Wegetarianie, weganie, fleksitarianie i semiwegetarianie przy jednym stole

Niekwestionowanie możemy mówić o rozkwicie stylu żywienia w głównej mierze opartego na roślinach. Jak mówi autorka książki „Warzywa zjedz, mięso zostaw. Krótka historia wegetarianizmu” Natalia Mętrak-Ruda:

Żyjemy w czasach, w których wybory żywieniowe stały się niezwykle skomplikowane, po pierwsze ze względu na niemal nieskończenie wiele dostępnych nam produktów, po drugie zaś ze względu na ogromne znaczenie przypisywane naszym zwyczajom kulinarnym.

Coraz częściej do głosu i dochodzą inne poza kulinarnymi czynniki, które sprawiają, żę rezygnujemy z mięsa w diecie: ekologizm, ekonomia, przekonania, medycyna. Nic zatem dziwnego, że na przestrzeni ostatnich lat obserwujemy znaczne zmiany w zakresie żywienia jarskiego. Zacznijmy zatem od początku. Czym jest wegetarianizm ?

Wegetarianizm to świadome i celowe niespożywanie mięsa, w tym także ryb, owoców morza czy owadów. Wegetarianie decydują się na taki model żywieniowy w trosce o swoje zdrowie, ograniczanie tłuszczów odzwierzęcych, ale coraz częściej także z powodów moralnych – wegetarianie nie chcą przyczyniać się do masowego zabijania zwierząt, traktując zwierzęta jako istoty równe człowiekowi - wyjaśnia dietetyczka Marta Pawelec.

Prócz wegetarian do stołu możemy zasiąść z weganami, fleksiterianami i semiwegetarianami. Pomimo, że nazwy mogą brzmieć podobnie wszystkie te style żywieniowe różnią się od siebie.

Weganizm, fleksitarianizm i semiwegetarianizm to tak naprawdę odmiany wegetarianizmu - wyjaśnia ekspertka.

I tłumaczy:

Weganizm znacznie rożni się od wegetarianizmu, gdyż oprócz spożywania mięsa, ryb, owoców morza i owadów polega na nie spożywaniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie zatem odrzucają jajka, nabiał czy choćby miód.

Z kolei z mniej restrykcyjną propozycją przychodzi fleksitarianizm:

Jest nieco mniej restrykcyjną formą wegetarianizmu, gdyż dopuszcza spożywanie mięsa w pewnych określonych sytuacjach, raz  na jakiś czas, np. podczas pobytu w restauracji. Bardzo często to właśnie od fleksitarianizmu zaczyna się przygoda wielu osób  z dietą wege – zaczynając od stopniowego ograniczania mięsa do jego całkowitej eliminacji - rozjaśnia Marta Pawelec.

Semiwegetarianizm natomiast dopuszcza spożywanie drobiu czy owoców morza, zakazane jest natomiast spożywanie mięsa czerwonego.

I dodaje:

Semiwegetarianizm i fleksitarianizm to dość  nowe podejście do diety wegetariańskiej, przez niektórych nie uznawane za dietę wegetariańską.

Nowalijki. Dietetyk: cała prawda o wiosennych warzywach

Dieta na miesiączkę. Te produkty wzmagają dolegliwości

Dieta na spokojny sen. Co jeść i pić, a czego na kolację bezwzględnie unikać?

Energetyki. Dietetyczka: ograniczmy ich dostępność!

Dziś tłusty czwartek. Czy pączki mogą być “fit”?

Dieta przy nadciśnieniu. Co jeść, a czego unikać?

Wege. Korzyści dla zdrowia

Dieta wegetariańska niesie za sobą duże korzyści zdrowotne. Jak zauważa nasza ekspertka, dietetyczka Marta Pawelec:

Przede wszystkim przeciwdziała otyłości, a w przypadku  jej  występowania jest skuteczną metodą leczenia żywieniowego. Ograniczanie bądź całkowita eliminacja mięsa, w tym tłuszczów odzwierzęcych, niesie  szeroką gamę korzyści dla układu sercowo-naczyniowego: obniża ciśnienie tętnicze, profil lipidowy, zmniejsza ryzyko występowania zawału serca, udarów czy wylewów. Pamiętajmy, że najwięcej ludzi umiera właśnie z przyczyn nieprawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego, zatem ograniczanie spożywania mięsa jest w tym momencie bardzo rozsądnym podejściem.

Wege. Niebezpieczeństwa diety bezmięsnej

Diety wegetariańskie pomimo wielu prozdrowotnych korzyści niosą za sobą wysokie ryzyko niedoborów pokarmowych, dotyczy to zwłaszcza w przypadku weganizmu.

Badania naukowe prowadzone na grupach wegetarian pokazały, że ten rodzaj diety powoduje niedobory witaminy B12, kwasu foliowego czy żelaza. Ograniczając nabiał istnieje także ryzyko bardzo niskiego poziomu wapnia - precyzuje eksperta żywieniowa.

I przestrzega:

Pamiętajmy także, że nasz organizm potrzebuje wszystkich substratów energetycznych, w tym białka. Diety wegetariańskie często posiadają go za mało, zwłaszcza w sytuacji gdy osoba nie spożywa produktów bogatych w białko, np. ciecierzycy, soczewicy, grochu czy soi. 

