Gaslighting. Kiedy rzeczywistość staje się niepewna

Jak rozpoznać gaslighting?

Największym zagrożeniem gaslightingu jest to, że działa powoli i stopniowo. Początkowo mogą to być drobne sytuacje: ktoś mówi, że czegoś nie powiedział, mimo że jesteśmy pewni, że to usłyszeliśmy, albo twierdzi, że “przesadzamy".

Z czasem ofiara zaczyna podważać własne wspomnienia i emocje.

- Jeśli po rozmowie z kimś regularnie czujesz się zdezorientowana, zastanawiasz się, czy rzeczywiście dobrze coś pamiętasz, a w relacji coraz częściej przepraszasz zamiast stawiać granice – to mogą być pierwsze sygnały ostrzegawcze – zaznacza ekspertka.

Do typowych zachowań gaslightera należą:

• Zaprzeczanie faktom – nawet jeśli mamy dowody, usłyszymy: "Nigdy tego nie powiedziałem", "To ci się przewidziało".
• Umniejszanie emocji – "Naprawdę się obrażasz o coś takiego?", "Jesteś zbyt wrażliwa".
• Zmienianie wersji wydarzeń – gaslighter potrafi opisać sytuację zupełnie inaczej, niż ją pamiętamy i robi to z taką pewnością, że zaczynamy wątpić w swoje wspomnienia.
• Przenoszenie winy na ofiarę – "Gdybyś nie była taka przewrażliwiona, nie mielibyśmy tego problemu".

Z biegiem czasu manipulacja sprawia, że ofiara zaczyna czuć się coraz bardziej zagubiona i niepewna własnych myśli.

Samotność po 30., 40., 50. Jak budować relacje, gdy dotychczasowa sieć społeczna się kurczy?

Święta bez stresu? Psycholog zdradza, jak przeżyć ten czas w spokoju

Rozstanie jak żałoba – jak przeżyć stratę i odbudować siebie

Przemoc emocjonalna, love bombing, kontrola: te mechanizmy obnaża film „Dom dobry”

Jesienna chandra czy depresja sezonowa? Kiedy warto porozmawiać z psychologiem

Syndrom pustego gniazda – jak poradzić sobie, gdy dzieci opuszczają dom?

Długoterminowe skutki gaslightingu

Gaslighting może prowadzić do poważnych problemów emocjonalnych. Długotrwałe podważanie rzeczywistości ofiary skutkuje spadkiem poczucia własnej wartości, stanami lękowymi, stresem, a nawet depresją.

- Najtrudniejszym skutkiem gaslightingu jest to, że ofiara przestaje ufać sobie. Zamiast stawiać granice, zaczyna się tłumaczyć i przepraszać za rzeczy, które wcale nie były jej winą. W efekcie traci poczucie sprawczości w swoim życiu – tłumaczy psycholog Barbara Wesołowska-Budka.

Co gorsza, skutki gaslightingu mogą utrzymywać się nawet po zakończeniu toksycznej relacji. Osoby, które go doświadczyły, mogą mieć trudności w nawiązywaniu nowych relacji i ciągle kwestionować swoje osądy.

Jak sprawdzić, czy jesteś ofiarą gaslightingu?

Jeśli masz wątpliwości co do swoich wrażeń w relacji, warto zadać sobie kilka pytań:

• Czy moje uczucia są regularnie bagatelizowane?
• Czy częściej przepraszam, niż stawiam granice?
• Czy zaczynam wątpić w swoją pamięć i osąd?

Jeśli odpowiedź na te pytania brzmi "tak", warto zastanowić się, czy nie jesteś ofiarą manipulacji.

Dowiedz się więcej

o zdrowiu psychicznym i pomocy psychologicznej

Sprawdź

Czy można poradzić sobie z gaslightingiem bez terapii?

To, czy psychoterapia jest konieczna, zależy od skali manipulacji i czasu jej trwania. Gaslighting często sprawia, że ofiara nie zauważa, jak głęboko została zmanipulowana.

- Psychoterapia nie jest obowiązkowa, ale może bardzo pomóc. Współpraca z terapeutą pozwala odbudować pewność siebie i nauczyć się rozpoznawać manipulacyjne mechanizmy. To także przestrzeń, gdzie można przepracować lęk przed tym, że znów padniemy ofiarą gaslightingu – wyjaśnia psycholog.

Jak bronić się przed manipulacją?

Najważniejsza jest asertywność i świadomość własnej wartości. Kilka skutecznych technik to:

• Zdarta płyta – konsekwentne powtarzanie swojego stanowiska: "Pamiętam to inaczej. Dla mnie to wyglądało tak i tak".
• Nazywanie manipulacji – "Możesz myśleć inaczej, ale ja to odebrałam w taki sposób i mam prawo do swoich uczuć".
• Zatrzymywanie rozmowy – "Widzę, że się nie zgadzamy. Potrzebuję chwili, żeby to przemyśleć".
• Zapisywanie trudnych sytuacji – spisywanie rozmów i sytuacji może pomóc dostrzec schemat manipulacji i odzyskać pewność co do własnych wspomnień.

- Osoby stosujące gaslighting często rezygnują, jeśli widzą, że ich metody nie działają. Im bardziej jesteśmy pewni siebie i swoich granic, tym trudniej nas zmanipulować – podsumowuje Wesołowska-Budka.