Indeks glikemiczny - o czym mówi?

Co to jest indeks glikemiczny (IG)? 

Dzięki założeniom indeksu glikemicznego jesteśmy w stanie klasyfikować produkty żywnościowe ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi w przeciągu ok. 2h od ich spożycia.

Można go obliczyć dla danego produktu dzieląc stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g przyswajalnych węglowodanów przez stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g czystej glukozy, co mnożymy razy 100.

Wyliczenia te należy przeprowadzić na kontrolnej grupie osób, badając przez 2h po spożyciu określonego pokarmu stężenie glukozy we krwi (co 15 minut). Większość znanych nam produktów żywieniowych ma już doświadczalnie obliczone poziomy IG, z czego można czerpać w kontekście np. ustalania diety.

Schudnąć 5 kg w tydzień – czy to możliwe? Lekarz wyjaśnia, co naprawdę tracisz

Aplikacja do liczenia kalorii – na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Jedzmy powoli. Co tempo posiłków ma wspólnego z odchudzaniem?

Dlaczego kolejna dieta nie działa? Psychologiczne mechanizmy efektu jojo

Czy owoce wieczorem tuczą? Co na to nauka

Dlaczego po 40. roku życia trudniej schudnąć? Obesitolog wyjaśnia

Jakich informacji o produkcie żywnościowym dostarcza jego indeks glikemiczny?

Istnieje zasada, według której im większa jest wartość IG danego produktu, tym stężenie szczytowe glukozy po jego spożyciu jest wyższe, jak i następuje jego szybki spadek.

Indeks glikemiczny glukozy to 100. Produkty o IG <50 określamy jako te mające niski indeks glikemiczny. IG pomiędzy 55 a 70 jest wartością średnią, natomiast IG >70 wysoką.

Wysoki indeks glikemiczny

Im wyższa wartość indeksu glikemicznego dla danego produktu, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jego zjedzeniu. Pokarm taki jest szybko trawiony i wchłaniany z przewodu pokarmowego, co skutkuje gwałtownym wzrostem glikemii poposiłkowej, a następnie szybkim spadkiem stężenia glukozy we krwi. Stąd, dochodzi do błyskawicznego zaspokojenia apetytu, ale w stosunkowo niedługim czasie znów stajemy się głodni. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (>70) nie powinny być spożywane przez cukrzyków oraz osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego. Zwiększa to bowiem ryzyko wystąpienia otyłości i insulinooporności, a także pojawienia się napadów wilczego głodu.

Do grupy produktów o wysokim IG zaliczamy białe pieczywo, biały ryż, płatki kukurydziane czy piwo.

• bułki pszenne: 70
• chleb ryżowy: 70
• makaron z białej mąki: 70
• mąka kukurydziana: 70
• ziemniaki gotowane: 70
• frytki: 75
• bób gotowany: 80
• mąka pszenna: 85
• płatki kukurydziane: 85
• chleb pszenny: 90
• ziemniaki pieczone: 95
• ziemniaki smażone: 95
• piwo: 110

Niski indeks glikemiczny

Pokarmy mające niski indeks glikemiczny wykazują korzystny wpływ na obniżenie stężenia triglicerydów we krwi, co istotnie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Poza tym, wykazano zależność pomiędzy spożywaniem produktów o niskim IG, a zmniejszeniem prawdopodobieństwa zachorowania na:

• przewlekłą chorobę nerek,
• cukrzycę typu 2,
• nowotwór trzustki,
• nowotwór prostaty,
• nowotwór okrężnicy,
• mięśniaki macicy,
• rak sutka.

Po zjedzeniu pokarmów o niskim IG stan sytości utrzymuje się dłużej, ponieważ poziom cukru spada powoli. Do grupy produktów o niskim IG zaliczamy m.in. zielone warzywa, większość świeżych owoców, mięso, ryby, nabiał, produkty pełnoziarniste, orzechy, a także nasiona.

• przyprawy suszone: 5
• cukinia: 15
• cebula: 15
• czarna porzeczka: 15
• grzyby: 15
• orzechy i migdały: 15
• papryka (żółta, czerwona, zielona): 15
• tofu: 15
• warzywa zielonolistne: 15
• czekolada gorzka (70% kakao): 25
• ciecierzyca gotowana: 30
• czosnek: 30
• gruszka: 30
• pomidory: 30
• twaróg odtłuszczony: 30
• brzoskwinie: 35
• jabłka (świeże/suszone): 35
• śliwki: 35
• jogurt odtłuszczony: 35
• płatki owsiane surowe: 40
• ananas (świeży): 45
• ryż brązowy: 45
• winogrona: 45

Produkty o średniej wartości IG

Do pokarmów o średnim IG zaliczamy:

• ketchup: 55
• sok winogronowy bez cukru: 55
• banany dojrzałe: 60
• lody słodzone cukrem: 60
• majonez: 60
• miód: 60
• mleko tłuste: 60
• owsianka gotowana: 60
• pizza: 60
• kukurydza: 65
• batoniki czekoladowe: 65

Dieta o niskim IG. O czym warto pamiętać?

• Mimo, że owoce mają w sobie duże ilości cukrów prostych, zawierają także sporo błonnika pokarmowego, co spowalnia wchłanianie cukru do krwi.
• Zamiast jeść wysoko przetworzone musli na śniadanie (z dużą ilością cukru) spróbuj naturalnych płatków owsianych z dodatkiem owoców o niskim lub średnim IG (np. gruszki czy brzoskwinie).
• Staraj się kupować pieczywo pełnoziarniste, na prawdziwym zakwasie. Unikaj chleba i bułek pszennych, z białej mąki.
• Pamiętaj, że nie musisz ograniczać się tylko i wyłącznie do produktów o niskim IG w swojej diecie. Postaraj się urozmaicić swój jadłospis, łącząc pokarmy zarówno o niskim jak i wysokim IG ze sobą.
• Ogranicz spożywanie słodkich napojów i alkoholu, mają wysoki IG. Pamiętaj o właściwym nawodnieniu organizmu.
• Włącz do swojej diety rośliny strączkowe, tj. fasola, cieciorka czy soczewica. Zapewniają one bogactwo składników odżywczych, a także optymalny poziom białka oraz błonnika.
• Jedz co najmniej 5 porcji warzyw dziennie, najlepiej w różnych kolorach.

Chorujesz na cukrzycę i nie wiesz jak dobrać odpowiednią dietę do swojego stanu zdrowia? Możesz skorzystać z konsultacji z dietetykiem/dietetyczką w formie wideorozmowy. Pomoże on/ona w interpretacji wyników badań i wdroży właściwy plan żywieniowy.