1. Artykuły
  2. Zdrowie psychiczne. Dieta ma większe znaczenie niż myślisz

Zdrowie psychiczne. Dieta ma większe znaczenie niż myślisz

Czy to co jemy ma wpływ na nasze postrzeganie świata? - Istnieją przesłanki pozwalające twierdzić, że długotrwale powielane błędy żywieniowe, mogą skutkować pogorszeniem nastroju, pogłębieniem stanów lękowych i depresji - mówi dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel. A psycholog i psychoterapeuta Ada Jakimowicz zauważa, że w większym stopniu zwracamy uwagę na to, jak jedzenie wpływa na nasz wygląd, nie zdając sobie sprawy, że równie mocno wpływa na naszą psychikę.

Zdrowie psychiczne. Dieta ma większe znaczenie niż myślisz
Spis treści
To co jemy = nasze samopoczucie Dieta dla zdrowia… psychicznego Odżywka dla mózgu. Co jeść, aby poprawić samopoczucie? Aktywność fizyczna - również dla zdrowia psychicznego Dieta a rozwój chorób psychicznych

To co jemy = nasze samopoczucie

Naukowcy nie ustają w badaniach mających na celu odkrycie powiązania pomiędzy dietą a stanem zdrowia psychicznego.

 

Rzeczywiście istnieją przesłanki pozwalające twierdzić, że długotrwale powielane błędy żywieniowe mogą skutkować pogorszeniem nastroju, pogłębieniem stanów lękowych i depresji. Nie ma jednak solidnych dowodów na konkretne związki przyczynowo skutkowe pomiędzy dietą a konkretnymi jednostkami chorobowymi - przyznaje dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel.

 

Oczywiście zarówno to co jemy, ale i w jakich proporcjach, w jakich porach i czy np. robimy to w pośpiechu ma ogromny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną, a nasza biochemia ma wpływ na nasze emocje i myśli.

 

Jeżeli jemy w pośpiechu albo nie zwracamy uwagi na to co mamy na talerzu, albo nie dojadamy przez dłuży czas - to wszystko na pewno nie przyczyni się do zdrowia psychicznego. Te elementy są ze sobą ściśle powiązane, dlatego w swojej praktyce staram się omawiać z pacjentami to co czują, ale również to „jak żyją”, m.in. to jak jedzą, żeby mieli świadomość, jak to może wpłynąć na ich postrzeganie świata - zauważa psycholog i psychoterapeuta Ada Jakimowicz.

arrow Dieta przy nadciśnieniu. Co jeść, a czego unikać?
arrow Niebezpieczne świąteczne przejedzenie. Jak sobie poradzić z jego skutkami?
arrow Post przerywany. Jak go stosować?
arrow Refluks dyktuje warunki. Dieta, nawyki i styl życia
arrow Nie tylko sok z kiszonej kapusty. Dlaczego warto sięgać po kiszonki?
arrow Sugar blues. Jak uzależnia cukier?

Dieta dla zdrowia… psychicznego

 

Jak zauważa dietetyk, dobrze zbilansowana dieta sprawia, że układ nerwowy działa sprawnie.

 

Analogicznie, dieta uboga w wartości odżywcze, zbyt nisko energetyczna i obfitująca w mało wartościowe produkty, pogarsza pracę układu nerwowego i może prowadzić do nieprawidłowości objawiających się wahaniami nastroju, trudnością w koncentracji, zmęczeniem, sennością, a nawet wywoływać lub nasilać objawy depresji - tłumaczy Kamila Kirwiel-Górecka.

 

I podaje konkretne rady co jeść - na śniadanie, w ciągu dnia i na kolację, aby zadbać o dobre samopoczucie.

 

Zaczynamy więc od śniadania. Po długiej przerwie nocnej nasz mózg potrzebuje dostawy energii zanim wyruszymy do pracy czy szkoły.

 

Aby skutecznie stawić czoła wyzwaniom intelektualnym nie można zapominać o śniadaniu. Nie powinno to być jednak byle co. Chleb z masłem lub kawa na pusty żołądek to nie są najlepsze pomysły. Do pracy układ nerwowy potrzebuje pełnowartościowego posiłku, np. złożonego z pełnoziarnistego pieczywa lub płatków owsianych, owoców i warzyw, jajek lub chudego mięsa oraz orzechów, pestek lub nasion - wyjaśnia dietetyk.

