1. Artykuły
  2. Dieta intermittent fasting (IF), kiedy jest rzeczywiście skuteczna?

Dieta intermittent fasting (IF), kiedy jest rzeczywiście skuteczna?

Intermittent fasting, czyli tzw. post przerywany łączy w sobie kilka koncepcji naprzemiennej głodówki z kilku-kilkunasto godzinnymi przerwami na spożywanie posiłków. Jest to dieta coraz częściej wybierana celem zrzucenia zbędnych kilogramów oraz poprawienia ogólnej kondycji zdrowotnej. Kiedy jej stosowanie jest wskazane, a kiedy lepiej przemyśleć inny rodzaj sposobu żywienia?

Dieta intermittent fasting (IF), kiedy jest rzeczywiście skuteczna? Dieta intermittent fasting (IF), kiedy jest rzeczywiście skuteczna?
Spis treści
Ogólne zasady intermittent fasting (IF) Dieta TRF (time-restricted feeding) Dieta ADF (alternate day fasting) Benefity zdrowotne intermittent fasting Potencjalne wady IF IF a standardowa niskokaloryczna dieta Czy dieta intermittent fasting jest dla wszystkich?

Ogólne zasady intermittent fasting (IF)

 

Intermittent fasting (IF), czyli tzw. post przerywany obejmuje kilka koncepcji powstrzymania się od jedzenia w różnych przedziałach czasowych. Dieta ta nie zakłada spożywania określonych produktów żywieniowych, teoretycznie można jeść wszystko na co ma się ochotę. Nie trzeba też wyliczać kalorii, ale zaleca się odżywianie zgodne z zasadami zdrowego żywienia. W przypadku spożywania dużych ilości przetworzonej żywności dieta ta może okazać się nieskuteczna.

 

arrow Celiakia. Kiedy rezygnacja z glutenu to konieczność
arrow Detoksykacja organizmu. Czy warto? Dietetyk: postaw na coś innego
arrow Nietolerancja laktozy. Jakie zmiany wprowadzić w diecie?
arrow Jajko. Bomba witaminowa nie tylko w czasie świąt
arrow Nowalijki. Dietetyk: cała prawda o wiosennych warzywach
arrow Dieta na miesiączkę. Te produkty wzmagają dolegliwości

Dieta TRF (time-restricted feeding)

 

Typowo wyróżniamy 3 warianty czasowe tej opcji IF: 16/8, 18/6 oraz najbardziej radykalnie 20/4. Pierwsza liczba oznacza ilość godzin postu w ciągu doby, a druga tzw. “okno żywieniowe”, kiedy można spożywać posiłki. Czyli np. przy 16/8 mamy 16 godzin postu oraz 8 godzin, kiedy można się posilać. Prościej mówiąc, należy nie jeść po obiedzie i pominąć śniadanie rano. W trakcie okresów postu można pić wodę czy bezcukrowe napoje aby stłumić uczucie głodu. Osoby przyzwyczajone do spożywania śniadań rano mogą mieć problem z przyzwyczajeniem się do tego trybu żywienia, ale ci, którzy nie jadają śniadań instynktownie stosują tę dietę.

 

Dieta ADF (alternate day fasting)

 

W tej odmianie diety nie je się w niektóre dni tygodnia w systemie 5:2 lub 4:3, gdzie post w tym przypadku rozumiany jest przez znaczne ograniczenie spożycia kalorii (zwykle do 20%), czyli konsumpcję ok. 400-600 kcal w ciągu dnia. W pozostałe 5 dni przyjmujemy standardowe zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Benefity zdrowotne intermittent fasting

 

Dzięki ograniczeniu spożywania kalorii w trakcie stosowania diety intermittent fasting ocenia się, iż jest ona korzystna przede wszystkim w aspekcie redukcji masy ciała, a także wpływa na wydłużenie okresu życia (dzięki zwolnieniu procesów degeneracyjnych). Zmniejszeniu masy ciała towarzyszy dodatkowo zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny we krwi.

