Zdrowa dieta w codziennym pośpiechu. Jak zaplanować posiłki?

Czy zdrowe jedzenie naprawdę wymaga więcej czasu?

Jak każdy nowy nawyk, również wprowadzenie zmian w żywieniu wymaga więcej czasu i energii na samym początku. Jak wiele? To zależy od zakresu zmian.

Kluczem do sukcesu jest odpowiednie planowanie i podzielenie procesu na małe, łatwe do wdrożenia etapy. Dzięki temu nie przytłoczy nas nadmiar obowiązków.

Ultraprzetworzone pieczywo a ryzyko nieswoistych chorób zapalnych jelit. Co wykazało badanie PURE?

Niska ferrytyna – jak dieta może pomóc odbudować magazyny żelaza?

Polskie owoce na zdrowie. Dlaczego warto korzystać z sezonu i wybierać je świadomie?

Dieta na zdrowe serce po 60. roku życia. Co powinno znaleźć się na talerzu seniora?

Probiotyki – dlaczego są ważne dla zdrowia?

Leki na otyłość – terapia na lata czy czasowe wsparcie? Wyjaśnia ekspert

Jak wprowadzać zmiany żywieniowe krok po kroku, by nie przytłoczyły nas obowiązki?

Zwykle przy zmianach nawyków żywieniowych skupiamy się na wprowadzeniu regularności posiłków, zmianie ich składu na lepsze oraz odpowiednim nawadnianiu się. Każda z tych, wydawałoby się prostych do wprowadzenia rzeczy, jest złożonym procesem. Żeby jeść posiłki regularnie, to trzeba mieć je przygotowane, zatem dochodzą dwie kolejne rzeczy – z czego je przygotujemy, czyli zmiana listy zakupów oraz kiedy je przygotujemy, zatem organizacja czasu nie tylko na zjedzenie, ale przygotowanie posiłku.

Jeżeli zaczniemy jeść słonia po kawałku, czyli na początek zaczniemy organizować sobie czas na przygotowanie i zjedzenie tego posiłku, bez znaczenia jaki on będzie, to już zaczynamy dobre zmiany w nawykach żywieniowych. Kiedy wypracujemy sobie już system jedzenia regularnego, możemy przejść do kolejnego etapu, czyli listy zakupów. I tak można rozłożyć na małe składniki każdy z nawyków, który planujemy zmienić i robiąc to stopniowo wydaje się to mniej obciążające.

Kiedy jednak już wypracujemy podstawy – jemy regularnie, kupujemy dobrej jakości produkty i dobrze się nawadniamy, to możemy przejść do składu posiłków. Nie trzeba wykwintnych i czasochłonnych przepisów, żeby jeść zdrowo, wystarczą proste połączenia kilku produktów, aby stworzyć pożywny, smaczny i wartościowy posiłek.

Trzy kluczowe wskazówki na szybkie planowanie zdrowych posiłków

Pierwsza rada, to urozmaicenie zapasów. Warto mieć w lodówce i spiżarni produkty z każdej grupy spożywczej – nabiał, jaja, mięso lub ryby, produkty zbożowe takie jak pieczywo, kasza, płatki owsiane; dobre tłuszcze np. oliwa, orzechy; warzywa i owoce; kiedy mamy różnorodne produkty to jesteśmy w stanie zawsze przygotować urozmaicone posiłki na każdy dzień

Druga rada, to organizacja czasu. Trzeba wziąć pod uwagę zajęcia, jakie czekają nas w danym tygodniu i to, ile mamy w związku z tym wolnego czasu na przygotowanie posiłków. Kiedy przyjmiemy zasadę, że nie musimy gotować na świeżo albo z dnia na dzień, wtedy możemy zaplanować przygotowanie posiłków, które można zamrozić, zawekować lub przechować w lodówce kilka dni np. gulasz mięsno-warzywny, pulpety w sosie, pieczone mięso, owsianki, ugotowany makaron, ryż czy kasza, które można dodać do przygotowanego gulaszu ze słoika.

Przygotowywanie posiłków na kilka dni do przodu oszczędza czas, energię i zwiększa prawdopodobieństwo, że zjemy wartościowy posiłek zamiast szybkiego zamiennika

Trzecia rada, to nie nastawiać się, że wszystko musimy na 100% i wszystko musimy przygotować zawsze sami, żeby było zdrowo. Warto mieć w spiżarni i zamrażarce gotowe dania lub półprodukty dobrej jakości – albo kupione w sklepie, albo zrobione samodzielnie. Do takich produktów należą wyroby garmażeryjne np. pierogi, knedle, które w zapracowany dzień można odgrzać, dołożyć do nich warzywa i mamy gotowy i wartościowy obiad zamiast hot-doga albo drożdżówki.

