1. Artykuły
  2. Indeks glikemiczny - o czym mówi?

Indeks glikemiczny - o czym mówi?

Indeks glikemiczny może stanowić istotną wskazówkę żywieniową w momencie dobierania odpowiedniej diety, zwłaszcza u osób chorujących na cukrzycę lub tych, którym zależy na zdrowym, zbilansowanym żywieniu. Czym jest indeks glikemiczny i które produkty lepiej ograniczyć ze względu na jego wysoki poziom?

Indeks glikemiczny - o czym mówi?
Spis treści
Co to jest indeks glikemiczny (IG)?  Jakich informacji o produkcie żywnościowym dostarcza jego indeks glikemiczny? Wysoki indeks glikemiczny Niski indeks glikemiczny Produkty o średniej wartości IG Dieta o niskim IG. O czym warto pamiętać?

Co to jest indeks glikemiczny (IG)? 

 

Dzięki założeniom indeksu glikemicznego jesteśmy w stanie klasyfikować produkty żywnościowe ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi w przeciągu ok. 2h od ich spożycia.

 

Można go obliczyć dla danego produktu dzieląc stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g przyswajalnych węglowodanów przez stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g czystej glukozy, co mnożymy razy 100.

 

Wyliczenia te należy przeprowadzić na kontrolnej grupie osób, badając przez 2h po spożyciu określonego pokarmu stężenie glukozy we krwi (co 15 minut). Większość znanych nam produktów żywieniowych ma już doświadczalnie obliczone poziomy IG, z czego można czerpać w kontekście np. ustalania diety.

 

arrow Dieta przy nadciśnieniu. Co jeść, a czego unikać?
arrow Niebezpieczne świąteczne przejedzenie. Jak sobie poradzić z jego skutkami?
arrow Post przerywany. Jak go stosować?
arrow Refluks dyktuje warunki. Dieta, nawyki i styl życia
arrow Nie tylko sok z kiszonej kapusty. Dlaczego warto sięgać po kiszonki?
arrow Zdrowie psychiczne. Dieta ma większe znaczenie niż myślisz

Jakich informacji o produkcie żywnościowym dostarcza jego indeks glikemiczny?

 

Istnieje zasada, według której im większa jest wartość IG danego produktu, tym stężenie szczytowe glukozy po jego spożyciu jest wyższe, jak i następuje jego szybki spadek.

 

Indeks glikemiczny glukozy to 100. Produkty o IG <50 określamy jako te mające niski indeks glikemiczny. IG pomiędzy 55 a 70 jest wartością średnią, natomiast IG >70 wysoką.

 

Wysoki indeks glikemiczny

 

Im wyższa wartość indeksu glikemicznego dla danego produktu, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jego zjedzeniu. Pokarm taki jest szybko trawiony i wchłaniany z przewodu pokarmowego, co skutkuje gwałtownym wzrostem glikemii poposiłkowej, a następnie szybkim spadkiem stężenia glukozy we krwi. Stąd, dochodzi do błyskawicznego zaspokojenia apetytu, ale w stosunkowo niedługim czasie znów stajemy się głodni. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (>70) nie powinny być spożywane przez cukrzyków oraz osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego. Zwiększa to bowiem ryzyko wystąpienia otyłości i insulinooporności, a także pojawienia się napadów wilczego głodu.

 

Do grupy produktów o wysokim IG zaliczamy białe pieczywo, biały ryż, płatki kukurydziane czy piwo.

 

  • bułki pszenne: 70
  • chleb ryżowy: 70
  • makaron z białej mąki: 70
  • mąka kukurydziana: 70
  • ziemniaki gotowane: 70
  • frytki: 75
  • bób gotowany: 80
  • mąka pszenna: 85
  • płatki kukurydziane: 85
  • chleb pszenny: 90
  • ziemniaki pieczone: 95
  • ziemniaki smażone: 95
  • piwo: 110

 

Niski indeks glikemiczny

 

Pokarmy mające niski indeks glikemiczny wykazują korzystny wpływ na obniżenie stężenia triglicerydów we krwi, co istotnie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Poza tym, wykazano zależność pomiędzy spożywaniem produktów o niskim IG, a zmniejszeniem prawdopodobieństwa zachorowania na:

 

  • przewlekłą chorobę nerek,
  • cukrzycę typu 2,
  • nowotwór trzustki,
  • nowotwór prostaty,
  • nowotwór okrężnicy,
  • mięśniaki macicy,
  • rak sutka.

