Jeśli kobieta chce być aktywna w ciąży, warto rozpocząć treningi wcześniej, by przyzwyczaić ciało do określonych obciążeń i nie narazić go na „dodatkowy szok” - przekonuje fizjoterapeutka uroginekologiczna Paulina Sowa. Nasza ekspertka mówi o tym, dlaczego warto przygotować ciało do ciąży, jakie ćwiczenia wykonywać i w jaki sposób wizyta u fizjoterapeuty może pomóc.
W wielu naukowych publikacjach oraz na blogach internetowych można znaleźć sporo informacji odnośnie plusów Fdizjo w ciąży.
Kobiety coraz bardziej interesują się tym tematem już w etapie planowania dziecka i bywa, że przychodzą do gabinetu lub zapisują się na konsultację online, by zapytać co mogą zrobić, by przygotować ciało do ciąży - przyznaje fizjoterapeutka Paulina Sowa.
Jak zauważa, pacjentki są bardzo zadowolone po takiej wizycie.
Pozornie proste wskazówki odnośnie higieny życia codziennego, ćwiczeń, czy pielęgnacji skóry (zwłaszcza brzucha w kontekście uelastycznienia powłok i normalizacji napięcia mięśniowego) są dla nich pewnego rodzaju motywacją, planem do zrealizowania, który daje większą pewność siebie i uczy pewnej współpracy z ciałem w tym wymagającym dla kobiety czasie.
Fizjoterapia uroginekologiczna obejmuje wiele zagadnień związanych ze zdrowiem kobiet, jednym z nich jest również profilaktyka oraz przygotowanie ciała do ciąży i zabiegów ginekologicznych.
Osobiście na takiej wizycie omawiam z pacjentką jej codzienne nawyki i podpowiadam, co można zmodyfikować lub wdrożyć zarówno przed ciążą, jak i w trakcie. Odnosząc się do jej aktywności fizycznej dobieram ćwiczenia, które przygotują jej ciało do zajścia w ciążę - zarówno w celu normalizacji napięcia mięśni brzucha, jak i wzmocnienia całego ciała oraz zadbania o kondycję - wylicza nasza ekspertka.
Ponadto specjalista uczy prawidłowej aktywizacji mięśni dna miednicy, relaksacji brzucha i technik oddechowych.
Dodatkowo jeśli pacjentka zmaga się z jakimiś dolegliwościami jak np. bóle pleców, nadmierne napięcie mięśni dna miednicy, nietrzymanie moczu, bolesne miesiączki itp., biorę to pod uwagę planując ćwiczenia - dodaje fizjoterapeutka.
Jak zauważa fizjoterapeutka, jeśli kobieta chce być aktywna w ciąży - warto rozpocząć treningi wcześniej, by przyzwyczaić ciało do określonych obciążeń i nie narazić go na „dodatkowy szok” spowodowany podjęciem nowych czynności np. w trakcie I trymestru.
Wcześniejsza praca nad poprawą świadomości ciała w kontekście kontroli napinania i rozluźniania mięśni dna miednicy pozwoli na usprawnienie porodu siłami natury oraz może uchronić przed koniecznością nacięcia. A dzięki dobrej współpracy z położną wzrasta szansa, iż uda się ochronić krocze - mówi o korzyściach aktywności w ciąży i przed ciążą.
Natomiast dzięki stosowaniu zasad utrzymywania prawidłowej postawy podczas codziennych czynności, dobrych nawyków toaletowych i nauce prawidłowej pracy mięśni brzucha w połączeniu z oddechem - zmniejszamy ryzyko utrzymania się rozejścia kresy białej i mięśni prostych po porodzie, a kontynuując ćwiczenia po ciąży przyspieszymy regenerację powłok brzusznych.
Warto również zwrócić uwagę na aspekt psychiczny - dzięki umiejętności współpracy z ciałem i poznaniu wskazówek ułatwiających okres ciąży u kobiet wzrasta pewność siebie oraz budzi się motywacja do bycia silnymi i zdrowymi matkami - podkreśla Paulina Sowa.
Planując zajście w ciążę warto pomyśleć o odpowiednim przygotowaniu ciała (oprócz suplementacji witamin i minerałów) poprzez trening, który bezpośrednio wpłynie na poprawne działanie układu mięśniowo-szkieletowego.
