Text neck, bóle pleców i szyi. Jak sobie z nimi radzić?

Ergonomia pracy przy komputerze – podstawowe zasady

Ergonomia to podstawa, jeśli chodzi o profilaktykę problemów z kręgosłupem. Jak podkreśla Grzegorz Grochal, kluczowe jest odpowiednie dostosowanie stanowiska pracy:

- Trzeba zwrócić uwagę na odpowiednie ustawienie naszego  ciała. Docelowa pozycja podczas pracy powinna być dla nas komfortowa i jak najmniej męcząca. Uzyskać to można przez ustawienie i modyfikacje stanowiska pracy np. zwrócić uwagę na odpowiednią wysokość biurka czy krzesła, a także pozycję monitora który powinien być mniej więcej na linii naszego wzroku. Plecy powinny być proste a odcinek lędźwiowy podparty, nogi i ramiona powinny być ugięte pod kątem ok. 90 stopni.  Dobrze jeśli obsługując  urządzenia peryferyjne takie jak klawiatura czy myszka możemy oprzeć nasze przedramiona. Pamiętać też należy o odpowiednim oświetleniu w pomieszczeniu.

Nasz ekspert podkreśla: nie istnieje idealna pozycja siedząca.

- Każda może być dobra (albo zła). Warunek że jest przyjmowana na krótki czas - to chciałbym mocno zaznaczyć. Oczywiście przyjmując ergonomiczne pozycje w pracy czy podczas czynności dnia codziennego można zminimalizować ryzyko problemów zdrowotnych i poprawić komfort pracy. Ale nie jesteśmy wstanie zapobiec im wszystkim całkowicie.

Fizjoterapeuta proponuje, aby wykonać prosty test:

- Ustawmy się w pozycji dla nas niezwykle komfortowej, z odpowiednimi kątami, podparciami w naszym ulubionym fotelu. Gwarantuję, że po niedługim czasie zacznie nam być „niewygodnie” i ciało samo będzie chciało zmienić pozycję. Zaczniemy się po prostu wiercić nawet podświadomie. Nasze ciało jest stworzone do bycia w ruchu.

Jak dbać o kręgosłup po 40. roku życia? Ruch, nawyki i fizjoterapia

Terapia wisceralna w leczeniu bólu: dla kogo i na czym polega?

Masaż Kobido – japoński lifting twarzy bez skalpela. Na czym polega i jakie daje efekty?

Jak fizjoterapeuta diagnozuje i leczy migrenę? Ekspertka wyjaśnia

Ból pleców u rodziców. Jak noszenie dziecka wpływa na kręgosłup?

Zaciskasz zęby, boli cię głowa? Sprawdź, czy pomoże fizjoterapia stomatologiczna

Ćwiczenia na rozluźnienie szyi i pleców

Po długim dniu pracy warto zadbać o rozluźnienie napiętych mięśni. Jak radzi fizjoterapeuta Grzegorz Grochal, najlepiej wykonywać proste ćwiczenia już w trakcie pracy:

- Z reguły wystarczą proste ćwiczenia rozciągające mięśni szyi, klatki piersiowej,  pleców czy rąk oraz lekkie ćwiczenia wzmacniające np ćwiczenia prawidłowej postawy. Przykładowo mogą być to czynne ruchy głową czy ramionami, kocie grzbiety, rotację kręgosłupa, wykonujemy je w każdym kierunku i maksymalnym dostępnym zakresie. Fajnie sprawdzają się również ćwiczenia oddechowe.

Podstawą są również częste zmiany pozycji. Nasz ekspert podpowiada:

- Warto co pół godziny wstać, zrobić kilka przysiadów albo pajacyków czy przejść się po korytarzu. Z ogromu ćwiczeń wybierajmy te które lubimy i czujemy że przynoszą nam ulgę

„Text neck” – syndrom współczesności

Patrzenie w dół na ekran telefonu czy tabletu to powszechny problem, który fizjoterapeuci określają jako „text neck”. Jak wyjaśnia Grzegorz Grochal:

- Można to zjawisko nazwać zespołem bólowym od pochylania głowy. Tak naprawdę chodzi nie tylko o telefon, ale ogólnie długotrwałe patrzenie w dół - komputer, tablet, telefon, czytniki ebooków, gazety…Nagle się  okazuje że w ciągu dnia jest tego sporo, chociaż rzeczywiście to telefon  jest numerem jeden. Średnio głowa w pozycji pionowej waży ok. 5kg, w momencie gdy ją zginamy np o 30 stopni  obciążenie wzrasta do 18 kg, a przy 60 stopniach to już 27kg. Niesie to za sobą przykre konsekwencje.

Długotrwała pozycja zgięciowa doprowadza do przeciążenia mięśni i więzadeł i może wiązać się z bólem karku czy głowy. 

- Początkowo ból jest  niewielkim nasileniu  i szybko mijającym - prawie każdy tego doświadcza na co dzień. Jednak z czasem może prowadzić to do trwałych zmian w naszej postawie i szybszej degeneracji struktur anatomicznych, prowadząc między innymi do dyskopatii i innych bardziej złożonych problemów zdrowotnych – podkreśla fizjoterapeuta.

Profilaktyka jest oczywista: to przede wszystkim ograniczenie czasu korzystania z urządzeń.

- Jeśli już musimy z nich korzystać - a niestety jest to dzisiaj  praktycznie niezbędne - wykorzystujmy ergonomię. Starajmy się  trzymać urządzenie na wysokości wzroku, używajmy podstawek, czy regulowanych krzeseł – podpowiada Grzegorz Grochal.

Ważna będzie również regularna aktywność fizyczna, ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Pomocne bywają również ciepłe kąpiele czy sauna. Doraźnie możemy wspomagać się rehabilitacją czy masażami.

Kiedy ból wymaga konsultacji?

Nie każdy ból szyi czy pleców wymaga od razu wizyty u specjalisty, ale są sytuacje, które powinny nas zaalarmować.

- Warto skonsultować się ze specjalistą jeśli dolegliwości mimo zastosowanych wskazówek i domowych sposobów nie ustępują po kilku dniach albo ból jest przewlekły występuje często i  wielokrotnie powraca – wylicza nasz ekspert.

Natomiast koniecznie powinniśmy się poradzić specjalisty w momencie gdy oprócz bólu pojawiają się dodatkowe dolegliwości takie jak mrowienia, drętwienia, osłabienie siły czy ból promieniujący do kończyn.

- Występująca gorączka, utrata wagi bez wyraźnej przyczyny, sztywność karku występujący wraz ze światłowstrętem - to sygnały mogące świadczyć o poważnych chorobach – uczula.

Dbaj o zdrowie na co dzień

Zdrowy kręgosłup wymaga codziennej troski. Regularna aktywność fizyczna, ergonomia pracy oraz proste ćwiczenia rozciągające to najlepsze sposoby, by uniknąć problemów zdrowotnych. A jeśli ból się pojawi, nie zwlekajmy z konsultacją u specjalisty – to inwestycja w nasze zdrowie na przyszłość.