Stres wymyka się spod kontroli – jak ciało i umysł reagują i jak przywrócić równowagę

Ciało i umysł w stanie przewlekłego stresu

- Stres, który wymknął się spod kontroli oznacza, że nasze ciało i umysł przeszły w przewlekły stan alarmowy, który nie może się wyłączyć. Dochodzi do zablokowania umiejętności emocjonalnej regulacji i powrotu do równowagi – mówi psycholożka Anna Gaworska.

To oznacza, że organizm wchodzi w ciągły tryb „gotowości”, który nie ustępuje nawet wtedy, gdy zagrożenie minęło.

Podczas przewlekłego stresu zmienia się poziom hormonów.

- Podstawowy hormon stresu to kortyzol. O ile w przypadku doświadczenia krótkotrwałego stresu hormon ten działa mobilizująco, w przewlekłym stanie napięcia emocjonalnego jest stale podwyższony. Kortyzol zaburza również równowagę serotoniny i dopaminy. Są to kluczowe neuroprzekaźniki, które odpowiadają za stabilizowanie nastroju i emocjonalną równowagę oraz motywację i chęć do działania. Kiedy ich poziom jest zaburzony możesz doświadczać obniżenia nastroju, trudności w odczuwaniu przyjemności oraz niechęć do działania – wyjaśnia ekspertka.

Nie inaczej jest z adrenaliną i noradrenaliną.

- Ich podwyższony stan może powodować wiele objawów, np. nadciśnienie, napięcie mięśni, drażliwość  – dodaje psycholożka.

Napięcie fizyczne może objawiać się bólem głowy, stawów skroniowo-żuchwowych, karku, barków czy pleców. Długotrwały stres wpływa również na trawienie – mogą pojawić się bóle brzucha, biegunki lub zaparcia, a sen staje się płytki i przerywany, co prowadzi do zmęczenia i osłabionej odporności.

Również psychika ulega przeciążeniu.

- Spadek sprężystości psychicznej objawia się osłabioną zdolnością radzenia sobie z emocjami, częściej i intensywniej wybuchasz, złościsz się, często nieadekwatnie do sytuacji. Mogą pojawić się katastroficzne scenariusze, ogólne poczucie braku wpływu na swoje codzienne życie. Naturalne i adekwatne do tej pory wyzwania stają się zagrożeniem lub sporym obciążeniem.

Tokofobia – gdy lęk przed ciążą i porodem zaczyna rządzić życiem

Pokolenie pod presją. Dlaczego młodzi nie potrafią przestać od siebie wymagać

Samotność po 30., 40., 50. Jak budować relacje, gdy dotychczasowa sieć społeczna się kurczy?

Święta bez stresu? Psycholog zdradza, jak przeżyć ten czas w spokoju

Rozstanie jak żałoba – jak przeżyć stratę i odbudować siebie

Przemoc emocjonalna, love bombing, kontrola: te mechanizmy obnaża film „Dom dobry”

Techniki samoregulacji w nagłym stresie

Kiedy napięcie emocjonalne staje się nagłe, potrzebujemy sposobów, które przyniosą ulgę natychmiast. Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych narzędzi jest świadomy oddech.

- Przede wszystkim przenieś uwagę na swój oddech. Zacznij powoli, lekko i delikatnie oddychać przez nos. Policz wdech do 4 sekund i wydech do 6–7 sekund w zależności od Twoich możliwości. Liczenie długości wdechu i wydechu pomoże Ci również uspokoić nadmiar myśli – radzi Anna Gaworska.

Inną metodą, która przynosi ulgę, jest oddychanie w dłonie ułożone w miseczkę. Przyłóż dłonie tak, by zakrywały nos i usta, oddychaj powoli nosem przez kilka minut i lekko rozchyl palce.

Pomocne jest również świadome napinanie i rozluźnianie mięśni.

- Mocno napnij dłonie przez 5 sekund i puść napięcie. Następnie powtórz to ćwiczenie angażując inne części ciała: szczękę, pięści, barki, pośladki, nogi. Kiedy świadomie poczujesz rozluźnienie mięśni, Twój układ nerwowy dostanie sygnał: ‘zagrożenie minęło  – tłumaczy ekspertka.

Trening samoregulacji – jak odzyskać kontrolę

Samoregulacji można się nauczyć, podobnie jak ćwiczenia mięśni.

