Gaslighting. Kiedy rzeczywistość staje się niepewna

Jak rozpoznać gaslighting?

Największym zagrożeniem gaslightingu jest to, że działa powoli i stopniowo. Początkowo mogą to być drobne sytuacje: ktoś mówi, że czegoś nie powiedział, mimo że jesteśmy pewni, że to usłyszeliśmy, albo twierdzi, że “przesadzamy".

Z czasem ofiara zaczyna podważać własne wspomnienia i emocje.

- Jeśli po rozmowie z kimś regularnie czujesz się zdezorientowana, zastanawiasz się, czy rzeczywiście dobrze coś pamiętasz, a w relacji coraz częściej przepraszasz zamiast stawiać granice – to mogą być pierwsze sygnały ostrzegawcze – zaznacza ekspertka.

Do typowych zachowań gaslightera należą:

• Zaprzeczanie faktom – nawet jeśli mamy dowody, usłyszymy: "Nigdy tego nie powiedziałem", "To ci się przewidziało".
• Umniejszanie emocji – "Naprawdę się obrażasz o coś takiego?", "Jesteś zbyt wrażliwa".
• Zmienianie wersji wydarzeń – gaslighter potrafi opisać sytuację zupełnie inaczej, niż ją pamiętamy i robi to z taką pewnością, że zaczynamy wątpić w swoje wspomnienia.
• Przenoszenie winy na ofiarę – "Gdybyś nie była taka przewrażliwiona, nie mielibyśmy tego problemu".

Z biegiem czasu manipulacja sprawia, że ofiara zaczyna czuć się coraz bardziej zagubiona i niepewna własnych myśli.

Stres wymyka się spod kontroli – jak ciało i umysł reagują i jak przywrócić równowagę

Tokofobia – gdy lęk przed ciążą i porodem zaczyna rządzić życiem

Pokolenie pod presją. Dlaczego młodzi nie potrafią przestać od siebie wymagać

Samotność po 30., 40., 50. Jak budować relacje, gdy dotychczasowa sieć społeczna się kurczy?

Święta bez stresu? Psycholog zdradza, jak przeżyć ten czas w spokoju

Rozstanie jak żałoba – jak przeżyć stratę i odbudować siebie

Długoterminowe skutki gaslightingu

Gaslighting może prowadzić do poważnych problemów emocjonalnych. Długotrwałe podważanie rzeczywistości ofiary skutkuje spadkiem poczucia własnej wartości, stanami lękowymi, stresem, a nawet depresją.

- Najtrudniejszym skutkiem gaslightingu jest to, że ofiara przestaje ufać sobie. Zamiast stawiać granice, zaczyna się tłumaczyć i przepraszać za rzeczy, które wcale nie były jej winą. W efekcie traci poczucie sprawczości w swoim życiu – tłumaczy psycholog Barbara Wesołowska-Budka.

Co gorsza, skutki gaslightingu mogą utrzymywać się nawet po zakończeniu toksycznej relacji. Osoby, które go doświadczyły, mogą mieć trudności w nawiązywaniu nowych relacji i ciągle kwestionować swoje osądy.

Jak sprawdzić, czy jesteś ofiarą gaslightingu?

Jeśli masz wątpliwości co do swoich wrażeń w relacji, warto zadać sobie kilka pytań:

• Czy moje uczucia są regularnie bagatelizowane?
• Czy częściej przepraszam, niż stawiam granice?
• Czy zaczynam wątpić w swoją pamięć i osąd?

Jeśli odpowiedź na te pytania brzmi "tak", warto zastanowić się, czy nie jesteś ofiarą manipulacji.

Dowiedz się więcej

o zdrowiu psychicznym i pomocy psychologicznej

Sprawdź

Czy można poradzić sobie z gaslightingiem bez terapii?

To, czy psychoterapia jest konieczna, zależy od skali manipulacji i czasu jej trwania. Gaslighting często sprawia, że ofiara nie zauważa, jak głęboko została zmanipulowana.

- Psychoterapia nie jest obowiązkowa, ale może bardzo pomóc. Współpraca z terapeutą pozwala odbudować pewność siebie i nauczyć się rozpoznawać manipulacyjne mechanizmy. To także przestrzeń, gdzie można przepracować lęk przed tym, że znów padniemy ofiarą gaslightingu – wyjaśnia psycholog.

Jak bronić się przed manipulacją?

Najważniejsza jest asertywność i świadomość własnej wartości. Kilka skutecznych technik to:

• Zdarta płyta – konsekwentne powtarzanie swojego stanowiska: "Pamiętam to inaczej. Dla mnie to wyglądało tak i tak".
• Nazywanie manipulacji – "Możesz myśleć inaczej, ale ja to odebrałam w taki sposób i mam prawo do swoich uczuć".
• Zatrzymywanie rozmowy – "Widzę, że się nie zgadzamy. Potrzebuję chwili, żeby to przemyśleć".
• Zapisywanie trudnych sytuacji – spisywanie rozmów i sytuacji może pomóc dostrzec schemat manipulacji i odzyskać pewność co do własnych wspomnień.

- Osoby stosujące gaslighting często rezygnują, jeśli widzą, że ich metody nie działają. Im bardziej jesteśmy pewni siebie i swoich granic, tym trudniej nas zmanipulować – podsumowuje Wesołowska-Budka.