 

Śniadanie najlepiej zjeść do godziny po wstaniu z łóżka.

 

Co jeść w ciągu dnia? W pracy czy szkole spędzamy średnio 8-10 godzin, dlatego powinniśmy zabierać ze sobą drugie śniadanie i uwzględnić przerwę na lunch czy obiad.

 

Często o tym zapominamy i czując głód, podjadamy batony czy słodkie bułki. Jest to jednak tylko chwilowy zastrzyk energii, po którym szybko pojawi się zmęczenie, senność, rozdrażnienie, trudności w skoncentrowaniu się i w efekcie nastąpi pogorszenie naszej efektywności. Znacznie lepszą propozycją na drugie śniadanie będzie jogurt z owocami i orzechami lub kanapka z pieczywa typu graham z dodatkiem wędliny i warzyw - podpowiada nasz ekspert.

 

I jak zauważa: to prawda, że nasz mózg jako paliwo wykorzystuje glukozę, ale znacznie lepiej jest dostarczać ją w postaci razowego chleba, gruboziarnistej kaszy czy pełnoziarnistego makaronu, niż batonów i drożdżówek.

 

Te ostatnie szybko się trawią i po ich zjedzeniu niebawem znowu poczujemy głód. Nie zawierają one także witamin i minerałów niezbędnych do pracy układu nerwowego, a głównie cukier i tłuszcze - zaznacza dietetyk.

 

Co jeść, aby dobrze się wyspać? Kamila Górecka-Kirwiel przypomina, że kolację należy spożyć nie później niż na 2-3 godziny przed snem:

 

Ostatni posiłek nie powinien obfitować w tłuszcze i ciężkostrawne produkty, gdyż negatywnie wpłynie to na jakość snu i nocnej regeneracji. Jeśli zjemy kolację zbyt późno, bądź będzie ona zbyt ciężka, nasz organizm zamiast wypoczynkiem, w nocy będzie zajmował się trawieniem, co angażuje także układ nerwowy i negatywnie odbije się na naszym samopoczuciu następnego dnia.

 

A słabej jakości lub zbyt krótki sen powoduje osłabienie pamięci, spowolnienie reakcji zaburzoną ocenę rzeczywistości, spadek uwagi i koncentracji, drażliwość i gorsze panowanie nad emocjami.

 

Nie zapominajmy też o nawodnieniu. Woda skutecznie gasi pragnienie, dostarcza tlen do mózgu i pomaga usuwać z organizmu toksyny.

 

Niedobór wody objawia się uczuciem osłabienia, zawrotami głowy i mniejszą wydolnością organizmu, w tym także układu nerwowego. W ciągu dnia powinniśmy wypijać minimum 6 szklanek płynów. Nawodnienie możemy uzupełniać z pomocą wody mineralnej, niesłodzonej herbaty, zup, owoców i warzyw, świeżo wyciskanych soków warzywnych i owocowo-warzywnych bez dodatku cukru (nie mylić z napojami owocowymi czy kupnymi sokami) czy napojów mlecznych - wylicza dietetyk.

 

I zaleca: zdecydowanie warto natomiast zrezygnować ze słodkich napojów gazowanych i energetyków, a kawę spożywać w umiarkowanej ilości.

 

Jednym z największych wrogów dobrej kondycji psychicznej jest alkohol oraz substancje psychoaktywne – ich powinniśmy się wystrzegać w pierwszej kolejności - zauważa.

 

Odżywka dla mózgu. Co jeść, aby poprawić samopoczucie?

 

Warto pamiętać o składnikach diety, które mają istotny wpływ na poprawę nasze samopoczucia psychicznego. To po pierwsze kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, stanowią budulec tkanki mózgowej, wspierają procesy uczenia się i zapamiętywania, wspomagają koncentrację i pamięć.

 

Specjaliści uważają, że ich obecność w diecie może obniżyć ryzyko występowania chorób neurodegeneracyjnych np. choroby Alzheimera.

 

Ich dobrym źródłem są ryby morskie (szprotka, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynka, dorsz, śledź), oleje (lniany, rzepakowy, sojowy, z orzechów włoskich, z pestek dyni), siemię lniane, orzechy włoskie i zielone warzywa liściaste. Aby dostarczyć odpowiednią dawkę kwasów omega-3 wystarczy zjeść 150 g tłustej ryby morskiej lub 1-2 łyżki oleju lnianego - mówi dietetyk.