 

Zakłada się także, iż dieta ADF wpływa ochronnie w zakresie choroby niedokrwiennej serca (ChNS), co jest ściśle powiązane z redukcją tkanki tłuszczowej, stężenia leptyny i adiponektyny, a także zmniejszeniem frakcji LDL cholesterolu, bez znacznych wahań poziomu frakcji HDL. Co więcej, badania wskazują obniżenie stresu oksydacyjnego dzięki ograniczeniu spożywanych kalorii, a co za tym idzie ma to znaczenie ochronne dla neuronów, spowalnia więc ich degenerację i łączy się z korzystnym wpływem diety u osób cierpiących na chorobę Parkinsona, Alzheimera czy pląsawicę Huntingtona.

 

Większość osób stosujących post przerywany wskazuje na polepszenie ogólnego samopoczucia. Dzięki zwiększonemu poziomowi adrenaliny i kortyzolu podczas okresów niejedzenia podkreśla się odczucie większej ilości energii, a także polepszenie koncentracji i chęci do działania w ciągu dnia. Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie osoby będą odczuwały korzystny efekt, u niektórych bowiem okresy “głodówki” wzmagają złość i irytację. Zwłaszcza u osób otyłych subiektywne odczucie głodu i sytości poprzez zmiany hormonalne może być zaburzone, stąd istotne różnice w samopoczuciu w trakcie stosowania diety.

 

Potencjalne wady IF

 

Potencjalną wadą diety intermittent fasting może być problem z utrzymaniem dyscypliny w zachowaniu prawidłowych odstępów między okresami postu i jedzenia. Mogą także wystąpić trudności z odczuwaniem obniżonego poziomu energii oraz głodu, który może prowadzić do jego kompulsywnego zaspokajania w okresach postu. Ponadto, spotkania towarzyskie często opierają się w dużej mierze na wspólnym spożywaniu posiłków, co może stanowić pokusę podczas stosowania diety. Wskazuje się także na możliwość wystąpienia wahań poziomu hormonów, co może prowadzić do schorzeń tarczycy, podwyższonego poziomu stresu czy bezsenności.

 

IF a standardowa niskokaloryczna dieta

 

Badania sugerują, iż intermittent fasting nie ma większej skuteczności w porównaniu do diet, w których ogranicza się spożycie kalorii w kontekście chudnięcia. Jednakże uważa się, iż IF jest mniej efektywne w redukcji zawartości tłuszczu w organizmie. Pod wieloma względami ogólny efekt końcowy obu diet powinien być podobny. Zwraca się jednak uwagę na mniejszą częstotliwość podaży białka w IF, co może być problematyczne u osób chcących budować masę mięśniową, tutaj zaleca się wzięcie pod uwagę innego rodzaju diety. Należy pamiętać, że zawsze jest to kwestia indywidualna, w zależności od kondycji organizmu, aktywności fizycznej i oczekiwanych rezultatów. Biorąc pod uwagę te czynniki przed wprowadzeniem w życie jakiejkolwiek diety wybór należy skonsultować ze specjalistą żywieniowym, np. dietetykiem bądź lekarzem.

 

Czy dieta intermittent fasting jest dla wszystkich?

 

Niestety IF nie jest dietą, którą mogą stosować wszyscy. Nie zaleca się jej wprowadzania u osób z niedowagą lub tych, które w przeszłości zmagały się z zaburzeniami żywienia bez wcześniejszej konsultacji z dietetykiem bądź lekarzem. Kobiety z zaburzeniami miesiączkowania również nie powinny stosować tego stylu żywienia, bowiem wykazano u niektórych badanych nieprawidłowości cyklu menstruacyjnego, które jednak po powrocie do standardowego odżywiania minęły. Osoby zmagające się z zaburzeniami płodności również powinny skonsultować wybór diety ze stosownym specjalistą. Wśród osób, u których wprowadzenie IF jest przeciwwskazane wymienia się także osoby starsze, kobiety w ciąży oraz w czasie laktacji, dzieci i młodzież, a także diabetyków.

 

Jeśli zastanawiasz się nad zmianą diety i potrzebujesz konsultacji specjalisty możesz umówić się na e‑Wizytę z jednym/ą z dietetyków/dietetyczek w haloDoctor.pl.

