Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – dlaczego mają znaczenie w diecie?

Co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?

Jak tłumaczy nasza ekspertka, dietetyk Marta Wysolgąd:

- Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie tego, jak szybko po ich spożyciu podnoszą poziom glukozy we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym szybciej powoduje on wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do gwałtownych wahań energii i trudności z utrzymaniem stabilnej glikemii. Indeks glikemiczny odnosi się do tempa trawienia i wchłaniania węglowodanów zawartych w produktach.

Produkty są oceniane w skali od 0 do 100, gdzie:

• Niski IG: poniżej 55 – powoduje wolny i stabilny wzrost poziomu cukru
• Średni IG: 55–69 – umiarkowany wzrost
• Wysoki IG: powyżej 70 – szybki i gwałtowny skok poziomu glukozy

Jednak IG nie uwzględnia wielkości porcji, co może być mylące.

- Dlatego równie ważnym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny (ŁG), który bierze pod uwagę zarówno IG produktu, jak i ilość spożytych węglowodanów – tłumaczy dietetyk.

ŁG określa rzeczywisty wpływ danej porcji jedzenia na poziom cukru we krwi:

• Niski ŁG: poniżej 10
• Średni ŁG: 10–19
• Wysoki ŁG: 20 i więcej

Na przykład winogrona mają niski IG (43), co oznacza, że ich spożycie w umiarkowanych ilościach powoduje stosunkowo powolny wzrost poziomu cukru. Jednak przy dużej porcji, np. 300 g, ładunek glikemiczny wynosi już 21 – czyli jest wysoki – zauważa nasza ekspertka.

- Oznacza to, że mimo niskiego IG, duża ilość winogron może istotnie wpłynąć na poziom cukru we krwi. To pokazuje, jak ważne jest zwracanie uwagi nie tylko na IG, ale również na wielkość spożywanej porcji.

Zarówno IG jak i ŁG są istotne w planowaniu diety, szczególnie dla osób z cukrzycą, insulinoopornością czy nadwagą. Wybieranie produktów o niskim IG i kontrolowanie porcji pozwala utrzymać stabilny poziom cukru, zapobiega napadom głodu i wspiera zdrową redukcję masy ciała.

Jak obniżyć cholesterol bez leków? Co działa, a co jest mitem?

Dieta dopaminowa – czy jedzenie może naprawdę poprawić nastrój?

Koci pazur: naturalne wsparcie odporności czy kolejny modny suplement?

Naturalny sojusznik zdrowia – jak działa korzeń lukrecji?

Dieta po 60. roku życia – jak wspierać zdrowie, odporność i długowieczność organizmu

Sezonowe superfoods – jak jeść zdrowo przez cały rok

Podstawowe zasady diety opartej na niskim IG

Jak przyznaje Marta Wysogląd, dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym stała się popularna, szczególnie wśród osób dbających o zdrowie, a także zmagających się z cukrzycą czy insulinoopornością.

- Podstawowym założeniem diety jest unikanie gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie.

Jakie zasady wprowadzić, aby skutecznie zastosować dietę o niskim IG? Dietetyk wskazuje pięć kluczowych wskazówek:

1. Błonnik – klucz do stabilnego poziomu cukru

Wybieraj produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe czy nasiona. Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu nie dochodzi do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo błonnik wspiera pracę układu pokarmowego, poprawiając trawienie i pomagając utrzymać uczucie sytości na dłużej.

2. Poziom rozdrobnienia i przetworzenia produktów ma znaczenie

W diecie opartej na niskim IG warto zwrócić uwagę na to, jak bardzo przetworzony i rozdrobniony jest dany produkt. Im bardziej przetworzony, tym wyższy IG, co skutkuje szybszym wzrostem poziomu cukru we krwi. Przykładem są takie produkty jak mąka biała czy biały makaron, które w porównaniu do swoich pełnoziarnistych odpowiedników mają wyższy IG. Wynika to z faktu, że w procesie przetwarzania tracą one część błonnika, co przyspiesza ich trawienie.

Podobnie jest z warzywami i owocami – gdy są one rozdrabniane, na przykład przez miksowanie czy blendowanie, cukry w nich zawarte uwalniają się szybciej. Rozdrobnione pokarmy szybciej się trawią, a w efekcie węglowodany szybciej trafiają do krwi, co powoduje, że potrawa ma wyższy IG. Zatem aby zachować założenia diety z niskim IG, lepiej spożywać warzywa i owoce w formie całych, nieprzetworzonych kawałków.

3. Białko i tłuszcze w każdym posiłku

Każdy posiłek należy wzbogacić o dodatek białka (np. mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe) oraz zdrowych tłuszczów (np. awokado, oleje roślinne, orzechy, nasiona). Te składniki spowalniają wchłanianie węglowodanów, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.

4. Unikanie cukrów prostych

Na diecie o niskim IG należy ograniczyć spożycie białego cukru, ponieważ powoduje on szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co może prowadzić do wahań energetycznych i uczucia zmęczenia. Dodatkowo bardzo ważne jest, aby dokładnie czytać etykiety produktów spożywczych, ponieważ cukier może występować pod innymi nazwami, takimi jak syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, fruktoza, galaktoza, maltodekstryna czy sacharoza. Warto wybierać produkty, które nie zawierają dodatku cukru lub zawierają go w minimalnych ilościach, a zamiast tego stawiać na jak najmniej przetworzone artykuły spożywcze. Dzięki temu możemy uniknąć nieświadomego spożywania nadmiaru cukrów prostych.

