Zaprzestanie palenia papierosów. Dlaczego tak trudno zrezygnować z nikotyny?

Co to jest nałóg?

Nałóg to stan, w którym osoba odczuwa przymus przyjmowania jakiejś substancji lub wykonywania określonego zachowania. Wszystko może stać się dla człowieka nałogiem i uzależnieniem.

Ze względu na to, co jest stosowane przez człowieka możemy mówić o uzależnieniu fizjologicznym organizmu, uzależnieniu od określonego zachowania oraz o uzależnieniu psychicznym. Często też formy uzależnienia mogą się łączyć powodując np. zależność psychiczną i fizyczną - tłumaczy nasz specjalista, Marek Marzel.

Nałogi mogą mieć różne formy, takie jak uzależnienie od substancji psychoaktywnych (np. alkoholu, narkotyków, nikotyny) lub uzależnienie behawioralne (np. hazard, kompulsywne jedzenie, uzależnienie od internetu).

Cechą wspólną dla różnych zachowań nałogowych jest silne pragnienie kontynuowania przyjmowania danej substancji lub zachowania mimo negatywnych konsekwencji, takich jak problemy zdrowotne, finansowe, zawodowe, a nawet prawne. Praktycznie zawsze szkody można zaobserwować w relacjach interpersonalnych, szczególnie tych bliskich - wylicza skutki nałogu nasz ekspert.

Upośledzona zostaje kontrola dotycząca ilości i częstości. Występują też różne specyficzne objawy związane z zaprzestaniem przyjmowania substancji. Może też się pojawić tolerancja, czyli potrzeba większej ilości substancji albo wydłużania danego zachowania, żeby uzyskać ten sam pożądany efekt.

Ogromny jest też wpływ zachowań nałogowych na sferę zainteresowań, ponieważ z czasem jest coraz mniej rzeczy, które przynoszą równie dużo przyjemności, jak nałóg. A jeśli nawet przynoszą przyjemność to często są bardziej wymagające - dodaje.

Lorazepam w „Białym Lotosie”: lek uspokajający czy pułapka uzależnienia?

Nie tylko abstynencja. Jak pić mniej, nie rezygnując całkowicie z alkoholu?

Współuzależnienie – jak rozpoznać, że to dotyczy mnie i co mogę zrobić, żeby odzyskać siebie?

Dlaczego terapia nie działa? Błędne przekonania o leczeniu uzależnień

Jednorazowe e-papierosy pod całkowitym zakazem – stanowisko Ministerstwa Zdrowia

Karol Nawrocki i snus: kontrowersyjny gest w debacie prezydenckiej. Co warto wiedzieć o tej używce?

Dlaczego palenie papierosów jest nałogiem?

Palenie papierosów jest uważane za nałóg, ponieważ jego wpływ na różne aspekty funkcjonowania człowieka jest bardzo duży. Do głównych czynników, które przyczyniają się do uzależnienia od palenia papierosów, a szerzej także uzależnienia od nikotyny, należą cechy samej substancji, która silnie uzależnia fizycznie. Dodatkowo występuje silny wpływ zażywania na funkcjonowanie psychiczne i społeczne człowieka.

Nasz ekspert wyjaśnia mechanizm uzależnienia od nikotyny:

Nikotyna jest psychoaktywną substancją chemiczną, która powoduje wystąpienie zależności fizjologicznej. W mózgu występują specjalne receptory, tzw. receptory nikotynowe, których stymulacja przez nikotynę powoduje uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, która jest związana z wzbudzeniem stanu uwagi i koncentracji, uczuciem przyjemności i nagrody. Regularne wprowadzanie do organizmu nikotyny prowadzi do rozwinięcia tolerancji, a więc żeby uzyskać efekt początkowy konieczne jest zwiększenie ilości przyjmowanej substancji.

Palenie papierosów, czy też przyjmowanie nikotyny z innych źródeł prowadzi do fizycznej i psychicznej zależności. Fizyczna zależność wynika z przystosowania organizmu do obecności nikotyny, co powoduje objawy odstawienne, gdy poziom nikotyny we krwi spada.

