Zmęczenie, zniechęcenie, smutek? Depresja jesienna daje o sobie znać

Co to jest depresja jesienna?

Depresja jesienna, inaczej nazywana sezonowym zaburzeniem afektywnym, to coś, co zaczynamy odczuwać, gdy dni stają się krótsze, a ilość naturalnego światła zaczyna spadać.

- Może pojawić się zmęczenie, zniechęcenie, a nawet smutek. Często osoby, które mają depresję sezonową, zaczynają odczuwać te zmiany wraz z nadejściem jesieni, ale wiosną wszystko zaczyna się poprawiać – wyjaśnia nasza ekspertka, Barbara Wesołowska-Budka.

Co ciekawe, jest to związane z tym, jak nasz organizm reaguje na światło, a raczej jego brak:

- W mniejszej ilości światła słońca nasze ciało produkuje mniej serotoniny, czyli substancji, która odpowiada za nasz nastrój. Właśnie dlatego depresja jesienna jest tak mocno związana z porą roku i dostępem do światła dziennego – dodaje psycholog i psychoterapeutka.

Blue Monday. Fakty i mity o najbardziej depresyjnym dniu w roku

Eksperci biją na alarm. Depresja to choroba

Antydepresanty. Jak działają leki antydepresyjne?

Depresja u osób starszych

Depresja – objawy, diagnozowanie i leczenie

Dieta dopaminowa – czy jedzenie może naprawdę poprawić nastrój?

Jakie są objawy depresji jesiennej?

Objawy depresji jesiennej mogą przypominać objawy klasycznej depresji, ale mają swoje specyficzne cechy. 

- Przede wszystkim można odczuwać ogromne zmęczenie, mimo że wydaje się, że śpi się więcej niż zwykle. Jest takie uczucie, jakby całe ciało chciało „hibernować", a wszystko, co robisz, wymaga więcej wysiłku niż w innych porach roku – tłumaczy obrazowo Barbara Wesołowska-Budka.

Zwiększa się też apetyt, zwłaszcza na węglowodany:

– Niektórzy śmieją się, że jesień to czas, kiedy łatwo sięgnąć po ciastka czy inne „comfort food". Do tego dochodzi spadek energii, drażliwość, problemy z koncentracją i ogólne poczucie niechęci do podejmowania codziennych wyzwań – wylicza ekspertka.
 

Czasem ludzie zauważają u siebie także uczucie smutku, które nie odchodzi przez dłuższy czas, mimo prób zrobienia czegoś, co zazwyczaj poprawiało im nastrój. Warto wspomnieć też o tym, że depresja jesienna może wpływać na nasze relacje z bliskimi – często, gdy czujemy się źle, mamy mniejszą ochotę na spotkania czy rozmowy, co może dodatkowo pogarszać samopoczucie.
 

Jakie są przyczyny depresji jesiennej?

Przyczyny depresji jesiennej są mocno związane z biologią naszego ciała. Przede wszystkim chodzi o to, że jesienią i zimą mamy mniej światła dziennego, a to wpływa na poziom serotoniny i melatoniny w naszym organizmie.

- Serotonina, jak wiadomo, jest związana z naszym nastrojem, a melatonina wpływa na nasz sen i rytm dobowy. Kiedy dni są krótsze, poziom serotoniny spada, co powoduje, że czujemy się bardziej zmęczeni i przygnębieni – zwraca uwagę Barbara Wesołowska-Budka.

Do tego dochodzą czynniki psychologiczne:

-  Dla niektórych osób jesień to czas, kiedy przypominają się trudne wydarzenia z przeszłości, albo pojawiają się uczucia samotności, bo dni są coraz krótsze, a wieczory dłuższe – przyznaje.
 

Zmiana pór roku wpływa też na nasze codzienne rytuały – mniej wychodzimy na zewnątrz, mniej się ruszamy, a to wszystko może wpływać na pogorszenie nastroju. 

Ważne jest też, by zwrócić uwagę na genetykę – niektóre osoby mogą mieć większą skłonność do depresji sezonowej, jeśli w ich rodzinie ktoś miał tego typu problemy.

Dowiedz się więcej

o zdrowiu psychicznym i pomocy psychologicznej

Sprawdź

W jaki sposób leczy się depresję jesienną?

Jak zauważa psycholog i psychoterapeutka, Barbara Wesołowska-Budka, leczenie depresji jesiennej może być bardzo skuteczne, jeśli podejdziemy do niego w odpowiedni sposób.

- Jedną z najczęściej stosowanych metod jest fototerapia, czyli terapia światłem. Chodzi o to, żeby zrekompensować brak naturalnego światła poprzez specjalne lampy, które imitują światło dzienne. Wystarczy kilkadziesiąt minut dziennie, żeby poczuć różnicę – przekonuje.
 

I dodaje:

- Oczywiście, ważne jest też zadbanie o regularną aktywność fizyczną – nawet krótki spacer może znacząco poprawić nastrój. Ćwiczenia fizyczne pomagają w wydzielaniu endorfin, które naturalnie poprawiają nasze samopoczucie.

Natomiast w przypadku osób, które odczuwają poważniejsze objawy, warto rozważyć psychoterapię:

– Z racji mojego nurtu, ja szczególnie polecam terapię poznawczo-behawioralną. W trakcie takiej terapii uczymy się, jak radzić sobie z negatywnymi myślami i emocjami, które mogą nasilać się w okresie jesiennym – zachęca ekspertka.

W niektórych przypadkach może być konieczne zastosowanie leków przeciwdepresyjnych, szczególnie gdy objawy są na tyle intensywne, że wpływają na codzienne funkcjonowanie. Dobrze jest wtedy skonsultować się z psychiatrą, który pomoże dobrać odpowiednie leczenie.

Depresja jesienna. 6 sposobów jak o siebie zadbać

Barbara Wesołowska-Budka podpowiada jak zadbać o siebie na jesień i uniknąć depresji jesiennej.

Profilaktyka depresji jesiennej to przede wszystkim zadbanie o siebie zanim pojawią się pierwsze objawy:

1. Jednym ze sposobów jest próba utrzymania jak największej ilości aktywności na świeżym powietrzu, nawet w chłodniejsze dni. Spacery, sport, a także przebywanie w naturze – to wszystko może pomóc w utrzymaniu dobrego nastroju.

2. Ważne jest też, by starać się korzystać z naturalnego światła dziennego, kiedy tylko jest to możliwe. Jeśli pracujesz w zamkniętym pomieszczeniu, spróbuj spędzać przerwy na zewnątrz, choćby na kilka minut.

3. Dobrym pomysłem jest też regularna aktywność fizyczna i dbanie o zdrową dietę, bogatą w witaminy D i B, które mogą pomóc w regulacji nastroju.

4. Czasem pomocne może być zaplanowanie sobie pozytywnych aktywności na jesień, żeby mieć coś, na co czekasz.

5. Ważne jest też wsparcie społeczne – rozmowy z bliskimi, regularne spotkania z przyjaciółmi czy nawet kontakt online mogą sprawić, że poczujesz się lepiej, nawet jeśli na zewnątrz pogoda nie zachęca.

6. Dla osób bardziej narażonych na depresję sezonową fototerapia, o której wspomniałam wcześniej, może być także skuteczną formą zapobiegania pierwszym objawom.