Poprawny ruch. Droga do zdrowia

Dlaczego ruch jest ważny dla naszego zdrowia?

Specjaliści zalecają 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej dla każdej dorosłej i zdrowiej osoby w ciągu tygodnia. Równie istotna jest różnorodność wybieranych form aktywności. Stefan Podedworny zwraca uwagę na inny aspekt ruchu:

Nasze zdrowie zależy od ruchu, tego wewnątrz ciała. W naszym ciele wciąż trwa i ma trwać ruch. Krąży krew, limfa, żółć, płyn mózgowo-rdzeniowy. Istotne jest zapewnienie ruchu tlenu, dwutlenku węgla i innych gazów. Krążą po organizmie neuroprzekaźniki i hormony. W jelitach przesuwa się ich zawartość. Ruszają się wszystkie nasze organy. Nie tylko mięsień sercowy czy płuca. Ruszają się narządy w jamie brzusznej, nerki, przepona, jelita. Do tego dochodzi ruch mikrobów, limfocytów itd. Wewnątrz każdego z nas trwa ruch. Najbardziej ruchliwe węzły komunikacyjne są niczym wobec tego, co dzieje się w ciele każdego z nas. Ruch tego, co jest w naszych ciałach, jest podstawą zdrowia. Za często traktujemy ruch jedynie jako formę rekreacji lub sposób kontroli wagi.

I podkreśla:

Swobodna codzienna dawka ruchu to warunek zdrowia.

Morsowanie zyskuje zwolenników. Dla kogo zimne kąpiele?

Aktywność fizyczna. Proponujemy jogę

W zdrowym ciele zdrowy duch. Wpływ ruchu na zdrowie psychiczne

Jak dobrze odpoczywać? Lepiej krócej a częściej - odpowiada psycholog

Trening. Co jeść przed, w czasie i po wysiłku fizycznym?

Sezon narciarski w pełni. Jak uniknąć kontuzji?

Skąd się biorą napięcia w ciele?

Napięte ciało utrudnia nam prawidłowy ruch, powoduje dyskomfort i ból:

Stałe przykurcze i napięcia powstają i nasilają się na skutek urazów, obciążeń psychicznych, chorób, nieprawidłowej postawy ciała czy nawyków. Owe napięcia zazwyczaj nie występują tylko w miejscu dolegliwości, ale przebiegają przez całe ciało - tłumaczy

Powstające napięcia wynikają również z błędnego ruchu, wyjaśnia ekspert:

Na co dzień często poruszamy się z niepotrzebnym wysiłkiem i nadwyrężamy pewne mięśnie, podczas gdy inne prawie nigdy nie są uruchamiane. Konsekwencją tego są dolegliwości fizyczne, chroniczne napięcie, zmęczenie i niepotrzebne dolegliwości, które w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do utraty zdolności do pracy.

Stefan Podedworny zachęca do przyjrzenia się naszym nawykom ruchowym i ruchom, jakie towarzyszą codziennym czynnościom:

Zwykle zakładamy, że wszystkie nasze problemy wynikają z tego, że nasze ciała nie są w stanie wytrzymać wysiłku, spowodowanego daną aktywności lub dlatego, że nie jesteśmy wystarczająco silni, albo że dana czynność jest zbyt wymagająca. Próbujemy zaradzić tej sytuacji poprzez wzmocnienie i uelastycznienie naszego ciała albo unikanie danej aktywności. Rzadko bierzemy pod uwagę możliwość, że powodem naszych dolegliwości jest sposób, w jaki wykonujemy daną czynność – jak się poruszamy, jak używamy naszego ciała.

I dodaje:

Zwykle nie mamy możliwości spojrzenia na siebie z boku i nie widzimy, jak się poruszamy. W efekcie nie jesteśmy tego świadomi i sami nie możemy znaleźć rozwiązania.

Jak zlikwidować napięcia w naszym ciele?

Praca z napięciami i przykurczami zależy przede wszystkim od ich przyczyny. Specjalista z Akademii Zapachu, Poprawnego Ruchu i Oddechu proponuje również trening świadomości ciała:

To nie tyle nauka poprawnego ruchu w sensie wzorca ruchu, ale nabycie umiejętności, jak z większą łatwością wykonywać ruch niezbędny do danej czynności – czy to praca na komputerze, uprawianie sportu czy siedzenie i czytanie. Innymi słowy celem jest wykorzystanie inteligencji ciała do poruszania się w bardziej efektywny sposób, tak aby móc wykonywać lepiej wszystkie rodzaje zwykłych czynności.

I tak tłumaczy istotę treningu:

Podczas takiego treningu nie męczymy się ruchami. One nie wymagają mechanicznego powtarzania. Ich pozytywne rezultaty nie zależą od rozciągania czy zmiękczania mięśni, ale od poprawy efektywności, z jaką mózg koordynuje i kontroluje ruchy.

