Jak budować odporność psychiczną?

Odporność psychiczna. Co to takiego?

Odporność psychiczna zwana jest inaczej rezyliencją. Wg dr. Petera Clough’a  „Odporność psychiczna to zdolność człowieka do radzenia sobie z wyzwaniami, presją i trudnościami, która determinuje jego odporność na stres.” Wydaje się, że ta definicja w pełni wyjaśnia to zjawisko - tłumaczy ekspertka Magdalena Wysokińska.

Naukowcy uważają odporność psychiczną za cechę osobowości uwarunkowaną przez czynniki genetyczne, które podlegać mogą modyfikacji.

Odpornosć psychiczna to zdolność, umiejętność, a więc dobra wiadomość jest taka, że naszą odporność psychiczną możemy doskonalić na każdym etapie życia, poprzez doświadczenie oraz wykształcenie pewnych nawyków - dodaje psycholożka.

Zdrowie psychiczne: co jest jego podstawą? Jak o nie zadbać na co dzień?

Coraz więcej osób szuka pomocy psychologicznej. Ministerstwo pokazało nowe dane

Kocham, ale nie jestem szczęśliwy. Czy to znak, że związek się kończy?

Szkodliwe mity dotyczące odchudzania – dlaczego mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu?

Dlaczego niektóre związki przetrwają, a inne nie. Wywiad z psychotraumatolożką

Stres przewlekły - jak go rozpoznać i przeciwdziałać wypaleniu życiowemu

Rola odporności psychicznej

Kiedy szczególnie czerpiemy z tej umiejętności? Na pewno w sytuacjach niestandardowych, które wymagają od nas rezygnacji z przyjętych schematów i rytuałów:

Odporność psychiczna  jest szczególnie istotna i najbardziej potrzebna, gdy spotkają nas zawirowania, kryzysy w życiu codziennym. Rezyliencja pozwala poradzić sobie z takimi wyzwaniami i powrócić do normy sprzed wyzwania lub nawet czyni nas silniejszymi - wyjaśnia ekspertka.

Co ciekawe wysoka odporność psychiczna ułatwia nam podejmowanie decyzji o zmianie i ryzyku, jakie ona niesie:

Odporność psychiczna pozwala adaptować się do zmian, zatem osoby z niższą odporność będą zmian się obawiały, unikały zaś osoby rezylientne z łatwością, a być może nawet chętnie w procesie zmian będą uczestniczyły, podejmowały wyzwania związane z m.in. zmianą pracy, miejsca zamieszkania - tłumaczy ten mechanizm Magdalena Wysokińska.

Filary odporności psychicznej

Peter Clough i Doug Stycharczyk wspólnie zaprezentowali narzędzie psychologiczne zwane Kwestionariuszem Odporności Psychicznej.

W toku swoich badań zauważyli oni, że osoby które dobrze sobie radzą ze stresem, presją i wyzwaniami, zwykle charakteryzują się wysokimi wynikami w obszarze czterech „C”. Zatem określili cztery podstawowe filary odporności psychicznej. Im większe jest ich natężenie, tym większa jest odporność psychiczna jednostki - tłumaczy psycholożka.

Cztery filary, o których mowa to:

• Pewność siebie (confidence) – powinniśmy wiązać ją z wiarą we własne możliwości, ujawniająca się również w relacjach z innymi osobami. Dotyczy ona też sposobu radzenia sobie z niepowodzeniami.
• Zaangażowanie (commitment) – jest to konsekwencja w drodze do osiągnięcia założonych celów oraz poczucie odpowiedzialności za jakość wykonanych zadań.
• Kontrola (control) – rozumiana jest jako sprawczości, czyli poczucie wpływu na swoje życie, a także wewnętrznej kontroli własnych emocji.
• Wyzwanie (challenge) – oznacza odwagę do wychodzenia poza strefy komfortu oraz traktowanie trudności życiowych,  jako szansy na adaptację nowych umiejętności.

