15.09.2025

Chcesz schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę? Zacznij od obliczenia BMR

Autor: Agnieszka Żmiejko

15.09.2025

Udostępnij przez

Facebook

Messenger

E-Mail

Kopiuj link

Autor: Agnieszka Żmiejko

Chcesz schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę? Zacznij od obliczenia BMR

Źródło: Adobe Stock

Proces odchudzania, przybierania na wadze czy utrzymania prawidłowej masy ciała wymaga znajomości podstawowych parametrów organizmu. Jednym z nich jest BMR, czyli podstawowa przemiana materii. To ilość energii, jakiej organizm potrzebuje, aby podtrzymać swoje najważniejsze funkcje życiowe w spoczynku.

Źródło: Adobe Stock

Spis treści

Czym jest BMR i dlaczego jest tak istotny?

Jak obliczyć BMR i od czego zależy jego wartość?

Jak wykorzystać BMR w praktyce?

Dlaczego warto skonsultować wyniki z dietetykiem lub lekarzem?

Czym jest BMR i dlaczego jest tak istotny?

BMR (ang. Basal Metabolic Rate) to wskaźnik określający, ile kalorii organizm zużywa w spoczynku, czyli na oddychanie, pracę serca, funkcjonowanie mózgu czy utrzymanie temperatury ciała. Jest to absolutne minimum energetyczne, które pozwala na przeżycie i podstawowe procesy metaboliczne.

Znajomość BMR ma kluczowe znaczenie w planowaniu diety, ponieważ daje punkt odniesienia do całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli spożywamy mniej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie, wówczas chudniemy. Jeśli dostarczamy ich więcej, to przybieramy na wadze. Kalkulator BMR pozwala więc świadomie kontrolować masę ciała i dopasować styl życia do własnych celów.

Czy wynik BMI zmienia się po ciąży? Nawyki żywieniowe, które wpływają na wynik

Czy niski BMR utrudnia odchudzanie? Praktyczne znaczenie w redukcji

Czy termin porodu z kalkulatora może się zmienić? Granice dokładności kalkulatora

Kontrola proporcji tłuszczu i białka. Kalkulator WBT dla osób na diecie keto

Czy ciśnienie tętnicze zmienia się w ciągu dnia? Przyczyny wahań ciśnienia

Czy mogę pić więcej, niż wskazuje kalkulator? Oto, co warto wiedzieć o nadmiarze wody

Jak obliczyć BMR i od czego zależy jego wartość?

Do obliczenia BMR stosuje się wzory matematyczne, z których najczęściej używany jest wzór Harrisa-Benedicta lub Mifflina-St Jeora. Uwzględniają one wagę, wzrost, wiek i płeć. Przykładowo, dla osoby ważącej 70 kg, mierzącej 175 cm i mającej 30 lat, BMR wynosi około 1650–1700 kcal dziennie. Na wartość wskaźnika wpływa wiele czynników:

wiek, ponieważ wraz z upływem lat metabolizm spowalnia,
płeć, ze względu na to, że mężczyźni zazwyczaj mają wyższy BMR ze względu na większą masę mięśniową,
skład ciała, ponieważ im więcej mięśni, tym wyższe zapotrzebowanie energetyczne,
różne schorzenia, takie jak choroby tarczycy czy zaburzenia hormonalne mogą znacząco zmieniać tempo przemiany materii.

Warto pamiętać, że kalkulator BMR nie uwzględnia aktywności fizycznej, więc aby poznać całkowite zapotrzebowanie energetyczne, należy pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności.

Jak wykorzystać BMR w praktyce?

Znajomość swojego BMR to pierwszy krok do świadomego zarządzania masą ciała. Jeśli celem jest redukcja wagi, konieczne jest stworzenie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne. Ważne jednak, by nie schodzić poniżej poziomu BMR, ponieważ grozi to niedożywieniem i spowolnieniem metabolizmu.

