Migrena a dieta. Co powinno znaleźć się na talerzu migrenowca?

Migrena a styl życia

W jaki sposób dieta wpływa na ataki migreny?

Mówiąc o migrenie, należy mieć na względzie fakt, że bardzo często predyspozycje do jej występowania są prawdopodobnie  genetyczne - na wstępie wyjaśnia ekspertka portalu HaloDoctor, dietetyczka Marta Pawelec.

Elementy stylu  życia mogą jednak sprzyjać jej pojawianiu się, a także wpływać na  nasilenie objawów. Do tych czynników można zaliczyć:

• stres
• zmianę lub zaburzenia rytmu snu
• czynniki hormonalne
• czynniki atmosferyczne
• silne zapachy, dźwięk czy światło
• nadużywanie leków.

Migrena oczna – jak radzić sobie z silnym bólem głowy?

Cukier: jak ograniczyć spożycie? Jakie zamienniki wybierać?

Próchnica zębów mlecznych. Dieta malucha pod lupą stomatologa

Tłusty czwartek. Ile pączków można zjeść będąc na diecie?

Kolacja wigilijna. Wyzwanie dla osób będących na diecie?

Wzdęcia. Dieta może pomóc rozwiązać problem

Migrena a dieta

Jeśli chodzi o dietę, migrenom może sprzyjać nieregularność w spożywaniu posiłków, szczególnie zbyt długie odstępy między posiłkami, niejedzenie przez wiele godzin, po czym objadanie się, niektóre składniki pokarmowe pojawiające się w zbyt dużych ilościach: kofeina, etanol, tyramina, bądź niektóre dodatki do żywności.

Ważne jest również odpowiednie nawodnienie:

Bólom migrenowym może sprzyjać także mała podaż płynów. Pamiętajmy, że odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia to przyjmowanie płynów w proporcji 30 ml na każdy kg masy ciała. Osoba ważąca 50 kg powinna zatem wypić 1,5 litra wody dziennie, osoba ważąca 100 kg – 3 litry wody dziennie - podpowiada MArta Pawelec.

I jak zaznacza ekspertka:

Coraz częściej pojawiają się doniesienia, iż za występowanie ataków migreny może odpowiadać zbyt mała ilość kwasów omega – 3. Ich poziom można sprawdzić laboratoryjnie.

Czego unikać w jadłospisie osoby zmagającej się z migreną?

Przede wszystkim staramy się unikać spożywania zbyt dużych ilości kawy i innych produktów zawierających kofeinę, w tym napojów energetyzujące, coca- cola itp. Powinniśmy także zrezygnować z alkoholu - radzi Marta Pawelec.

Warto także ograniczyć spożywanie produktów bogatych w tyraminę.

Najwięcej tyraminy  występuje w serach długodojrzewających i pleśniowych, rybach marynowanych, solonych, wędzonych, pasztetach i innych podrobach, wędlinach typu salami, w podrobach, tofu, kawiorze, koncentratach, wywarach mięsnych, dojrzałych bananach  i awokado, czekoladzie, figach, przejrzałym bobie, winach typu wermut - wymienia.

Tyramina jest naturalnie występującą aminą, która powstaje na skutek rozkładu białek długo przechowywanej żywności lub produktach fermentujących, dlatego zaleca się, by ograniczyć do minimum produkty o dłuższym terminie przydatności do spożycia, warzywa, owoce i inne produktu jeść na świeżo, nie czekając aż staną się dojrzałe, gdyż właśnie wtedy poziom tyraminy jest wysoki.

Równie niebezpieczne dla migrenowców okazują się dodatki do żywności:

Osoby zmagające się z migreną powinny także wystrzegać się dodatków do żywności. Mowa tu przede wszystkim o glutaminianie sodu, siarczanach (występujących np. w winie), barwnikach (czerwień koszenilowa) czy słodzikach (aspartam). Warto zatem czytać etykiety. Glutaminian sodu oznaczony symbolem E-621 dodawany jest do chipsów, krakersów, paluszków, sosów i gotowych przypraw, kostek rosołowych, ketchupu czy do gotowych dań. Azotany i azotyny (E-250 i E-252) znajdziemy w prawie wszystkich wędlinach, kiełbasach czy parówkach. Aspartam (E-951) znajdziemy  w napojach, produktach typu light, gumach do żucia - wyjaśnia dietetyczka Marta Pawelec.