Szybka konsultacja:
Tabletka "dzień po" e-Recepta L4 Online
Najnowsze pytania pacjentów
Problemy z układem pokarmowym na diecie wegetariańskiej
Od jakiegoś czasu nam silne bóle brzucha i jakby kłucie (ciężko stwierdzić z której strony dokładnie, bo ból jest promieniujący). Codziennie czuję takie przelewanie w brzuchu i jelitach. Nie mam zaparć, wypróżniam się normalnie, ale mam częste gazy i brzuch jak balon,...
Tomasz Szalewski
lekarz, lekarz w trakcie specjalizacji
Umów wizytę
Objawy które Pani wskazuje wymagają wykonania niezbędnych badań i dalszej diagnostyki. Proszę skontaktować się z lekarzem
Aleksandra Piasecka
dietetyk
Umów wizytę
Przy opisanych objawach konieczna jest dalsza diagnostyka pod okiem lekarza (np. gastroenterologa). Wymienione przez Panią objawy mogą świadczyć o problemach z jelitami ( np. zespół jelita drażliwego, SIBO). Nagły wzrost wagi może wiązać się ze zbyt dużą ilością przyjmowanych na co dzień kilokalorii (na diecie wegetariańskiej również jest to możliwe), nadmiernym gromadzeniu wody w organizmie, lub np. insulinooporności. Przyczyn może być wiele. Proszę skontaktować się z lekarzem. W przypadku niektórych chorób dieta bogata w produkty roślinne może pogarszać lub nawet wywoływać pewne dolegliwości. Po zdiagnozowaniu przyczyny, o ile będzie to jednostka dietozależna, wprowadzone odpowiednie modyfikacje żywieniowe - np. pod kontrolą dietetyka (czasami nawet niewielkie modyfikacje) powinny przynieść poprawę.
Piotr Matysik
lekarz rodzinny, lekarz chorób wewnętrznych
Umów wizytę
Za mało informacji , proszę się skontaktować z lekarzem.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja z gastroenterologiem.
Aleksandra Myszura
lekarz
Umów wizytę
W pierwszej kolejności należy zgłosić się do lekarza rodzinnego - ma on odpowiednie narzędzia by pogłębić diagnostykę a w razie potrzeby wyśle do gastrologa.
Co zrobić żeby przytyć?
Ważę 52 kg, przy wzroście 168 cm. Moja wymarzona waga to 60kg. Jednakże nie mogę wcale przytyć, a wręcz chudnę. Skutkuje to również brakiem apetytu. Przez dzień potrafię zjeść ze 3 kanapki i tyle. Również często odwiedzam toaletę. Męczą mnie biegunki, więc zawsze muszę mieć przy...
Piotr Matysik
lekarz rodzinny, lekarz chorób wewnętrznych
Umów wizytę
Najwięcej o pacjencie wie jego lekarz rodzinny, (przebyte choroby, wywiad rodzinny, dotychczasowe badania), proszę się zwrócić do swojego lekarza rodzinnego.
Aleksandra Myszura
lekarz
Umów wizytę
konieczna jest diagnostyka Pani dolegliwości, brak apetytu i przewlekłe biegunki stanowią wskazanie do poszukiwania przyczyn. Po wterdzeniu przyczyny mozliwe jest właściwe leczenie i postepowanie.
Dariusz Jasonek
lekarz
Umów wizytę
Aby przybrać na masie ciała należy zwiększyć kaloryczność posiłków. Warto obliczyć całkowite dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i następnie zapewnić podaż kalorii powyżej tego zapotrzebowania. Jednak biorąc pod uwagę zgłaszane objawy należy pogłębić wywiad i na tej podstawie zaplanować dalszą diagnostykę. Na początek warto wykonać morfologię krwi, żelazo, TSH.
Dawid Luwański
Umów wizytę
nalezy wykonac morfologie, mocz, watrobe u lekarza rodzinnego
Nagła potrzeba zjedzenia czegokolwiek - czym może być spowodowana?
Chciałabym wiedzieć, co może być tego przyczyną: mianowicie za każdym razem gdy budzę się w nocy bądź też zdarzy mi się uciąć sobie drzemkę w dzień (czasem tylko 10-15 minut), po obudzeniu czuje ogromną potrzebę zjedzenia czegokolwiek. Nie muszą ta być słodycze, ale cokolwiek i nie umiem nad...
Ewgenij Mozgunow
lekarz rodzinny, anestezjolog, lekarz w trakcie specjalizacji, lekarz medycyny pracy
Umów wizytę