 

Warto również pamiętać o ulubionym smakołyku intelektualistów, czyli orzechach, które zawierają magnez, cynk, potas, żelazo, wapń, fosfor, witaminy – C, E i z grupy B, także nienasycone kwasy tłuszczowe.

 

Orzechy pozytywnie wpływają na koncentrację i procesy myślowe, zmniejszają nadpobudliwość oraz, dzięki zawartości melatoniny (orzechy włoskie), ułatwiają zasypianie i zapewniają dobry sen. Pamiętajmy tylko, że orzechy są bardzo kaloryczne – 100 g to około 600 kcal. Na jedną porcję powinno się więc złożyć maksymalnie kilka ich sztuk - zaleca nasz ekspert.

 

Ponadto warto zadbać o lecytynę, która buduje osłonki nerwów i komórki mózgu oraz umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Jej składnikami są cholina i inozytol. Cholina bierze udział w produkcji acetylocholiny, czyli ważnego neuroprzekaźnika.

 

Odpowiednia podaż choliny wpływa na procesy zapamiętywania i hamuje rozwój depresji oraz demencji. Inozytol zwiększa natomiast wrażliwość receptorów na serotoninę (hormon szczęścia), co pozytywnie rzutuje na nastrój. Lecytynę znajdziemy w żółtkach jaj, wątróbce, mleku, roślinach strączkowych i ziarnach zbóż - mówi nasz ekspert.

 

Następnym bardzo dobrym pokarmem dla naszego układu nerwowego są warzywa i owoce. Zawierają one przeciwutleniacze spowalniające proces starzenia się organizmu (witaminy A, C i E), oraz inne ważne składniki mineralne, jak choćby potas mający wpływ na przepływ impulsów w układzie nerwowym.

 

Z kolei słodycze nie są rekomendowanym „paliwem” dla mózgu, jest jednak od tej zasady jeden wyjątek.

 

Chodzi o gorzką czekoladę, czyli taką zawierającą 80% i więcej kakao. Zawiera ona magnez i flawonoidy, czyli substancje przeciwutleniające. Znajdziemy w niej także teobrominę, która stymuluje układ nerwowy i działa pobudzająco. Pamiętajmy jednak, że odpowiednia porcja czekolady to 2-3 kostki, a nie cała tabliczka.

 

Aktywność fizyczna - również dla zdrowia psychicznego

 

Oprócz dbałości o dietę i dobrą jakość snu, warto także nie zapominać o codziennej aktywności fizycznej, która oprócz wielu korzyści dla ogólnego zdrowia i kondycji organizmu wpływa także na poziom neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy i GABA.

 

W przypadku ich niedoborów mamy do czynienia z licznymi negatywnymi objawami. I tak niedobór GABA powoduje nadmierne pobudzenie, niedobór dopaminy skutkuje brakiem motywacji, niedobór serotoniny - brakiem chęci do życia, a niedobór acetylocholiny - rozproszeniem i nieuporządkowaniem.

 

Dieta a rozwój chorób psychicznych

 

Czy dieta ma wpływ na rozwój chorób psychicznych? Psycholog odpowiada: niestety tak. 

 

Mówię „niestety”, ponieważ w większym stopniu zwracamy uwagę na to jak jedzenie wpływa na nasz wygląd, nie zdając sobie sprawy, że równie mocno wpływa na naszą psychikę - zwraca uwagę Ada Jakimowicz.

 

Psychiatria żywieniowa jest jednak młodą dziedziną i wiele jest jeszcze niewiadomych w zakresie oddziaływania różnych składników odżywczych na ludzką psychikę.

 

Do tej pory odkryto, że dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa i tłuszcze pochodzenia roślinnego może w pewnym stopniu chronić przed rozwojem depresji. Dieta ketogeniczna (bogata w tłuszcze i uboga w węglowodany) może być korzystna dla dzieci cierpiących na epilepsję. Niedobory witaminy D i B12 sprzyjają natomiast depresji, chronicznemu zmęczeniu i negatywnie wpływają na pamięć - wylicza dietetyk.

