Soki owocowe i warzywne: kiedy mogą zaszkodzić? Dietetyk odpowiada

Czy soki owocowe i warzywne są zdrowe dla każdego?

Marta Pawelec: Soki, zwłaszcza świeżo wyciskane, mogą być cennym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Niestety nie są wskazane dla wszystkich.

Spójrzmy na to z perspektywy dwóch osób: jedna to sportowiec, który codziennie intensywnie trenuje, druga to osoba z insulinoopornością i siedzącym trybem życia. Dla sportowca wypicie soku pomarańczowego po treningu może być świetnym sposobem na uzupełnienie glikogenu, ale dla osoby z problemami z gospodarką cukrową taki sok może oznaczać gwałtowny skok glukozy i senność.

Dla większości osób świeżo wyciskane soki mogą być zdrowym dodatkiem do diety. Osoby z cukrzycą, insulinoopornością czy zespołem metabolicznym powinny spożywać je ostrożnie, ponieważ zawierają duże ilości łatwo przyswajalnych cukrów. U osób z problemami trawiennymi niektóre soki (np. cytrusowe) mogą wywoływać podrażnienia.

Czy makaron jest zdrowy? Fakty i mity

Jak obniżyć cholesterol bez leków? Co działa, a co jest mitem?

Dieta dopaminowa – czy jedzenie może naprawdę poprawić nastrój?

Koci pazur: naturalne wsparcie odporności czy kolejny modny suplement?

Naturalny sojusznik zdrowia – jak działa korzeń lukrecji?

Dieta po 60. roku życia – jak wspierać zdrowie, odporność i długowieczność organizmu

Czy soki mogą zastąpić jedzenie całych owoców i warzyw?

Marta Pawelec: Nie. Można to porównać do sytuacji, w której dostajemy prezent – ale bez opakowania i dekoracji. Soki to esencja smaku i składników odżywczych, ale brakuje im jednego ważnego elementu – błonnika.

Kiedy jemy jabłko, nasz organizm musi je przeżuć, strawić i stopniowo przyswoić zawarte w nim cukry. Tymczasem szklanka soku jabłkowego to cukier z kilku jabłek wypity w kilka sekund, bez dłuższego uczucia sytości. Dlatego sok może być uzupełnieniem diety, ale nie zastąpi owoców i warzyw w całości.

Czy picie soków wpływa na poziom cukru we krwi?

Marta Pawelec: Tak, zwłaszcza jeśli są to soki owocowe.

Wyobraźmy sobie dziecko, które rano wypija szklankę soku pomarańczowego na czczo. Czuje przypływ energii, ale po godzinie jest senne i rozdrażnione – to typowa reakcja na gwałtowny wzrost, a potem spadek poziomu cukru we krwi.

To samo dzieje się u dorosłych. Sok szybko podnosi glukozę we krwi, a potem następuje jej spadek, co może powodować uczucie zmęczenia i głodu. Aby uniknąć tych wahań, najlepiej spożywać soki w towarzystwie białka i tłuszczy (np. zjeść orzechy razem z sokiem).

Czy soki mogą przyczyniać się do nadwagi lub otyłości?

Marta Pawelec: Oczywiście - są bowiem kaloryczne, a do tego mało gęste odżywczo - przez co za chwilę znowu jesteśmy głodni.

Wielu osobom wydaje się, że sok to zdrowa alternatywa dla słodzonych napojów, ale może być równie kaloryczny!

Przykład:

• Szklanka soku pomarańczowego (250 ml) zawiera około 110 kalorii.
• Puszka coli (330 ml) – około 140 kalorii.

Różnica jest niewielka! A dodatkowo, sok nie zawiera błonnika, więc nie syci tak jak owoc. Jeśli codziennie pijemy duże ilości soków, łatwo nieświadomie przekroczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Dlatego osoby dbające o wagę powinny traktować sok jak przekąskę, a nie napój do popijania przez cały dzień.

Czy soki mają wpływ na trawienie?

Marta Pawelec: Tak. Soki warzywne i owocowe mogą wspomagać trawienie, zwłaszcza jeśli zawierają enzymy trawienne, takie jak bromelaina (z ananasa) czy papaina (z papai). Jednak brak błonnika w sokach może prowadzić do zaparć. Soki mogą również działać drażniąco na żołądek, szczególnie te kwaśne, jak cytrusowe.

Z kolei sok z marchwi może działać lekko zapierająco, a sok z cytrusów – u niektórych osób powodować zgagę. Dlatego warto obserwować reakcje swojego organizmu na różne soki i wybierać te, które najlepiej nam służą.

Które soki są zdrowsze: owocowe, warzywne czy mieszane?

Marta Pawelec: Najzdrowsze są soki warzywne lub mieszane z przewagą warzyw.

Dlaczego? Ponieważ mają mniej cukru, a więcej błonnika i składników odżywczych. Dobrym przykładem jest sok z selera naciowego, który stał się hitem wśród osób dbających o zdrowie – zawiera przeciwzapalne związki i wspomaga nawodnienie organizmu.

Dla równowagi można dodać niewielką ilość owoców – np. sok z marchwi z dodatkiem jabłka będzie nadal zdrowy, ale smaczniejszy.

Jakie soki warto pić, aby dostarczyć więcej witamin i minerałów?

Marta Pawelec: Najlepiej wybierać soki bogate w składniki odżywcze:

• Sok z buraka – wspomaga krążenie, obniża ciśnienie.
• Sok z marchwi – poprawia wzrok, wzmacnia odporność.
• Sok z kapusty – pomaga przy problemach żołądkowych.
• Sok z selera naciowego – nawadnia i działa przeciwzapalnie.
• Sok z jarmużu i szpinaku – dostarcza żelaza i witaminy K.

Ile soku dziennie można wypić, żeby było to bezpieczne dla zdrowia?

Marta Pawelec: Osobiście zalecam by było to maksymalnie 150-200 ml dziennie – to jedna mała szklanka. I najlepiej nie codziennie. Sok powinien pojawiać się w diecie od czasu do czasu. Nie zastąpi nam jednak pełnowartościowego posiłku.

I na myśli mam oczywiście świeżo wyciskany sok - nie takie z koncentratów, które kupujemy w sklepie.

Wyjątkiem mogą być soki warzywne o niskiej zawartości cukru, które można pić w większych ilościach. Jeśli ktoś codziennie pije kilka dużych szklanek soku owocowego, warto stopniowo ograniczać ilość i zastępować go wodą lub koktajlami z dodatkiem całych owoców i warzyw.

Czy lepiej pić sok rano, na czczo, czy o innej porze dnia?

Marta Pawelec: To zależy od rodzaju soku:

• Sok warzywny (np. selerowy, buraczany) – najlepiej rano, bo wspomaga detoksykację organizmu.
• Sok owocowy – lepiej po posiłku, aby uniknąć gwałtownego skoku cukru we krwi.
• Soki kwaśne (cytrusowe, z kiszonek) – mogą podrażniać żołądek, więc nie są najlepszym wyborem na czczo.