Objawy odstawienne charakterystyczne dla nikotyny to drażliwość, niepokój, problemy z koncentracją, zmiany nastroju i silne pragnienie zażycia nikotyny. Psychiczna zależność wiąże się z nawykami, rytuałami i skojarzeniami z paleniem, które stają się silnie zakodowane w umyśle palacza - zauważa terapeuta uzależnień.

Czy inne formy przyjmowania nikotyny, jak e-papierosy, saszetki nikotynowe, tytoń do żucia czy tabaka są mniej groźne dla zdrowia? Nasz ekspert odpowiada:

Wrażenie, że są one mniej groźne dla zdrowia , może być związane z mniejszą ilością badań i obserwacji. Niezależnie od sposobu przyjmowania  nikotyny proces uzależnienia fizjologicznego i psychicznego występuje bardzo podobnie. Często występują też różne negatywne skutki mające wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Dla przykładu, żucie tytoniu może łączyć się ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia nowotworów jamy ustnej.

Zaprzestanie palenia papierosów. Od czego zacząć?

Jedną z kluczowych kwestii jest motywacja do zaprzestania palenia papierosów. Należy sobie uświadomić, dlaczego to jest dla człowieka ważne. Terapeuta uzależnień podpowiada:

Źródłem motywacji mogą być szkody, których osoba doznaje ze względu na używanie nikotyny. Przypominanie sobie tych powodów oraz przeciwstawianie się myślom nałogowym, które będą się pojawiały może wspierać utrzymanie swojej decyzji. Źródłem motywacji mogą też być konkretne cele oraz wartości, które są dla osoby ważne, a używanie nikotyny może utrudniać ich realizację. Dla biegacza rzucenie palenia będzie poprawiało osiągi, a dla kogoś dbającego o wygląd skóry może spowodować znaczącą poprawę cery. 

Dobrym sposobem jest też wybranie konkretnej daty rzucenia palenia oraz trzymanie się swoich ustaleń, niezależnie od okoliczności.

Będą dni trudniejsze oraz łatwiejsze i na to trzeba być przygotowanym. Nawet jak zdarzy się złamanie swoich postanowień to najlepiej uznać to za jeden z etapów zmiany i wyciągnąć z chwilowej wpadki lekcję - przyznaje nasz ekspert.

Ważne jest też poszukanie wsparcia innych osób, ponieważ możliwość rozmawiania o tym, czego się doświadcza w trakcie rzucania papierosów może bardzo pomóc.

Często myśli przyzwalające, które przeciwdziałają podjętej decyzji rzucenia palenia, jeśli są wypowiedziane na głos brzmią absurdalnie. Również grupy wsparcia i różne fora, gdzie ludzie dzielą się swoimi doświadczeniami, mogą być nieocenionym źródłem informacji i pomocy - radzi Marek Marzel.

Palenie papierosów często jest sposobem na poradzenie sobie ze stresem. Znalezienie innych sposobów radzenia sobie, takich jak medytacja, czy wysiłek fizyczny, może zmniejszyć potrzebę sięgania po papierosa.

Jeśli w danym momencie życia ktoś doświadcza wielu różnych stresów i kryzysów to modyfikowanie swojego zachowania i wychodzenie z uzależnienia od nikotyny może być trudniejsze. Warto w takim momencie przeprowadzić bilans zysków i strat - przekonuje terapeuta.

Nieoceniona jest też pewna refleksja dotycząca sytuacji, w których osoba ma największą chęć sięgnięcia po nikotynę. Są to wyzwalacze, które będą zwiększały chęć sięgnięcia, aby uzyskać oczekiwane efekty.

Należy zachować czujność, szczególnie w tych sytuacjach, które są związane z nawykami i rytuałami. Dla przykładu, jeśli ktoś palił papierosa do porannej kawy, albo podczas przerwy w pracy, to może być konieczne zmodyfikowanie tych rytuałów, albo ich zaprzestanie, przynajmniej na jakiś czas.

