Co robić, by trening nie prowadził do kontuzji? Fizjoterapeuta tłumaczy

Czym są urazy przeciążeniowe i dlaczego są tak częste?

- Urazy przeciążeniowe to mikrourazy tkanek - najczęściej mięśni i ścięgien, ale również więzadeł, a nawet kości - które powstają wskutek nawracającego, długotrwałego obciążenia bez wystarczającego czasu na regenerację -  wyjaśnia fizjoterapeuta Grzegorz Grochal.

W skrócie: zbyt dużo treningu i zbyt mało odpoczynku to przepis na problemy. Co ciekawe, nie trzeba nawet zwiększać intensywności ćwiczeń, by doprowadzić do przeciążenia.

- Czasem wystarczy mieć te same intensywności, ale gorszy tydzień - chroniczne niewyspanie, osłabienie po chorobie - i również może dojść do przetrenowania - dodaje ekspert.

Jak dbać o kręgosłup po 40. roku życia? Ruch, nawyki i fizjoterapia

Terapia wisceralna w leczeniu bólu: dla kogo i na czym polega?

Masaż Kobido – japoński lifting twarzy bez skalpela. Na czym polega i jakie daje efekty?

Jak fizjoterapeuta diagnozuje i leczy migrenę? Ekspertka wyjaśnia

Ból pleców u rodziców. Jak noszenie dziecka wpływa na kręgosłup?

Zaciskasz zęby, boli cię głowa? Sprawdź, czy pomoże fizjoterapia stomatologiczna

Sygnały ostrzegawcze, których nie wolno ignorować

Wczesne objawy przeciążenia mogą być mylące i łatwo je przeoczyć. Oto na co warto zwrócić uwagę:

• zaburzenia snu (trudności z zasypianiem lub częste wybudzanie się),
• spadek motywacji i wahania nastroju,
• rozdrażnienie, apatia,
• problemy z koncentracją,
• obniżona odporność,
• zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet,
• podwyższone tętno spoczynkowe.

– Jeden z najbardziej charakterystycznych objawów to brak postępów mimo zwiększania intensywności treningów, a nawet pogorszenie wyników – ostrzega fizjoterapeuta.

Pojawiający się ból przeciążonych struktur to już wyraźny sygnał alarmowy.

Rozgrzewka i regeneracja - fundamenty zdrowego treningu

- Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej kilka, kilkanaście minut. Powinna zawierać ćwiczenia ogólne, dynamiczne, a także imitacje elementów z właściwego treningu - radzi Grzegorz Grochal.

To właśnie rozgrzewka zwiększa elastyczność tkanek, poprawia reakcję nerwowo-mięśniową i dotlenienie mięśni, zmniejszając ryzyko urazu.

Równie ważna jak przygotowanie do wysiłku jest regeneracja. Kluczowe elementy to:

• sen (7–9 godzin dziennie),
• odpowiednia dieta i nawodnienie,
• dni wolne od treningu.

Pomijanie regeneracji to prosta droga do kontuzji.

Indywidualny plan to nie fanaberia - to konieczność

Każdy organizm jest inny, dlatego - jak podkreśla specjalista - plan treningowy i prewencyjny również powinien być dostosowany do osoby.

- Czynniki takie jak wiek, historia urazów, technika ruchu, obciążenia treningowe i styl życia wpływają na indywidualne ryzyko przeciążeń  - mówi Grzegorz Grochal.

I choć istnieją wspólne zasady, warto skonsultować się ze specjalistą, by plan był naprawdę skuteczny.

Fizjoterapia – nie tylko dla kontuzjowanych

Techniki fizjoterapeutyczne, takie jak terapia manualna, stretching czy masaż, mogą znacząco obniżyć ryzyko przeciążeń.

- Poprawiają elastyczność tkanek, rozluźniają napięte struktury, usprawniają krążenie i regenerację, wyrównują napięcia mięśniowe i poprawiają wzorce ruchowe - tłumaczy Grzegorz Grochal.

Co więcej, regularna praca z terapeutą pozwala wykryć mikrourazy, zanim rozwiną się w poważniejsze kontuzje.

Jak często korzystać z fizjoterapii?

Nie ma jednej odpowiedzi - wszystko zależy od poziomu aktywności i stanu zdrowia.

- Czasem wystarczy jedna wizyta raz na rok czy kilka lat, a czasem wskazana jest regularna współpraca nawet 2-3 razy w tygodniu - mówi fizjoterapeuta.

Zasada jest prosta: im więcej i intensywniej trenujesz, tym częstsze powinny być kontrole u specjalisty.