5. Przerwy pomiędzy posiłkami bez podjadania

Aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, warto zadbać o odpowiednie przerwy pomiędzy posiłkami – najlepiej od 3 do 5 godzin. Unikanie podjadania pozwala na naturalną regulację poziomu glukozy we krwi, a także zapobiega nadmiernemu wydzielaniu insuliny. Dzięki temu unikamy gwałtownych wzrostów i spadków energii w ciągu dnia.

Czy każdy powinien zwracać uwagę na IG?

Nasza ekspertka odpowiada:

- Choć dieta o niskim IG jest szczególnie zalecana osobom z cukrzycą, insulinoopornością czy zespołem metabolicznym, korzyści z jej stosowania może odczuć każdy.

Stabilny poziom cukru we krwi sprzyja lepszej koncentracji, większej energii w ciągu dnia oraz zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość czy choroby serca.

-  Jednak osoby zdrowe nie muszą stosować rygorystycznie diety opartej na niskim IG – wystarczy, że będą świadomie wybierały zdrowsze, mniej przetworzone produkty – podkreśla Marta Wysogląd.

Czy dieta o niskim IG pomaga w odchudzaniu?

Dieta z niskim IG może wspierać proces odchudzania.

- Produkty o niskim IG zapewniają dłuższe uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii. Dodatkowo stabilny poziom cukru we krwi ogranicza napady głodu i ochotę na słodycze – zauważa dietetyk.

Połączenie tych efektów sprawia, że łatwiej jest utrzymać deficyt kaloryczny, który jest kluczowy przy redukcji masy ciała.

Produkty o niskim IG, które warto włączyć do diety

Wszystkie produkty o niskim stopniu przetworzenia charakteryzują się niskim i średnim IG, co czyni je dobrym wyborem na diecie opartej na niskim IG. Należą do nich:

• Warzywa – np. brokuły, pomidory, papryka, cukinia, marchewki. Te produkty są pełne witamin, minerałów i błonnika, a ich IG jest naturalnie niski.
• Owoce – np. maliny, truskawki, borówki, jabłka, gruszki, śliwki, cytrusy. Owoce, szczególnie te o wyższej zawartości błonnika, mają niski IG i są świetnym źródłem witamin i antyoksydantów.
• Orzechy i nasiona – te produkty zawierają zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – kasza gryczana, jęczmienna, bulgur oraz orkiszowa, komosa ryżowa, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane i otręby, chleb pełnoziarnisty i razowy. Dzięki wyższej zawartości błonnika, w porównaniu z produktami o wyższym stopniu przetworzenia, takimi jak biały makaron czy biały chleb, mają niższy IG, dłużej się trawią i dostarczają energii w sposób stopniowy.
• Nabiał – jogurt naturalny, kefir, sery białe czy twaróg również charakteryzują się niskim IG, zwłaszcza te, które nie zawierają dodatku cukru.

Wiele popularnych produktów o wysokim IG można zastąpić zdrowszymi alternatywami:

• Białe pieczywo pszenne → chleb żytni razowy
• Biały ryż → ryż basmati lub brązowy
• Płatki kukurydziane → płatki owsiane
• Chipsy → warzywa pokrojone w słupki
• Słodycze → orzechy, gorzka czekolada lub owoce

Najczęstsze błędy w diecie o niskim IG

Jak przyznaje nasza ekspertka, pomimo wielu korzyści, dieta oparta na niskim IG może prowadzić do pewnych błędów, które mogą osłabić jej skuteczność.

Oto najczęstsze z nich:

1. Zbyt mała różnorodność w diecie – skupianie się jedynie na produktach o niskim IG, bez uwzględniania różnorodnych grup produktów, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.
2. Niezwracanie uwagi na kalorie – choć produkty o niskim IG są korzystniejsze dla poziomu cukru we krwi, nie oznacza to, że można je jeść w nieograniczonych ilościach. Zbyt duża podaż kalorii, nawet z produktami o niskim IG, może prowadzić do przyrostu masy ciała.
3. Niewłaściwe łączenie produktów – czasami wybieranie produktów o niskim IG w jednym posiłku, ale bez dodatku białka lub zdrowych tłuszczów, może nie zapewniać długotrwałej sytości i równowagi energetycznej.
4. Pomijanie węglowodanów złożonych – część osób, stosując dietę z niskim IG, stara się unikać wszelkich źródeł węglowodanów, co może prowadzić do niedoboru energii i osłabienia organizmu. Warto stawiać na zrównoważoną ilość węglowodanów złożonych w każdym posiłku, które dostarczają energii na dłużej.
5. Zbyt duże spożycie przetworzonego nabiału – choć niektóre produkty mleczne mają niski IG, to przetworzony nabiał (np. jogurty smakowe) może zawierać ukryte cukry dodane, które podnoszą IG, a także zwiększają kaloryczność posiłków.