1. Artykuły
  2. Dieta intermittent fasting (IF), kiedy jest rzeczywiście skuteczna?

Dieta intermittent fasting (IF), kiedy jest rzeczywiście skuteczna?

Intermittent fasting, czyli tzw. post przerywany łączy w sobie kilka koncepcji naprzemiennej głodówki z kilku-kilkunasto godzinnymi przerwami na spożywanie posiłków. Jest to dieta coraz częściej wybierana celem zrzucenia zbędnych kilogramów oraz poprawienia ogólnej kondycji zdrowotnej. Kiedy jej stosowanie jest wskazane, a kiedy lepiej przemyśleć inny rodzaj sposobu żywienia?

Dieta intermittent fasting (IF), kiedy jest rzeczywiście skuteczna?
Spis treści
Ogólne zasady intermittent fasting (IF) Dieta TRF (time-restricted feeding) Dieta ADF (alternate day fasting) Benefity zdrowotne intermittent fasting Potencjalne wady IF IF a standardowa niskokaloryczna dieta Czy dieta intermittent fasting jest dla wszystkich?

Ogólne zasady intermittent fasting (IF)

 

Intermittent fasting (IF), czyli tzw. post przerywany obejmuje kilka koncepcji powstrzymania się od jedzenia w różnych przedziałach czasowych. Dieta ta nie zakłada spożywania określonych produktów żywieniowych, teoretycznie można jeść wszystko na co ma się ochotę. Nie trzeba też wyliczać kalorii, ale zaleca się odżywianie zgodne z zasadami zdrowego żywienia. W przypadku spożywania dużych ilości przetworzonej żywności dieta ta może okazać się nieskuteczna.

 

arrow Sugar blues. Jak uzależnia cukier?
arrow Grzyby. Czy warto je jeść?
arrow Apteczka na jesień. Jakie witaminy warto suplementować?
arrow Jaką dietę stosować przy chorobie Hashimoto?
arrow Dieta karmiącej matki. Ekspert obala stereotypy
arrow Ranking diet. Która dieta najzdrowsza?

Dieta TRF (time-restricted feeding)

 

Typowo wyróżniamy 3 warianty czasowe tej opcji IF: 16/8, 18/6 oraz najbardziej radykalnie 20/4. Pierwsza liczba oznacza ilość godzin postu w ciągu doby, a druga tzw. “okno żywieniowe”, kiedy można spożywać posiłki. Czyli np. przy 16/8 mamy 16 godzin postu oraz 8 godzin, kiedy można się posilać. Prościej mówiąc, należy nie jeść po obiedzie i pominąć śniadanie rano. W trakcie okresów postu można pić wodę czy bezcukrowe napoje aby stłumić uczucie głodu. Osoby przyzwyczajone do spożywania śniadań rano mogą mieć problem z przyzwyczajeniem się do tego trybu żywienia, ale ci, którzy nie jadają śniadań instynktownie stosują tę dietę.

 

Dieta ADF (alternate day fasting)

 

W tej odmianie diety nie je się w niektóre dni tygodnia w systemie 5:2 lub 4:3, gdzie post w tym przypadku rozumiany jest przez znaczne ograniczenie spożycia kalorii (zwykle do 20%), czyli konsumpcję ok. 400-600 kcal w ciągu dnia. W pozostałe 5 dni przyjmujemy standardowe zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Benefity zdrowotne intermittent fasting

 

Dzięki ograniczeniu spożywania kalorii w trakcie stosowania diety intermittent fasting ocenia się, iż jest ona korzystna przede wszystkim w aspekcie redukcji masy ciała, a także wpływa na wydłużenie okresu życia (dzięki zwolnieniu procesów degeneracyjnych). Zmniejszeniu masy ciała towarzyszy dodatkowo zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny we krwi.

 

Zakłada się także, iż dieta ADF wpływa ochronnie w zakresie choroby niedokrwiennej serca (ChNS), co jest ściśle powiązane z redukcją tkanki tłuszczowej, stężenia leptyny i adiponektyny, a także zmniejszeniem frakcji LDL cholesterolu, bez znacznych wahań poziomu frakcji HDL. Co więcej, badania wskazują obniżenie stresu oksydacyjnego dzięki ograniczeniu spożywanych kalorii, a co za tym idzie ma to znaczenie ochronne dla neuronów, spowalnia więc ich degenerację i łączy się z korzystnym wpływem diety u osób cierpiących na chorobę Parkinsona, Alzheimera czy pląsawicę Huntingtona.