Metody rzucania palenia. Który są skuteczne?

Nasz specjalista przekonuje, że istnieje wiele skutecznych metod rzucania palenia, które mogą być stosowane zależnie od preferencji i potrzeb każdej osoby.

1. Metody oparte o motywację i samokontrolę.

Ustalenie celów i nagród za osiągnięcie kolejnych etapów rzucania palenia może obniżać chęć powrotu do nałogu. Zapisywanie dni bez palenia, albo odkładanie określonej sumy pieniędzy, które będą wydane na jakąś przyjemność dla siebie.

2. Książki, które mogą ułatwić rzucanie palenia.

Dzięki temu, że dostarczają wiedzę o możliwych problemach, umożliwiają uświadomienie sobie wpływu nikotyny na życie człowieka.

3. Stopniowe zmniejszanie ilość wypalanych papierosów, albo przyjmowanej nikotyny.

Dzięki tej metodzie objawy zespołu odstawiennego są słabsze. Jest to metoda wymagająca dużej samokontroli i konsekwencji.

4. Terapia behawioralna może też być skutecznym narzędziem w procesie rzucania palenia.

Odpowiednio przeszkolony terapeuta w trakcie sesji indywidualnych, lub grupowych służy swoją wiedzą i doświadczeniem w procesie uwalniania się od nałogu.

Terapeuta pomaga zidentyfikować czynniki wyzwalające palenie, rozwijać zdrowe strategie radzenia sobie z trudnościami i modyfikować myślenie związane z paleniem, a także nałogowym regulowaniem emocji i nastroju - tłumaczy Marek Marzel.

5. Pomocne są również grupy wsparcia dla osób, które również starają się rzucić palenie.

Uczestniczenie w takich grupach umożliwia dzielenie się swoimi doświadczeniami, obawami i sukcesami.

Powyższe metody często się uzupełniają, ale kluczowe jest zmodyfikowanie swojego stylu życia. Wprowadzanie zdrowych zmian, takich jak regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i redukcja stresu, może pomóc w procesie rzucania palenia. Zajęcie się innymi aktywnościami i rozwijanie zdrowszych nawyków może również odciągnąć uwagę od palenia.

6. Do kolejnych metod wspomagających rzucenie palenia i używania nikotyny należą metody oparte o środki farmakologiczne.

W aptekach dostępne są specjalne produkty zawierające nikotynę, takie jak gumy do żucia, plastry transdermalne, inhalatory lub aerozole do nosa, które dostarczają organizmowi nikotyny w mniejszych dawkach niż papierosy. Stopniowe zmniejszanie dawek nikotyny może pomóc złagodzić objawy odstawienne i stopniowo zmniejszyć fizyczną potrzebę palenia.

7. Występują również specjalne leki, takie jak wareniklina, bupropion i cytryzyna, które mogą pomóc w rzuceniu palenia.

Te leki wpływają na ośrodkowy układ nerwowy i mogą zmniejszać pragnienie nikotyny oraz łagodzić objawy fizjologiczne zaprzestania palenia, ale zazwyczaj są to substancje dostępne na receptę. Jedyną substancją, która wykazuje działanie łagodzące głód nikotynowy, dostępną bez recepty jest cytyzyna. Występują również specjalne mieszanki ziołowe, które mogą dawać podobne skutki.

Warto jednak zauważyć, że o ile zastosowanie środków farmakologicznych zostało udowodnione w wielu badaniach naukowych to mieszanki ziołowe oraz metody takie jak hipnoza i akupunktura umykają często naukowej weryfikacji.

Dowiedz się więcej

o zdrowiu psychicznym i pomocy psychologicznej

Sprawdź

Zaprzestanie palenia z terapeutą uzależnień. Jak to przebiega?

Nasz ekspert tłumaczy, w jaki sposób terapeuta uzależnień może pomóc przy zaprzestaniu palenia papierosów.

