Śniadanie: jak zadbać o zdrowy start dnia? Porady dietetyka

Kiedy jeść śniadanie i dlaczego to ważne?

Jak zauważa dietetyk Anna Mazany:

- Rano organizm potrzebuje czasu na wybudzenie procesów trawiennych i stabilizację poziomu kortyzolu, który jest wtedy szczególnie wysoki.

I zaleca spożycie śniadania w ciągu godziny po przebudzeniu. Dzięki temu unika się spadku glukozy we krwi, który prowadzi do głodu i pochopnych wyborów żywieniowych.

- Wyrobienie takiego nawyku, niesie ze sobą wiele pozytywnych konsekwencji. Przede wszystkim, pozwala na utrzymanie poziomu glukozy we krwi na stabilnym poziomie. Jeśli pierwszy posiłek spożywamy zbyt późno, stężenie glukozy nadmiernie się obniży, co spowoduje duże uczucie głodu. Nie należy doprowadzać organizmu do tego stanu, ponieważ, może to powodować nadmierne objadanie się. Późne zjedzenie śniadania sprzyja zatem, niewłaściwym i pochopnym wyborom żywieniowym. Poza tym, najczęściej rano musimy być najbardziej produktywni, a jeśli poziom glukozy jest zbyt niski, to spada również nasza uwaga i trudniej nam się skoncentrować – tłumaczy nasza ekspertka.

Podkreśla także, że spożycie zbyt obfitego śniadania, może niekorzystnie wpłynąć na procesy trawienne i pogorszyć nasze samopoczucie.

Czy makaron jest zdrowy? Fakty i mity

Jak obniżyć cholesterol bez leków? Co działa, a co jest mitem?

Dieta dopaminowa – czy jedzenie może naprawdę poprawić nastrój?

Koci pazur: naturalne wsparcie odporności czy kolejny modny suplement?

Naturalny sojusznik zdrowia – jak działa korzeń lukrecji?

Dieta po 60. roku życia – jak wspierać zdrowie, odporność i długowieczność organizmu

Co powinno zawierać zdrowe, energetyczne śniadanie?

Śniadanie powinno być zrównoważone i dostarczać organizmowi wszystkich składników odżywczych, takich jak: białka, tłuszcze i węglowodany. Do śniadania warto włączyć produkty bogate w białko takie jak:

• jajka (gotowane na miękko, twardo, w formie omletu lub jajecznicy)
• jogurt naturalny, mleko
• twarożek, serki wiejskie ziarniste
•  sery żółte
• tofu
• pasty rybne
• produkty drobiowe
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch)
• migdały, pestki dyni, orzechy nerkowca, pistacje

Produkty zawierające zdrowe tłuszcze:

• awokado
• orzechy
• nasiona np. siemię lniane, chia
• oleje zawierające jedno – i wielonienasycone kwasy tłuszczowe: olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany, sezamowy, krokoszowy, z pestek winogron, z orzechów włoskich, z czarnuszki, z wiesiołka, z ogórecznika, a także oliwa z oliwek

Istotnym elementem są produkty bogate w węglowodany złożone, które dostarczają organizmowi energię w sposób bardziej zrównoważony, niż cukry proste (np. słodycze).

- Spożywanie węglowodanów złożonych, zapewnia długotrwałe uczucie sytości oraz zapobiega nagłym spadkom energii, dzięki stabilizacji poziomu cukru we krwi – tłumaczy nasza ekspertka.

Należy zatem uwzględnić takie produkty jak:

• pełnoziarniste pieczywo
• płatki owsiane
• kasze np. jaglana, quinoa

Aby śniadanie było pełnowartościowe, obowiązkowe jest włączenie produktów zawierających witaminy i minerały. Nie należy zatem zapominać o dodatku warzywnym lub owocowym.

- Z warzyw doskonałym wyborem będą pomidory, zawierające likopen, który wykazuje działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Dobrze jest również włączyć zielone warzywa liściaste, bogate w foliany np. sałata, rukola, szpinak, jarmuż. Natomiast z owoców dobrym wyborem będą owoce jagodowe np. borówki, maliny, jeżyny, które zawierają substancję o działaniu przeciwnowotworowym, poprawiają gospodarkę węglowodanową, przeciwdziałają insulinooporności oraz uszczelniają naczynia krwionośne – wylicza dietetyk.

Ponadto, owoce te są niskoenergetyczne, także bez obaw, mogą stanowić dodatek na przykład do owsianki, jogurtu lub można je spożywać w formie smoothie.

- Aby uzyskać pełnowartościowe śniadanie, należy połączyć ze sobą produkty ze wszystkich grup. Posiłek powinien być sycący i smaczny, a wartość kaloryczna ustalona indywidualnie – podkreśla Anna Mazany.

W przypadku niektórych schorzeń takich jak, na przykład IBS, SIBO, IMO, poszczególne produkty ulegają całkowitemu wykluczeniu. Należy zatem pamiętać, że posiłki muszą być ustalane z uwzględnieniem istniejących chorób, alergii i nietolerancji.

