Jak dieta wpływa na migreny – co warto wiedzieć?

Najczęstsze wyzwalacze migren

Jedne z najlepiej udokumentowanych wyzwalaczy to czekolada, przetworzone mięso, dojrzałe sery, cytrusy, alkohol (szczególnie czerwone wino), a także produkty z konserwantami i wzmacniaczami smaku takimi jak MSG, azotany czy niektóre słodziki.

U części osób napady wywołuje również kofeina - zwłaszcza nagłe jej odstawienie lub spożywanie w nieregularnych ilościach. Co ciekawe, problemem bywa nie tylko sam skład jedzenia, ale też sposób funkcjonowania: pomijanie posiłków, długie przerwy między nimi, a przede wszystkim odwodnienie.

Sen, stres i ekran – jak współczesny tryb życia prowokuje bóle głowy?

Migrena a dieta. Co powinno znaleźć się na talerzu migrenowca?

Migrena oczna – jak radzić sobie z silnym bólem głowy?

Recepta na Purethal: leczenie bólów głowy i dolegliwości związanych ze stresem

Jak obniżyć cholesterol bez leków? Co działa, a co jest mitem?

Udar – szybka reakcja ratuje mózg. Sprawdź, jak nie przegapić sygnałów

Dziennik żywieniowy i analiza własnych reakcji

Jednym z najskuteczniejszych sposobów, aby zrozumieć własne reakcje, jest prowadzenie dziennika żywieniowego. Po kilku tygodniach często widać powtarzające się schematy - a świadomość tego, co szkodzi, jest pierwszym krokiem do realnej poprawy.

Kiedy już wiemy, co wywołuje migrenę, łatwiej unikać konkretnych składników i wybierać świeże, nieprzetworzone jedzenie, które jest lepiej tolerowane przez osoby wrażliwe.

Rola nawodnienia

Bardzo ważne jest również nawodnienie. Zbyt mała ilość płynów to jeden z najczęstszych i najbardziej niedocenianych wyzwalaczy.

Dla większości osób 2–3 litry dziennie to rozsądne minimum, zwłaszcza jeśli mamy dużo stresu lub intensywnie pracujemy.

Stabilny poziom glukozy i mikrobiom jelit

Kolejna kwestia to poziom cukru we krwi. Migreny często nasilają się, gdy dochodzi do gwałtownych spadków glukozy - dlatego regularne posiłki i produkty o niskim indeksie glikemicznym są naprawdę pomocne. 

Dobrze funkcjonujące jelita także mogą zmniejszać ryzyko napadów. Coraz więcej badań pokazuje, że mikrobiom ma ogromny wpływ na reakcje układu nerwowego. Jeśli ktoś ma objawy takie jak wzdęcia, biegunki, zaparcia czy diagnozy typu IBS lub celiakia, to wprowadzenie probiotyków, prebiotyków i leczenie zaburzeń jelitowych może wyraźnie ograniczyć częstotliwość migren.

Co robić w trakcie napadu migreny?

A co robić w trakcie samego napadu? Przede wszystkim pić wodę małymi łykami. Jeśli pojawiają się wymioty - sięgnąć po elektrolity. Posiłki powinny być lekkie: suchary, chleb, banan, delikatne warzywa. Niektórym pomagają imbir lub mięta, które łagodzą nudności.

Wbrew pozorom niewielka ilość kofeiny bywa pomocna, szczególnie jeśli jest połączona z lekiem przeciwbólowym - to potwierdzają nawet neurolodzy pracujący z pacjentami migrenowymi.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące diety a migreny

W oparciu o współczesną wiedzę medyczną odpowiadam też na najczęstsze pytania pacjentów.

Jak duży wpływ ma dieta na migreny?

Zależnie od osoby -  naprawdę różny. U jednych dieta odpowiada za około 20% napadów, u innych nawet za 60%. Migrena to choroba wieloczynnikowa, ale dieta bardzo często jest jednym z elementów, których modyfikacja daje najszybsze efekty.

Jakie produkty najczęściej prowokują napady?

Najczęściej powtarzają się: czerwone wino, czekolada, sery dojrzewające, produkty z tyraminą i histaminą, przetworzone mięso z azotanami, żywność z MSG oraz słodziki. Dochodzi też kofeina — szczególnie nierównomiernie spożywana.

Czy są składniki, które pomagają migrenom zapobiegać?

Tak - i mają potwierdzenie naukowe. Magnez, ryboflawina (B2), koenzym Q10 oraz kwasy omega-3 mogą zmniejszać częstotliwość napadów. Wielu neurologów zaleca je jako element profilaktyki.

Jakie błędy najczęściej popełniają osoby z migreną?

Przede wszystkim: pomijanie posiłków, nieregularne jedzenie, brak wody, zbyt dużo kawy lub jej nagłe odstawienie, nadmiar przetworzonej żywności, niska podaż magnezu i omega-3, a także nieczytanie etykiet.

Czy sama dieta wystarczy, żeby migrena zniknęła?

Często poprawa jest ogromna, ale rzadko wystarcza to w 100%. Migrena to zaburzenie neurologiczne, więc najlepsze efekty daje połączenie: odpowiedniej diety, dbania o sen, redukcji stresu, pracy z fizjoterapeutą oraz - jeśli to konieczne - leczenia farmakologicznego. W praktyce pacjenci najczęściej zauważają poprawę, gdy połączy się pracę nad ciałem z pracą nad jedzeniem.

Jak wygląda współpraca fizjoterapeuty i dietetyka w migrenach?

Coraz częściej bardzo blisko. Fizjoterapeuta pomaga zmniejszyć napięcia mięśniowe szyi i barków, poprawia ustawienie głowy i postawy, uczy pracy z oddechem i wyciszaniem układu nerwowego. Dietetyk natomiast analizuje wyzwalacze pokarmowe, stabilizuje poziom glukozy i wspiera mikrobiom. Razem osiąga się efekty, które trudno byłoby uzyskać w pojedynkę — szczególnie u pacjentów, u których migrena ma wiele nakładających się przyczyn.

Zmiana nawyków żywieniowych nie musi być rewolucją. Czasem to kilka drobnych kroków: więcej wody, mniej przetworzonego jedzenia, regularne posiłki. A efekty potrafią zaskoczyć nawet osoby, które od lat żyją z migreną. Jeśli znasz kogoś, kto się z nimi zmaga — podziel się tym tekstem. Nigdy nie wiadomo, która informacja okaże się dla kogoś przełomem.