Lekcje w ramach treningu świadomości ciała nie są receptą na „poprawny” ruch. Nie chodzi o to, by pokazać, jak oddychać, jak chodzić, jak siedzieć, jak stać. Chodzi o to, by nauczyć siebie, jak stać się swoim własnym miernikiem efektywnego ruchu, aby w efekcie samodzielnie ocenić, czy ruch jest dobry.

Stefan Podedworny podkreśla rolę edukacji i obserwacji własnego ciała:

Trening uczy tego, aby świadomie poruszać wcześniej unieruchomionymi mięśniami. W ramach treningu nauczysz się uświadamiać sobie ruch w każdym fragmencie ciała. Pierwszym efektem jest nauczenie się obserwacji siebie w codziennych czynnościach – jak siedzę, jak chodzę, które mięśnie poruszają się podczas zmiany postawy z siedzącej na stojącą. Co się dzieje podczas oddychania? Jak kieruję oddech? Co napinam? Czy wszystkie ruchy są mi potrzebne do tej czy innej czynności?

Intensywne ćwiczenia, jako forma ruchu

Zgoła inna jest rola intensywnych, wymagających ćwiczeń siłowych czy aerobowych:

Intensywne ćwiczenia mają inny cel. Często są wykonywane w celu utrzymania lub uzyskania wagi ciała - tłumaczy Stefan Podedworny.

I dodaje:

Efektem ubocznym bywa – paradoksalnie – wzrost napięcia. A czasem, przy niewłaściwym oddychaniu, wzrost stresu oksydacyjnego - wyjaśnia

Jakie znaczenie ma oddech?

Ruch powinien połączony być z właściwie prowadzonym oddychaniem:

Znaczenie oddechu jest fundamentalne. Potrzeba zapewnienia właściwego balansu między tlenem a dwutlenkiem węgla ponad sto lat temu została wyjaśniona, dzięki odkryciu zjawiska, znanego jako „efekt Bohra”. Tlen jest niezbędny do zapewnienia energii w komórkach, odpowiedni poziom dwutlenek węgla sprzyja uzyskaniu właściwego ph i możliwości uwolnienia tlenu w komórkach. Sposób oddychania wpływa na poziom stresu oksydacyjnego - zapewnia ekspert.

Uruchamiana przepona zapewnia ruch limfy i innych narządów wewnętrznych. Warto mieć na uwadze, żeby na początek wybierać takie formy aktywności, które pozwolą na swobodne oddychanie nosem. 

Jakie formy ruchu wybierać?

Najlepiej zacząć od swobodnego chodzenia. Teraz idealny czas na spacery, podczas których można rozluźnić biodra, wyprostować głowę i podziwiać widoki. To też czas, by się nauczyć, jak bez wysiłku stać, siedzieć, chodzić, zmieniać pozycję z siedzącej na stojącą czy odwrotnie.

To w tych najczęstszych czynnościach dają o sobie znać napięcia, o których była mowa wcześniej.

One rzutują na inne czynności. Choćby unieruchomienie miednicy. Dość częste i zwykle nieuświadomione. Natomiast skutkujące wieloma bólami. Spacery pozwalają też na rozkoszowanie się zapachami natury, uspokojenie emocji i uruchamianie przepony podczas oddechu - wyjaśnia Stefan Podedworny.

Jakie jest znaczenie ruchu?

Ruch to nie jest jedynie forma rekreacji czy sposób na figurę. Swobodny ruch jest podstawą naszego zdrowia. Swobodna, codzienna dawka ruchu sprawi, że wiele dolegliwości może przejść do historii. Zwłaszcza, jeśli na spacer zabierzemy też uśmiech.

Siedzący tryb życia sprawił, że biodra straciły swoją naturalną ruchomość. Najczęściej widać na ulicach osoby utrzymujące sztywno kręgosłup i poruszające nogami tak, jakby nie było bioder. Tymczasem zaangażowanie bioder podczas chodzenia jest elementem kluczowym. To między innymi dlatego chodzenie wychodzi nam na zdrowie - pomaga nam przywrócić naturalną biomechanikę ruchu i wzmacniać nasze ciało. Prawidłowe użycie bioder powoduje, że zmniejsza się ryzyko wystąpienia bólu pleców i problemów związanych z nieprawidłową postawą.

Stefan Podedworny przekonuje o istotności prawidłowego ruchu:

Nasze biodra są zaangażowane w większość naszych codziennych aktywności, takich jak wchodzenie po schodach czy podnoszenie cięższych przedmiotów. Wykorzystywanie bioder w sposób efektywny, poprzez prawidłowe chodzenie, pozwala na wzmocnienie mięśni nóg, brzucha i pleców. To z kolei przyczynia się do zwiększenia naszej wydolności fizycznej i ogólnej siły. Angażowanie bioder podczas chodzenia sprzyja poprawie krążenia krwi i dotlenieniu organizmu. Wykonując ruchy biodrami, pobudzamy również pracę narządów wewnętrznych.