Kolacja wigilijna. Wyzwanie dla osób będących na diecie?

Kolacja wigilijna. Będący na diecie powinni uważać

Ranking „Taste Atlas Awards 2023/24” ocenił popularność kuchni z całego globu i naprawdę mamy powody do zadowolenia. Polska awansowała o jedno miejsce w górę i zajęła 13 pozycję plasujac się pomiędzy kuchnią turecką a gruzińską. Polscy kucharze stawiają na smak, na jakość, na tradycję. Niestety w tym wszystkim sporo też kalorii. Nie inaczej jest z wigilijną kolacją - smaczna, ale czy zdrowa? O to, czy wigilia jest wyzwaniem dla osób będacych na diecie, pytamy psychodietetyczkę Martę Pawelec:

Tak, śmiało można stwierdzić, że jest to spore wyzwanie. Zwłaszcza dla tych osób, które dopiero swoją pracę nad zmianą nawyków rozpoczęły. Moi pacjenci obawiają się Świąt, tego, że dawne nawyki powrócą, a utracone kilogramy powrócą. Obawy te są oczywiście nieco uzasadnione, gdyż faktycznie ze statystyk wynika, że nasza waga po świętach wzrasta.

Nie mniej jednak ekspertka ma również dla Czytelników słowa pocieszenia:

Nie ma jednak co się martwić i demonizować diety świątecznej, gdyż tak naprawdę święta trwają zaledwie 3 dni. Nie warto w tym czasie zajmować sobie myśli ciągłym liczeniem kalorii, przeliczaniem makro i stawianiem sobie ciągłych wyrzutów za każdy kęs ciasta. Jeśli święta i świąteczne szaleństwo skończy się w drugi dzień Świąt, bardzo szybko zgubimy niechcianą nadwyżkę.

Pamiętajmy, że podczas świąt mniej się ruszamy, często pijemy też mniej wody, nasza dieta się zmienia, zatem nasze ciało potrzebuje nieco więcej czasu, by z tą zmianą sobie poradzić.

Z mojego doświadczenia wynika, że nawet jeśli waga wzrośnie o 1-2 kg podczas styczniowych wizyt kontrolnych nie ma już po nich śladu - tłumaczy Marta Pawelec. - Dlatego swoim pacjentom na ten szczególny czas zalecam spokój i odpoczynek. Zdrowy rozsądek oczywiście się przyda, ale jeśli go zabraknie w kontekście wyborów żywieniowych, mamy mnóstwo czasu, żeby to poprawić.

W roku mamy 365 dni na to, by o siebie dbać, te 3 dni nie są w stanie zniszczyć całego procesu.

Niezmiennie dziwi mnie fakt, iż każdy martwi się, że przytyje w święta, ale w pozostałe dni roku nie mają już takich przemyśleń. Jeśli dbamy o siebie cały rok, to te kilka dni naprawdę nie wyrządzi nam olbrzymiej szkody.

Co na wigilię dla dzieci? Dietetyk: tego nie serwuj

Czy wynik BMI zmienia się po ciąży? Nawyki żywieniowe, które wpływają na wynik

Mleko roślinne: sojowe, owsiane, migdałowe – które wybrać?

Czy niski BMR utrudnia odchudzanie? Praktyczne znaczenie w redukcji

Sylwestrowa uczta fit — zdrowe przepisy od dietetyka

Kontrola proporcji tłuszczu i białka. Kalkulator WBT dla osób na diecie keto

Na co osoby będące na diecie powinny podczas Świąt zwrócić szczególną uwagę?

Z pewnością jest kilka takich wskazówek, które może nie ustrzegą nas przed dietetycznymi grzeszkami, ale z pewnością w ostatecznym rozrachunku zmniejszą ich znaczenie:

Przede wszystkim pamiętajmy o regularności posiłków i przerwach między nimi. Nie musimy siedzieć przy stole cały czas i co chwila sięgać po ulubione potrawy. Swoim pacjentom sugeruje, że jeśli poczują nasycenie (nawet jeśli zjedli więcej niż zwykle) to powinni dać odpocząć układowi pokarmowego minimum 3 godziny. Tak jak zwykle. Jeśli co chwila do naszych ust trafiać będzie jedzenie, niestety układ pokarmowy i trawienny działać będą na ciągłych obrotach, poziom glukozy stale będzie się podnosić, przez co trzustka ciągle będzie wydzielać insulinę, a jej nadmiar może odłożyć się w okolicach trzewnych, tworząc niezdrową i nieestetyczną „oponkę na brzuchu”.

I niestety:

Takie ciągłe jedzenie może także wpłynąć negatywnie na naszą wątrobę, a także cały układ sercowo-naczyniowy. Statystyki są przerażające - najwięcej osób z zatrzymaniem układu sercowo-naczyniowego trafia na szpitalny SOR w drugi dzień świąt - wyjaśnia psychodietetyczka.