 

Dobrze udokumentowany jest także wpływ żywienia w czasie ciąży i na wczesnym etapie życia dzieci na rozwój i funkcjonowanie mózgu w późniejszym okresie. Badacze zauważają także możliwość istnienia związku pomiędzy wysokim spożyciem cukru a nasileniem objawów ADHD i hiperaktywnością.

 

Nie ma wątpliwości, że to co jemy wpływa na to, jak się czujemy.

 

Organizm poza przeżyciem potrzebuje jakościowych produktów odżywczych. Przykładowo: czyszcząc drewniany stół nie będziemy jedynie używać preparatów, które wyczyszczą jego strukturę, ale i wysuszą. Będziemy dbać o środki nawilżające i nabłyszczające jego powierzchnię i tak powinniśmy traktować nasz organizm. Dbając o to, żeby dostawał składniki bogate w wartość odżywczą - podkreśla Ada Jakimowicz.

 

I zwraca uwagę, aby dbać o organizm całościowo.

 

Nasz organizm nie jest naczyniami osobnymi, czyli nie dbamy osobno o skórę, o włosy i psychikę. Dbając o zdrowie powinniśmy zaopiekować się całością, bo wtedy wszystkie te czynniki dobrze nam funkcjonują, a epizody stresu czy złości są tylko wzmacniającymi wyrzutami hormonów - zauważa psycholog.

Kamila Górecka-Kirwiel dietetyk artykuły 7 artykułów więcej informacji Umów e‑wizytę więcej informacji

Dyplomowany dietetyk, trener personalny i instruktor rekreacji w specjalności jazda konna. Dyplom dietetyka uzyskała w Polskim Instytucie Dietetyki. Odbyła szereg certyfikowanych kursów dotyczących dietetyki i sportu organizowanych przez Centrum Szkoleń Sportowych, A4 Academy i Global Sports Academy. 

Prowadzi konsultacje dietetyczne, przygotowuje diety redukcyjne i w jednostkach chorobowych, uczy samodzielnego planowania posiłków. Edukuje pacjentów z zakresie zdrowego odżywiania i zmiany nawyków żywieniowych. Opracowuje plany treningowe i prowadzi swoich pacjentów ćwiczących samodzielnie w domu i na siłowni.

Ada Jakimowicz psychoterapeuta, psycholog artykuły 3 artykuły więcej informacji Umów e‑wizytę więcej informacji

Psycholog, psychoterapeutka, trenerka personalna oraz trener biznesu. Zwolenniczka świadomej i holistycznej pracy nad zdrowiem psycho-fizycznym pacjenta. Dysponuje wieloletnim doświadczeniem w prowadzeniu własnej praktyki oraz pracy z ciałem i świadomym ruchem.