Witam, szukałbym przyczyny Pani objawów w nagłym spadku poziomu glukozy. Radziłbym wykokanie badań w kierunku poziomu glukozy, insuliny, glukagonu. Również polecam mieć w domu glukometr i notować poziom cukru w takich przypadkach. Po kilku tygodniach obserwacji polecam z notatkami zapisać się na wizytę do lekarza medycyny rodzinnej. Życzę dużo zdrowia i pozdrawiam serdecznie dr n med Ewgenij Mozgunow
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja z dietetykiem.
Czy składniki zawarte w tym suplemencie mogą zaburzyć działanie tabletek antykoncepcyjnych?
Od ponad roku stosuję tabletki antykoncepcyjne. Chciałabym poszerzyć swoją dietę o suplement. Dzienna porcja to 3 kapsułki, które zawierają: L-karnityna 300mg ekstrakt z gorzkiej pomarańczy 300mg ekstrakt z zielonej herbaty 200mg EGCG 90mg kofeina 200mg ekstrakt z garcinia cambogia 150mg...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Konsultacja z ginekologiem prowadzącym.
Do jakiego specjalisty mam się jeszcze udać? Jakie badania wykonać?
Jak twierdzą lekarze, jestem rzadkim przypadkiem w Polsce. Mam 20 lat, wszystko trwa 2 lata, mężczyzna. U jakich lekarzy, specjalistów byłem: - endokrynolog - hepatolog - gastrolog - dietetyk kliniczny - rodzinny - urolog. Żaden nie może mnie zdiagnozować. Objawy: Gazy śmierdzące dużo w...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Podane zostało wiele objawów nie mających zapewne ze sobą związku.
Czy w moim przypadku mogę stosować poniższą suplementację?
Czy któreś z poniższych suplementów, jakie stosuje może negatywnie skutkować na żołądek jeżeli cierpię na zapalenie żołądka i dwunastnicy? diosmina witamina C kwas hialuronowy i kolagen żeń-szeń (koreański, amerykański, syberyjski) korzeń maca - buzdyganek 
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Konsultacja z lekarzem prowadzącym.
Jakie badania powinnam wykonać, aby pójść do gastrologa z całym pakietem potrzebny badań do diagnozy?
Od jakiś około 2,5 miesięcy miewam bóle nadbrzusza, zgagę, puste odbijanie, uczucie ciała obcego w gardle. Przez 2 miesiące miałam bóle nadbrzusza raz na jakiś czas po obiedzie, które po około 10 minutach ustępowały, zgaga występowała raz na kilka tygodni i była ona łagodna....
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska.
Do jakiego lekarza udać się z bólem brzucha, co może być przyczyną?
Od jakiegoś czasu boli mnie brzuch, mam nudności. Uczucie jakby niestrawności w brzuchu. Po posiłku robi mi się niedobrze, bierze mnie na wymioty. Mało jem, i chudnę. Ważę 63 kg przy wzroście 188 cm. Mam niedowagę, ogólne złe samopoczucie, zmęczenie. Cierpię na schizofrenie prosta.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja u gastroenterologa.
Karolina Raczyńska
lekarz
Umów wizytę
Podane parametry wskazują na niedowagę. Jeśli spadek masy ciała miał miejsce na przestrzeni ostatnich kilku miesięcy to niezbędne jest badanie fizykne, badania laboratoryjne i być może diagnostyka endoskopowa (gastroskopia). Koniecznie proszę w pierwszej kolejności udać się do lekarza rodzinnego gdyż wstępna diagnostyka i ew. leczenie (również zlecenie ewentualnej gastroskopii) jest jak najbardziej w zakresie jego kompetencji.
Co zrobić, żeby nie bolały mnie nogi i dół pleców podczas spacerów?
 Mam 24 lata i przez depresję mam mało ruchu, mam też nadwagę.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska.
Sylwester Król
ginekolog - położnik
Umów wizytę
Wskazana wizyta lekarska stacjonarnie.
Czy takie spadki energii są normalne?
Wykonuję regularnie badania krwi — ostatnie miałam pod sam koniec sierpnia i jedyne co mi wyszło to leciutko obniżony poziom cukru i po prostu mam zalecone częściej jeść posiłki, bo mam zbyt długie przerwy jednak często mam spadki energii, jestem zmęczona bez powodu i raz na jakiś czas...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska.
