Aktywność fizyczna w biurze – proste ćwiczenia dla zapracowanych

Jakie są najczęstsze problemy zdrowotne wynikające z długotrwałego siedzenia przy biurku?

Grzegorz Grochal: Już od dawna wiadomo, że długotrwała pozycja wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Wraz ze zmianą naszego stylu życia na przestrzeni lat, coraz częściej obserwujemy problemy zdrowotne, które wcześniej były znacznie rzadsze, zwłaszcza u osób młodych.

Z takich najbardziej oczywistych, które doświadcza prawie każdy na co dzień, to wszelkie bóle kręgosłupa szczególnie w odcinku lędźwiowym i szyjnym. Powszechne są również bóle i zawroty głowy często związane z napięciem mięśni karku i wzmożonym stresem.

Z trudniej dostrzegalnych to wszelkie problemy naczyniowe, szczególnie kończyn dolnych, a także problemy ze wzrokiem.

Występuje również korelacja między siedzeniem a spadkiem ogólnej sprawności fizycznej i wydolności, co z kolei prowadzi do zwiększonego ryzyka otyłości oraz chorób metabolicznych takich jak cukrzyca czy nadciśnienie.

Jak dbać o kręgosłup po 40. roku życia? Ruch, nawyki i fizjoterapia

Terapia wisceralna w leczeniu bólu: dla kogo i na czym polega?

Masaż Kobido – japoński lifting twarzy bez skalpela. Na czym polega i jakie daje efekty?

Jak fizjoterapeuta diagnozuje i leczy migrenę? Ekspertka wyjaśnia

Ból pleców u rodziców. Jak noszenie dziecka wpływa na kręgosłup?

Zaciskasz zęby, boli cię głowa? Sprawdź, czy pomoże fizjoterapia stomatologiczna

Jak praca biurowa wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy i zdrowie ogólne?

G.G.: W wielu miejscach można się spotkać ze stwierdzeniem, że “siedzenie szkodzi jak palenie”. Jest w tym powiedzeniu niesamowicie wiele prawdy. Długotrwała pozycja siedząca wpływa niekorzystnie na cały nasz organizm.

Ogólnie wynika to z długo utrwalonej pozycji ciała rozciągając i osłabiając niektóre struktury np. więzadła i mięśnie (m.in. pośladków, mięśni brzucha i głębokich mięśni grzbietu). Zaburzony zostaje więc naturalny rytm ruchu i aktywacji mięśni. Występują zmiany w metabolizmie komórkowym przez długotrwały ucisk tkanek.

Długie siedzenie przyspiesza chorobę zwyrodnieniową stawów, szczególnie kończyn dolnych i kręgosłupa, powoduje niewydolność żylną. Ogólnoustrojowo przyspiesza zwapnienie tętnic i jest znaczącym czynnikiem ryzyka w chorobach metabolicznych takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, a nawet chorobach nowotworowych.

Korzyści zdrowotne płynące z krótkich przerw i aktywności fizycznej w pracy

G.G.: Należy pamiętać, że w zasadzie to tak naprawdę siedzenie samo w sobie jest zupełnie niegroźne. Zgodnie z powiedzeniem Paracelsusa: “To dawka czyni truciznę”. Siedzenie krótkotrwale w różnych pozycjach ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie, to długotrwałe przyjmowanie pozycji statycznej jest problematyczne. Więc nawet krótkie przerwy albo częsta zmiana pozycji będą bardzo korzystne dla naszego zdrowia.

Proste ćwiczenia fizyczne do wykonania w biurze bez specjalistycznego sprzętu

G.G: Najważniejsze w profilaktyce to częste zmiany pozycji i to jest klucz. Optymalnie byłoby wstawać i poruszać się co 15–30 minut, ale nawet zmiana pozycji co godzinę czy dwie to wciąż zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż pozostawanie w bezruchu przez cały dzień.

Przykłady ćwiczeń wykonywanych w pozycji siedzącej:

• sięganie rękami do sufitu,
• czynne ruchy głową i ramionami w każdym kierunku,
• ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenia, które warto wykonywać na stojąco lub podczas krótkich przerw:

• kilka przysiadów,
• pajacyki,
• wspinanie się na palce,
• marsz w miejscu,
• krótki spacer po biurze (toaleta, kawa, dokumenty – zawsze znajdzie się powód).

Najlepsze ćwiczenia na poprawę postawy ciała dla osób pracujących przy komputerze

G.G.: Jeśli chodzi o ćwiczenia w biurze lub gabinecie, bądźmy realistami – raczej wszystko, co większość osób może wykonać w trakcie pracy, wymieniłem wcześniej.

Jeśli chodzi o ćwiczenia w pozostałym czasie wolnym, to świetnie sprawdzają się treningi ogólnorozwojowe takie jak:

• nordic walking,
• pływanie,
• crossfit,
• pilates,

najlepiej początkowo pod nadzorem trenera lub fizjoterapeuty, który poszczególne ćwiczenia dobierze indywidualnie odpowiednio dla nas.

Jak złagodzić ból w nadgarstkach i dłoniach podczas długotrwałej pracy przy klawiaturze?

G.G.: Można zmieniać pozycje w trakcie pracy, zmienić myszkę np. na pionową, zastosować podstawkę pod nadgarstek oraz dostosować biurko. Warto robić regularne przerwy.

Ćwiczenia rozciągające i mobilizacje:

• wyprost ramienia,
• zgięcie nadgarstka w dół i delikatne dociśnięcie palców drugą ręką,
• rozciąganie mięśni klatki piersiowej przez stanie w drzwiach z ramionami opartymi o framugę i wypchnięcie klatki do przodu,
• delikatne samodzielne mobilizacje nerwów w kończynie górnej.

Ergonomia stanowiska pracy – zmiany w ustawieniu biurka i fotela wspierające zdrowie

G.G.: Nie istnieje idealna pozycja siedząca, która całkowicie niweluje niekorzystne efekty siedzenia, ale jeśli już musimy tak pracować, to warto wiedzieć, że czasem drobna korekta w ustawieniu fotela czy biurka może wpłynąć na poprawę komfortu i nasze zdrowie.

Kluczowe zasady ergonomii stanowiska pracy:

• krzesło oraz biurko powinny być regulowane na wysokość, umożliwiając dostosowanie pozycji do naszej anatomii,
• stopy powinny być całe oparte na ziemi,
• kolana i biodra powinny być na tej samej wysokości,
• oparcie powinno wspierać naturalne krzywizny kręgosłupa,
• głębokość siedziska nie powinna być za duża – powinno być kilka cm odstępu od krawędzi do zgięć w kolanach,
• monitor powinien być ustawiony na wysokości oczu i w odległości wyciągniętej ręki.

Czy stół do pracy na stojąco poprawia zdrowie i komfort pracy?

G.G.: Zdecydowanie tak, aczkolwiek należy pamiętać to, o czym wspominałem wcześniej – długotrwała pozycja statyczna, w tym również stojąca, jest niekorzystna. Takie biurko umożliwia właśnie zmianę pozycji, co w długiej perspektywie przynosi spore korzyści.