Wigilia w domu dietetyka: przepis na święta bez zbędnych kilogramów

Fit wigilia zaczyna się o poranku

Dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel przekonuje, że wigilię w wersji fit warto zacząć już o poranku. Co to oznacza?

W wigilijny poranek warto spożyć pyszne, pożywne śniadanie, zwłaszcza jeśli resztę dnia pochłonie praca lub przygotowania do wieczerzy. Jeśli zdarzy się chwila na myślenie o jedzeniu, warto sięgnąć po lekkie drugie śniadanie lub przekąski: słupki marchewki, kawałek ogórka lub ciepłą, owocową czy ziołową herbatę.

Jak zauważa:

Dzięki temu zaoszczędzisz kalorie, a wieczorem, podczas spotkań z bliskimi, będziesz mógł skosztować świątecznych smakołyków. Spożycie śniadania i lekkiej przekąski zaspokoi nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie, pozostawiając około 1000-1500 kcal do wykorzystania. Przygotuj listę potraw wigilijnych, sprawdź ich przybliżoną kaloryczność i wcześniej zaplanuj wieczerzę tak, aby mieścić się w tym przedziale.

Polskie owoce na zdrowie. Dlaczego warto korzystać z sezonu i wybierać je świadomie?

Dieta na zdrowe serce po 60. roku życia. Co powinno znaleźć się na talerzu seniora?

Probiotyki – dlaczego są ważne dla zdrowia?

Leki na otyłość – terapia na lata czy czasowe wsparcie? Wyjaśnia ekspert

Dawka witamin na wiosnę. Co jeść, by wzmocnić odporność i odzyskać energię?

Najczęstsze błędy na diecie low FODMAP. Jak ich uniknąć?

Fit wigilia. Zaplanuj posiłki na cały dzień

Kolejna wskazówka jaką udziela nasza ekspertka to zaplanowanie posiłków na cały dzień:

Pamiętaj, aby w dni świąteczne spożywać posiłki regularnie przez cały dzień. Potrawy świąteczne zazwyczaj zawierają więcej kalorii niż te, które jemy na co dzień, a przy stole spędzamy więcej czasu. Planuj trzy posiłki na te dni, w miarę równych odstępach czasu.

I dodaje:

Trzymaj się złotej zasady różnorodności i umiarkowanych porcji. Jeśli masz ochotę na ciasto, zjedz je po śniadaniu lub obiedzie, zastanawiając się, czy naprawdę masz ochotę na wszystkie ciasta leżące na stole. Wybierz ulubione, a drugiego dnia - kolejne. W ten sposób będziesz cieszyć się słodkim smakiem, unikając przejedzenia.

Nie zapominaj, aby każdemu posiłkowi towarzyszyła porcja niskokalorycznych warzyw. Mogą one znaleźć się na również na wigilijnym stole. Tradycyjnie powinno być 12 potraw - jeden półmisek warzyw nie wpłynie zatem znacząco na ilość gotowania.

Fit wigilia. Zdrowsze wersje tradycyjnych potraw

Nasza specjalistka podpowiada, co zrobić, aby tradycyjne potrawy wigilijne były zdrowsze:

W trakcie świąt korzystaj z zdrowszych zamienników dań lub składników używanych do ich przygotowania. Do sałatki jarzynowej użyj jogurtu naturalnego zamiast majonezu. Karpia możesz upiec w folii zamiast smażyć. Odkryj, że śledzik pod jogurtową pierzynką smakuje doskonale. Zupy warto przygotować na wywarze warzywnym, lekkostrawnym, aby uniknąć problemów trawiennych.

Zamiast sięgać po drugi kawałek ciasta, wybierz mandarynkę lub orzechy, co pozwoli zaoszczędzić kalorie. Święta stanowią okazję do odkrywania smaków nieznanych lub rzadko spożywanych owoców.

Fit wigilia. Nie zapomnij o nawadnianiu organizmu i ruchu

Dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel przypomina także o nawadnianiu organizmu:

Aby jeszcze bardziej poczuć świąteczną atmosferę, dodaj do herbaty kilka goździków lub przygotuj dzbanek herbaty owocowej z laską cynamonu lub anyżem. Czujesz ten aromat unoszący się po domu? Nie zapomnij także o wodzie, do której możesz dodać kawałki pomarańczy, limonki, mandarynki i kilka mrożonych malin.

I odpowiedniej dawce ruchu:

Ruszaj się, gdy tylko to możliwe. Bądź pomocny przy nakrywaniu stołu, noszeniu półmisków i zmywaniu. Spaceruj, rób brzuszki, czy też pobiegaj chwilę po schodach. Zrób rundkę na rowerze stacjonarnym, oglądając jednocześnie "Opowieść wigilijną".

Zaplanuj świąteczne spacery z najbliższymi – to doskonały sposób na spędzenie czasu razem, poprawienie trawienia i spalenie dodatkowych kalorii.

Fit wigilia. Dietetyk podpowiada jak nie marnować jedzenia

Jak przyznaje nasza ekspertka, wigilia często kończy się nadmiarem przygotowanego jedzenia. Co zrobić, aby nie musiały wylądować w koszu po świętach? Dietetyk podpowiada:

Zanim schowasz resztki do lodówki, zaplanuj, co możesz wykorzystać w dni świąteczne. Ile pierogów chcesz zjeść na śniadanie i kolację, które potrawy warto spożyć w najbliższych dniach, aby zachować ich świeżość. Resztę możesz po prostu zamrozić!

