Jak jeść świadomie w nowym roku – na czym polega mindful eating?

Mindful eating - czym jest uważne jedzenie i jak różni się od tradycyjnych diet?

Mindful eating, czyli uważne jedzenie, to podejście oparte na pełnym skupieniu podczas posiłku – dostrzeganiu smaków, zapachów, sygnałów z ciała i emocji, które towarzyszą jedzeniu.

W przeciwieństwie do klasycznych zaleceń dietetycznych, nie skupia się na liczeniu kalorii, narzuconych jadłospisach czy eliminacji określonych produktów. Zamiast tego zachęca do budowania zdrowej relacji z jedzeniem poprzez obserwację własnych potrzeb i nawyków. To metoda, która wspiera intuicyjne wybory żywieniowe i pozwala lepiej rozumieć reakcje organizmu, zamiast podążać za sztywnymi schematami czy regułami.

Po świętach bez głodówki – jak wrócić do zdrowych nawyków. Porady dietetyka

Dlaczego warto jeść ryby? Jak wybierać je świadomie?

Kiwi w diecie – jak wpływa na odporność, serce i trawienie

Imbir – korzeń zdrowia czy tylko modny dodatek do herbaty?

Kaki – egzotyczny owoc, który podbija polskie stoły. Czy naprawdę jest zdrowy?

Cytrusy: czy naprawdę są zdrowe i jak wykorzystać ich skórki

Zdrowotne i psychologiczne korzyści wprowadzenia mindful eating na co dzień

Regularne stosowanie uważnego jedzenia może poprawić trawienie. Dzieje się to dlatego, ponieważ spokojne tempo i odpowiednie gryzienie zmniejszają obciążenie układu pokarmowego. Osoby praktykujące mindful eating często zauważają także mniejsze wahania wagi – jedzą tyle, ile faktycznie potrzebuje ich organizm, bez przejadania się.

Z psychologicznego punktu widzenia metoda ta pomaga zredukować stres związany z jedzeniem, poczucie winy po zjedzeniu „niezdrowych produktów” oraz kompulsywne podjadanie. W dłuższej perspektywie wzmacnia poczucie kontroli i sprawczości, samoświadomość i ogólny komfort emocjonalny.

Najważniejsze zasady świadomego jedzenia dla osób początkujących

Kluczową zasadą jest jedzenie bez pośpiechu – warto usiąść do stołu i skupić się wyłącznie na posiłku. Dobrym sposobem jest wyłączenie telewizora i odłożenie telefonu, aby nic nie rozpraszało naszej uwagi. Kolejną praktyką jest obserwowanie zmysłami: zauważanie zapachu, faktury, temperatury i smaku każdego kęsa.

Z czasem warto również zwracać uwagę na sygnały głodu i sytości, zatrzymując się w momencie przyjemnego nasycenia, a nie przepełnienia.

Jak mindful eating wspiera ograniczanie przejadania się po świątecznym okresie

Święta często wiążą się z obficie zastawionym stołem i jedzeniem z przyzwyczajenia, a nie z potrzeby głodu. Mindful eating pomaga przerwać ten automatyzm, bo uczy zauważania. Praktykowanie jej pozwala odpowiedzieć sobie na pytanie czy decyzja o jedzeniu wynika z potrzeby organizmu, czy z przyzwyczajenia lub presji otoczenia.

Wolniejsze tempo posiłków sprawia, że łatwiej dostrzec moment sytości, który zwykle pojawia się po kilkunastu minutach od rozpoczęcia jedzenia. Dzięki temu naturalnie zmniejsza się ilość spożywanego jedzenia, a ryzyko „przejedzenia” organizmu po świątecznym czasie jest dużo mniejsze.

Prawdziwy głód a głód emocjonalny - jak rozpoznawać sygnały z ciała

Rozpoznawanie prawdziwego głodu zaczyna się od obserwacji sygnałów z ciała – lekkie ssanie w żołądku, spadek energii czy trudność w koncentracji są objawami fizjologicznymi. Z kolei ochota na określony produkt zwykle wynika z przeżywanych emocji. Pomocne jest zadanie sobie pytania: „Czego tak naprawdę teraz potrzebuję?”.

Jeśli odpowiedzią jest odpoczynek, rozmowa, czy rozładowanie napięcia, a nie jedzenie - to znak, że mamy do czynienia z głodem emocjonalnym. Warto także nauczyć się zauważać moment nasycenia – to uczucie komfortowej lekkości, nie przepełnienia.

Ćwiczenia uważności, które pomagają budować nawyk świadomego jedzenia

Praktycznym ćwiczeniem, od którego warto zacząć jest tzw. „test rodzynki” – powolne zjedzenie jednego małego produktu, obserwując wszystkie doznania od początku do końca. Wszystkie etapy ćwiczenia warto wykonywać spokojnie, dając swoim zmysłom czas na poznanie tego, co trzymamy w palcach. Motto tego ćwiczenia to - bądź ciekawy, jak dziecko, ale nieosądzający.

Inną metodą jest kilkuminutowy skan ciała przed posiłkiem, który pomaga ocenić, czy naprawdę jesteśmy głodni. Krótkie ćwiczenia oddechowe, np. 5 głębokich wdechów przed sięgnięciem po jedzenie, pozwalają uspokoić emocje i uniknąć impulsywnego podjadania.

Na co dzień sprawdza się także świadome wybieranie chociaż jednego posiłku dziennie, podczas którego jemy wolno i bez rozpraszaczy.