Świąteczne „must have” dla tych, co na diecie to również woda:

Pamiętajmy o nawadnianiu. 40 ml na każdy kg masy ciała to w święta nasze must have. Woda oczyszcza, wspomaga także pracę układu trawiennego dzięki, czemu zmniejszymy ryzyko zatwardzeń i wzdęć. Do nawodnienia zaliczamy nie tylko wodę, ale także herbatę i wszelkiego rodzaju naprawy - np. koper włoski, rumianek itp. - wyjaśnia Marta Pawelec.

Warto również odstawić alkohol i inne używki. Organizm może nie poradzić sobie z nadmierną ilością jedzenia w krótkim czasie, a jednocześnie metabolizowaniem toksyn.

I wreszcie:

Nie strońmy od aktywności - spacer, może taniec, krótki trening. Nie zajmie nam to wiele czasu, a na pewno będzie zbawiennie dla naszego ciała.

Jakie świąteczne potrawy są najbardziej niezdrowe?

Zdecydowanie połączenie potraw tłustych, smażonych na głębokim oleju - w połączeniu z dużą ilością węglowodanów (głównie mam na myśli dania mączne) mogą być nie do końca zdrową mieszanką - podkreśla dietetyczka Marta Pawelec.

Dlaczego?

Po pierwsze są to potrawy bardzo kaloryczne, a po drugie bardzo ciężkostrawne.

Pamiętajmy jednak, że tradycja świąteczna w Polsce może być naprawdę połączona ze zdrowymi zasadami.

Bogactwo ryb, ale duszonych czy pieczonych, śmiało może zastąpić te panierowane i smażone na głębokim tłuszczu. Śledzie podawajmy w olejach roślinnych dobrej jakości, a nie tych sklepowych propozycjach. Z kolei bigos, czyli danie z kapusty, można przyrządzić także w wersji wegetariańskiej lub na mięsach chudych jak indyk, kurczak czy cielęcina - wylicza zdrowe propozycje Marta Pawelec.

Nie zapominajmy też o świeżych sałatkach.

One zawsze powinny być podstawą naszego talerza albo chociaż jego dopełnieniem. Świeże warzywa dadzą nam szybsze uczucie sytości przy jednocześnie małej kaloryczności, a błonnik w nich zawarty zrobi porządek w naszych jelitach. Zatem same plusy.

Czas świąteczny to też ogromna pokusa ciast, słodyczy i deserów:

Uważajmy także na słodycze i ciasta. Często słyszy się frazę, że niczego już nie zmieszczę, no chyba, że serniczka. I owszem - niech to będzie jeden kawałek, a nie cała blaszka - radzi Marta Pawelec.

I odwołuje się do swojej praktyki:

Ku przestrodze powiem, że jeden z moich podopiecznych zjadł w ciągu świąt 9 blach ciasta i zwiększył masę ciała w tym czasie o 5 kg.

Święta na talerzu - jak poradzić sobie z przejedzeniem?

Kiedy już dojdzie do przejedzenia trudno znaleźć skuteczny sposób, by temu przeciwdziałać. Lepiej jest do niego zwyczajnie nie dopuścić.

Jeśli jednak zabrakło nam rozwagi i doszło do przejedzenia należy pić dużo wody - małymi łykami. Dodatkowo pomóc mogą napary ziołowe i ruch. Należy wtedy wyjść na spacer, przewietrzyć się i głęboko oddychać.

W takiej sytuacji należy także powstrzymać się od kolejnych posiłków przez kilka godzin, a potem wybierać produkty lekkostrawne.

Czy tuż po świętach dobrym rozwiązaniem jest głodówka?

Nasza rozmówczyni nie jest zwolenniczką takich rozwiązań dietetycznych:

Nie jestem zwolennikiem głodówek. I dlatego nigdy ich nie zalecam. Nasz organizm potrzebuje energii codziennie. Takie głodówki mogą spowodować, że w ciele zapanuje nieporządek. A jeśli takie głodówki będą się niestety często powtarzać organizm poczuje się zagrożony i może zacząć odkładać to co później zjemy, zamiast trawić i rozprowadzać do tkanek i komórek ciała.

Jeśli już faktycznie okaże się, że zjedliśmy zbyt dużo w święta, źle się czujemy i mamy pomysł, by jakoś to naprawić - postawmy na większą aktywność fizyczną. Dieta kilka dni po świętach może być ewentualnie nieco mniej kaloryczna niż zwykle, w tym czasie sięgajmy po produkty lekkostrawne.

Przede wszystkim jednak pamiętajmy, że święta to jedynie 3 dni. Spędźmy je w spokoju, rodzinnie, na luzie. Nie róbmy sobie wyrzutów za wszystko. Ale też nie pozwalajmy sobie totalnie na wszystko. Możemy te 3 dni nieco zapomnieć o zasadach dietetycznych, jednak zdrowy rozsądek powinien też nam towarzyszyć. Umiar - we wszystkim będzie tu chyba najlepszym doradcą - radzi psychodietetyczka Marta Pawelec.