Migrena a dieta. Co powinno znaleźć się na talerzu migrenowca?

Migrena a styl życia

W jaki sposób dieta wpływa na ataki migreny?

Mówiąc o migrenie, należy mieć na względzie fakt, że bardzo często predyspozycje do jej występowania są prawdopodobnie  genetyczne - na wstępie wyjaśnia ekspertka portalu HaloDoctor, dietetyczka Marta Pawelec.

Elementy stylu  życia mogą jednak sprzyjać jej pojawianiu się, a także wpływać na  nasilenie objawów. Do tych czynników można zaliczyć:

• stres
• zmianę lub zaburzenia rytmu snu
• czynniki hormonalne
• czynniki atmosferyczne
• silne zapachy, dźwięk czy światło
• nadużywanie leków.

Jak dieta wpływa na migreny – co warto wiedzieć?

Sen, stres i ekran – jak współczesny tryb życia prowokuje bóle głowy?

Migrena oczna – jak radzić sobie z silnym bólem głowy?

Mięta – zielony eliksir zdrowia, czy tylko aromatyczny dodatek?

Fibremaxxing – jak jeść więcej błonnika i nie mieć problemów z brzuchem? Radzi dietetyk

Metabolizm spoczynkowy: dlaczego nie u wszystkich działa tak samo?

Migrena a dieta

Jeśli chodzi o dietę, migrenom może sprzyjać nieregularność w spożywaniu posiłków, szczególnie zbyt długie odstępy między posiłkami, niejedzenie przez wiele godzin, po czym objadanie się, niektóre składniki pokarmowe pojawiające się w zbyt dużych ilościach: kofeina, etanol, tyramina, bądź niektóre dodatki do żywności.

Ważne jest również odpowiednie nawodnienie:

Bólom migrenowym może sprzyjać także mała podaż płynów. Pamiętajmy, że odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia to przyjmowanie płynów w proporcji 30 ml na każdy kg masy ciała. Osoba ważąca 50 kg powinna zatem wypić 1,5 litra wody dziennie, osoba ważąca 100 kg – 3 litry wody dziennie - podpowiada MArta Pawelec.

I jak zaznacza ekspertka:

Coraz częściej pojawiają się doniesienia, iż za występowanie ataków migreny może odpowiadać zbyt mała ilość kwasów omega – 3. Ich poziom można sprawdzić laboratoryjnie.

Czego unikać w jadłospisie osoby zmagającej się z migreną?

Przede wszystkim staramy się unikać spożywania zbyt dużych ilości kawy i innych produktów zawierających kofeinę, w tym napojów energetyzujące, coca- cola itp. Powinniśmy także zrezygnować z alkoholu - radzi Marta Pawelec.

Warto także ograniczyć spożywanie produktów bogatych w tyraminę.

Najwięcej tyraminy  występuje w serach długodojrzewających i pleśniowych, rybach marynowanych, solonych, wędzonych, pasztetach i innych podrobach, wędlinach typu salami, w podrobach, tofu, kawiorze, koncentratach, wywarach mięsnych, dojrzałych bananach  i awokado, czekoladzie, figach, przejrzałym bobie, winach typu wermut - wymienia.

Tyramina jest naturalnie występującą aminą, która powstaje na skutek rozkładu białek długo przechowywanej żywności lub produktach fermentujących, dlatego zaleca się, by ograniczyć do minimum produkty o dłuższym terminie przydatności do spożycia, warzywa, owoce i inne produktu jeść na świeżo, nie czekając aż staną się dojrzałe, gdyż właśnie wtedy poziom tyraminy jest wysoki.

Równie niebezpieczne dla migrenowców okazują się dodatki do żywności:

Osoby zmagające się z migreną powinny także wystrzegać się dodatków do żywności. Mowa tu przede wszystkim o glutaminianie sodu, siarczanach (występujących np. w winie), barwnikach (czerwień koszenilowa) czy słodzikach (aspartam). Warto zatem czytać etykiety. Glutaminian sodu oznaczony symbolem E-621 dodawany jest do chipsów, krakersów, paluszków, sosów i gotowych przypraw, kostek rosołowych, ketchupu czy do gotowych dań. Azotany i azotyny (E-250 i E-252) znajdziemy w prawie wszystkich wędlinach, kiełbasach czy parówkach. Aspartam (E-951) znajdziemy  w napojach, produktach typu light, gumach do żucia - wyjaśnia dietetyczka Marta Pawelec.