 

Po zjedzeniu pokarmów o niskim IG stan sytości utrzymuje się dłużej, ponieważ poziom cukru spada powoli. Do grupy produktów o niskim IG zaliczamy m.in. zielone warzywa, większość świeżych owoców, mięso, ryby, nabiał, produkty pełnoziarniste, orzechy, a także nasiona.

 

  • przyprawy suszone: 5
  • cukinia: 15
  • cebula: 15
  • czarna porzeczka: 15
  • grzyby: 15
  • orzechy i migdały: 15
  • papryka (żółta, czerwona, zielona): 15
  • tofu: 15
  • warzywa zielonolistne: 15
  • czekolada gorzka (70% kakao): 25
  • ciecierzyca gotowana: 30
  • czosnek: 30
  • gruszka: 30
  • pomidory: 30
  • twaróg odtłuszczony: 30
  • brzoskwinie: 35
  • jabłka (świeże/suszone): 35
  • śliwki: 35
  • jogurt odtłuszczony: 35
  • płatki owsiane surowe: 40
  • ananas (świeży): 45
  • ryż brązowy: 45
  • winogrona: 45

 

Produkty o średniej wartości IG

 

Do pokarmów o średnim IG zaliczamy:

 

  • ketchup: 55
  • sok winogronowy bez cukru: 55
  • banany dojrzałe: 60
  • lody słodzone cukrem: 60
  • majonez: 60
  • miód: 60
  • mleko tłuste: 60
  • owsianka gotowana: 60
  • pizza: 60
  • kukurydza: 65
  • batoniki czekoladowe: 65

 

Dieta o niskim IG. O czym warto pamiętać?

 

  • Mimo, że owoce mają w sobie duże ilości cukrów prostych, zawierają także sporo błonnika pokarmowego, co spowalnia wchłanianie cukru do krwi.
  • Zamiast jeść wysoko przetworzone musli na śniadanie (z dużą ilością cukru) spróbuj naturalnych płatków owsianych z dodatkiem owoców o niskim lub średnim IG (np. gruszki czy brzoskwinie).
  • Staraj się kupować pieczywo pełnoziarniste, na prawdziwym zakwasie. Unikaj chleba i bułek pszennych, z białej mąki.
  • Pamiętaj, że nie musisz ograniczać się tylko i wyłącznie do produktów o niskim IG w swojej diecie. Postaraj się urozmaicić swój jadłospis, łącząc pokarmy zarówno o niskim jak i wysokim IG ze sobą.
  • Ogranicz spożywanie słodkich napojów i alkoholu, mają wysoki IG. Pamiętaj o właściwym nawodnieniu organizmu.
  • Włącz do swojej diety rośliny strączkowe, tj. fasola, cieciorka czy soczewica. Zapewniają one bogactwo składników odżywczych, a także optymalny poziom białka oraz błonnika.
  • Jedz co najmniej 5 porcji warzyw dziennie, najlepiej w różnych kolorach.

 

Chorujesz na cukrzycę i nie wiesz jak dobrać odpowiednią dietę do swojego stanu zdrowia? Możesz skorzystać z konsultacji z dietetykiem/dietetyczką w formie wideorozmowy. Pomoże on/ona w interpretacji wyników badań i wdroży właściwy plan żywieniowy.