 

Większość osób stosujących post przerywany wskazuje na polepszenie ogólnego samopoczucia. Dzięki zwiększonemu poziomowi adrenaliny i kortyzolu podczas okresów niejedzenia podkreśla się odczucie większej ilości energii, a także polepszenie koncentracji i chęci do działania w ciągu dnia. Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie osoby będą odczuwały korzystny efekt, u niektórych bowiem okresy “głodówki” wzmagają złość i irytację. Zwłaszcza u osób otyłych subiektywne odczucie głodu i sytości poprzez zmiany hormonalne może być zaburzone, stąd istotne różnice w samopoczuciu w trakcie stosowania diety.

 

Potencjalne wady IF

 

Potencjalną wadą diety intermittent fasting może być problem z utrzymaniem dyscypliny w zachowaniu prawidłowych odstępów między okresami postu i jedzenia. Mogą także wystąpić trudności z odczuwaniem obniżonego poziomu energii oraz głodu, który może prowadzić do jego kompulsywnego zaspokajania w okresach postu. Ponadto, spotkania towarzyskie często opierają się w dużej mierze na wspólnym spożywaniu posiłków, co może stanowić pokusę podczas stosowania diety. Wskazuje się także na możliwość wystąpienia wahań poziomu hormonów, co może prowadzić do schorzeń tarczycy, podwyższonego poziomu stresu czy bezsenności.

 

IF a standardowa niskokaloryczna dieta

 

Badania sugerują, iż intermittent fasting nie ma większej skuteczności w porównaniu do diet, w których ogranicza się spożycie kalorii w kontekście chudnięcia. Jednakże uważa się, iż IF jest mniej efektywne w redukcji zawartości tłuszczu w organizmie. Pod wieloma względami ogólny efekt końcowy obu diet powinien być podobny. Zwraca się jednak uwagę na mniejszą częstotliwość podaży białka w IF, co może być problematyczne u osób chcących budować masę mięśniową, tutaj zaleca się wzięcie pod uwagę innego rodzaju diety. Należy pamiętać, że zawsze jest to kwestia indywidualna, w zależności od kondycji organizmu, aktywności fizycznej i oczekiwanych rezultatów. Biorąc pod uwagę te czynniki przed wprowadzeniem w życie jakiejkolwiek diety wybór należy skonsultować ze specjalistą żywieniowym, np. dietetykiem bądź lekarzem.

 

Czy dieta intermittent fasting jest dla wszystkich?

 

Niestety IF nie jest dietą, którą mogą stosować wszyscy. Nie zaleca się jej wprowadzania u osób z niedowagą lub tych, które w przeszłości zmagały się z zaburzeniami żywienia bez wcześniejszej konsultacji z dietetykiem bądź lekarzem. Kobiety z zaburzeniami miesiączkowania również nie powinny stosować tego stylu żywienia, bowiem wykazano u niektórych badanych nieprawidłowości cyklu menstruacyjnego, które jednak po powrocie do standardowego odżywiania minęły. Osoby zmagające się z zaburzeniami płodności również powinny skonsultować wybór diety ze stosownym specjalistą. Wśród osób, u których wprowadzenie IF jest przeciwwskazane wymienia się także osoby starsze, kobiety w ciąży oraz w czasie laktacji, dzieci i młodzież, a także diabetyków.

 

Jeśli zastanawiasz się nad zmianą diety i potrzebujesz konsultacji specjalisty możesz umówić się na e-Wizytę z jednym/ą z dietetyków/dietetyczek w haloDoctor.pl.

