Odkładasz wszystko „na później”? Psycholożka wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje

Czym dokładnie jest prokrastynacja u dorosłych?

Prokrastynacja to świadome odraczanie wykonania jakiegoś zadania, pomimo tego, że zdajemy sobie sprawę z towarzyszących temu konsekwencji. To złożony mechanizm regulacji emocji, przekonań i strategii działania.

Często bywa mylona z lenistwem lub problemami z organizacją czasu. Zatem nie tyle chodzi o niechęć do wykonania zadania, co o konieczność uniknięcia dyskomfortu, lęku przed oceną, poczucia przytłoczenia czy ryzyka porażki. Mechanizm ten działa tak, że krótkoterminowo czujemy ulgę, natomiast w długoterminowej perspektywie generuje stres, kumulując ilość zadań do nadrobienia.

Stres wymyka się spod kontroli – jak ciało i umysł reagują i jak przywrócić równowagę

Tokofobia – gdy lęk przed ciążą i porodem zaczyna rządzić życiem

Pokolenie pod presją. Dlaczego młodzi nie potrafią przestać od siebie wymagać

Samotność po 30., 40., 50. Jak budować relacje, gdy dotychczasowa sieć społeczna się kurczy?

Święta bez stresu? Psycholog zdradza, jak przeżyć ten czas w spokoju

Rozstanie jak żałoba – jak przeżyć stratę i odbudować siebie

Jakie są najczęstsze przyczyny odkładania ważnych decyzji?

Przyczyn, dla których szybciej odłożymy zadanie czy ważną decyzję, jest wiele. Ten psychiczny przymus odkładania spraw może wynikać z lęku przed oceną lub popełnieniem błędu. Może mieć swoje przyczyny w perfekcjonizmie, czyli skłonności do dążenia do doskonałości i stawiania sobie wysokich wymagań w myśl przekonań: „To, co robię, musi być idealne”, „Nie zacznę, dopóki nie będę gotowy”.

Może również pojawić się paraliż decyzyjny jako skutek lęku przed podjęciem złej decyzji. Pojawia się zbyt wiele opcji, które musimy wziąć pod uwagę, co utrudnia decyzję. Jeśli nie znamy swoich priorytetów, nie mamy jasnego celu i nie wiemy, czego naprawdę chcemy, podjęcie decyzji będzie znacznie utrudnione.

Częstą przyczyną odkładania ważnych decyzji może okazać się przemęczenie. Zmęczony, przebodźcowany mózg będzie unikał wysiłku poznawczego. Warto przyjrzeć się również środowisku, ponieważ jeśli nasze otoczenie w znaczący sposób nas rozprasza, możemy przesuwać ważne dla nas decyzje na dalszy plan.

W jaki sposób prokrastynacja wpływa na życie zawodowe i prywatne?

Na prokrastynacji może ucierpieć nasze życie zawodowe. Zazwyczaj poznamy to po spadku produktywności – będziemy mniej wydajni. Istnieje ryzyko złych decyzji podejmowanych w pośpiechu, na ostatnią chwilę. W wyniku tego możemy być mniej pewni siebie, drażliwi, wycofani. Jeśli pracujemy w zespole, tam również mogą pojawić się relacyjne napięcia.

W prywatnym życiu mogą ucierpieć relacje z najbliższymi, powodując narastanie napięć i konfliktów. Odkładamy również decyzje dotyczące ważnych spraw, np. naszego zdrowia czy finansów. Możemy również utracić okazje, które się pojawiają, np. zmianę pracy czy nowe relacje. To wszystko powoduje w rezultacie narastające poczucie winy i może przerodzić się w chroniczny stres.

Jak rozpoznać, że odkładanie decyzji jest już szkodliwe i wymaga interwencji?

Przede wszystkim, jeśli na myśl o wykonaniu zadania czy podjęciu decyzji pojawia się napięcie lub lęk, to jest to ważny sygnał. Warto obserwować sygnały, które wysyła nam ciało. Mogą pojawić się bóle głowy, senność, chroniczne zmęczenie czy problemy z układem pokarmowym. Często odkładaniu decyzji towarzyszy również silne poczucie utraty kontroli nad własnym życiem.

Warto zwrócić uwagę, czy nie wpadliśmy już w błędne koło: „odkładam – czuję się winny/a – odkładam jeszcze bardziej”. Podsumowując, jeśli na odkładaniu zadań czy decyzji cierpi Twoje zdrowie, relacje lub praca, należy potraktować problem poważnie i rozważyć skorzystanie ze wsparcia psychologa.

Dowiedz się więcej

o zdrowiu psychicznym i pomocy psychologicznej

Sprawdź

Jakie praktyczne strategie pomagają przełamać paraliż decyzyjny?

• Pamiętaj, że nie musisz podejmować idealnej decyzji. Wystarczająco dobra decyzja będzie lepsza niż żadna.
• Matryca Eisenhowera jest jednym z najprostszych, a jednocześnie skutecznych narzędzi do zarządzania zadaniami i podejmowania decyzji. Pomaga podzielić zadania na pilne i ważne, a te dwie rzeczy często mylimy. Na początek tej praktyki zadania pilne i ważne wykonujesz od razu, niepilne i ważne – planujesz.
• Doskonale sprawdzi się również zasada 5 minut. Zamiast robić całe zadanie, zobowiązujesz się tylko do 5 minut pracy. Największy opór pojawia się przed rozpoczęciem zadania – w tej zasadzie rozpoczęcie staje się celem.
• Pracuj z kalendarzem – ustalaj ze sobą terminy wykonania zadania.
• Wypróbuj zasadę „The 5 Second Rule” autorstwa Mel Robbins. Kiedy czujesz opór przed działaniem, zaczynasz odliczać 5-4-3-2-1 i ruszasz do działania. To przerywa automatyczny nawyk unikania i wymusza przejście do działania, zanim mózg zdąży uruchomić wymówki, lęk i w rezultacie zacznie prokrastynować.
• Jeśli masz do wykonania zadanie, ustaw czasomierz, który pomoże Ci trzymać się planu. Czas zależy od specyfiki zadania. Nie rozpraszaj uwagi na innych czynnościach, jak np. scrollowanie telefonu.

Jak budować trwałą zmianę w podejściu do decyzji?

• Podstawowym elementem budowania trwałej zmiany w podejściu do decyzji jest praca nad tolerancją dyskomfortu. To stopniowe wystawianie się na bodźce i sytuacje, które wymagają od nas podejmowania decyzji. Decyzje zawsze niosą niepewność, natomiast warto pamiętać, że celem nie jest ich całkowita eliminacja, lecz zaakceptowanie.
• Usuwaj rozpraszacze, upraszczaj sobie zadania, automatyzuj powtarzalne wybory, aby nie było potrzeby dłuższego zastanawiania się nad nimi
• Ustal swoje cele i priorytety życiowe. Zastanów się, co jest dla Ciebie ważne i czego chcesz w życiu prywatnym oraz zawodowym. Gdy wiesz, dokąd zmierzasz, decyzje stają się prostsze.
• Wzmacniaj małe zwycięstwa, ponieważ każda, nawet mała, decyzja daje sygnał do Twojego mózgu, że „jest bezpiecznie”
• Ćwicz strategie, aby wybrać te, które na Ciebie najlepiej działają. Pamiętaj, że każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku, nawet ta związana z przełamaniem prokrastynacji.