Dieta na spokojny sen. Co jeść i pić, a czego na kolację bezwzględnie unikać?

Magnez i wapń na spokojny sen. Na kolację: mleko, brokuły i orzechy

Produkty spożywcze, które mogą pomóc w zapewnieniu spokojnej nocy, to te bogate w wapń i magnez. Jak tłumaczy nasza ekspertka:

Wapń i magnez pomagają w regulacji snu i relaksacji mięśni. Źródłami wapnia są m.in. mleko i produkty mleczne, nasiona sezamu, jarmuż, brokuły i figi, a magnezu: orzechy, nasiona, warzywa liściaste, awokado i banany.

W diecie powinny pojawiać się także tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3. Kwasy omega-3 mogą pomóc w regulacji snu i poprawie nastroju. Znajdziemy je m.in. w łososiu, sardynkach, tuńczyku i nasionach lnu.

Sprawdzą się również produkty bogate w tryptofan, aminokwas, który pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę i melatoninę, które są związane z regulacją snu. Źródłami tryptofanu są m.in. indyk, jaja, orzechy, nasiona i ryby - wylicza.

Na kolację warto postawić także na owoce i warzywa bogate w antyoksydanty. Antyoksydanty pomagają w ochronie przed stresem oksydacyjnym, który może negatywnie wpływać na sen.

Cukier: jak ograniczyć spożycie? Jakie zamienniki wybierać?

Próchnica zębów mlecznych. Dieta malucha pod lupą stomatologa

Tłusty czwartek. Ile pączków można zjeść będąc na diecie?

Kolacja wigilijna. Wyzwanie dla osób będących na diecie?

Wzdęcia. Dieta może pomóc rozwiązać problem

Choroba Leśniowskiego-Crohna. Konieczna indywidualna dieta

Frytki, fast foody, tłuste mięso i cukier przed snem? Bezsenność gwarantowana

Istnieje kilka grup produktów spożywczych, które warto ograniczyć w trosce o dobry sen.

Przede wszystkim powinniśmy unikać jedzenia przed snem dużej ilości tłuszczów i ciężkich posiłków. Mogą one powodować trudności w trawieniu i zakłócić sen - podkreśla Kamila Górecka-Kirwiel.

Warto zatem unikać tłustych mięs, frytek, fast foodów oraz dań z dużą ilością sera czy śmietany.

Tak samo niewskazane są duże ilości cukru, które mogą prowadzić do wahań poziomu glukozy we krwi i zakłócać sen. Warto unikać słodyczy, napojów słodzonych i innych produktów, które zawierają dużo cukru.

Przed snem powinniśmy ograniczyć również spożycie bardzo ostrych i pikantnych potraw oraz przypraw – mogą one powodować refluks i tym samym zakłócać sen - tłumaczy dietetyk.

Chcesz się wyspać - nie pij alkoholu. Wybierz wodę i herbatki ziołowe

Co pić, a czego nie pić przed snem? Dietetyk podkreśla, że najlepszy wyborem, jeśli chodzi o napoje przed snem jest woda, która pomaga utrzymać odpowiednie nawodnienie w trakcie nocnego odpoczynku.

Sprawdzić się mogą także herbatki ziołowe – rumianek, melisa, lawenda, mięta – które wspomagają relaksację i poprawiają jakość snu. Dobre może być także ciepłe mleko, które zawiera aminokwas tryptofan, uczestniczący w produkcji serotoniny i melatoniny. Tryptofan zawiera również sok z wiśni - wylicza nasza ekspertka.

Unikać natomiast warto wszystkich napojów zawierających kofeinę, która jako środek pobudzający utrzymuje nas w stanie czujności i może utrudniać zasypianie. Kofeinę znajdziemy nie tylko w kawie, ale i w herbacie, kakao, czekoladzie, napojach energetycznych i niektórych lekach czy suplementach.

Również alkohol nie będzie dobrym pomysłem jeśli chcemy wypocząć:

Chociaż alkohol może wprowadzać w stan relaksu, to w rzeczywistości zakłóca on jakość snu i utrudnia zasypianie. Alkohol może również prowadzić do wybudzeń i nieprzyjemnych snów. Wiele osób sięga po alkohol w celu ułatwienia zasypiania, jednak warto pamiętać, że nie jest to dobry sposób na problemy ze snem, bo w rzeczywistości zamiast je rozwiązywać, tylko je potęguje.