W przypadku osób chcących przytyć lub zbudować masę mięśniową zaleca się zwiększenie kaloryczności posiłków o 300-500 kcal powyżej zapotrzebowania energetycznego. Natomiast utrzymanie wagi wymaga bilansu energetycznego, czyli spożywania takiej ilości kalorii, jaka odpowiada całkowitemu zapotrzebowaniu. BMR pomaga również w ocenie skuteczności diety, jeśli mimo deficytu masa ciała nie spada, być może przyjęte obliczenia były niedokładne lub aktywność fizyczna jest niższa, niż zakładano.

Dlaczego warto skonsultować wyniki z dietetykiem lub lekarzem?

Samodzielne obliczenie BMR daje ogólny pogląd na zapotrzebowanie energetyczne, jednak interpretacja wyników wymaga wiedzy specjalistycznej. Dietetyk lub lekarz może uwzględnić dodatkowe czynniki, takie jak choroby przewlekłe, przyjmowane leki, poziom aktywności fizycznej czy indywidualne cele zdrowotne. Dzięki temu plan żywieniowy jest bardziej skuteczny i bezpieczny.

Konsultacja ze specjalistą szczególnie polecana jest osobom z problemami hormonalnymi, cukrzycą, chorobami serca czy zaburzeniami odżywiania. Dobrze dobrana dieta nie tylko wspiera redukcję lub przyrost masy ciała, ale również poprawia ogólne samopoczucie i zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.

Skorzystaj z kalkulatora BMR i zobacz inne kalkulatory medyczne

Płeć

Wiek (lata)

Wzrost (cm)

Masa ciała (kg)

Obliczenia są obliczeniami zbliżonymi i w celu weryfikacji zaleca się konsultacje z specjalistą

Wzory

BMR (Mifflin–St Jeor):
Mężczyźni: 10·kg + 6,25·cm − 5·wiek + 5
Kobiety: 10·kg + 6,25·cm − 5·wiek − 161

Twoja opinia jest dla nas ważna - oceń artykuł:

Kalkulatory medyczne nadwaga niedowaga kalkulator BMR BMR redukcja waga

Szybka konsultacja:

e-Recepta L4 Online

Obserwuj nas na Google News

Czy wynik BMI zmienia się po ciąży? Nawyki żywieniowe, które wpływają na wynik

Ciąża i okres po porodzie to czas dużych zmian w organizmie kobiety. Wiele mam zastanawia...

Czy niski BMR utrudnia odchudzanie? Praktyczne znaczenie w redukcji

Tempo odchudzania nie zależy wyłącznie od diety i aktywności fizycznej, ale także od...

Czy termin porodu z kalkulatora może się zmienić? Granice dokładności kalkulatora

Wyznaczenie terminu porodu to jeden z pierwszych momentów, który budzi duże emocje u...

Kontrola proporcji tłuszczu i białka. Kalkulator WBT dla osób na diecie keto

Dieta ketogeniczna wymaga dużej uważności w komponowaniu posiłków. Osoby stosujące keto...

Czy ciśnienie tętnicze zmienia się w ciągu dnia? Przyczyny wahań ciśnienia

Ciśnienie tętnicze naturalnie zmienia się w ciągu dnia. Na te wahania mocno wpływa też...

Czy mogę pić więcej, niż wskazuje kalkulator? Oto, co warto wiedzieć o nadmiarze wody

Picie wody to jedna z najprostszych, a zarazem najważniejszych form dbania o zdrowie....

Najnowsze pytania pacjentów

Dlaczego przybieram na wadze na diecie poniżej 1000 kcal?

Choruje na chorobę Hashimoto (leczona), celiakie (na diecie od 5 miesięcy), wadę zastawkową serca i arytmie (dodatkowe skurcze nadkomorowe i komorowe), insulinooporność. Zdrowa dieta, zero fast foodów, słodkich napojów, półproduktów i dan gotowych, mało słodyczy i...