Terapeuci uzależnień posiadają specjalistyczną wiedzę dotyczącą sposobów wychodzenia z uzależnień i technik radzenia sobie z różnymi problemami, które mogą pojawić się na różnych etapach zaprzestania używania nikotyny i rzucania palenia. Niezbędne jest przeprowadzenie oceny stopnia uzależnienia oraz sytuacji osoby uzależnionej od papierosów, biorąc pod uwagę nawyki palenia i motywację do rzucenia palenia.

I dodaje:

Na podstawie tych informacji terapeuta może wspólnie z pacjentem opracować indywidualny plan rzucania palenia, uwzględniający cele, strategie i kroki konieczne do podjęcia. Specjaliści terapii uzależnień dzielą się swoją wiedzą i przeprowadzają również edukację związaną z możliwymi objawami odstawiennymi oraz różnymi innymi problemami, które mogą wystąpić podczas procesu rzucania palenia.

Nie bez znaczenia są też pewne strategie i techniki, które pomagają wzmacniać motywację pacjenta oraz radzić sobie z występującymi wątpliwościami. Jak zauważa Marek Marzel, terapeuta może udzielać wsparcia emocjonalnego i zrozumienia, wzbudzać motywację oraz pomagać w monitorowaniu postępów osoby w procesie rzucania palenia.

Regularne sesje terapeutyczne pozwalają na śledzenie postępów, identyfikowanie trudności i dostosowywanie strategii do aktualnej sytuacji. Nieoceniona jest też rola doświadczonego terapeuty w sytuacjach, w których klient przerwał abstynencję lub przestał stosowanie opracowanego planu. Wzbudzanie i utrzymanie motywacji do zmiany nierzadko przekracza ramy samego uzależnienia i koncentruje się na wypracowaniu różnych innych nawyków i sposobów radzenia sobie z trudnościami, które będą wspierały utrzymanie abstynencji również po zakończeniu spotkań terapeutycznych.

Jak nie wrócić do nałogu palenia papierosów?

Terapeuta uzależnień podpowiada w jaki sposób nie wrócić do nałogu:

1. W utrzymaniu abstynencji od papierosów i nikotyny może pomóc unikanie tak zwanych wyzwalaczy, czyli sytuacji, które wzmacniają głód nikotynowy. Unikanie miejsc, które kojarzą się z  paleniem papierosów może ułatwić radzenie sobie z nałogiem. Tak samo jak świadomość, kiedy ten głód nikotynowy jest silniejszy, ponieważ wtedy można się bardziej przygotować na jego odparcie, albo wytrzymanie.
2. Zdrowe nawyki, takie jak aktywność fizyczna mogą pomóc redukować stres, a poza tym zajęcie się swoimi zainteresowaniami lub hobby może być świetnym sposobem radzenia sobie z nudą i wolnym czasem oraz stać się źródłem radości i satysfakcji. Stosowanie różnych technik radzenia sobie ze stresem i emocjami może również pomóc.
3. Utrzymywanie wysokiej motywacji jest też niezbędne żeby nie wrócić do nałogu palenia papierosów. Wspominanie o sukcesach w walce z nałogiem, myślenie o pozytywnych zmianach w życiu oraz przypominanie sobie o powodach podjętej decyzji też może wzmacniać motywację. Dla niektórych osób przypominanie sobie jak było trudno na początku może też przeciwdziałać wejściu na drogę uzależnienia ponownie.
4. Jeśli ktoś zmagał się z bardzo silnym uzależnieniem i udało mu się osiągnąć pełną abstynencję od nikotyny to pozwolenie sobie na jednorazowe zapalenie papierosa może spowodować nawrót i powrócenie do wcześniejszych schematów zachowań. Obserwowanie swoich myśli i reakcji fizjologicznych może pomóc w przeciwdziałaniu nawrotom i radzeniu sobie z głodem substancji, który może się pojawić nawet wiele miesięcy po zaprzestaniu palenia.