Nie mogę przestać myśleć – jak radzić sobie z natłokiem myśli i lękiem?

Czym właściwie jest natłok myśli? 

Uporczywe myśli o przeszłości (ruminacje) oraz zamartwianie się o przyszłość są niczym echo naszego ewolucyjnego przystosowania. Nasi przodkowie poprzez analizowanie doświadczeń zwiększali swoje szanse na przetrwanie. Dziś jednak ruminacja, zamiast wspierać nasze codzienne funkcjonowanie, często wpędza nas w błędne koło emocji. Rozpamiętujemy słowa, analizujemy błędy…

Nasz neuroplastyczny mózg tworzy scenariusz za scenariuszem w nadziei, że znajdzie najlepsze rozwiązanie. Niestety, w efekcie często tylko pogłębia napięcie. Ruminacje nasilają się szczególnie wieczorem, gdy życie zwalnia i mamy więcej przestrzeni na myślenie. Uruchamiają się także wtedy, gdy stoimy przed ważną decyzją, np. tzw. „decyzją życia”. To właśnie wtedy umysł próbuje przejąć kontrolę, choć paradoksalnie tylko pogłębia chaos.

Stres wymyka się spod kontroli – jak ciało i umysł reagują i jak przywrócić równowagę

Tokofobia – gdy lęk przed ciążą i porodem zaczyna rządzić życiem

Pokolenie pod presją. Dlaczego młodzi nie potrafią przestać od siebie wymagać

Samotność po 30., 40., 50. Jak budować relacje, gdy dotychczasowa sieć społeczna się kurczy?

Święta bez stresu? Psycholog zdradza, jak przeżyć ten czas w spokoju

Rozstanie jak żałoba – jak przeżyć stratę i odbudować siebie

Jak odróżnić „zwykłe zamartwianie się” od sygnałów, że problem jest poważniejszy i może wymagać terapii?

Zamartwianie się (już w samej nazwie jest „martwe”) to myśli dotyczące przyszłości – tego, co jeszcze się nie wydarzyło, a może wcale się nie wydarzyć. Kiedyś ten mechanizm był przydatny – pozwalał przygotować się na niebezpieczeństwa. Dziś jednak nasze obawy często dotyczą abstrakcyjnych, odległych tematów: zdrowia, relacji, finansów.

Jeśli zamartwianie staje się przewlekłe, bezcelowe i nie do zatrzymania, to znak, że umysł próbuje nas „przygotować” na wszystko – kosztem naszej energii i spokoju. Lęk narasta, myśli pędzą, a my mamy wrażenie utknięcia w spirali. Nasz układ nerwowy nie może przejść do trybu relaksu, ponieważ układ współczulny (mobilizujący) cały czas jest aktywny.

Peter Levine (Somatic Experiencing) opisuje to jako „utknięcie” w reakcji zagrożenia życia. Jeśli ten stan się przedłuża, może prowadzić do depresji, zaburzeń lękowych, OCD, bezsenności. Przewlekły stres i wysoki poziom kortyzolu wpływają również na ciało: zwiększają ryzyko chorób serca, zaburzeń trawiennych, cukrzycy, osłabiają odporność.

Jakie są skuteczne techniki psychoterapeutyczne pomagające zatrzymać spiralę myśli i obniżyć poziom lęku?

Choć nie zmienimy naszej przeszłości i nie przewidzimy przyszłości – możemy nauczyć się innego sposobu reagowania na nasze myśli. Overthinking (nadmierne myślenie) to próba zapanowania nad niepewnością. To złudzenie kontroli – iluzja, że im więcej przemyślimy, tym bardziej się zabezpieczymy.

Zamiast walczyć z własnymi myślami, możemy je obserwować – jak fale na morzu, jak chmury na niebie… bez oceny, z ciekawością i życzliwością. Im więcej w nas akceptacji dla życia takim, jakie jest – tym więcej spokoju i samowspółczucia. Nie musimy być doskonali, żeby żyć wartościowo.

Czasem warto "zaprosić" lęk na kawę i zapytać: „Z czym przychodzisz? Przed czym chcesz mnie ochronić?” Można sobie wtedy powiedzieć: „To naturalne, że się martwię – ale tu i teraz jestem bezpieczna/y.” Dobrze zapamiętać: myśli to nie fakty.

Techniki pomagające zatrzymać spiralę myślową według Russa Harrisa (ACT):

• Odklej się od myśli – zauważ ją: „Mam myśl, że…”
• Obserwuj „co łapiesz na haczyk” – np. „Zatracam się teraz w bolesnych wspomnieniach”
• Historia o… – nadaj tytuł swoim powracającym narracjom: „Znowu ta historia o byciu niewystarczającą”
• Dziękuj umysłowi – „Dzięki, że próbujesz mi pomóc – ale poradzę sobie.”
• Neutralizuj – zaśpiewaj myśli, narysuj je, wyobraź sobie, że mówi je bohater kreskówki
• Skontaktuj się z ciałem – wciśnij stopy w podłogę, wyprostuj kręgosłup, przenieś wzrok z lewej na prawą stronę
• Życzliwość dla siebie – jak zareagowałabyś na bliską osobę w Twojej sytuacji? Zastosuj ten sam ton do siebie:
  „Widzę, że Ci trudno. Nie musisz teraz wszystkiego rozwiązywać.”

Jakie znaczenie w redukcji lęku ma styl życia – sen, dieta, aktywność fizyczna?

To, jak żyjemy na co dzień, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Każdy drobny, zdrowy nawyk może wprowadzić wielką zmianę.

• Sen – jego brak wpływa na pamięć, nastrój i zdolność regulowania emocji.
• Dieta – suplementacja, warzywa, probiotyki – wszystko to wspiera nasz mózg i układ nerwowy.
• Ruch – nie musisz trenować wyczynowo – wystarczy 30 minut spaceru dziennie.
• Wdzięczność i uważność – codzienne ćwiczenie zauważania dobrych momentów ma moc regulowania emocji.
• Relacje – nie jesteśmy stworzeni do życia w izolacji. Bliskość, rozmowa, wsparcie – to naturalne regulatory stresu.
• Pasje – robienie tego, co nas cieszy, daje poczucie sensu, buduje zasoby i odporność psychiczną.

Czy psychoterapia jest skuteczna w leczeniu lęków i nadmiernego myślenia?

Zanim sięgniesz po farmakoterapię – rozważ psychoterapię. Odpowiednio dobrane podejście terapeutyczne może pomóc zrozumieć, co się z Tobą dzieje i nauczyć, jak odzyskać poczucie bezpieczeństwa i wpływu.

W psychoterapii nie chodzi o „pozbycie się” myśli czy emocji – lecz o nauczenie się życia w zgodzie z nimi. Dzięki temu odzyskujemy przestrzeń na decyzje, relacje, radość, bliskość – wszystko to, co dla nas ważne.

Na koniec...

Jeśli Twoja głowa nie chce się wyciszyć, jeśli czujesz, że utknęłaś w analizach, w przyszłości lub przeszłości – nie jesteś w tym sama. Lęk i natłok myśli to sygnały, że coś w Tobie potrzebuje uwagi i troski. Nie musisz się z tym zmagać w pojedynkę.

Zatrzymaj się. Zrób krok w stronę siebie. Zaufaj, że nie musisz mieć wszystkich odpowiedzi tu i teraz. Wystarczy, że jesteś.