Mrożenie to doskonały sposób na przechowywanie żywności przez długie tygodnie. W ten sposób unikniesz objadania się i niczego nie zmarnujesz.

Jeśli masz ograniczoną przestrzeń w zamrażarce, zastanów się nad skorzystaniem z jadłodzielni w twoim mieście. Podziel się tym, co zostało po wigilijnej wieczerzy, z potrzebującymi. W końcu są to Święta - idealny czas na okazanie dobroci - dodaje.

Fit wigilia. Kilka przepisów na zdrową wigilię

Zakwas buraczany na wigilijny barszcz

Najwyższy czas, by przygotować zakwas buraczany na wigilijny barszcz. Zamiast kupować go w sklepie, zróbcie go sami - zajmie to kilkanaście minut, a będziecie mieć pewność, że barszcz będzie smaczny i zdrowy.

Składniki:

• 1 kg buraków
• 1 l wody
• liść laurowy, czosnek, ziele angielskie - po 3 sztuki/ząbki oraz 2 łyżeczki soli

Obrane buraki kroimy na mniejsze kawałki i układamy ciasno w słoiku. Pomiędzy nie wkładamy ząbki czosnku i przyprawy. Zalewamy wodą z solą i odstawiamy na kilka dni, najlepiej na tydzień. Zakwas jest gotowy, gdy robi się kwaśny i lekko gazowany a kolor wpada w lekką purpurę. Jeśli chcecie zdążyć na wigilię, zróbcie go na 7-5 dni przed.

Korzenne ciasteczka pełnoziarniste

Korzenne ciasteczka, które dostaniemy w sklepie są stosunkowo drogie, a do tego często zawierają olej palmowy, którego powinniśmy unikać, dlatego warto te świąteczne przysmaki przygotować samemu. Zyskamy tańszą i zdrowszą wersję i dodatkowo miło spędzimy czas, wycinając i samodzielnie dekorując pierniczki.

Składniki:

• 250 g Mąka pszenna pełnoziarnista
• 90 g Ksylitol
• 30 g Miód pszczeli
• 120 g Masło
• 1 szt. Jaja kurze całe
• Cynamon, gałka muszkatołowa, anyż, goździki tarte

Przygotowanie:

Składniki wymieszać i szybko zagnieść. Z ciasta uformować kulkę, owinąć folią i schłodzić w lodowce przez ok. 60 minut. Po tym czasie ciasto rozwałkować i wyciąć ciasteczka o dowolnym kształcie. Piec w 200 stopniach ok. 10 minut. Pierniczki możemy ozdobić domowym lukrem z oleju kokosowego połączonego z miodem akacjowym.

Wege bigos

Bigos to nasze tradycyjne danie, bez którego nie wyobrażamy sobie wielu rodzinnych uroczystości czy świąt. Jednak jego oryginalna wersja obfitująca w tłuste mięso nie do końca wpisuje się w ideę zdrowego odżywiania, a dodatkowo nie jest ona akceptowana przez wegan czy wegetarian. Aby jednak nie pozbawiać się tego pysznego dania, można sięgnąć po bezmięsną wersję, która smakuje równie dobrze, jak oryginał a jest o wiele zdrowsza.

Składniki na 10 porcji:

• Kapusta kwaszona - 1000 g
• Ciecierzyca - 200 g
• Tofu naturalne - 200 g
• Cebula - 200 g
• Śliwka suszona - 120 g
• Pieczarki - 200 g
• Grzyby suszone - 20 g
• Oliwa z oliwek - 10 g

Przygotowanie:

Grzyby suszone namoczyć w wodzie przez noc. Kapustę kiszoną odsączyć i pokroić. Dodać do niej wodę z grzybów oraz łyżkę oliwy z oliwek i dusić do miękkości w dużym garnku, często mieszając. Grzyby, cebulę, pieczarki i śliwki drobno pokroić. Tofu pokroić w większe kostki. Cebulę podsmażyć na patelni, dodać do niej pieczarki, grzyby, śliwki, tofu i ciecierzycę – podsmażać chwilę. Następnie dodać wszystko do kapusty, wymieszać i dusić około 60 minut od czasu do czasu mieszając. Bigos przyprawiamy solą, pieprzem i ziołami do smaku. 

Czas przygotowania: 120 minut.

Dorsz zapiekany ze szpinakiem i pęczakiem jęczmiennym

Składniki na 4 porcje:

• Dorsz, filet - 600g
• Szpinak mrożony - 450 g
• Jogurt naturalny - 200 g
• Kasza jęczmienna pęczak - 200 g
• Parmezan - 80 g
• Cebula szalotka - 120 g
• Oliwa z oliwek - 10 g
• Czosnek świeży - 15 g

Przygotowanie:

Szalotkę i czosnek drobno posiekać i podsmażyć na patelni z połową oliwy z oliwek. Następnie dodać szpinak. Gdy będzie już miękki, dodać jogurt naturalny i połowę startego parmezanu oraz odrobinę soli. Rybę posypać pieprzem cytrynowym i odrobiną soli. Ułożyć w żaroodpornym naczyniu wysmarowanym oliwą z oliwek, a następnie zalać zawartością patelni i posypać resztą parmezanu. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i zapiekać przez 30 minut. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.