Szybka konsultacja:
Tabletka "dzień po" e‑Recepta L4 Online
Najnowsze pytania pacjentów
dietetyk
Problemy z układem pokarmowym na diecie wegetariańskiej
Od jakiegoś czasu nam silne bóle brzucha i jakby kłucie (ciężko stwierdzić z której strony...
05.02.2021
Aleksandra Piasecka
dietetyk
Umów wizytę
Przy opisanych objawach konieczna jest dalsza diagnostyka pod okiem lekarza (np. gastroenterologa). Wymienione przez Panią objawy mogą świadczyć o problemach z jelitami ( np. zespół jelita drażliwego, SIBO). Nagły wzrost wagi może wiązać się ze zbyt dużą ilością przyjmowanych na co dzień kilokalorii (na diecie wegetariańskiej również jest to możliwe), nadmiernym gromadzeniu wody w organizmie, lub np. insulinooporności. Przyczyn może być wiele. Proszę skontaktować się z lekarzem. W przypadku niektórych chorób dieta bogata w produkty roślinne może pogarszać lub nawet wywoływać pewne dolegliwości. Po zdiagnozowaniu przyczyny, o ile będzie to jednostka dietozależna, wprowadzone odpowiednie modyfikacje żywieniowe - np. pod kontrolą dietetyka (czasami nawet niewielkie modyfikacje) powinny przynieść poprawę.
Aleksandra Myszura
lekarz
Umów wizytę
W pierwszej kolejności należy zgłosić się do lekarza rodzinnego - ma on odpowiednie narzędzia by pogłębić diagnostykę a w razie potrzeby wyśle do gastrologa.
dietetyk
Co zrobić żeby przytyć?
Ważę 52 kg, przy wzroście 168 cm. Moja wymarzona waga to 60kg. Jednakże nie mogę wcale przytyć, a...
05.01.2021
Najwięcej o pacjencie wie jego lekarz rodzinny, (przebyte choroby, wywiad rodzinny, dotychczasowe badania), proszę się zwrócić do swojego lekarza rodzinnego.
Aleksandra Myszura
lekarz
Umów wizytę
konieczna jest diagnostyka Pani dolegliwości, brak apetytu i przewlekłe biegunki stanowią wskazanie do poszukiwania przyczyn. Po wterdzeniu przyczyny mozliwe jest właściwe leczenie i postepowanie.
Dariusz Jasonek
lekarz, lekarz rodzinny, lekarz chorób wewnętrznych, pediatra
Umów wizytę
Aby przybrać na masie ciała należy zwiększyć kaloryczność posiłków. Warto obliczyć całkowite dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i następnie zapewnić podaż kalorii powyżej tego zapotrzebowania. Jednak biorąc pod uwagę zgłaszane objawy należy pogłębić wywiad i na tej podstawie zaplanować dalszą diagnostykę. Na początek warto wykonać morfologię krwi, żelazo, TSH.
antykoncepcja, dietetyk
Co mężczyzna może zrobić, aby nabrać większej wagi?
Mam 47 lat i ważę tylko 55 kg. Żadne białko i proteiny nie pomagają mi przytyć. Czy po...
21.10.2022
Łukasz Blukacz
ginekolog - położnik
Umów wizytę
Wnioskując z użytej formy zakładam iż jest Pan mężczyzną. W takiej sytuacji zastosowanie tabletek antykoncepcyjnych nie jest zalecane. Nie przyniesie to oczekiwanego efektu, a tylko znacząco zwiększy ryzyko powikłań. Proszę skonsultować się z lekarzem celem omówienia Pana problemu i ewentualnego poszerzenia diagnostyki.
Sylwia Dżaman
lekarz
Umów wizytę
Tabletki antykoncepcyjne przeznaczone są tylko i wyłącznie dla kobiet. Ich zastosowanie u mężczyzny, w celu przybrania masy ciała jest bezcelowe-nie wywołają tego efektu, wywołać za to mogą niebezpieczne powikłania. W celu ustalenia przyczyny ewentualnego niedoboru wagi ciała (brak informacji na temat wzrostu) proszę zgłosić się do lekarza rodzinnego-niezbędne jest wykonanie badań lab., badań kontrolnych typu usg jamy brzusznej, rtg klatki piersiowej. Wszystkie badania lekarz będzie mógł zlecić po zebraniu szczegółowego z Panem wywiadu i zbadaniu Pana. Jeżeli wyniki będą bez odchyleń wymagających leczenia-warto zgłosić się do dietetyka/trenera, który dobierze najbardziej optymalną dietę i wdroży odpowiednie ćwiczenia pozwalające na przyrost masy ciała.
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Konieczna jest wizyta u lekarza rodzinnego w celu wykonania badań, a także wizyta u dietetyka. Tabletki antykoncepcyjne są przeznaczone dla kobiet.
Może to alergia pokarmowa. Może powodować zaburzenia trawienia.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Tabletki antykoncepcyjne przeznaczone wyłącznie do stosowania przez kobiety.
Proszę zwrócić się do swojego lekarza rodzinnego, trzeba zebrać między innymi wywiad rodzinny.
Adam Mallach
lekarz, ginekolog - położnik, internista
Umów wizytę