Warto mieć warzywa mrożone, z których szybko można przygotować sos do mięsa czy ryby lub zupę. W różnych kombinacjach sprawdzają się gotowe tortille, lawasze i naleśniki, wystarczy mix sałat, warzywa z lodówki, tuńczyk z puszki lub jajka ugotowane i mamy kolejny pomysł na szybki obiad.

Warto również znać dania gotowe w okolicznych sklepach, które można wykorzystać, kiedy nie mamy przygotowanego posiłku np. różnego rodzaju sałatki, lunch boxy, gotowe kanapki, sałatki z tuńczykiem w puszce lub dania gotowe typu ryż z mięsem w sosie warzywnym, które wystarczy odgrzać; będzie to lepszy wybór, niż zupa w proszku z torebki, czy pominięcie posiłku

Produkty, które zawsze warto mieć w kuchni na zdrowe posiłki w biegu

Zawsze warto mieć zapasy przygotowane tak, aby mieć produkty będące źródłem białka, węglowodanów, tłuszczu i warzywa oraz owoce. To warunkuje stworzenie pełnowartościowego posiłku.

Podstawą zapasów powinny być warzywa i owoce w różnej formie – świeże, mrożone, konserwowane. To pozwala na elastyczność w przygotowaniu posiłków - kiedy skończyły się świeże warzywa, to sięgam po pikle, jeżeli potrzebuję szybko przygotować gulasz lub zupę, to łatwiej sięgnąć po mrożonkę, niż obierać i kroić warzywa.

Z białka warto mieć produkty będące z różnych grup spożywczych – coś z mięsa w zamrażarce, jakieś ryby mrożone lub w puszce do posiłków „na szybko”, jaja i produkty mleczne, które są na tyle uniwersalne, że można je łączyć na słodko z owocami i na słono z warzywami. Dobrym pomysłem są również nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola czy ciecierzyca, które możemy kupić w puszkach z długą datą przydatności i gotowe do spożycia, kiedy nie mamy dużo czasu na przygotowanie posiłku.

Z węglowodanów warto mieć produkty takie jak kasza, makaron, płatki śniadaniowe np. owsiane, pieczywo, to one zwykle stanowią główny energetyczny dodatek do posiłku. Wato mieć też takie węglowodany, które nie wymagają obróbki np. tortilla, wystarczy dodać do niej warzywa i źródło białka i posiłek gotowy.

Obowiązkowym dodatkiem do posiłków są też dobrej jakości tłuszcze – oliwa, olej rzepakowy, nasiona np. słonecznika, orzechy, masło – mając tylko masło, oliwę i orzechy jesteśmy w stanie przygotować większość przepisów tak, aby zawierały one źródło tłuszczu.

Jak robić zakupy szybko i unikać przetworzonych produktów?

Najbardziej podstawową zasadą jest wybieranie jak najprostszych produktów – jogurt naturalny zamiast smakowego, mięso w kawałku zamiast gotowych klopsów czy burgerów, płatki owsiane zamiast czekoladowych śniadaniowych, przyprawy zamiast gotowych dań w torebkach. Stosując tylko zasadę prostoty jesteśmy w stanie diametralnie poprawić naszą listę zakupów.

Jeżeli jednak ktoś chce się zagłębić bardziej w jakość produktów, to na początku ważne będzie czytanie składu i zrobienie sobie swojej listy ulubionych produktów o dobrym składzie. Metodą na sprawdzenie składu bez wychodzenia z domu jest również szukanie produktów na stronach dużych marketów, gdzie często można znaleźć listę składników i tabelę wartości odżywczych. Z czasem wchodząc do sklepu bierze się te produkty automatycznie i zakupy zajmują kilka minut.

Szybkie i zdrowe przepisy dla zapracowanych osób

Szybkie posiłki, to najczęściej dania jednogarnkowe np. zupy, szakszuka, omlety z warzywami, gulasze i sosy warzywne z dodatkiem mięsa, ryby lub nasion roślin strączkowych jako źródło białka, wystarczy je połączyć z ugotowaną kaszą, ryżem czy makaronem.

