Jak spać zdrowo? Wskazówki fizjoterapeuty

Dlaczego wybór materaca jest tak istotny?

- Dobrze dobrany materac to podstawa zdrowego snu. Zapewnia on regenerację organizmu oraz zadba o kondycję kręgosłupa – tłumaczy Emilia Kubicka.

Podczas wyboru materaca kluczowe są jego twardość oraz grubość, dostosowane do indywidualnych potrzeb.

- Twardsze materace sprawdzą się u osób o większej masie ciała lub wymagających dodatkowego wsparcia. Natomiast cieńsze preferowane są dla osób lżejszych lub preferujących bardziej elastyczną powierzchnię – radzi ekspertka.

Warto także zwrócić uwagę na konstrukcję łóżka.

- Koniecznie trzeba sprawdzić, czy rama łóżka jest odpowiednio wyprofilowana i zapewnia odpowiednie podparcie dla materaca. Niektóre produkty wymagają specjalnych stelaży – zwraca uwagę fizjoterapeutka.

I dodaje:

- Jeśli łóżko będzie używane przez dwie osoby o różnej masie ciała, warto wybrać materac z odpowiednim rozkładem wsparcia – tzw. materac o dwóch twardościach, aby zapewnić wygodę obu użytkownikom.

Jak dbać o kręgosłup po 40. roku życia? Ruch, nawyki i fizjoterapia

Terapia wisceralna w leczeniu bólu: dla kogo i na czym polega?

Masaż Kobido – japoński lifting twarzy bez skalpela. Na czym polega i jakie daje efekty?

Jak fizjoterapeuta diagnozuje i leczy migrenę? Ekspertka wyjaśnia

Ból pleców u rodziców. Jak noszenie dziecka wpływa na kręgosłup?

Zaciskasz zęby, boli cię głowa? Sprawdź, czy pomoże fizjoterapia stomatologiczna

Najzdrowsza pozycja snu

Pozycja, w jakiej śpimy, ma kluczowe znaczenie dla naszego ciała. Jak podkreśla Emilia Kubicka, najlepszym wyborem jest spanie na plecach lub na boku.

- Pozycja na plecach z punktu widzenia naszej anatomii jest dla nas najbardziej korzystna. Niestety tylko znikoma część ludzi tak właśnie śpi. To właśnie w tej pozycji snu, ciężar ciała jest najlepiej rozłożony na całej powierzchni materaca. Dzięki temu w tej pozycji snu nie ma żadnego punktu w ciele, które byłoby nadmiernie obciążone. W takiej pozycji nasz kręgosłup, ramiona i szyja odpoczywają.

Jedynym przeciwwskazaniem dla tej pozycji snu, jest chrapanie. Pozycja ta bowiem zwiększa prawdopodobieństwo zapadnięcia się dróg oddechowych, co może prowadzić do częstych epizodów bezdechu sennego.

Równie popularnym i zdrowym wyborem jest spanie na boku.

- Niewątpliwie jest to najbardziej neutralna dla naszego zdrowia pozycja snu. Śpiąc na boku, nasze ciało układamy najczęściej w linii prostej, a ręce wzdłuż ciała. Czasami jednak śpimy, w tzw. pozycji embrionalnej, która naszym zdaniem jest mniej korzystna. Niezależnie od sposobu spania na boku, pamiętajcie jednak iż zaleca się spanie na lewym boku. Dzięki temu nasze narządy wewnętrzne nie naciskają wzajemnie na siebie i lepiej funkcjonują. Przede wszystkim nasz żołądek, który jest przemieszczającym się organem leży w swojej naturalnej pozycji – podkreśla fizjoterapeutka.

Najgorszą i nie zalecaną pozycją snu jest pozycja na brzuchu.

- W tej pozycji wymuszamy ułożenie głowy na boku, a nasza szyja ma ograniczoną elastyczność. Posiada bowiem coś takiego, jak zakres przeciążenia, rotacji, która nie może być nadwyrężana. W ciągu dnia możemy zrotować głowę do 80-90 stopni maksymalnie. Wykonujemy to tylko przez chwilę np. oglądając się za siebie, jednak nie możemy nadużywać tego ruchu. Kiedy kładziemy się do spania na brzuchu, nasza głowa jest narażona na nadmierne korzystanie z tego buforu – wyjaśnia specjalistka.

Problemy z zasypianiem? Oto zalecenia fizjoterapeuty

Jeśli mimo odpowiedniego materaca nadal mamy trudności z zasypianiem, warto sięgnąć po techniki relaksacyjne.

- Ćwiczenia oddechowe, progresywna relaksacja mięśniowa oraz regularna aktywność fizyczna pomagają zmniejszyć napięcie i przygotować organizm do snu – radzi Emilia Kubicka.

Skutki złej higieny snu

Niewłaściwa pozycja spania i złe nawyki mogą prowadzić do wielu dolegliwości.

- Najczęstsze problemy to wcześniej już wspomniane dolegliwości bólowe odcinka szyjnego podczas spania na brzuchu, sztywność karku, drętwienie rąk, twarzy – wymienia ekspertka.

Poza tym ból odcinka lędźwiowego oraz bioder wywołaną rotacją podczas wspomnianej pozycji. Ponadto zwiększony jest nacisk na klatkę piersiową oraz narządy wewnętrzne.

Wskazówki fizjoterapeuty dla lepszego snu

Aby poprawić jakość snu, warto wdrożyć kilka zdrowych nawyków. Oto wskazówki naszej specjalistki:

• Regularny harmonogram snu – chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze pomaga w regulacji rytmu dobowego.
• Ograniczenie elektroniki – unikanie ekranów co najmniej godzinę przed snem wspiera wyciszenie organizmu.
• Lekka kolacja – unikanie ciężkich posiłków wieczorem ułatwia trawienie i poprawia jakość odpoczynku.