Sylwia Dżaman

lekarz

Umów wizytę

W przypadku współwystępujących schorzeń postępowanie w celu redukcji wagi ciała musi uwzględniać całość obrazu klinicznego (schorzenia i ich leczenie, wyniki badań wyjściowych i kontrolnych, badanie fizykalne itp.) i jest procesem obejmującym również inne, poza dietą, elementy. Wskazana opieka Poradni Metabolicznej/Poradni Leczenia Otyłości, a także dotychczasowa opieka i kontrola specjalistyczna m.in endokrynologiczna, gastrologiczna i kardiologiczna.

Sylwia Dżaman

lekarz

Umów wizytę

Paweł Skoczylas

lekarz, internista, lekarz rodzinny

Umów wizytę

Zalecana konsultacja z lekarzem prowadzącym leczenie. Podczas konsultacji, specjalista odpowie na wszystkie pytania oraz podejmie decyzję w sprawie dalszego sposobu postępowania

Magdalena Gilewska

pielęgniarka anestezjologiczna i intensywnej opieki, pielęgniarka zdrowia publicznego, edukator diabetologiczny, dietetyk, pielęgniarka opieki długoterminowej, pielęgniarka organizacji i zarządzania, pielęgniarka promocji zdrowia i edukacji zdrowotnej

Umów wizytę

Przybieranie na wadze mimo bardzo niskiej podaży kalorii może mieć wiele przyczyn, m.in. zwiazanych z chorobami współistniejacymi (np. zaburzenia hormonalne, problemy z tarczycą , insulinooporność ) retencją płynów czy reakcją organizmu na zbyt drastyczne ograniczenie kalorii. Dieta poniżej 1000 kcal może powodować spowolnienie metabolizmu i zwiększenie zatrzymania wody w organiźmie . W Pani przypadku, ze względu na współistniejące choroby , konieczna jest konsultacja z lekarzem oraz dietetykiem klinicznym w celu dobrania bezpiecznego planu żywieniowego i diagnostyki ewentualnych dodatkowych zmian masy ciała.

Barbara Poziomska

dietetyk, psychodietetyk

Umów wizytę

Dieta poniżej 1000 kcal to naprawdę bardzo mała ilość energii – może spowalniać metabolizm i utrudniać osiągnięcie celu. W takich sytuacjach warto wrócić do podstaw i sprawdzić, jak wygląda codzienny rytm dnia: czy jest regularny sen, stałe godziny posiłków, odpowiednie ułożenie ich pod względem wartości odżywczej, radzenie sobie ze stresem oraz włączenie choćby niewielkiej aktywności fizycznej. Czasem też pomocne jest spokojne przyjrzenie się, co dokładnie mieści się w pojęciu „zdrowa dieta” czy „mało słodyczy” – żeby mieć pewność, że to, co jemy, faktycznie wspiera nasz organizm.

Chciałbym uzyskać opinie gdzie się udać albo jakie kroki podjąć, aby waga zaczęła spadać?

Od marca próbuje zrzucić wagę. Zaczynałem z 92 kg przy wzroście 170 i wieku 26 lat mężczyzna. Próbowałem różne diety z niskim IG. Chodziłem na siłownię, teraz ostatnio wdrożyłem squash 2-3 x w tygodniu po 1h. Waga ciągle stoi na 92 kg. Zszedłem do 2150 kcal i nadal...

Paweł Skoczylas

lekarz, internista, lekarz rodzinny

Umów wizytę

Zalecana stacjonarna wizyta u lekarza bariatry. Podczas konsultacji, po przeprowadzonym badaniu i ocenie wyników dotychczas przeprowadzonych badań, specjalista odpowie na wszystkie pytania oraz podejmie decyzję w sprawie dalszego sposobu postępowania.