Przed snem nie sięgajmy także po napoje gazowane, które zwykle zawierają kofeinę i cukier, o których wpływie na sen już wspominaliśmy.

Nie idź spać głodny. Zjedz kolację na 2-3 godziny przed snem

Ostatni posiłek należy spożyć na 2-3 godziny przed planowanym snem.

Nie znaczy to, że rezygnujemy z kolacji, bo pójście spać głodnym wpłynie negatywnie na jakość snu w równym stopniu, co przejedzenie - podkreśla nasza ekspertka.

Zjedzenie wieczornego posiłku może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i zapobiegać nagłym spadkom glukozy, które mogą zakłócać sen. Jednak jedzenie tuż przed snem, szczególnie ciężkich i tłustych potraw, może prowadzić do niestrawności, zgagi i zakłóceń snu.

Trawienie pokarmu wymaga energii i pobudza układ trawienny, co może utrudnić zasypianie. Dlatego też, jeśli jesteś głodny tuż przed snem, warto zjeść lekki posiłek, który będzie łatwo strawny i nie obciąży układu trawiennego, a cięższe i bardziej obfite posiłki zjedz najpóźniej na 2-3 godziny przed udaniem się do łóżka - podpowiada dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel.

Nawyki żywieniowe na dobry sen. Kilka ważnych wskazówek

Oprócz wymienionych wyżej porad, warto wprowadzić kilka ważnych nawyków żywieniowych, które mogą pomóc w zapewnieniu dobrego wypoczynku nocnego. Dietetyk tłumaczy:

Przede wszystkim warto jeść regularnie i o odpowiednich porach. Zjadaj od 3 do 5 posiłków w ciągu dnia w odstępach od 2,5 do 4 godzin. Śniadanie zjedz do godziny po przebudzeniu a kolację na 2-3 godziny przed snem.

Trzeba również zwrócić uwagę na ilość spożywanego białka. Białko jest niezbędne dla zdrowego snu, ponieważ zawiera aminokwasy pomagające wytwarzać hormony regulujące sen, takie jak serotonina czy melatonina.

Jednak spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do problemów trawiennych, które mogą utrudnić zasypianie. Wybieraj zdrowe źródła białka, takie jak chuda mięsa, ryby, jajka, orzechy i nasiona.

Nie chodź do łóżka głodny. Jeśli czujesz się głodny przed snem, zjedz coś lekkiego i łatwo strawnego – sprawdzi się posiłek zawierający produkty pełnoziarniste z dodatkiem białka i minimalną ilością tłuszczów.

Osiem zasad higieny snu

Istotne jest także utrzymywanie odpowiedniej higieny snu, która obok diety znacząco wpływa na jakość nocnego odpoczynku. Co więc, warto robić:

• Stwórz regularny harmonogram snu, zgodnie z którym kładziesz się spać i wstajesz o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy. Dzięki temu pomagasz organizmowi wyregulować jego wewnętrzny zegar. Warto zaplanować od 6 do 9 godzin snu - osoby, które śpią tyle godzin lepiej sobie radzą ze stresem i rzadziej sięgają po niezdrowe przekąski, napoje energetyczne oraz używki.
• Połóż się spać o takiej godzinie, która pozwoli na prawidłowe działanie melatoniny, czyli hormonu snu, a ma ona swój rytm dobowy - największe stężenie osiąga między 24 a 3.
• Przygotuj odpowiednie miejsce do spania. Łóżko powinno być wygodne i odpowiednio przystosowane do twoich potrzeb. Wybierz dobrą jakościowo i wygodną poduszkę oraz materac.
• Ogranicz stosowanie urządzeń elektronicznych przed snem. Telewizor, smartfon, laptop i inne urządzenia emitują niebieskie światło, które może zakłócać zasypianie. Najlepiej ogranicz korzystanie z tych urządzeń na godzinę przed snem lub stosuj filtry światła niebieskiego.
• Zadbaj o opróżnienie pęcherza. Oddanie moczu przed snem może pomóc w zapewnieniu spokojniejszego snu bez wybudzających nas potrzeb fizjologicznych.
• Zapewnij sobie odpowiednie warunki snu. W pokoju powinno być ciemno, cicho i chłodno.
• Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w poprawie jakości snu, ale należy pamiętać, aby nie ćwiczyć bezpośrednio przed snem, ponieważ może to pobudzać organizm i utrudniać zasypianie.
• Zrelaksuj się przed snem, np. poprzez medytację, relaksację mięśni, ćwiczenia oddechowe lub aromaterapię, aby pomóc sobie w zasypianiu.