Jak rozpoznać osobę odporną psychiczną?

Osoby odporne psychicznie często zwracają uwagę efektywnością swoich działań, nawet jeśli wykonują je w warunkach presji i ograniczeń czasowych, świadomością emocji i umiejętnościami zarządzania nimi, samodyscypliną, optymizmem, zgodą na otaczającą rzeczywistość, szczegółowymi planami na przyszłość.

Osoby odporne psychicznie cechuje lepsze samopoczucie, pozytywne nastawienie do świata, częściej też czują się spełnione w relacjach międzyludzkich, zarówno tych prywatnych, jak i zawodowych. Mają zdolność do akceptowania porażek, niepowodzeń traktując je jako kolejne doświadczenie - wyjaśnia psycholożka.

Osoby takie dobrze radzą sobie ze stresem, ponieważ mają umiejętność obniżania napięcia. Dlaczego?

To proste: nie boją się niepowodzeń szukają nowych rozwiązań zatem są kreatywne i odważne. Rezyliencja umożliwia szybszy powrót do  normy po trudnym doświadczeniu, osoby odporne psychicznie adaptują  się do nowej sytuacji, łatwiej się w niej odnajdują - dodaje.

Odporni psychicznie lepiej radzą sobie też ze zmęczeniem, zachowują równowagę i spokój w codziennym życiu.

Dowiedz się więcej

o zdrowiu psychicznym i pomocy psychologicznej

Sprawdź

Co osłabia naszą odporność psychiczną?

Codziennie jesteśmy narażeni na kryzys w tej materii. Co wtedy?

Gdy nasza  odporność psychiczna jest osłabiona, gorzej radzimy sobie z wyzwaniami, nawet najdrobniejsza rzecz wyprowadza nas z równowagi, skupiamy się na negatywach - precyzuje psycholożka.

I dodaje:

Rezyliencję osłabia zamartwianie się, szczególnie rzeczami, na które nie mamy wpływu, długotrwały, chroniczny stres i przemęczenie, słabsza kondycja fizyczna, bierność, brak aktywności, choroby, brak wiary w swoje możliwości, brak sieci wsparcia społecznego lub nieumiejętność korzystania z takiego wsparcia.

Odporność psychiczną osłabiać może także stawianie sobie nierealistycznych, niemożliwych do zrealizowania celów, np. dla osoby która nigdy nie trenowała, będzie to przygotowanie się w ciągu miesiąca do przebiegnięcia maratonu i zajęcie miejsca w pierwszej 5.

Jak wzmacniać odporność psychiczną?

Magdalena Wysokińska podpowiada również, jak wzmocnić swoją odporność psychiczną. W pierwszej kolejności warto zastanowić się i popracować  nad poniższymi aspektami:

• umiejętność rozpoznawania i regulowania emocji, np. poprzez relaksację, czy wysiłek fizyczny;
• zmiana sposobu myślenie, zwracanie uwagi na ilość i rodzaj zniekształceń poznawczych, jakie się u nas pojawiają. Większe skupianie się na pozytywach i przyjęcie afirmatywnego stosunku do życia;
• celebrowanie, docenianie sukcesów, nawet tych pozornie mało istotnych;
• poznanie swoich mocnych stron, które zadania wykonujesz z łatwością i w czym jesteś dobry, jakie są twoje talenty;
• zaakceptowanie swoich słabości;
• robienie codziennego podsumowania dnia i wyciąganie konstruktywnych wniosków, można zastanowić się, co zrobiliśmy dobrze, czego się nauczyliśmy i z czego jesteś zadowolony, a także co następnym razem warto  zrobić inaczej, może lepiej;
• zwiększenie samoświadomości;
• dbanie o relacje z bliskimi, utrzymywanie dobrego, serdecznego kontaktu z ludźmi.

W budowaniu większej odporności psychicznej mogą przydać się także np. treningi asertywności oraz praca z psychologiem czy psychoterapeutą.