Biorąc pod uwagę, że nie u każdej osoby borykającej się z migrenami musi następować ta sama czułość na poszczególne produkty, warto prowadzić dziennik żywieniowy (dziennik obserwacji) i spróbować eliminować poszczególne produkty.

Talerz migrenowca

Osoby zmagające się z migreną powinny przestrzegać kilku ważnych zasad żywieniowych:

Przede wszystkim należy jeść regularnie. Osoby cierpiące na migrenowe bóle głowy bardzo często są bardzo zapracowane, nie dbają o prawidłowe nawyki żywieniowe. Szukają pomocy w środkach farmaceutycznych, które nie pomagają, całkowicie zapominając, że należy zacząć leczenie od podstaw, czyli o dbanie o higienę życia - radzi ekspertka.

Sama zaś dieta powinna być zdrowa, zbilansowana i nieprzetworzona:

Posiłki powinny być zbilansowane i jak najmniej przetworzone. Dbamy o to, by na talerzu pojawiały się sezonowe, świeże produkty, bez dodatków do żywności. Warzywa i owoce zjadamy w znacznej mierze na surowo, w wersji jak najmniej dojrzałej.

Dietetyczka radzi również, by posiłki komponować w taki sposób, aby dały nam sytość, jednocześnie zabezpieczając nas przed uczuciem silnego głodu. W tym celu warto popracować ze skalą głodu, która w prosty sposób nauczy nas kiedy skończyć jeść i kiedy zacząć jeść kolejny posiłek.

Warto wybierać produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, co będzie sprzyjało utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi i nie spowoduje wyrzutów insuliny. Pamiętajmy, że problemy hormonalne sprzyjają migrenom, a insulina jest jednym z hormonów.

Ponadto:

Do diety należy dołączyć także produkty bogate  w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega 3. Zatem należy polubić się z rybami (łosoś, makrela, pstrąg czy śledź) i olejami roślinnymi. Jeśli nie spożywamy tych ryb warto rozpocząć suplementację tranem.

Jakich napojów unikać?

Jak się okazuje woda ponad wszystko:

Unikamy napojów słodkich, typu light - ze względu na słodzik i napojów energetyzujących. Nie przesadzamy z kawą, stronimy od alkoholu (zwłaszcza wina). Warto postawić na wodę. Pamiętajmy , że brak nawodnienia organizmu  bardzo często objawia się bólami głowy, zatem osoby cierpiące na migrenowe bóle głowy, tym bardziej powinny polubić się z wodą - tłumaczy specjalistka.

Migreny a zioła

Najpopularniejszą rośliną na migrenowe bóle głowy jest złocień maruna (inaczej zwana wrotycz maruna). Partenolid zawarty w złocieniu wykazuje właściwości przeciwzakrzepowe, rozkurczające, przeciwzapalne, a także hamujące wydzielanie histaminy. Jego właściwości mogą zatem pomóc w zmniejszeniu występowania migreny, łagodząc także jej przebieg - poleca Marta Pawelec.

Odwołuje się również do badań nad żywnością:

Badania wykazały także, że skuteczna strategią może być łączenia złocienia z korą wierzby. W trakcie badań udowodniono, że 3 miesięczna kuracja zmniejszyła liczbę ataków o 61%.

To nie wszystko:

Kolejne zioło wykazujące zmniejszenie aktywności bólowej to kłącze imbiru. Wykazano, że kilkudniowa kuracja imbirem zmniejsza nasilenie ataków bólowych. Przydatne może być także spożywanie rumianku i krwawnika. Napary na pewno pomogą złagodzić ból podczas ataku migreny.

Witaminy dla migrenowca

Tu również nie ma wątpliwości:

Na pewno ważna jest podaż witaminy D. Najnowsze badania naukowe wykazały, że niedobór witaminy D (<20 ng/ml) występował częściej u pacjentów z migreną. Warto zatem zbadać poziom witaminy D i w przypadku niedoborów sięgnąć po preparaty farmaceutyczne.

Nie zapominajmy również o witaminie B2 i magnezie:

Warto suplementować także witaminę B2. Badania wykazały, że może odgrywać istotną rolę w szlakach  zaangażowanych w rozwój migreny, zwłaszcza tymi powiązanymi ze stresem oksydacyjnym. Pomóc może także magnez – jako minerał, który w 21 badaniach wykazał zdolności do łagodzenia objawów migreny,  a także zmniejszył częstotliwość ataków - tłumaczy dietetyczka Marta Pawelec.