Szybka konsultacja:
Tabletka "dzień po" e‑Recepta L4 Online
Najnowsze pytania pacjentów
zaparcia
Jaka dieta jest dobra na zaparcia?
Mam problem z zaparciami. Proszę o wskazanie co mogę stosować żeby rozwiązać ten problem....
21.01.2021
Dieta bogatoresztkowa, lekkostrawna jak najbardziej będzie dobrym sposobem na początek. Proszę dodatkowo pamiętać o piciu odpowiedniej ilości płynów, najlepiej niegazowanej wody. W razie braku poprawy sugeruję kontakt z lekarzem, który zaleci dalsze postępowanie.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Proszę stosować sposoby, które Pan opisał, a także może Pan pić herbatki ziołowe z senesem. Dostępne są również preparaty na receptę.
Dariusz Jasonek
lekarz
Umów wizytę
Dieta bogatoresztkowa, lekkostrawna jak najbardziej będzie dobrym sposobem na początek. Proszę dodatkowo pamiętać o piciu odpowiedniej ilości płynów, najlepiej niegazowanej wody. W razie braku poprawy sugeruję kontakt z lekarzem, który zaleci dalsze postępowanie.
dietetyk, diabetolog
Czy objawy hipoglikemii mogą pojawiać się dopiero po ćwiczeniach fizycznych?
Mam następujący problem, który powtórzył się już kilkukrotnie. Po pewnym czasie po...
17.01.2023
W momencie, gdyby występowała u Pana hipoglikemia, istotne będzie spożywanie węglowodanów w trakcie rozgrzewki lub 15 minut przed treningiem. Alternatywą może być również posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Jednak w tym przypadku taki posiłek będzie mógł wywołać dyskomfort podczas aktywności i będzie to spowodowane większą podażą błonnika pokarmowego.
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Wskazane wykonanie poziomu glukozy na czczo , tzw. hemoglobiny glikowanej i krzywej cukru po obciążeniu glukozą oraz monitorowanie tętna i ciśnienia przed i po wysiłku fizycznym.
Magdalena Kosak
dietetyk
Umów wizytę
W momencie, gdyby występowała u Pana hipoglikemia, istotne będzie spożywanie węglowodanów w trakcie rozgrzewki lub 15 minut przed treningiem. Alternatywą może być również posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Jednak w tym przypadku taki posiłek będzie mógł wywołać dyskomfort podczas aktywności i będzie to spowodowane większą podażą błonnika pokarmowego.
gastrolog, dietetyk, gastroenetrolog
Czy zgaga i pieczenie w żołądku przestanie być odczuwalne kilka dni po odstawieniu cytrusów?
Od około miesiąca stosuję dietę niskowęglowodanową z uwzględnieniem cytrusów, czosnku...
11.01.2023
W takim przypadku istotne będzie postawienie diagnozy. Do tego czasu najlepiej wyłączyć ze spożycia również cebulę i czosnek. Poza tym wyłączenie może objąć posiłki tłuste i duże objętościowo oraz takie produkty jak kawa, sok pomidorowy, kakao.
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny, pediatra, lekarz, lekarz chorób wewnętrznych
Umów wizytę
Zapraszam na konsultacje online - przeprowadzimy diagnostykę i włączymy odpowiednie leczenie - wytłumaczę dokładnie wytyczne postępowania - specjalista medycyny rodzinnej lekarz Jakub Woźniak
Magdalena Kosak
dietetyk
Umów wizytę
W takim przypadku istotne będzie postawienie diagnozy. Do tego czasu najlepiej wyłączyć ze spożycia również cebulę i czosnek. Poza tym wyłączenie może objąć posiłki tłuste i duże objętościowo oraz takie produkty jak kawa, sok pomidorowy, kakao.
dietetyk
Czy podczas diety deficytowej można zbudować masę mięśniową?
Ważę 97kg, mam 20 lat i jestem mężczyzną. Ćwiczę aktywnie 4-5 razy w tygodniu siłowo....
06.12.2022
Procesy redukcji masy ciała i budowania masy mięśniowej nie zachodzą jednocześnie. Istnieje szansa na to, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej, mięśnie są w większym stopniu widoczne.
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny, pediatra, lekarz, lekarz chorób wewnętrznych
Umów wizytę
W trakcie wysiłku fizycznego spalamy tłuszcz - zapraszam na konsultacje online - wytłumaczę dokładnie wytyczne postępowania - specjalista medycyny rodzinnej lekarz Jakub Woźniak
Magdalena Kosak
dietetyk
Umów wizytę
Procesy redukcji masy ciała i budowania masy mięśniowej nie zachodzą jednocześnie. Istnieje szansa na to, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej, mięśnie są w większym stopniu widoczne.
antykoncepcja, dietetyk
Co mężczyzna może zrobić, aby nabrać większej wagi?
Mam 47 lat i ważę tylko 55 kg. Żadne białko i proteiny nie pomagają mi przytyć. Czy po...
21.10.2022