Przede wszystkim dobrze jest nauczyć się świadomej aktywizacji każdej z trzech warstw mięśni dna miednicy (zarówno wzmacniania, jak i rozluźniania). Każda z nich ma swoją funkcję, którą odpowiednim treningiem możemy usprawnić np. ucząc świadomej pracy i relaksu warstwy powierzchownej zapobiegamy nadmiernemu napięciu tkanek, które docelowo chcemy uelastycznić w kontekście porodu siłami natur - wyjaśnia ekspertka.
I dodaje:
Z kolei wspomagając pracę mięśni przepony moczowo-płciowej (warstwy środkowej) zapobiegamy nietrzymaniu moczu w ciąży oraz uczymy kobietę świadomie się rozluźnić umożliwiając jej swobodne oddanie moczu w toalecie. Zwiększając natomiast wytrzymałość warstwy głębokiej pomagamy mięśniom w podtrzymywaniu narządów miednicy mniejszej.
Poza ćwiczeniami mięśni dna miednicy, specjalista pracuje z pacjentką nad efektywnym rozluźnianiem mięśni brzucha - technikami manualnymi normalizuje napięcie mięśnia prostego oraz uczy czynnie aktywizować mięsień poprzeczny w różnych pozycjach ciała łącząc to z ćwiczeniami oddechowymi.
Zachęcamy również do ćwiczeń ogólnoustrojowych wzmacniających całe ciało (trening FBW - ang. Full body workout) i usprawniających kondycję np. na treningach personalnych, czy zajęciach fitness - dodaje ekspertka.
Czy intensywny trening może powodować problemy z zajściem w ciążę? Fizjoterapeutka tłumaczy:
Jeśli kobieta jest przyzwyczajona do „wysokiej” intensywności ćwiczeń to badania nie wskazują na to, by chcąc zajść w ciążę miałaby zmniejszyć standardowe dla siebie obciążenia treningowe. Istnieje mit, iż intensywne ćwiczenia zmniejszają szansę na zajście w ciążę, jednak nie ma jednoznacznych dowodów na taką korelację. Natomiast bywa, iż treningi mogą przyczynić się do zaburzeń funkcjonowania mechanizmu zapłodnienia: w przypadku, gdy intensywne ćwiczenia wywołują duży stres (fizyczny, psychiczny lub związany z odżywianiem) może wystąpić zatrzymanie menstruacji (mózg informuje układ hormonalny, iż nie jest to dobry moment na zajście w ciążę).
Jak jednak zauważa jest to hipoteza nieco kontrowersyjna:
Z reguły kobiety trenujące intensywnie określają to wręcz jako odstresowanie od codzienności, w której z kolei może istnieć inny czynnik stresogenny (praca, problemy w związku, zaburzenia odżywiania, sytuacja społeczno-ekonomiczna itd.).
I wskazuje inne przyczyny problemów z zajściem w ciążę, które pośrednio związane są z treningami:
W sytuacji, gdy przechodzi się na dietę z ujemnym bilansem kalorycznym może dojść do nieprawidłowości w funkcjonowaniu tarczycy i zaburzeń gospodarki hormonalnej. To prowadzi do zakłóceń owulacji, zmniejszenia podatności macicy na działanie estrogenów i progesteronu oraz skrócenia fazy lutealnej cyklu, co uznaje się za jeden z czynników pogarszających zdolność do poczęcia.
Poza tym przemęczenie lub przetrenowanie bywa również kojarzone ze spadkiem libido i zmniejszoną aktywnością seksualną.
Pomocnym narzędziem podczas planowania aktywności fizycznej w okresie przed ciążą może być 20-punktowa skala Borga. To narzędzie pozwala określić poziom intensywności wysiłku i ułożyć treningi tak, by te obciążenia nie były większe w stosunku do ćwiczeń podejmowanych wcześniej. Duży wysiłek odpowiada 15-16 punktom. W ciąży jednak zaleca się, by nie przekraczać 13-14 punktów, określonym jako wysiłek umiarkowany.
Serwis HaloDoctor ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny i w żadnym wypadku nie zastępuje konsultacji medycznej. W celu dokładnej diagnozy zalecany jest kontakt z lekarzem. Jeśli jesteś chory, potrzebujesz konsultacji lekarskiej, e‑Recepty lub zwolnienia lekarskiego umów wizytę teraz. Nasi lekarze są do Twojej dyspozycji 24 godziny na dobę!