Co może być przyczyną mojej nadwagi?
Szukam przyczyny tego, że nie mogę schudnąć. Mam 39 lat  175 cm wzrostu i 15 kg nadwadi, zrobiłabym wszystko, żeby schudnąć, ale nie mogę. Miałam nadczynność tarczycy z haschimoto (miałam również nadwagę) teraz wyniki tarczycowe mam idealne i moja endokrynolog powiedziała, że nie...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska.
Żołądek kaskadowy - jak go wyleczyć?
Jak leczy się żołądek kaskadowy? Lekarz stwierdził, że przez 5 lat nie mogę się objadać? Proszę o poradę jak się odżywiać.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja z lekarzem prowadzącym.
Czy w pojemniku z żywnością mógł się wytworzyć jad kiełbasiany?
W czwartek wieczorem (13.09) przyszedł katering kubełkowy o godzinie około 20, jedzenie wyglądało normalnie, wstawiłem do lodówki. (Termin ważności był do 15.09). W niedzielę dnia 17.09 zauważyłem, że pudełko z jedzeniem bardzo mocno napuchło. Dnia następnego w poniedziałek wyjąłem potrawę...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja z firmą kateringową.
Jak prawidłowo liczyć wartości odżywcze?
Jak liczyć wartości odżywcze (białko, tłuszcz, węglowodany, kcal) w pożywieniu po obróbce termicznej (np. mięso, warzywa, kasze, ryż, makaron)? Czy liczyć wagę i wartości dla surowego produktu, czy dla produktu po obórce termicznej (np. dla kaszy, mięsa)? 
Elżbieta Dziadowicz
dietetyk
Umów wizytę
Z reguły liczy się wartość odżywczą dla surowego produktu przed obróbką. Wyjątek stanowią produkty przy których w tabeli wartości odżywczych jest napisane, iż produkt jest ugotowany.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja z dietetykiem.
Czy branie kreatyny w moim przypadku jest szkodliwe?
Mam jedną nerkę, która jest co prawda zdrowa. Zacząłem ćwiczyć sport siłowy i chciałbym zacząć brać kreatynę, aby polepszyć swoje efekty.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Konsultacja z lekarzem prowadzącym.
Dieta przy kaskadzie żołądka.
Mam kaskadę żołądka. Są jakieś zalecenia dotyczące diety i czy jest jakaś pozycja, która przyspieszy opróżnianie żołądka (chodzi o zginanie)?
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja gastroenterologiczna.
Dawid Luwański
Umów wizytę
Zalecana konsultacja gastroenterologiczna.
Adam Mallach
lekarz, ginekolog - położnik, internista
Umów wizytę
Zalecana konsultacja gastroenterologiczna.
Sylwester Król
ginekolog - położnik
Umów wizytę
Zalecana konsultacja gastroenterologiczna.
Czy z powodu niedowagi grożą mi konsekwencje zdrowotne?
Od dziecka mam niedowagę i mało jem. Obecnie mam 33 lata i niedowagę (173 cm i 48 kg). Nie jestem w stanie przytyć do prawidłowej wagi. Wyniki krwi oraz hormonalne są prawidłowe, czuję się też dobrze.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska.
Pokaż więcej pytań więcej
CHCESZ ZADAĆ PYTANIE?
Musisz napisać jeszcze: 50 znaków.
Dziękujemy
Twoje pytanie zostało wysłane. Nasi specjaliści udzielają odpowiedzi zwykle do kilkunastu godzin od zadanego pytania. Wszystkie odpowiedzi zostaną wysłane na adres e‑mail, który podałeś w formularzu.
lub Umów się na konsultację

Serwis HaloDoctor ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny i w żadnym wypadku nie zastępuje konsultacji medycznej. W celu dokładnej diagnozy zalecany jest kontakt z lekarzem. Jeśli jesteś chory, potrzebujesz konsultacji lekarskiej, e‑Recepty lub zwolnienia lekarskiego umów wizytę teraz. Nasi lekarze są do Twojej dyspozycji 24 godziny na dobę!

Lekarz online czeka na Ciebie
e-Recepta e‑Recepta L4 L4 Tabletka po Przeziębienie