Jakość snu - dlaczego jest taka ważna?

Zbyt krótki sen, sen o słabej jakości lub jego całkowity brak może mieć negatywne konsekwencje dla organizmu. Może obniżać zdolność do skupienia uwagi, zapamiętywania i uczenia się. Długotrwale utrzymujące się problemy ze snem mogą zwiększać ryzyko wystąpienia depresji, niepokoju i stresu.

Brak snu może wpłynąć na odporność organizmu, co zwiększa ryzyko chorób zakaźnych. Niedobór snu może zaburzać poziomy hormonów, takich jak kortyzol i insulina, co może prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Może on także wpłynąć na pracę układu pokarmowego, prowadzić do niestrawności, zgagi i innych problemów trawiennych - podkreśla specjalistka.

Odnotowuje się także negatywny wpływ na równowagę hormonalną u kobiet i zaburzenia menstruacyjne.

Zwiększa się także ryzyko chorób serca i układu krążenia. Niedostateczny lub słabej jakości sen może też negatywnie wpłynąć na wydajność fizyczną i jakość treningu oraz regenerację.

Brak snu zwiększa ryzyko otyłości

Dietetyk wskazuje również na związek braku snu z otyłością:

Słabej jakości czy zbyt krótki sen może prowadzić do otyłości poprzez wpływanie na kilka różnych procesów metabolicznych i hormonalnych - przyznaje.

Po pierwsze, niedobór snu wpływa na poziom hormonów regulujących apetyt, w tym greliny i leptyny. Grelina jest hormonem wydzielanym przez żołądek, który zwiększa apetyt, podczas gdy leptyna jest hormonem wydzielanym przez tkankę tłuszczową, który hamuje apetyt.

Osoby cierpiące na zaburzenia snu mają zazwyczaj podwyższony poziom greliny i obniżony poziom leptyny, co może prowadzić do zwiększonej konsumpcji kalorii i zwiększonego apetytu - zauważa Kamila Górecka-Kirwiel.

Po drugie, zaburzenia snu wpływają na poziom insuliny we krwi, hormonu odpowiedzialnego za regulowanie poziomu glukozy we krwi.

Osoby doświadczające problemów ze snem mogą mieć wyższy poziom insuliny, co może prowadzić do oporności na insulinę i zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy - dodaje.

Po trzecie, słabej jakości sen wpływa na procesy metaboliczne, w tym na przemianę materii i spalanie tłuszczów.

Osoby źle śpiące mają zazwyczaj spowolnioną przemianę materii i zwiększoną ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Wreszcie, niedobór snu wpływa na zdolność organizmu do regeneracji i wypoczynku, co rzutuje na ogólną jakość życia i wprowadza do naszej diety bardziej przetworzone i wysoko kaloryczne produkty spożywcze.

Zaburzenia snu - gdzie szukać pomocy?

Jeśli cierpisz na zaburzenia snu i wszystkie sposoby poradzenia sobie z tym problemem we własnym zakresie zawiodły, koniecznie poszukaj pomocy specjalistów. W leczeniu zaburzeń snu stosuje się nie tylko farmakoterapię.

Przyda się na pewno pomoc doświadczonego dietetyka, który wesprze we wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych. Korzystny wpływ może mieć także dobrze dobrana i zaplanowana aktywność fizyczna, ćwiczenia oddechowe, techniki relaksacyjne czy medytacja. Doskonałe wyniki przynosi również terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Jest ona jednym z najczęściej stosowanych rodzajów terapii zaburzeń snu - podpowiada nasza ekspertka.