- Pierwszym etapem jest rozpoznanie. Zauważ, jakie objawy dają Ci znać o przeciążeniu. Po czym poznajesz, że stres się nasila. Zacznij działać, zanim objawy się rozkręcą. Wykonuj ćwiczenia oddechowe  – radzi Anna Gaworska.

Obserwacja własnego ciała, oddechu, myśli i emocji pozwala ustalić własne „czerwone flagi” – sygnały, że stres zaczyna przejmować kontrolę.

- Najważniejsze jest rozpoznanie. Sprawdzaj ze sobą: Co teraz czuję w ciele? Co słyszę w myślach? Jakie emocje się we mnie pojawiają? Pozwól sobie to zauważyć. Obserwuj bez oceniania tego, co się pojawia. Zwracaj uwagę na momenty, w których Twój oddech ulega zmianie: przyspiesza, staje się płytszy  – dodaje ekspertka.

Regularny trening obejmuje także ćwiczenia mentalne, np. powtarzanie w myślach: „Z każdym kolejnym oddechem pojawia się we mnie coraz większy spokój”.

- Samoregulacja działa na trzech poziomach: fizjologicznym poprzez ukojenie układu nerwowego, emocjonalnym poprzez nazwanie doświadczanych emocji oraz poznawczym poprzez odzyskanie kontroli nad własnymi myślami – podsumowuje psycholożka.

Pierwsze sygnały, że emocje wymykają się spod kontroli

Często zaczyna się niewinnie – trudności ze skupieniem, zapominanie, przewidywanie negatywnych scenariuszy, nadmierny krytycyzm wobec siebie lub innych. W zachowaniu może ujawniać się prokrastynacja, podjadanie, scrollowanie telefonu, impulsywność lub nerwowy ton głosu. W emocjach pojawia się poczucie przytłoczenia, niepokój, złość, napięcie lub poczucie pustki. Sygnały fizjologiczne obejmują przyspieszony oddech, częste wzdychanie, mikrodrżenia głosu, rąk i nóg, napięcie mięśni czy ścisk w żołądku.

- Pierwsze sygnały bywają niewinne i często możesz traktować je jako nieistotne, jednak już stanowią informację, że doświadczasz przeciążenia -  zauważa Anna Gaworska.

Dowiedz się więcej

o zdrowiu psychicznym i pomocy psychologicznej

Sprawdź

Najczęstsze błędy w samoregulacji

Często chcemy stłumić emocje lub ignorujemy sygnały z ciała.

- Zauważ i nazwij to, co się dzieje: ‘Wzrasta we mnie napięcie’, ‘Czuję niepokój’. To pomaga obniżyć pobudzenie układu limbicznego – mówi ekspertka.

Innym błędem jest uciekanie od emocji przez czynności odcinające – jedzenie, alkohol, praca czy oglądanie seriali. Choć dają chwilową ulgę, nie likwidują napięcia. Warto rozpoznać swoje nawyki i zamieniać je na bardziej pożyteczne czynności. Przydatny jest też plan awaryjny – zestaw technik gotowych do użycia w nagłych sytuacjach, np. ćwiczenia oddechowe, spacer czy rozmowa z bliską osobą.

Samoregulacja a osobowość, wiek i środowisko pracy

Umiejętność regulowania emocji różni się w zależności od indywidualnych predyspozycji.

- Osoba wysokoreaktywna, która szybko osiąga pobudzenie emocjonalne, będzie częściej reagować lękiem czy napięciem. W tym przypadku dobrze sprawdzą się techniki wyciszające: oddychanie, medytacja, uziemienie. Natomiast u osób niskoreaktywnych, charakteryzujących się większą stabilnością emocjonalną, szybciej może pojawić się uczucie przeciążenia. Łatwiej przychodzi im ignorowanie sygnałów stresu. Dobrze sprawdzą się wówczas techniki zwiększające świadomość, np. robienie przerw, skanowanie i obserwacja ciała  – tłumaczy Anna Gaworska.

Wiek także ma znaczenie – młodszy układ nerwowy jest bardziej reaktywny i dynamicznie przełącza się między pobudzeniem a wyciszeniem, podczas gdy u dorosłych strategie poznawcze są lepiej rozwinięte, choć często ignorują sygnały przeciążenia. Środowisko zawodowe również wpływa na stres.

Praca w korporacji wymaga częstych przerw i prostych ćwiczeń oddechowych, a stanowiska kierownicze wymagają natychmiastowej autoregulacji i hamowania impulsów.