Dieta dla zestresowanych. Co jeść, aby lepiej radzić sobie ze stresem?

Skąd bierze się stres i jak wpływa na organizm?

Stres to nie tylko nagłe sytuacje, takie jak zgubienie kluczy czy trudna rozmowa w pracy. Często wynika on z nadmiaru aktywności fizycznej, źle zbilansowanej diety redukcyjnej czy braku higieny rytmu dobowego.

Przewlekłe niedożywienie – zarówno ilościowe, jak i jakościowe – może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego, gospodarki hormonalnej oraz mikroflory jelitowej, co potęguje odczuwanie stresu.

Czy makaron jest zdrowy? Fakty i mity

Jak obniżyć cholesterol bez leków? Co działa, a co jest mitem?

Dieta dopaminowa – czy jedzenie może naprawdę poprawić nastrój?

Koci pazur: naturalne wsparcie odporności czy kolejny modny suplement?

Naturalny sojusznik zdrowia – jak działa korzeń lukrecji?

Dieta po 60. roku życia – jak wspierać zdrowie, odporność i długowieczność organizmu

Jakie produkty mogą pomóc w redukcji poziomu stresu?

Spożywanie produktów bogatych w magnez, cynk oraz witaminy z grupy B wspiera redukcję stresu.

- Magnez, obecny w orzechach, nasionach i zielonych warzywach liściastych, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego oraz pomaga w relaksacji mięśni – wskazuje ekspertka.

Cynk, znajdujący się w produktach pełnoziarnistych, mięsie i roślinach strączkowych, odgrywa rolę w modulacji odpowiedzi na stres. Witaminy z grupy B wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Antyoksydanty, takie jak witamina C, witamina E oraz polifenole, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

- Witamina C, obecna w cytrusach, papryce i natce pietruszki, wpływa na syntezę kortyzolu – hormonu stresu – pomagając organizmowi regulować jego poziom – dodaje Agata Bilińska.

Jakie produkty z kolei należy ograniczyć w okresach wzmożonego stresu? Dietetyk odpowiada:

- Zaleca się unikanie produktów wysokoprzetworzonych, nadmiernej ilości kofeiny i alkoholu, które mogą potęgować uczucie niepokoju oraz pogarszać jakość snu.

Czy dieta może poprawić jakość snu?

- Dieta odgrywa istotną rolę w regulacji snu – podkreśla dietetyk.

Spożywanie produktów bogatych w tryptofan (np. drób, ryby, migdały) wspomaga produkcję serotoniny i melatoniny, hormonów regulujących sen. Unikanie ciężkostrawnych posiłków i nadmiernego spożycia kofeiny sprzyja lepszej jakości snu.

- Warto dostosować się do rytmu dobowego, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Szybciej zapadający zmrok to naturalny znak, że warto odłożyć na bok telefon czy telewizję i przygotować się do snu – radzi Agata Bilińska.

Niebieskie światło negatywnie wpływa na jakość snu, co przekłada się na wyższy poziom stresu.

Jakie zioła mogą wspierać organizm w walce ze stresem?

Fitoterapia oferuje rośliny o działaniu uspokajającym i adaptogennym.

- Melisa i rumianek mają właściwości relaksujące, a ashwagandha pomaga organizmowi przystosować się do stresu – mówi Agata Bilińska.

Zwraca jednak uwagę na konieczność konsultacji z ekspertem przed ich stosowaniem.

- Bardzo często obserwuję w swojej praktyce błędy polegające na łączeniu ziół bez odpowiedniej wiedzy – dodaje.

Dietetyczka zaleca również stosowanie olejków eterycznych do dyfuzji, zwłaszcza lawendowego, który sprawdza się zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

Jak często powinienem jeść, aby utrzymać stabilne stężenie glukozy i zredukować stres?

Regularne spożywanie posiłków, pomaga w utrzymaniu stabilnego stężenia glukozy we krwi, co przekłada się na stały poziom energii i lepsze radzenie sobie ze stresem.

- Unikanie długich przerw między posiłkami oraz podjadania co kilka chwil, może zapobiec uczuciu zmęczenia i drażliwości - przyznaje dietetyk Agata Bilińska.

I dodaje:

- W swojej praktyce odchodzę od nakładania sztywnych godzin posiłków oraz przerw między nimi, ze względu na indywidualność tych kwestii. Ilość kilokalorii, zastosowana strategia żywieniowa, zdrowie pacjenta, konsystencja posiłków oraz ilość błonnika, białka, tłuszczów i węglowodanów oraz wzajemny stosunek makroskładników w posiłku wpływa na odczuwanie sytości.

Sytość po: koktajlu, grillowanej rybie z guacamole i sałatką warzywną, kanapkach czy steku z pieczonym ziemniakiem i warzywami - nie będzie trwała tyle samo.

- To oczywiście nie jest błędem. Warto jednak skorzystać z porady dietetyka aby dowiedzieć się, jak zmodyfikować swoje żywienie by energia dostarczana była regularnie, dzięki czemu utrzymamy stabilny poziom energii w ciągu dnia.

Jak dostosować dietę, jeśli stres obniża apetyt?

W sytuacjach stresowych warto wybierać lekkostrawne, ale bogate w składniki odżywcze posiłki na bazie warzyw, z dodatkiem białka (np. mięsa lub tofu) oraz zdrowych tłuszczów (np. olej z wiesiołka).

- Bardzo dobrze sprawdzają się koktajle, domowe pieczone frytki oraz gorzka czekolada – wskazuje dietetyk.

Mikroflora jelitowa a stres

Coraz więcej badań wskazuje na istotną rolę mikroflory jelitowej w modulacji odpowiedzi na stres.

- Zaburzenia w składzie mikrobioty jelitowej mogą prowadzić do nasilenia objawów stresu i zaburzeń nastroju – mówi Agata Bilińska.

Dlatego warto spożywać produkty fermentowane, takie jak kefiry oraz rozważyć suplementację psychobiotykami wspierającymi odporność na stres.