Czego unikać w porannym menu?

Istnieje wiele produktów, które wybieramy na śniadanie w przekonaniu, że są one zdrowe i odżywcze, natomiast w rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie.

- Mylne poglądy często narzuca nam telewizja lub wszelakie reklamy, zachwalające wartościowość poszczególnych produktów. Do najczęstszych „błędów śniadaniowych”, należą słodkie płatki dodawane do mleka lub kanapki ze słynnym czekoladowym kremem – przyznaje dietetyk.

Żeby przygotować zdrowe, pełnowartościowe śniadanie, należy unikać następujących produktów:

• cukrowe płatki śniadaniowe, zawierające sporą ilość cukrów prostych, co prowadzi do szybkiego wzrostu glukozy we krwi. Takie płatki zawierają też małą ilość błonnika, co może skutkować problemami z perystaltyką jelit,
• białe pieczywo (pszenny chleb, bułki pszenne, kajzerki), pieczywo z białej mąki zawiera dużą ilość węglowodanów prostych i niewiele wartości odżywczych, dlatego lepiej wybierać produkty pełnoziarniste. Drożdżówki, muffiny i pączki również nie będą dobrym wyborem, ze względu na dużą zawartość cukrów prostych oraz tłuszczu, nie dostarczają one substancji odżywczych. Podobnie jest także z pakowanymi ciastkami i herbatnikami, które oprócz dużej ilości cukru, zawierają niezdrowe tłuszcze trans, które przyczyniają się do zwiększenia ryzyka chorób przewlekłych,
• słodzone jogurty owocowe – większość jogurtów z owocami zawiera dodatek cukru, co czyni go mniej zdrowym wyborem. Lepiej zatem wybrać jogurt naturalny i dodać do niego świeże owoce,
• tłuste, przetworzone wędliny – najczęściej zawierają dużą ilość soli i tłuszczów nasyconych np. boczek. Lepiej wybrać chudsze źródło białka i tłuszczu, na przykład szynka z indyka, kurczaka, jaja, awokado, orzechy,
• słodkie napoje gazowane i soki owocowe z dodatkiem cukru – mogą prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi oraz zawierają sporo kalorii, lepszym wyborem będzie woda, herbata, świeżo wyciśnięte soki owocowe bez dodatku cukru,
• fast foody – gotowe kanapki, czy dania z barów szybkiej obsługi są bogate w nasycone tłuszcze trans, zawierają dużo soli oraz są wysoko kaloryczne, natomiast ich wartość odżywcza jest bardzo niska. Produkty te stanowią bardzo niezdrowy wybór na śniadanie.

Jakie napoje wybrać na początek dnia?

Rozpoczęcie dnia od odpowiednich napojów może mieć pozytywny wpływ na metabolizm i samopoczucie. Anna Mazany poleca:

1. Po przebudzeniu należy pamiętać, aby nawodnić organizm. Dobrym wyborem będzie wypicie szklanki niegazowanej wody. Przyspieszy to metabolizm oraz pomoże „obudzić organizm”. Dodanie plasterka cytryny lub świeżo wyciśniętego soku z cytryny do wody, może wspierać trawienie, dostarczać witaminy C oraz działać odkwaszająco.
2. Dobrym wyborem są również herbaty ziołowe na przykład rumianek, mięta, pokrzywa, które wspierają układ pokarmowy. Dla wielu osób kawa jest ulubionym napojem na początek dnia. Zawarta w niej kofeina może poprawić koncentrację oraz pobudzić organizm. Należy jednak pamiętać, aby nie pić jej na czczo, tylko po śniadaniu.
3. Smoothie stanowi również dobry wybór, jako dodatek do śniadania. Można je przygotować na bazie owoców lub warzyw z dodatkiem jogurtu naturalnego, napoju roślinnego lub kefiru oraz dodać, na przykład nasiona chia dla dodatkowych wartości odżywczych.
4. Warto sięgnąć również po mleczne napoje fermentowane np. kefir, który zawiera bakterie probiotyczne, niezbędne dla prawidłowej pracy jelit.

Jakich napojów unikać?

Na koniec dietetyk Anna Mazany wskazuje jakich napojów unikać - nie tylko do śniadania:

• Niekorzystnym wyborem będą słodzone napoje gazowane z powodu zbyt dużej zawartości cukrów prostych.
• Wybierając kawę należy pamiętać, że dodawanie do niej zbyt dużej ilości cukru i tłustych śmietanek zdecydowanie zwiększa jej kaloryczność i może niekorzystnie wpływać na zdrowie.
• Alkohol nawet w niewielkich ilościach może wpływać na samopoczucie i koncentrację w ciągu dnia.
• Należy unikać napojów energetyzujących, ponieważ zawierają one dużą dawkę cukru i kofeiny, co może prowadzić do skoków energii, a potem gwałtownego spadku.
• Mleko czekoladowe oraz inne mleczne produkty słodzone (jogurty do picia z dodatkiem cukru), podobnie jak słodzone napoje gazowane, zawierają dużą ilość cukrów oraz są wysoko energetyczne.