Sprawdzają się też posiłki, które nie wymagają dużo obróbki termicznej np. tortille lub kanapki z serem, rybą z puszki czy wędliną i warzywami.

Na szybkie śniadania dobrym pomysłem są owsianki nocne, które można przygotować wieczorem dnia poprzedniego, a na świeżo przed zjedzeniem dodać tylko owoce i źródła dobrego tłuszczu np. orzechy czy nasiona.

Alternatywy dla typowych "szybkich" przekąsek. Co wybrać, gdy brakuje czasu?

Przekąska już z założenia nie jest niczym zdrowym. Zasady zdrowego odżywiania się jasno mówią o regularności posiłków i unikaniu podjadania pomiędzy nimi. Zatem korzystniej jest ich na co dzień unikać, zamiast szukać zdrowszych odpowiedników.

Oczywiście na rynku spożywczym istnieją np. chipsy z ciecierzycy czy soczewicy, które zawierają dużo mniej tłuszczu, soli albo batoniki przygotowane z owoców suszonych, które zawierają dużo błonnika i mało niekorzystnych tłuszczów. Często po takie zamienniki sięgają osoby, których celem jest redukcja masy ciała i które zakładają całkowitą rezygnację z typowych słodyczy i słonych przekąsek i zaczynają szukać tych „zdrowszych” odpowiedników, jednak nawet te przekąski o lepszym składzie często są tak samo kaloryczne, jak te o mniej korzystnym składzie.

Myślę, że najważniejszą kwestią nie jest to, co to za przekąski, a jak często i w jakiej ilości je spożywamy. Jeżeli sięgamy po nie bardzo rzadko i w małej ilości np. 2 garści chipsów na imprezie, to nie musimy specjalnie szukać zamienników.

Jeśli chodzi o fast food, to po nie sięgamy najczęściej jako zamiennik posiłku, co jest lepszą opcją, niż podjadanie przekąsek między posiłkami. W tym przypadku biorąc pod uwagę typowy fast food, największą rolę będzie grać częstość sięgania po te produkty i ich ilość. Jednak jest wiele przepisów na domowy fast food, który smakuje podobnie jak ten z baru, jednak sami mamy wpływ na jego skład.

W domu można przygotować np. kebab w tortilli czy picie, burgery wołowe albo drobiowe, frytki z piekarnika, nuggetsy w panierce z płatków kukurydzianych również z piekarnika, hot dogi z parówkami dobrej jakości i surówką, czy domową pizzę z kurczakiem i dużą ilością warzyw. Do każdego z tych domowych fast foodów możemy dodać porcję warzyw, dzięki czemu posiłek jest bardziej sycący i zawiera więcej korzystnych dla zdrowia składników takich jak witaminy czy minerały.

Jakie zasady stosować przy wyborze zdrowych posiłków w restauracji lub na wynos?

Posiłek przede wszystkim powinien zawierać warzywa, jeżeli nie ma ich w podstawowym przepisie, to może w menu jest możliwość zamówić dodatkowo sałatkę lub surówkę, czy np. warzywa grillowane.

Dobrze, żeby taki posiłek zawierał źródło białka np. rybę, mięso, jajko, jakiś produkt mleczny albo nasiona roślin strączkowych. Po takim posiłku będziemy syci przez dłuższy czas.

Ostatnią dosyć łatwą zasadą jest wybieranie jak najrzadziej produktów smażonych w panierce lub w głębokim tłuszczu. Takie posiłki są bardzo kaloryczne i obciążające przewód pokarmowy, przez co nie zawsze mamy po nich dobre samopoczucie.

Nawodnienie i energia w ciągu dnia. Co pić, by czuć się dobrze?

Przede wszystkim wodę, która do codziennego nawadniania się jest najlepsza, najbardziej dostępna i bezkaloryczna, co jest jej bardzo dużym atutem. Wiele osób nie lubi smaku wody i sięga po słodkie napoje z cukrem, nie jest to jednak dobry wybór ze względu na zawartość cukru, który utrudnia nawodnienie i dodaje kalorii, przez co niezamierzenie można zwiększyć masę ciała.

Lepszym wyborem od słodkich napojów jest dodanie do wody produktów, które nie dodają kalorii, natomiast zmieniają jej smak np. kawałków świeżych owoców, owoców mrożonych, soku z cytryny, ziół takich jak np. mięta czy melisa, kawałków imbiru, cynamonu, czy gwiazdki goździków.