Szybka konsultacja:
Tabletka "dzień po" e‑Recepta L4 Online
Najnowsze pytania pacjentów
bezsenność, psychiatra, psycholog
Do jakiego specjalisty udać się z problemem z bezsennością?
Nigdy nie miałam i mam większych problemów z bezsennością. W ostatnich miesiącach jednak...
23.01.2023
Psychoterapeuta będzie odpowiednią osobą która pomoże Pani w opisanym problemie - specjalista medycyny naturalnej Mariusz Bek
Psychoterapeuta będzie odpowiednią osobą która pomoże Pani w opisanym problemie - specjalista medycyny naturalnej Mariusz Bek
Dawid Luwański
lekarz, ginekolog - położnik
Umów wizytę
Psychoterapeuta będzie odpowiednią osobą która pomoże Pani w opisanym problemie
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Jeżeli problem będzie się powtarzał. to wskazana psychoterapia.
Adam Mallach
lekarz, ginekolog - położnik, internista
Umów wizytę
Jeżeli problem będzie się powtarzał. to wskazana psychoterapia.
dietetyk, diabetolog
Czy objawy hipoglikemii mogą pojawiać się dopiero po ćwiczeniach fizycznych?
Mam następujący problem, który powtórzył się już kilkukrotnie. Po pewnym czasie po...
17.01.2023
W momencie, gdyby występowała u Pana hipoglikemia, istotne będzie spożywanie węglowodanów w trakcie rozgrzewki lub 15 minut przed treningiem. Alternatywą może być również posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Jednak w tym przypadku taki posiłek będzie mógł wywołać dyskomfort podczas aktywności i będzie to spowodowane większą podażą błonnika pokarmowego.
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Wskazane wykonanie poziomu glukozy na czczo , tzw. hemoglobiny glikowanej i krzywej cukru po obciążeniu glukozą oraz monitorowanie tętna i ciśnienia przed i po wysiłku fizycznym.
Magdalena Kosak
dietetyk
Umów wizytę
W momencie, gdyby występowała u Pana hipoglikemia, istotne będzie spożywanie węglowodanów w trakcie rozgrzewki lub 15 minut przed treningiem. Alternatywą może być również posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Jednak w tym przypadku taki posiłek będzie mógł wywołać dyskomfort podczas aktywności i będzie to spowodowane większą podażą błonnika pokarmowego.
psychiatra, psycholog
Jak sobie poradzić z zaburzeniami funkcji poznawczych?
Jak sobie poradzić z zaburzeniami funkcji poznawczych (kojarzenie, koncentracja, pamięć)...
13.01.2023
Wskazana konsultacja w Poradni Psychologicznej.
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Wskazana konsultacja w Poradni Psychologicznej.
Dawid Luwański
lekarz, ginekolog - położnik
Umów wizytę
Wskazana konsultacja w Poradni Psychologicznej.
gastrolog, dietetyk, gastroenetrolog
Czy zgaga i pieczenie w żołądku przestanie być odczuwalne kilka dni po odstawieniu cytrusów?
Od około miesiąca stosuję dietę niskowęglowodanową z uwzględnieniem cytrusów, czosnku...
11.01.2023
W takim przypadku istotne będzie postawienie diagnozy. Do tego czasu najlepiej wyłączyć ze spożycia również cebulę i czosnek. Poza tym wyłączenie może objąć posiłki tłuste i duże objętościowo oraz takie produkty jak kawa, sok pomidorowy, kakao.
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny, pediatra, lekarz, lekarz chorób wewnętrznych
Umów wizytę
Zapraszam na konsultacje online - przeprowadzimy diagnostykę i włączymy odpowiednie leczenie - wytłumaczę dokładnie wytyczne postępowania - specjalista medycyny rodzinnej lekarz Jakub Woźniak
Magdalena Kosak
dietetyk
Umów wizytę
W takim przypadku istotne będzie postawienie diagnozy. Do tego czasu najlepiej wyłączyć ze spożycia również cebulę i czosnek. Poza tym wyłączenie może objąć posiłki tłuste i duże objętościowo oraz takie produkty jak kawa, sok pomidorowy, kakao.
depresja, psychiatra, psycholog
Czy można rozpocząć psychoterapię dopiero gdy leki na depresją zaczną działać?
Czy powinnam iść na psychoterapię mimo, że nie mam siły na pracę nad sobą przez depresję?...
27.12.2022
Można podjąć równolegle leczenie u psychoterapeuty i psychiatry, pierwsza wizyta powinna się odbyć w PZP.
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Można podjąć równolegle leczenie u psychoterapeuty i psychiatry, pierwsza wizyta powinna się odbyć w PZP.
Zobacz więcej
CHCESZ ZADAĆ PYTANIE?
Musisz napisać jeszcze: 50 znaków.
Dziękujemy
Twoje pytanie zostało wysłane. Nasi specjaliści udzielają odpowiedzi zwykle do kilkunastu godzin od zadanego pytania. Wszystkie odpowiedzi zostaną wysłane na adres e‑mail, który podałeś w formularzu.
lub Umów się na konsultację
Serwis HaloDoctor ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny i w żadnym wypadku nie zastępuje konsultacji medycznej. W celu dokładnej diagnozy zalecany jest kontakt z lekarzem. Jeśli potrzebujesz konsultacji lekarskiej, e‑recepty lub zwolnienia lekarskiego   umów wizytę teraz. Nasi lekarze są do Twojej dyspozycji 24 godziny na dobę!
Lekarz online czeka na Ciebie
Polecani lekarze
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
5.00 / 13274 opinie
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny, pediatra, lekarz, lekarz chorób wewnętrznych
4.96 / 462 opinie
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
4.95 / 75 opinii
Adam Mallach
lekarz, ginekolog - położnik, internista
4.80 / 670 opinii
Umów wizytę