Może to alergia pokarmowa. Może powodować zaburzenia trawienia.
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny, pediatra, lekarz, lekarz chorób wewnętrznych
Umów wizytę
Tabletki antykoncepcyjne przepisujemy dla kobiet z określonych wskazań. Nie są stosowane u mężczyzn.
Dawid Luwański
lekarz, ginekolog - położnik
Umów wizytę
Konieczna jest wizyta u lekarza rodzinnego w celu wykonania badań, a także wizyta u dietetyka. Tabletki antykoncepcyjne są przeznaczone dla kobiet.
dietetyk, lekarz rodzinny
Jaką stosować dietę przy Zespole Drażliwego Jelita?
Dzień dobry. Chciałabym się dowiedzieć, jaką dietę należy stosować przy ibs u 15-latki? Chodzi mi...
26.08.2022
Sylwia Dżaman
lekarz
Umów wizytę
Wskazana konsultacja dietetyka (z omówieniem wszystkich niezbędnych elementów diety) oraz konsultacja gastrologiczna - przy nasilonych biegunkach lub zaparciach lekarz może bowiem włączyć leki, które będą łagodziły dolegliwości (a zostaną dobrane dla konkretnego pacjenta i dominujących akurat objawów). Dodatkowo wskazane jest wsparcie psychologiczne.
dietetyk
Co zrobić, aby przytyć?
Mam problem z przytyciem i nie wiem co robić. Ważę 58 kg jak na swój wiek 24 lat...
25.08.2022
Sylwia Dżaman
lekarz
Umów wizytę
Wskazana wizyta u lekarza w celu wykonania niezbędnych badań laboratoryjnych i kontrolnych bad.obrazowych typu usg jamy brzusznej i rtg klatki piersiowej, żeby wykluczyć ew. schorzenia będące przyczyną niedowagi. Następnie wskazana konsultacja dietetyczna (na którą należy zabrać wyniki wykonanych badań) i zajęcia fizyczne (pod okiem trenera, który dobierze właściwe ćwiczenia)
Sylwester Król
lekarz, ginekolog - położnik
Umów wizytę
Proszę zgłosić się do dietetyka, należy wykluczyć zaburzenia odżywiania
Natalia Gryglewicz
psychodietetyk, psychodietetyk
Umów wizytę
Dzień dobry, jeśli ma Pan problem z przytyciem, warto umówić się na wizytę do dietetyka/ psychodietetyka, który wspólnie z Panem przeanalizuje sposób żywienia, zapotrzebowanie energetyczne, tryb dnia i pomoże stopniowo zwiększać ilość energii, która przyczyni się do wzrostu masy ciała. Należy także wykonać badania laboratoryjne mające na celu ocenę stanu odżywienia, podstawowe badania powinien zlecić lekarz pierwszego kontaktu.
dietetyk
Czy warzywa i owoce poprawiają erekcję?
Czy to prawda, że niektóre warzywa i owoce poprawiają erekcję? Jeśli tak, to jakie?
23.08.2022
Sylwester Król
lekarz, ginekolog - położnik
Umów wizytę
Proszę zacząć stosować zróżnicowana dietę warzywno- owocową
Łukasz Blukacz
ginekolog - położnik
Umów wizytę
Zdrowa i zbilansowana dieta z pewnością wpływa korzystnie na ewentualne problemy z erekcją, ale jeśli istnieje istotny problem to podstawą jest konsultacja z urologiem.
internista, dietetyk, lekarz rodzinny
Czy prawdą jest, że komórki tłuszczowe nie ulegają nigdy wymarciu?
Jestem szczupłą, dorosłą osobą, lecz jako dziecko byłam przekarmiana (cukier, fast food) i miałam...
25.05.2022
Sylwia Dżaman
lekarz
Umów wizytę
Warto wykonywać regularnie kontrolne badania laboratoryjne (z uwzględnieniem m.in. glukozy, lipidogramu, testów tarczycowych) i zgłaszać się na niezbędne badania profilaktyczne.
Zobacz więcej
CHCESZ ZADAĆ PYTANIE?
Musisz napisać jeszcze: 50 znaków.
Dziękujemy
Twoje pytanie zostało wysłane. Nasi specjaliści udzielają odpowiedzi zwykle do kilkunastu godzin od zadanego pytania. Wszystkie odpowiedzi zostaną wysłane na adres e‑mail, który podałeś w formularzu.
lub Umów się na konsultację
Serwis HaloDoctor ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny i w żadnym wypadku nie zastępuje konsultacji medycznej. W celu dokładnej diagnozy zalecany jest kontakt z lekarzem. Jeśli potrzebujesz konsultacji lekarskiej, e‑recepty lub zwolnienia lekarskiego   umów wizytę teraz. Nasi lekarze są do Twojej dyspozycji 24 godziny na dobę!
Lekarz online czeka na Ciebie
Polecani lekarze
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
5.00 / 11669 opinii
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny, pediatra, lekarz, lekarz chorób wewnętrznych
4.95 / 278 opinii
Zbigniew Walter
internista, lekarz chorób wewnętrznych, specjalista chorób wewnętrznych
4.90 / 541 opinii
Adam Mallach
lekarz, ginekolog - położnik, internista
4.80 / 670 opinii
Umów wizytę