Dieta intermittent fasting (IF), kiedy jest rzeczywiście skuteczna?

Ogólne zasady intermittent fasting (IF)

Intermittent fasting (IF), czyli tzw. post przerywany obejmuje kilka koncepcji powstrzymania się od jedzenia w różnych przedziałach czasowych. Dieta ta nie zakłada spożywania określonych produktów żywieniowych, teoretycznie można jeść wszystko na co ma się ochotę. Nie trzeba też wyliczać kalorii, ale zaleca się odżywianie zgodne z zasadami zdrowego żywienia. W przypadku spożywania dużych ilości przetworzonej żywności dieta ta może okazać się nieskuteczna.

Ciągle masz ochotę na słodycze? To nie zawsze głód. Dietetyk wyjaśnia, skąd bierze się apetyt na słodkie

Schudnąć 5 kg w tydzień – czy to możliwe? Lekarz wyjaśnia, co naprawdę tracisz

Aplikacja do liczenia kalorii – na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Jedzmy powoli. Co tempo posiłków ma wspólnego z odchudzaniem?

Dlaczego kolejna dieta nie działa? Psychologiczne mechanizmy efektu jojo

Czy owoce wieczorem tuczą? Co na to nauka

Dieta TRF (time-restricted feeding)

Typowo wyróżniamy 3 warianty czasowe tej opcji IF: 16/8, 18/6 oraz najbardziej radykalnie 20/4. Pierwsza liczba oznacza ilość godzin postu w ciągu doby, a druga tzw. “okno żywieniowe”, kiedy można spożywać posiłki. Czyli np. przy 16/8 mamy 16 godzin postu oraz 8 godzin, kiedy można się posilać. Prościej mówiąc, należy nie jeść po obiedzie i pominąć śniadanie rano. W trakcie okresów postu można pić wodę czy bezcukrowe napoje aby stłumić uczucie głodu. Osoby przyzwyczajone do spożywania śniadań rano mogą mieć problem z przyzwyczajeniem się do tego trybu żywienia, ale ci, którzy nie jadają śniadań instynktownie stosują tę dietę.

Dieta ADF (alternate day fasting)

W tej odmianie diety nie je się w niektóre dni tygodnia w systemie 5:2 lub 4:3, gdzie post w tym przypadku rozumiany jest przez znaczne ograniczenie spożycia kalorii (zwykle do 20%), czyli konsumpcję ok. 400-600 kcal w ciągu dnia. W pozostałe 5 dni przyjmujemy standardowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Benefity zdrowotne intermittent fasting

Dzięki ograniczeniu spożywania kalorii w trakcie stosowania diety intermittent fasting ocenia się, iż jest ona korzystna przede wszystkim w aspekcie redukcji masy ciała, a także wpływa na wydłużenie okresu życia (dzięki zwolnieniu procesów degeneracyjnych). Zmniejszeniu masy ciała towarzyszy dodatkowo zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny we krwi.

Zakłada się także, iż dieta ADF wpływa ochronnie w zakresie choroby niedokrwiennej serca (ChNS), co jest ściśle powiązane z redukcją tkanki tłuszczowej, stężenia leptyny i adiponektyny, a także zmniejszeniem frakcji LDL cholesterolu, bez znacznych wahań poziomu frakcji HDL. Co więcej, badania wskazują obniżenie stresu oksydacyjnego dzięki ograniczeniu spożywanych kalorii, a co za tym idzie ma to znaczenie ochronne dla neuronów, spowalnia więc ich degenerację i łączy się z korzystnym wpływem diety u osób cierpiących na chorobę Parkinsona, Alzheimera czy pląsawicę Huntingtona.

Większość osób stosujących post przerywany wskazuje na polepszenie ogólnego samopoczucia. Dzięki zwiększonemu poziomowi adrenaliny i kortyzolu podczas okresów niejedzenia podkreśla się odczucie większej ilości energii, a także polepszenie koncentracji i chęci do działania w ciągu dnia. Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie osoby będą odczuwały korzystny efekt, u niektórych bowiem okresy “głodówki” wzmagają złość i irytację. Zwłaszcza u osób otyłych subiektywne odczucie głodu i sytości poprzez zmiany hormonalne może być zaburzone, stąd istotne różnice w samopoczuciu w trakcie stosowania diety.

Potencjalne wady IF

Potencjalną wadą diety intermittent fasting może być problem z utrzymaniem dyscypliny w zachowaniu prawidłowych odstępów między okresami postu i jedzenia. Mogą także wystąpić trudności z odczuwaniem obniżonego poziomu energii oraz głodu, który może prowadzić do jego kompulsywnego zaspokajania w okresach postu. Ponadto, spotkania towarzyskie często opierają się w dużej mierze na wspólnym spożywaniu posiłków, co może stanowić pokusę podczas stosowania diety. Wskazuje się także na możliwość wystąpienia wahań poziomu hormonów, co może prowadzić do schorzeń tarczycy, podwyższonego poziomu stresu czy bezsenności.

IF a standardowa niskokaloryczna dieta

Badania sugerują, iż intermittent fasting nie ma większej skuteczności w porównaniu do diet, w których ogranicza się spożycie kalorii w kontekście chudnięcia. Jednakże uważa się, iż IF jest mniej efektywne w redukcji zawartości tłuszczu w organizmie. Pod wieloma względami ogólny efekt końcowy obu diet powinien być podobny. Zwraca się jednak uwagę na mniejszą częstotliwość podaży białka w IF, co może być problematyczne u osób chcących budować masę mięśniową, tutaj zaleca się wzięcie pod uwagę innego rodzaju diety. Należy pamiętać, że zawsze jest to kwestia indywidualna, w zależności od kondycji organizmu, aktywności fizycznej i oczekiwanych rezultatów. Biorąc pod uwagę te czynniki przed wprowadzeniem w życie jakiejkolwiek diety wybór należy skonsultować ze specjalistą żywieniowym, np. dietetykiem bądź lekarzem.

Czy dieta intermittent fasting jest dla wszystkich?

Niestety IF nie jest dietą, którą mogą stosować wszyscy. Nie zaleca się jej wprowadzania u osób z niedowagą lub tych, które w przeszłości zmagały się z zaburzeniami żywienia bez wcześniejszej konsultacji z dietetykiem bądź lekarzem. Kobiety z zaburzeniami miesiączkowania również nie powinny stosować tego stylu żywienia, bowiem wykazano u niektórych badanych nieprawidłowości cyklu menstruacyjnego, które jednak po powrocie do standardowego odżywiania minęły. Osoby zmagające się z zaburzeniami płodności również powinny skonsultować wybór diety ze stosownym specjalistą. Wśród osób, u których wprowadzenie IF jest przeciwwskazane wymienia się także osoby starsze, kobiety w ciąży oraz w czasie laktacji, dzieci i młodzież, a także diabetyków.

Jeśli zastanawiasz się nad zmianą diety i potrzebujesz konsultacji specjalisty możesz umówić się na e‑Wizytę z jednym/ą z dietetyków/dietetyczek w haloDoctor.pl.