Czy makaron jest zdrowy? Fakty i mity

Czy makaron jest zdrowy?

Tak, makaron stanowi wartościowe źródło energii i może być elementem zbilansowanej diety, pod warunkiem że wybierzesz odpowiedni rodzaj i zadbasz o dodatki.

Węglowodany to paliwo dla Twojego mózgu i mięśni. Całkowita rezygnacja z nich często kończy się spadkiem nastroju, napadami głodu i szybkim efektem jojo. Zamiast demonizować pszenne nitki czy świderki, spójrz na nie jak na bazę posiłku. Makaron dostarcza witamin z grupy B oraz magnezu. Jeśli połączysz go z dużą porcją warzyw i źródłem białka, zyskasz sycące danie, które stanowi pełnowartościowy element posiłku, a nie tylko „zapcha” żołądek.

Problem leży zazwyczaj nie w samym cieście, ale w tym, co na nie kładziesz. Tłuste sosy śmietanowe i boczek drastycznie podbijają kaloryczność. Zmieniając proporcje na talerzu na korzyść warzyw, cieszysz się smakiem Włoch bez wyrzutów sumienia.

Jak obniżyć cholesterol bez leków? Co działa, a co jest mitem?

Dieta dopaminowa – czy jedzenie może naprawdę poprawić nastrój?

Koci pazur: naturalne wsparcie odporności czy kolejny modny suplement?

Naturalny sojusznik zdrowia – jak działa korzeń lukrecji?

Dieta po 60. roku życia – jak wspierać zdrowie, odporność i długowieczność organizmu

Sezonowe superfoods – jak jeść zdrowo przez cały rok

Czy od jedzenia makaronu się tyje?

Nie, tyjemy od nadwyżki kalorycznej, a nie od konkretnego produktu. Sam makaron ma umiarkowaną kaloryczność, problemem są zazwyczaj dodatki.

100 gramów suchego makaronu to około 350 kcal, ale po ugotowaniu ta objętość znacznie wzrasta, ponieważ ciasto chłonie wodę. W rezultacie duża porcja ugotowanego makaronu (ok. 200-250 g) dostarcza rozsądną dawkę energii. Dla porównania: ta sama gramatura słonych przekąsek czy słodyczy to często dwu- lub trzykrotnie więcej kalorii i mnóstwo tłuszczów trans.

Jeśli chcesz kontrolować wagę, skup się na bilansie energetycznym całego dnia. Makaron jedzony z umiarem, w towarzystwie lekkiego sosu pomidorowego, chudego mięsa czy ryb, dobrze wpisuje się w zbilansowany jadłospis, dając Ci siłę do działania.

Jaki rodzaj makaronu jest najzdrowszy?

Za najbardziej wartościowe uznaje się makarony pełnoziarniste oraz te z roślin strączkowych, głównie ze względu na skład i sytość, jaką dają.

Wybór odpowiedniego produktu w sklepie ma ogromne znaczenie dla tego, jak sycący będzie posiłek i jak długo zapewni energię. Zwróć uwagę na te warianty:

• Makaron pełnoziarnisty – powstaje z mąki z pełnego przemiału. Zawiera łuskę ziarna, dzięki czemu dostarczasz sobie źródło błonnika, który jest cenionym składnikiem codziennej diety.
• Makaron ze strączków – soczewica, ciecierzyca czy groszek to świetna alternatywa dla pszenicy. Taki produkt ma niższy indeks glikemiczny i dostarcza solidną porcję białka roślinnego.
• Makaron gryczany – naturalnie bezglutenowy, bogaty w naturalnie występujące minerały.

Unikaj natomiast najtańszych makaronów z oczyszczonej mąki pszennej, które błyskawicznie podnoszą poziom cukru we krwi, powodując szybki powrót uczucia głodu.

Dlaczego warto robić makaron samodzielnie w domu?

Domowy makaron to gwarancja czystego składu, brak konserwantów i pełna kontrola nad jakością użytych składników.

Kupując gotowe produkty, często płacisz za spulchniacze, barwniki i konserwanty, które mają przedłużyć trwałość produktu na sklepowej półce. Robiąc makaron we własnej kuchni, potrzebujesz tylko mąki, jajek i odrobiny wody. To powrót do korzeni i prostoty, która służy zdrowiu. Samodzielne przygotowanie ciasta pozwala Ci też eksperymentować – możesz dodać szpinak dla koloru i witamin lub użyć mąki orkiszowej, która jest łagodniejsza dla jelit.

Wielu osób obawia się, że wałkowanie i krojenie ciasta to żmudna praca. Tutaj z pomocą przychodzi technologia. Dobra maszynka do makaronu zamienia ten proces w przyjemny rytuał. Dzięki niej uzyskasz idealną, równą grubość płatów (co jest trudne przy użyciu wałka) i w kilka minut potniesz je na perfekcyjne tagliatelle czy spaghetti. Inwestując w taki sprzęt, zyskujesz nie tylko smak prawdziwej włoskiej trattorii, ale przede wszystkim pełną kontrolę nad składem i jakością domowych posiłków.

Jak obniżyć indeks glikemiczny makaronu?

Gotuj makaron al dente i, jeśli to możliwe, schłodź go przed zjedzeniem, aby wytworzyła się skrobia oporna.

Rozgotowany makaron to pułapka cukrowa. Jego struktura rozpada się, przez co enzymy trawienne błyskawicznie zamieniają go w glukozę. Gotowanie al dente (na półtwardo) sprawia, że trawienie przebiega wolniej, a energia uwalnia się stabilnie.

Dla osób, które zwracają uwagę na indeks glikemiczny posiłków, ciekawym rozwiązaniem jest również wykorzystanie zjawiska retrogradacji skrobi. Gdy ugotujesz makaron, a następnie go wystudzisz (i ewentualnie ponownie podgrzejesz), część skrobi zamienia się w tzw. skrobię oporną. Ma właściwości zbliżone do błonnika – organizm przyswaja ją w mniejszym stopniu, więc nie podnosi poziomu cukru, za to staje się pożywką dla dobrych bakterii w jelicie grubym. To prosty sposób, by Twoje ulubione spaghetti stało się posiłkiem o charakterze prebiotycznym.

Czy dieta bezglutenowa wymaga rezygnacji z makaronu?

Nie, osoby na diecie bezglutenowej mogą korzystać z szerokiej gamy makaronów kukurydzianych, ryżowych, gryczanych lub z roślin strączkowych.

Osoby unikające glutenu nie muszą rezygnować z makaronu. Muszą jedynie uważniej czytać etykiety. Rynek oferuje obecnie makarony, które strukturą i smakiem do złudzenia przypominają pszenny pierwowzór.

Jeśli jednak zależy Ci na jakości, przygotuj taki makaron samodzielnie. Mąki bezglutenowe są trudniejsze w obróbce – ciasto jest mniej elastyczne i bardziej się kruszy. Własnoręczne wyrabianie i precyzyjne cięcie maszynką daje Ci pewność, że makaron nie rozpadnie się podczas gotowania, a Ty masz 100% pewności, że w procesie produkcji nie doszło do zanieczyszczenia glutenem.

Podsumowanie

Makaron jest zdrowy, jeśli traktujesz go świadomie. Wybieraj warianty pełnoziarniste, gotuj al dente i nie bój się eksperymentować z domową produkcją. To prosty sposób na bardziej świadome gotowanie i większą satysfakcję z jedzenia.