Dieta - jak wzmocnić serce?

Dieta śródziemnomorska

Jest to dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, bogata w omega-3 i antyoksydanty. Przeprowadzone we Francji badania wykazały znaczne różnice regionalne związane z dietą. Na przykład kraje Europy Północnej, Francja, regiony Lille i Strasburga, gdzie spożywa się więcej mięsa, wędlin, masła i śmietany, były bardziej narażone na choroby serca niż rejony śródziemnomorskie, gdzie spożywa się więcej ryb, owoców, warzyw i oliwy z oliwek.

Dieta śródziemnomorska jest zalecana przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Dieta ta charakteryzuje się niskim przetworzeniem produktów żywnościowych. W skład tej diety wchodzą warzywa i owoce, w tym cytrusowe, olej z oliwek zawierający dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, tłuste ryby morskie (duża zawartość kwasów omega-3) i owoce morza, orzechy oraz umiarkowane ilości nabiału, czerwonego mięsa, jajek i wina.

Wedle zaleceń diety śródziemnomorskiej żywienie powinno oparte być na:
 

• dużej ilości owoców i warzyw, również strączkowych
• rybach (zwłaszcza morskie)
• oliwie z oliwek, oleju rzepakowym (całkowite wykluczenie masła i smalcu)
• produktach białkowych w postaci naturalnych jogurtów, drobiu, cielęciny
• węglowodanach o niskim indeksie  glikemicznym (pieczywo z mąki z pełnego przemiału, makaron razowy, brązowy ryż)

Jakich produktów należy unikać?
 

• produktów wysoko przetworzonych
• słodyczy, słonych przekąsek
• białego pieczywa
• tłustego mięsa
• słodkich napojów

Jak dieta wpływa na hormony? Dietetyk wyjaśnia co jeść, a czego unikać

Jak schudnąć z brzucha? Dietetyk wyjaśnia, co naprawdę działa

PCOS i odchudzanie: dlaczego dieta nie działa? Dietetyk wskazuje najczęstsze błędy

Dieta przeciwzapalna: co jeść i czego unikać? Poradnik dietetyka

Szkolne stołówki przechodzą rewolucję. Co zmieni się w jadłospisach od września?

Kawa z kofeiną kontra bezkofeinowa: która opcja mniej obciąża żołądek?

Dieta wegetariańska i wegańska

Diety wegetariańskie i wegańskie są dietami przede wszystkim niskotłuszczowymi (charakteryzują się niskim spożyciem niekorzystnych tłuszczów nasyconych), bogatymi w błonnik.

Badania pokazują, że ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca jest niższe u wegetarian o 24% lub 32% (wg różnych badań) a u wegan nawet o 57% niż u osób spożywających produkty mięsne.

Nie można zapomnieć o dwóch, kluczowych aspektach: suplementacji witaminą B12 i odpowiedniej podaży kwasów omega-3.

Ryby a serce

Tłuste ryby (łosoś, sardynka, makrela, śledź) są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardziej korzystne dla układu krążenia. W tej rodzinie znajdujemy omega-3. Przyczyniają się one do obniżenia poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi a tzw. dobry cholesterol HDL dzięki nim wzrasta. Mają one również działanie antyagregacyjne i antyarytmiczne. Według aktualnych zaleceń wskazane jest jedzenie ryb dwa razy w tygodniu.

Owoce i warzywa a serce

Błonnik zawarty w warzywach i owocach pomaga w obniżaniu cholesterolu. Wiele warzyw i owoców zawiera duże ilości antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, które zapobiegają procesom starzenia na poziomie komórkowym. Wzmacniają mechanizmy obronne komórek, dzięki czemu są one przygotowane do walki z chorobami układu krążenia. Ile powinniśmy jeść warzyw i owoców w ciągu jednego dnia? 200 g owoców i 200 g warzyw dziennie zapewnia zapotrzebowanie naszego organizmu na polifenole.

Czy jedzenie jajek szkodzi sercu?

Żółtko jaja jest bogate w cholesterol, który teoretycznie klasyfikuje je do kategorii żywności, której należy unikać. Jaja zawierają jednak wiele niezbędnych składników odżywczych.

W niepozornym jajku kryją się pokłady witamin z grupy B, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin A, D i E, białka, wapnia, żelaza i fosforu. Żółtko jaja jest również źródłem choliny, substancji, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu sercowo-naczyniowego.

Jedzenie 1 jaja dziennie zmniejsza wg autorów badania ryzyko chorób serca o 12 %, a zawału o 26 %. Najwięcej korzyści jednak odnoszą osoby, które spożywają co najmniej 5 jaj tygodniowo.

Nie za dużo czerwonego mięsa

Tłuszcze nasycone (takie jak czerwone mięso czy masło) nie powinny stanowić więcej niż 10% naszej diety. To one powodują nadmiar cholesterolu. Gromadzą się one w organizmie, odkładają się na tętnicach, mogąc je zatykać.

Najtłustszymi mięsami są baranina, wieprzowina i wołowina. Zaleca się nie jeść baraniny więcej niż raz w miesiącu. Dla innych mięs czerwonych wystarczy raz lub dwa razy w tygodniu, bez przekraczania 500 g.

Mniej soli

Sól jest szkodliwa dla serca i mózgu. Duże jej spożycie znacznie zwiększa ryzyko niewydolności serca. według aktualnych zaleceń nie powinno się przekraczać 6 g soli dziennie. Osoby z niewydolnością serca lub wysokim ciśnieniem krwi nie powinny przekraczać 4 g soli dziennie.

Unikaj żywności wysoko przetworzonej

Francuskie badania wskazują na związek między śmieciowym jedzeniem a chorobami serca. Niestety, przetworzone produkty mięsne zawierają przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, które zwiększają ryzyko miażdżycy, a więc zawału serca i udaru mózgu.

Spożywane w codziennej diecie wędzonki, kiełbasy, szynki, zupy instant, napoje gazowane, słodycze, batony czekoladowe, zwiększają ryzyko chorób układu krążenia o 12%.

Cukier - cichy zabójca

Cukier powoduje uszkodzenie układu sercowo-naczyniowego poprzez gwałtowny wzrost insuliny. Wysoki poziom insuliny z kolei prowadzi do uszkodzeń śródbłonka naczyń krwionośnych. Wysoki poziom trójglicerydów sprawia, że krew płynie wolniej i staje się gęstsza, co może skutkować zatorem prowadzącym do zawału serca.

Zastanawiasz się, czy twoje nawyki żywieniowe mogą szkodzić twojemu zdrowiu? Skonsultuj się z dietetykiem i zrób badania krwi. Zarówno pierwszą konsultację jak i omówienie wyników badań możesz odbyć również w formie online. Skorzystaj z platformy haloDoctor i bez wychodzenia z domu zadbaj o swoje serce.