Jak lepiej rozumieć swoje emocje? Skuteczne techniki i ćwiczenia psychologiczne

Dlaczego warto lepiej rozumieć swoje emocje?

Emocje to sygnały, które pomagają nam odnajdywać się w świecie. Informują, co jest dla nas ważne, chronią przed zagrożeniem, wspierają w budowaniu więzi. Gdy je zauważamy i rozumiemy, łatwiej nam podejmować decyzje, dbać o zdrowie psychiczne i relacje.

Brak kontaktu z emocjami, problem w rozpoznawaniu i ich rozumieniu sprawia natomiast, że częściej czujemy napięcie, reagujemy impulsywnie albo gubimy się w tym, co przeżywamy. Dobra wiadomość jest taka, że świadomość emocjonalna to umiejętność, której każdy może się nauczyć.

Samotność po 30., 40., 50. Jak budować relacje, gdy dotychczasowa sieć społeczna się kurczy?

Święta bez stresu? Psycholog zdradza, jak przeżyć ten czas w spokoju

Rozstanie jak żałoba – jak przeżyć stratę i odbudować siebie

Przemoc emocjonalna, love bombing, kontrola: te mechanizmy obnaża film „Dom dobry”

Jesienna chandra czy depresja sezonowa? Kiedy warto porozmawiać z psychologiem

Syndrom pustego gniazda – jak poradzić sobie, gdy dzieci opuszczają dom?

Ćwiczenia wspierające świadomość emocji

Zatrzymaj się i nazwij emocję

Badania pokazują, że samo nadanie emocji nazwy („czuję złość”, „czuję smutek”) obniża jej intensywność. To prosty, ale skuteczny sposób na wprowadzenie większej jasności w swoje doświadczenia. Ważne aby praktyki rozpoznawania i nazywania emocji nie zaczynać kiedy osiągają wysokie poziomy, można wyłapywać w miarę neutralne chwile w ciągu dnia. I ważne, nie oczekuj od siebie wiele, potraktuj to z ciekawością “co w tej chwili odczuwam?”. Każda zmiana to proces, a proces potrzebuje czasu. Podaruj go sobie.

Ćwiczenie: na początku możesz 1, 2 lub jak wolisz 3 razy dziennie zrobić krótką pauzę i zapytać się siebie: „Co teraz czuję?”. Jeśli z jakichś powodów trudno Ci było do tej pory rozpoznać co odczuwasz, bo np. w domu nie rozmawiało o się o emocjach, nikt wcześniej z Tobą o nich nie rozmawiał to pomocne może być koło emocji, które poszerza słownictwo emocjonalne.

Body scan – uważne skanowanie ciała

Nasze emocje bardzo często ujawniają się w ciele jako doznania fizyczne: ucisk w klatce piersiowej, napięcie barków, przyspieszony oddech. Ćwiczenia typu body scan uczą, jak je zauważać i łączyć z przeżyciami.

Ćwiczenie: usiądź lub połóż się wygodnie. Weź kilka głębszych wdechów i wydechów, spróbuj się rozluźnić. Następnie postaraj się skupić uwagę kolejno na stopach, nogach, brzuchu, klatce piersiowej, ramionach i twarzy. Zauważ gdzie odczuwasz napięcia, uciski, skręty, drżenia i sprawdź, jakie emocje im towarzyszą.

Dziennik emocji

Trudno zapamiętać wszelkie sytuacje powodujące różne emocje. Sposobem na przyjrzenie się temu co nas uruchamia do odczuwania silnych emocji jest ich regularne zapisywanie. Założenie osobistego “codziennika” pomoże bardziej się temu przyjrzeć, to co zapisane na kartce “czarno na białym” jest formą gdzie mamy szansę pomyśleć nad tym i przeanalizować.

Ćwiczenie: wieczorem lub w ciągu dnia możesz zapisać np. trzy sytuacje, które wywołały emocje. Zanotuj: “co się wydarzyło, co poczuł_m, jak zareagował_m”. Po kilku tygodniach zauważysz schematy.

Uważny ruch

Ćwiczenia fizyczne, takie jak jogging czy joga, mają potwierdzone działanie regulujące nasze emocje. Jeszcze lepsze efekty daje połączenie ruchu z refleksją. Ćwiczenie: po spacerze czy krótkim treningu zapytaj siebie: „Jak się teraz czuję w ciele? Jakie emocje pojawiły się podczas ruchu?”.

Techniki regulacji przez uważny oddech

Proste ćwiczenia oddechowe pomagają szybciej wrócić do równowagi, gdy emocje stają się zbyt silne.

Ćwiczenie oddechowe: weź głęboki wdech nosem i wydłużony wydech ustami. Powtórz 5 razy. Możesz także wziąć wdech nosem, zatrzymać się np. na 3 sekundy i zrobić wydech ustami. Przy wydechu można np. wokalizować, jak byśmy odczuwali ulgę z powodu zrzucenia czegoś obciążającego z siebie.

Ręka na sercu: połóż dłoń na klatce piersiowej i weź powolny oddech. To ćwiczenie wspiera układ nerwowy i poczucie bezpieczeństwa.

Co mówi nauka?

• Programy oparte na uważności (np. Mindfulness-Oriented Recovery Enhancement) pomagają zmniejszyć stres i poprawić regulację emocji.
• Treningi takie jak Emotional Awareness Training czy EFTP (Emotions-Focused Training Program) uczą rozpoznawania i nazywania emocji, a ich skuteczność potwierdzono w badaniach klinicznych.
• Regularne praktyki łączące ciało i umysł jak joga czy medytacja, zwiększają uważność i sprzyjają lepszemu kontaktowi z własnymi przeżyciami.

Jak zacząć na co dzień?

Nie musisz od razu wprowadzać wszystkich ćwiczeń. Wystarczy drobny krok:

• zatrzymaj się i nazwij emocję,
• zapisz jedną refleksję w dzienniku,
• zrób 2 minuty świadomego oddechu.

To małe praktyki, które z czasem tworzą duże zmiany. Świadomość emocji to nie dar, który „ma się albo nie”, lecz umiejętność, którą można rozwijać – krok po kroku.

Proste ćwiczenia oparte na badaniach psychologicznych, wsparte terapią, pomagają odzyskać większą równowagę, lepszy kontakt ze sobą i spokojniejsze relacje z innymi.

Wsparcie terapeuty

Rozwijanie świadomości emocjonalnej to proces, w którym warto mieć wsparcie. Samodzielne ćwiczenia mogą pomóc zrobić pierwszy krok, ale często największa zmiana dokonuje się w bezpiecznej relacji terapeutycznej.

W pracy terapeutycznej w podejściu integracyjnym metody są dostosowywane do indywidualnych potrzeb i tempa każdej osoby. Takie podejście daje przestrzeń, by:

• stopniowo lepiej rozumieć swoje emocje,
• rozwijać umiejętność ich regulacji,
• wzmacniać relacje ze sobą i z innymi.