadczanie rzeczywistości. Na to w jaki sposób wyznaczamy nasze granice ma wpływ np. środowisko, relacje, które mamy z najbliższymi, nasze dotychczasowe doświadczenia itd. Najbliżsi nam ludzie są naszym punktem odniesienia, względem którego budujemy poczucie własnej wartości, samooceny, ale i ustalamy własne schematy późniejszych zachowań.

Załóżmy zatem, że żyjemy w środowisku, które stale pokazuje nam, że jesteśmy słabsi na tle innych i jedynie postawa absolutnej uległości daje nam możliwość przetrwania. Uczymy się wówczas, że nasze potrzeby, zdanie i emocje nie są ważne, ponieważ ważniejsze dla „przetrwania” jest uznanie przede wszystkim potrzeb „silniejszej” strony. W przyszłości możemy więc mieć trudność w postawieniu granicy osobom, które będą bardziej zdecydowane w działaniu i spróbują wykorzystać nasz brak pewności.

Z drugiej strony możemy również założyć, że przyszło nam żyć w środowisku, które uczy nas, że należy być „drapieżnikiem”, walczyć o swoje za wszelką cenę i jedynie agresywna postawa może zapewnić „przetrwanie”. Takie doświadczenia mogą sprawić, że trudno będzie nawiązać bliższe relacje oparte na poszanowaniu granic drugiej osoby, ponieważ to zachowanie własnych granic za wszelką cenę będzie najważniejsze. Można to w bardzo dużym uproszczeniu sprowadzić do podejścia: „albo będzie po mojemu albo wcale”.

Czy są sytuacje, w których odmawianie innym może prowadzić do poczucia winy?

Kiedy zdobywamy nowe doświadczenia życiowe, uczymy się gdzie leżą nasze granice i na jakie ustępstwa jesteśmy w stanie pójść w naszych relacjach. Jednak zwykle kojarzymy odmowę z czymś negatywnym, tymczasem to nic złego. Kluczowe dla zmniejszenia ewentualnego poczucia winy wydaje się uświadomienie co jest dla nas ważne, uwzględniając racjonalne czynniki.

Na przykład mamy w planie spotkanie z dawno nie widzianym przyjacielem, który na co dzień mieszka za granicą. Tymczasem dzwoni tata żebyśmy przyjechali na obiad lub popołudniową kawę i słysząc naszą odmowę przechodzi do „ofensywy”. Słyszymy wówczas, że nie mamy już dla niego czasu, nie interesujemy się itp. Pojawienie się poczucia winy jest niemal pewne. Gdy jednak zauważymy jak ważne jest dla nas to spotkanie oraz racjonalne czynniki, będzie nam łatwiej zmniejszyć poczucie winy do poziomu akceptowalnego. Przez racjonalne czynniki mam na myśli chociażby to, że z tatą możemy się spotkać nazajutrz oraz to, że ma on grono swoich bliskich znajomych czy sąsiadów, nie pozostaje zatem skazany na samotność tylko dlatego, że odmówiliśmy spotkania itp.

Jakie granice powinny być wyznaczone w pracy, aby zachować zdrowie psychiczne, i jak się ich trzymać w stresujących sytuacjach zawodowych?

Relacje zawodowe często stanowią wyzwanie ponieważ zależy od nich nasz dochód, a zatem i poziom życia. Łatwo zatem pracodawcy przekonać pracownika, że powinien się dostosować oraz spełniać wszelkie oczekiwania szefa, by utrzymać zatrudnienie. Stawianie granic w życiu zawodowym często sprawia nam trudności, jednak warto pamiętać, że im szybciej to zrobimy, tym łatwiej osiągniemy cel.

Spróbujmy zatem nauczyć się poszukiwania rozwiązań, w których obie strony coś zyskają. Proponujmy wyjścia, które może będą wymagały ustępstw z obu stron, ale pozwolą również na osiągnięcie celów lub częściowe ich osiągnięcie zamiast poniesienia porażki. „Wykonam dodatkowy projekt, jednak zajmę się tym dopiero po skończeniu obecnego zadania. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że żadne z zadań nie zostanie wykonane na odpowiednio dobrym poziomie.” Nie jest to łatwe zadanie, jednak przy odrobinie konsekwencji i samodyscypliny możemy stopniowo poprawiać stan swoich granic.