Wege. Suplementacja witamin

Decydując się na dietę jarską warto zadbać o dobrostan organizmu i dostęp do potrzebnych witamin:

Na pewno konieczna jest suplementacja witaminy B12 – witamina ta występuje tylko w mięsie, zatem wegetarianie powinni w pierwszej kolejności pomyśleć o zakupie odpowiedniego preparatu lub zakupie żywności wzbogacanej tą witaminą - wyjaśnia Marta Pawelec.

Witamina B12 występuje wprawdzie w algach, wodorostach - często ten argument podnoszony jest przez wegetarian - niestety jest to forma nieaktywna biologicznie, zatem nie ma szans, by organizm był w stanie ją przyswoić.

Ważna jest również podaż żelaza:

Żelazo występuje wprawdzie zarówno w mięsie jak i produktach roślinnych, jednak w roślinach jest to postać niehemowa, czyli słabo przyswajalna. Jeśli zatem czujemy ogólne zmęczenie, brak koncentracji, gorsze funkcje poznawcze warto pomyśleć o dodatkowej suplementacji - dodaje.

Prócz tego nie zapominajmy o wapniu i kwasach omega 3. Co na to dietetyczka?

Jeśli chodzi o wapń, największe ryzyko niedoborów występuję w diecie wegańskiej, gdzie nie spożywamy żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału. W tej sytuacji warto sięgać po produkty roślinne dodatkowo wzbogacone wapniem tzw. żywność fortyfikowaną.

Zaś kwasy omega 3 (w tym EPA, DHA) - występujące  głównie w tłustych rybach jak pstrąg czy łosoś . W przypadku diety wegetariańskiej warto zadbać o ich suplementację. Ich niedobór jest bolesny dla organizmu:

Niedobór omega 3 może objawiać się silnymi bólami głowy, przeciążeniami, większym ryzykiem kontuzji. Są one także potrzebne do prawidłowej pracy układu nerwowego, odpornościowego czy krążeniowego.

Wegetarianin. Jakie badania warto wykonać?

Przede wszystkim profilaktycznie powtarzamy - warto się badać - a w przypadku wegetarian, nawet częściej:

Badania powinniśmy wykonywać przynajmniej raz w roku, w przypadku diety wegetariańskiej nawet co 6 miesięcy, by szybko wyłapać ewentualne niedobory - tłumaczy tę zależność Marta Pawelec.

Jakie badania należy wykonać?

Przede wszystkim morfologia – na podstawie tego prostego badania jesteśmy w stanie odczytać ryzyko występowania anemii, witaminy B12, żelaza czy kwasu foliowego. Bardziej szczegółowe badania to poziom żelaza i ferrytyny, wapnia, witaminy B12. Jeśli obawiamy się, że dieta jest silnie niedoborowa, odnotowujemy też niekontrolowany i nieplanowany spadek masy ciała warto wykonać pomiar albumin (w surowicy). Z badań, które zalecam wszystkim bez względu na dietę  - panel tarczycowy, glukoza, insulina oraz lipidogram - wymienia dietetyczka.

Wege dzieci i wege seniorzy. Czy to się może udać?

Współczesne rodziny często decydują się na dietę bezmięsną w komplecie, uwzględniając w jadłospisie zarówno najmłodszych, jak i najstarszych członków rodziny. Czy takie rozwiązanie kulinarne jest bezpieczne?

Pod kontrolą – tak. Badania naukowe pokazują, że diety wegetariańskie i wegańskie u dzieci niosą za sobą korzyści głównie kardiologiczne i przeciwdziałają otyłości u dzieci - wyjaśnia Marta Pawelec.

Zwraca też uwagę na niebezpieczeństwo:

Niestety badania pokazują także, że dzieci na takich dietach są niższe za co może być odpowiedzialny mały poziom wapnia w diecie, częściej są podatne na kontuzje i złamania.

Dlatego, aby wprowadzić taki model żywieniowy u dziecka należy pamiętać o właściwym zbilansowaniu diety, zasięgnięcia porady dietetyka, dzięki czemu do diety włączone zostaną odpowiednie produkty, które pomogą zniwelować niedobory.

I po raz kolejny pojawia się temat suplementacji niezbędnych witamin:

Pamiętać także należy o odpowiedniej suplementacji. Organizm młodego człowieka stale się rozwija, potrzebuje zatem wszystkich niezbędnych wartości odżywczych, witamin, pierwiastków. Nie wolno na własną rękę, bez odpowiedniej wiedzy i przygotowania wyłączać z diety produktów posiadających ważne dla rozwoju substraty energetyczne.

Podobne zasady obowiązują w planowaniu jadłospisu seniorów:

Jeśli chodzi o osoby starsze panuje podobna zasada jak u dzieci. Zdecydowanie dobrym pomysłem będzie ograniczenie mięsa w diecie, zwłaszcza czerwonego, ale eliminacja całkowita zawsze powinna iść w parze z konsultacją u dietetyka, pełnym panelem badań oraz planem żywieniowym, który sprawi, że dieta będzie przede wszystkim odżywcza - podkreśla psychodietetyczka Marta Pawelec.