Tabletki antykoncepcyjne przeznaczone są tylko i wyłącznie dla kobiet. Ich zastosowanie u mężczyzny, w celu przybrania masy ciała jest bezcelowe-nie wywołają tego efektu, wywołać za to mogą niebezpieczne powikłania. W celu ustalenia przyczyny ewentualnego niedoboru wagi ciała (brak informacji na temat wzrostu) proszę zgłosić się do lekarza rodzinnego-niezbędne jest wykonanie badań lab., badań kontrolnych typu usg jamy brzusznej, rtg klatki piersiowej. Wszystkie badania lekarz będzie mógł zlecić po zebraniu szczegółowego z Panem wywiadu i zbadaniu Pana. Jeżeli wyniki będą bez odchyleń wymagających leczenia-warto zgłosić się do dietetyka/trenera, który dobierze najbardziej optymalną dietę i wdroży odpowiednie ćwiczenia pozwalające na przyrost masy ciała.
Łukasz Blukacz
ginekolog - położnik
Umów wizytę
Wnioskując z użytej formy zakładam iż jest Pan mężczyzną. W takiej sytuacji zastosowanie tabletek antykoncepcyjnych nie jest zalecane. Nie przyniesie to oczekiwanego efektu, a tylko znacząco zwiększy ryzyko powikłań. Proszę skonsultować się z lekarzem celem omówienia Pana problemu i ewentualnego poszerzenia diagnostyki.
Sylwia Dżaman
lekarz
Umów wizytę
Tabletki antykoncepcyjne przeznaczone są tylko i wyłącznie dla kobiet. Ich zastosowanie u mężczyzny, w celu przybrania masy ciała jest bezcelowe-nie wywołają tego efektu, wywołać za to mogą niebezpieczne powikłania. W celu ustalenia przyczyny ewentualnego niedoboru wagi ciała (brak informacji na temat wzrostu) proszę zgłosić się do lekarza rodzinnego-niezbędne jest wykonanie badań lab., badań kontrolnych typu usg jamy brzusznej, rtg klatki piersiowej. Wszystkie badania lekarz będzie mógł zlecić po zebraniu szczegółowego z Panem wywiadu i zbadaniu Pana. Jeżeli wyniki będą bez odchyleń wymagających leczenia-warto zgłosić się do dietetyka/trenera, który dobierze najbardziej optymalną dietę i wdroży odpowiednie ćwiczenia pozwalające na przyrost masy ciała.
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Konieczna jest wizyta u lekarza rodzinnego w celu wykonania badań, a także wizyta u dietetyka. Tabletki antykoncepcyjne są przeznaczone dla kobiet.
Tomasz Grzelewski
alergolog, pediatra, lekarz sportowy
Umów wizytę
Może to alergia pokarmowa. Może powodować zaburzenia trawienia.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Tabletki antykoncepcyjne przeznaczone wyłącznie do stosowania przez kobiety.
Proszę zwrócić się do swojego lekarza rodzinnego, trzeba zebrać między innymi wywiad rodzinny.
Adam Mallach
lekarz, ginekolog - położnik, internista
Umów wizytę
Może to alergia pokarmowa. Może powodować zaburzenia trawienia.
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny, pediatra, lekarz, lekarz chorób wewnętrznych
Umów wizytę
Tabletki antykoncepcyjne przepisujemy dla kobiet z określonych wskazań. Nie są stosowane u mężczyzn.
Dawid Luwański
lekarz, ginekolog - położnik
Umów wizytę
Konieczna jest wizyta u lekarza rodzinnego w celu wykonania badań, a także wizyta u dietetyka. Tabletki antykoncepcyjne są przeznaczone dla kobiet.
dermatolog, dietetyk
Czy można spożywać dany produkt mając na niego alergię kontaktową?
Czy jeśli mam na jakiś produkt spożywczy alergię kontaktową, np. w kontakcie z mlekiem od razu...
28.08.2022
W przypadku alergii z reguły stosujemy dietę eliminacyjną - zapraszam na konsultacje online - wytłumaczę dokładnie wytyczne postępowania - specjalista medycyny rodzinnej lekarz Jakub Woźniak
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny, pediatra, lekarz, lekarz chorób wewnętrznych
Umów wizytę
W przypadku alergii z reguły stosujemy dietę eliminacyjną - zapraszam na konsultacje online - wytłumaczę dokładnie wytyczne postępowania - specjalista medycyny rodzinnej lekarz Jakub Woźniak
Zobacz więcej
CHCESZ ZADAĆ PYTANIE?
Musisz napisać jeszcze: 50 znaków.
Dziękujemy
Twoje pytanie zostało wysłane. Nasi specjaliści udzielają odpowiedzi zwykle do kilkunastu godzin od zadanego pytania. Wszystkie odpowiedzi zostaną wysłane na adres e‑mail, który podałeś w formularzu.
lub Umów się na konsultację
Serwis HaloDoctor ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny i w żadnym wypadku nie zastępuje konsultacji medycznej. W celu dokładnej diagnozy zalecany jest kontakt z lekarzem. Jeśli potrzebujesz konsultacji lekarskiej, e‑recepty lub zwolnienia lekarskiego   umów wizytę teraz. Nasi lekarze są do Twojej dyspozycji 24 godziny na dobę!
Lekarz online czeka na Ciebie
Polecani lekarze
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
5.00 / 13416 opinii
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
4.95 / 77 opinii
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny, pediatra, lekarz, lekarz chorób wewnętrznych
4.96 / 475 opinii
Adam Mallach
lekarz, ginekolog - położnik, internista
4.80 / 670 opinii
Umów wizytę