Czy trudno jest wyznaczać granice w relacjach rodzinnych, zwłaszcza gdy jest to coś, czego nie robiło się wcześniej?

Relacje rodzinne podobnie jak zawodowe bywają wymagające. Mianem rodziny określamy zwykle osoby najbliższe, z którymi przebywamy przez większość czasu i które siłą rzeczy znamy najdłużej, ale i wymagamy od nich najwięcej. Jak wspomniałam wcześniej obserwując i czerpiąc z doświadczeń uczymy się m.in. schematów postępowania. Jeśli na przykład dotychczas rodzina akceptowała jedynie bezwzględną uległość, a nagle próbujemy ten schemat zmienić to prawdopodobnie napotkamy opór. Podjęcie decyzji i próby postawienia granic w relacjach rodzinnych zapewne poprzedzone jest weryfikacją dotychczasowych schematów i zestawieniem ich np. z nowymi doświadczeniami. Pomyślmy więc co skłoniło nas do postawienia granic, których wcześniej nie stawialiśmy? Dlaczego to stało się dla nas ważne?

Pomyślmy jak te granice postawić, by jednocześnie nie „deptać” granic innych członków rodziny. Zastanówmy się może jak wytłumaczyć to rodzinie jeśli zajdzie taka potrzeba, by mogli zrozumieć co się dzieje. Prawdopodobne jest też, że znamy swoich bliskich a zatem zastanówmy się jak mogą zareagować i spróbujmy się na to przygotować. Jednak jeśli już sięgnęliśmy w głąb siebie i uznaliśmy, że granica jest nam potrzebna to nie rezygnujmy z jej stawiania przy pierwszym napotkanym oporze.

Dowiedz się więcej

o zdrowiu psychicznym i pomocy psychologicznej

Sprawdź

Jakie konsekwencje mogą wystąpić, gdy nie wyznaczamy granic?

Brak granic wystawia nas w dużej mierze na ryzyko manipulacji czy nadużyć ze strony innych. Może nas również wpędzić we wspomniane już wcześniej poczucie winy. Wreszcie może się przyczynić do pogorszenia naszego samopoczucia poprzez stałe obniżanie samooceny czy utratę szacunku do samego siebie, gdy stale czyjeś zdanie jest ważniejsze niż nasze, czy też stale podejmujemy decyzje wbrew sobie by uniknąć sytuacji spornych.

Jakie są najlepsze sposoby na obronę swoich granic, kiedy czujemy, że ktoś je ignoruje lub łamie?

Utrzymanie granic wydaje się czasami trudniejsze niż sama decyzja o ich ustanowieniu. Bądźmy jednak uważni na swoje potrzeby i wartości, pamiętajmy o swoich priorytetach oraz o tym, że mamy prawo do stawiania granic i do wyrażania swoich potrzeb. Przede wszystkim istotne jest byśmy byli konsekwentni i jeśli ktoś stale ignoruje lub przekracza nasze granice, powinniśmy jasno to zakomunikować. Powiedzmy wprost co nam się nie podoba i jak się przez to czujemy. Niektóre osoby bowiem mają trudność z postawieniem się na miejscu kogoś innego i wczuciem w jego sytuację, mogą zatem nie mieć świadomości, że przekraczają granice. Brak reakcji na nasz sprzeciw wobec naruszania granic powinien prowadzić do wyciągnięcia konsekwencji. Jeśli np. ktoś podczas spotkania towarzyskiego obraża kogoś bliskiego i nie reaguje na nasz wyrażony głośno i wprost sprzeciw, być może należałoby rozważyć w konsekwencji zakończenie spotkania lub opuszczenie tego towarzystwa.

Nasze własne granice choć bywają trudne do ustalenia, a potem do utrzymania, to jednak pozwalają nam poczuć się bezpiecznie i mieć poczucie kontroli nad tym co dzieje się w naszym życiu. Jak wiele rzeczy w naszym życiu, tak i granice wymagają by o nie dbać i stale pielęgnować. Bądźmy więc uważni na potrzeby swoje i emocje, starajmy się w spotykających nas sytuacjach szukać rozwiązania, w którym obie strony pozostają wygrane, dbajmy o swoje granice nie depcząc i nie przekraczając przy tym cudzych.