Sylwia Dżaman

lekarz

Umów wizytę

Zalecana wizyta kontrolna u lekarza w warunkach stacjonarnych (np.lekarz rodzinny/internista), jeśli bowiem dotychczas nie był Pan konsultowany i badany przez lekarza, to od tego należałoby zacząć. Po przeprowadzonym badaniu fizykalnym lekarz zleci odpowiednie badania diagnostyczne (laboratoryjne, w razei potrzeby obrazowe) i ukierunkuje dalsze postępowanie np. w zakresie konsultacji specjalistycznych (do uwzględnienia konsultacja w Poradni Metabolicznej/Leczenia Otyłości).

Tomasz Andrzej Szczęsny

lekarz chorób wewnętrznych, onkolog

Umów wizytę

Zalecana stacjonarna wizyta u lekarza rodzinnego lub internisty w celu oceny obecnej sytuacji zdrowotnej oraz przeprowadzenia badania fizykalnego. Na podstawie wywiadu i wyników badań laboratoryjnych specjalista ukierunkuje dalsze postępowanie, które może obejmować konsultacje u bariatry lub w poradni leczenia otyłości. Wizyta pozwoli odpowiedzieć na wszystkie pytania oraz pomóc w ustaleniu skutecznej strategii redukcji masy ciała.

Wnętrostwo obustronne, a nadwaga - czy ma ze sobą związek?

Wnętrostwo obustronne u dziecka 8 lat wykryte dopiero tak późno może mieć z wiązek z szybkim przyrostem tkanki tłuszczowej?

Sylwia Dżaman

lekarz

Umów wizytę

Do omówienia z lekarzem pediatrą prowadzącym/konsultującym chirurgiem, którzy mają pełne informacje na temat pacjenta (uwzględniające wszystkie potencjalne przyczyny zaistniałego stanu).

Paweł Skoczylas

lekarz, internista, lekarz rodzinny

Umów wizytę

Zalecana stacjonarna wizyta u lekarza pediatry prowadzącego. Podczas konsultacji, po przeprowadzonym badaniu, specjalista odpowie na wszystkie pytania oraz podejmie decyzję w sprawie dalszego sposobu postępowania.

Pokaż więcej pytań

Dziękujemy

Twoje pytanie zostało wysłane. Nasi specjaliści udzielają odpowiedzi zwykle do kilkunastu godzin od zadanego pytania. Wszystkie odpowiedzi zostaną wysłane na adres e‑mail, który podałeś w formularzu.

lub Umów się na konsultację

Serwis HaloDoctor ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny i w żadnym wypadku nie zastępuje konsultacji medycznej. W celu dokładnej diagnozy zalecany jest kontakt z lekarzem. Jeśli jesteś chory, potrzebujesz konsultacji lekarskiej, e‑Recepty lub zwolnienia lekarskiego umów wizytę teraz. Nasi lekarze są do Twojej dyspozycji 24 godziny na dobę!

Czy wynik BMI zmienia się po ciąży? Nawyki żywieniowe, które wpływają na wynik

Ciąża i okres po porodzie to czas dużych zmian w organizmie kobiety. Wiele mam zastanawia...

Czy niski BMR utrudnia odchudzanie? Praktyczne znaczenie w redukcji

Tempo odchudzania nie zależy wyłącznie od diety i aktywności fizycznej, ale także od...

Czy termin porodu z kalkulatora może się zmienić? Granice dokładności kalkulatora

Wyznaczenie terminu porodu to jeden z pierwszych momentów, który budzi duże emocje u...

Kontrola proporcji tłuszczu i białka. Kalkulator WBT dla osób na diecie keto

Dieta ketogeniczna wymaga dużej uważności w komponowaniu posiłków. Osoby stosujące keto...

Czy ciśnienie tętnicze zmienia się w ciągu dnia? Przyczyny wahań ciśnienia

Ciśnienie tętnicze naturalnie zmienia się w ciągu dnia. Na te wahania mocno wpływa też...

Czy mogę pić więcej, niż wskazuje kalkulator? Oto, co warto wiedzieć o nadmiarze wody

Picie wody to jedna z najprostszych, a zarazem najważniejszych form dbania o zdrowie....