Święta bez stresu? Psycholog zdradza, jak przeżyć ten czas w spokoju

Skąd bierze się stres w święta?

HaloDoctor.pl: Jakie są najczęstsze źródła stresu w okresie świątecznym?

Barbara Wesołowska-Budka: Większość z nas uważa, że stresują nas rzeczy zewnętrzne, jak puste konto w banku, niekończące się kolejki czy polityczne debaty przy stole. Z perspektywy psychoterapeutycznej przyczyna może leżeć jednak gdzie indziej.

Dużym obciążeniem jest gigantyczny dysonans poznawczy między wyidealizowaną wizją świąt a rzeczywistością, która nie jest sterylna. Mamy wdrukowany schemat, że święta oznaczają absolutną harmonię, lśniący dom i uśmiechniętą rodzinę. Kiedy rzeczywistość zaczyna odstawać od tego scenariusza – bo sernik opadł albo dzieci się kłócą – traktujemy to jako osobistą klęskę.

Dokładamy do tego sztywne przekonania typu „muszę", które w terapii nazywamy imperatywami. Musimy zdążyć ze wszystkim, musimy wszystkich zadowolić, musimy stworzyć magiczną atmosferę. Ta presja wyzwala w nas reakcję alarmową, przez co zamiast radości odczuwamy ciągłe poczucie zagrożenia – że ktoś nas oceni lub że sami sobie nie sprostamy.

Samotność po 30., 40., 50. Jak budować relacje, gdy dotychczasowa sieć społeczna się kurczy?

Rozstanie jak żałoba – jak przeżyć stratę i odbudować siebie

Przemoc emocjonalna, love bombing, kontrola: te mechanizmy obnaża film „Dom dobry”

Jesienna chandra czy depresja sezonowa? Kiedy warto porozmawiać z psychologiem

Syndrom pustego gniazda – jak poradzić sobie, gdy dzieci opuszczają dom?

Stres przewlekły - jak go rozpoznać i przeciwdziałać wypaleniu życiowemu

Pierwsze sygnały, że stres nas przerasta

HaloDoctor.pl: Jak rozpoznać, że stres świąteczny zaczyna wpływać negatywnie na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne?

Barbara Wesołowska-Budka: Nasz organizm jest precyzyjnym kompasem i wysyła sygnały, zanim świadomie przyznamy, że mamy dość. Warto obserwować momenty, w których zaczyna nam brakować elastyczności emocjonalnej – sytuacje, które normalnie zbylibyśmy śmiechem, wywołują w nas nagle wybuch złości, płacz lub inną emocję.

Kiedy rozlane mleko urasta do rangi życiowej tragedii, to znak, że nasze zasoby poznawcze zostały wyczerpane, a układ nerwowy utracił zdolność do samoregulacji. Często pojawiają się też mechanizmy ucieczkowe – niechęć do powrotu do domu, kompulsywne przeglądanie telefonu, psychosomatyczne bóle głowy.

Ciało sztywnieje, szczęki się zaciskają, oddech staje się płytki, ponieważ mózg interpretuje nadchodzące obowiązki jako walkę o przetrwanie. Jeśli myślimy „chciałabym zasnąć i obudzić się po wszystkim", to najpoważniejszy sygnał, że granica wytrzymałości została przekroczona.

Techniki radzenia sobie ze stresem

HaloDoctor.pl: Jakie techniki radzenia sobie ze stresem w tym okresie poleca Pani?

Barbara Wesołowska-Budka: Przede wszystkim warto pracować nad elastycznością poznawczą, czyli umiejętnością podważania własnych, katastroficznych myśli. Gdy myślimy „wszystko jest beznadziejne, nie zdążę, skompromituję się", dobrze jest zastosować technikę dialogu sokratejskiego – zapytać siebie, jakie są fakty.

Czy świat naprawdę się zawali, jeśli okna nie będą umyte? Czy moja wartość zależy od stopnia wypieczenia mięsa? Oddzielenie faktów od emocjonalnej interpretacji pozwala obniżyć poziom lęku.

Drugą metodą jest świadome przekierowanie uwagi na konkretne działanie tu i teraz. Skupienie się na manualnej czynności – jak powolne krojenie warzyw czy wąchanie pomarańczy – działa jak kotwica, pozwala głowie odpocząć od analizowania i wyciszyć przebodźcowany układ nerwowy.

Presja rodzinna – jak nie dać się wciągnąć w dawne role

HaloDoctor.pl: Jak radzić sobie z presją społeczną i oczekiwaniami rodziny w czasie świąt?

Barbara Wesołowska-Budka: Rodzina często wrzuca nas w dawne role – dorosła osoba po przekroczeniu progu domu rodziców może poczuć się jak bezradne dziecko. Ważne jest utrzymanie pozycji Dorosłego, który rozumie, że pytania czy komentarze rodziny wynikają z ich lęków, a nie są obiektywną prawdą o nas.

Świetnie sprawdza się technika zdartej płyty – spokojne, wielokrotne powtarzanie neutralnego zdania, np. „Rozumiem, że cię to martwi, ale nie chcę o tym dzisiaj rozmawiać". Asertywność nie jest atakiem, lecz ochroną własnych granic.

Dowiedz się więcej

o zdrowiu psychicznym i pomocy psychologicznej

Sprawdź

Codzienne nawyki na lepsze samopoczucie

HaloDoctor.pl: Czy istnieją proste, codzienne nawyki, które mogą zmniejszyć stres świąteczny i poprawić samopoczucie?

Barbara Wesołowska-Budka: Tak, choć każdy człowiek jest inny i różne nawyki działają inaczej. Polecam m.in.:

• Rozpoczynanie dnia od przeciągnięcia się i ruchu, bez telefonu przez pierwszą godzinę. Można napić się ciepłej wody i wykonać technikę oddechową.
• Wprowadzenie zasady „wystarczającości" zamiast perfekcji – codziennie pytać siebie, co można odpuścić i pozwolić sobie na bycie przeciętnym w niektórych obszarach. Gotowe pierogi czy rezygnacja z generalnych porządków są w porządku.
• Planowanie buforów czasowych na regenerację – kwadrans dla siebie, bez telefonu i listy zadań, pozwala obniżyć poziom pobudzenia i przetwarzać emocje na bieżąco.

Wsparcie dla osób starszych i samotnych

HaloDoctor.pl: Jak pomóc osobom starszym lub samotnym radzić sobie ze stresem i poczuciem izolacji w okresie świąt?

Barbara Wesołowska-Budka: Najgorsze, co możemy zrobić, to na siłę rozweselać i zaprzeczać ich uczuciom – komunikaty typu „głowa do góry, przecież są święta" tylko pogłębiają poczucie izolacji.

Najlepsze wsparcie to bycie obok i stworzenie przestrzeni do bezpiecznego wyrażenia uczuć – smutku, tęsknoty, rozgoryczenia. Warto też włączyć osobę w życie poprzez proste działania, np. składanie serwetek czy pilnowanie czasu pieczenia. Poczucie kompetencji i bycia potrzebnym działa jak naturalny antydepresant i pomaga przeciwdziałać poczuciu bycia zbędnym.