Biorąc pod uwagę, że nie u każdej osoby borykającej się z migrenami musi następować ta sama czułość na poszczególne produkty, warto prowadzić dziennik żywieniowy (dziennik obserwacji) i spróbować eliminować poszczególne produkty.

Talerz migrenowca

Osoby zmagające się z migreną powinny przestrzegać kilku ważnych zasad żywieniowych:

Przede wszystkim należy jeść regularnie. Osoby cierpiące na migrenowe bóle głowy bardzo często są bardzo zapracowane, nie dbają o prawidłowe nawyki żywieniowe. Szukają pomocy w środkach farmaceutycznych, które nie pomagają, całkowicie zapominając, że należy zacząć leczenie od podstaw, czyli o dbanie o higienę życia - radzi ekspertka.

Sama zaś dieta powinna być zdrowa, zbilansowana i nieprzetworzona:

Posiłki powinny być zbilansowane i jak najmniej przetworzone. Dbamy o to, by na talerzu pojawiały się sezonowe, świeże produkty, bez dodatków do żywności. Warzywa i owoce zjadamy w znacznej mierze na surowo, w wersji jak najmniej dojrzałej.

Dietetyczka radzi również, by posiłki komponować w taki sposób, aby dały nam sytość, jednocześnie zabezpieczając nas przed uczuciem silnego głodu. W tym celu warto popracować ze skalą głodu, która w prosty sposób nauczy nas kiedy skończyć jeść i kiedy zacząć jeść kolejny posiłek.

Warto wybierać produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, co będzie sprzyjało utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi i nie spowoduje wyrzutów insuliny. Pamiętajmy, że problemy hormonalne sprzyjają migrenom, a insulina jest jednym z hormonów.

Ponadto:

Do diety należy dołączyć także produkty bogate  w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega 3. Zatem należy polubić się z rybami (łosoś, makrela, pstrąg czy śledź) i olejami roślinnymi. Jeśli nie spożywamy tych ryb warto rozpocząć suplementację tranem.

Jakich napojów unikać?

Jak się okazuje woda ponad wszystko:

Unikamy napojów słodkich, typu light - ze względu na słodzik i napojów energetyzujących. Nie przesadzamy z kawą, stronimy od alkoholu (zwłaszcza wina). Warto postawić na wodę. Pamiętajmy , że brak nawodnienia organizmu  bardzo często objawia się bólami głowy, zatem osoby cierpiące na migrenowe bóle głowy, tym bardziej powinny polubić się z wodą - tłumaczy specjalistka.

Migreny a zioła

Najpopularniejszą rośliną na migrenowe bóle głowy jest złocień maruna (inaczej zwana wrotycz maruna). Partenolid zawarty w złocieniu wykazuje właściwości przeciwzakrzepowe, rozkurczające, przeciwzapalne, a także hamujące wydzielanie histaminy. Jego właściwości mogą zatem pomóc w zmniejszeniu występowania migreny, łagodząc także jej przebieg - poleca Marta Pawelec.

Odwołuje się również do badań nad żywnością:

Badania wykazały także, że skuteczna strategią może być łączenia złocienia z korą wierzby. W trakcie badań udowodniono, że 3 miesięczna kuracja zmniejszyła liczbę ataków o 61%.

To nie wszystko:

Kolejne zioło wykazujące zmniejszenie aktywności bólowej to kłącze imbiru. Wykazano, że kilkudniowa kuracja imbirem zmniejsza nasilenie ataków bólowych. Przydatne może być także spożywanie rumianku i krwawnika. Napary na pewno pomogą złagodzić ból podczas ataku migreny.

Witaminy dla migrenowca

Tu również nie ma wątpliwości:

Na pewno ważna jest podaż witaminy D. Najnowsze badania naukowe wykazały, że niedobór witaminy D (<20 ng/ml) występował częściej u pacjentów z migreną. Warto zatem zbadać poziom witaminy D i w przypadku niedoborów sięgnąć po preparaty farmaceutyczne.

Nie zapominajmy również o witaminie B2 i magnezie:

Warto suplementować także witaminę B2. Badania wykazały, że może odgrywać istotną rolę w szlakach  zaangażowanych w rozwój migreny, zwłaszcza tymi powiązanymi ze stresem oksydacyjnym. Pomóc może także magnez – jako minerał, który w 21 badaniach wykazał zdolności do łagodzenia objawów migreny,  a także zmniejszył częstotliwość ataków - tłumaczy dietetyczka Marta Pawelec.