Dieta i Hashimoto: co jeść, czego unikać i jak wspierać organizm?

Kluczowe składniki odżywcze dla zdrowej tarczycy

Jak podkreśla ekspertka:

- Praca tarczycy zależy od wielu mikroskładników. Ich niedobór, a czasem nadmiar, może zaburzać produkcję hormonów, pogłębiać zmęczenie, wpływać na wagę, nastrój czy pracę jelit.

Najważniejsze składniki to:

• Jod - podstawowy budulec hormonów tarczycy. Jego niedobór zaburza ich syntezę, natomiast nadmiar (np. z suplementów) może nasilać autoagresję u osób z Hashimoto. Bezpieczne źródła to ryby morskie, nabiał, jaja.
• Selen - bierze udział w przemianach hormonów tarczycy oraz wspiera organizm w walce z przewlekłym stanem zapalnym. Znajdziesz go m.in. w orzechach brazylijskich (1-2 dziennie wystarczą), rybach, jajach, grzybach.
• Cynk - wpływa na konwersję tyroksyny (T4) do aktywnej formy (T3). Źródła cynku to pestki dyni, mięso, strączki, kasza gryczana.
• Żelazo - niedobór żelaza może prowadzić do zmęczenia, wypadania włosów i problemów z koncentracją. Dobre źródła to czerwone mięso, żółtko jaja, rośliny strączkowe (w połączeniu z witaminą C, która zwiększa jego przyswajalność).
• Witamina D - wpływa na układ odpornościowy, a jej niski poziom jest częsty u osób z chorobami autoimmunologicznymi. Warto ją regularnie badać i suplementować w okresie jesienno-zimowym lub całorocznie, jeśli jest wskazanie.
• Witamina B12 - niedobór często współwystępuje z Hashimoto, zwłaszcza przy współistniejącej anemii złośliwej lub problemach z wchłanianiem. Znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jak obniżyć cholesterol bez leków? Co działa, a co jest mitem?

Dieta dopaminowa – czy jedzenie może naprawdę poprawić nastrój?

Koci pazur: naturalne wsparcie odporności czy kolejny modny suplement?

Naturalny sojusznik zdrowia – jak działa korzeń lukrecji?

Dieta po 60. roku życia – jak wspierać zdrowie, odporność i długowieczność organizmu

Sezonowe superfoods – jak jeść zdrowo przez cały rok

Czy istnieje „idealna dieta” dla osób z Hashimoto?

Chociaż wiele osób szuka jednej, idealnej diety dla osób z Hashimoto, rzeczywistość jest bardziej złożona.

- Hashimoto to choroba autoimmunologiczna, a jej przebieg i objawy są bardzo indywidualne. Dlatego skuteczne podejście żywieniowe powinno być elastyczne, dopasowane do pacjenta i jego reakcji na konkretne produkty - zauważa Marta Wysogląd

Dobrze sprawdza się model diety śródziemnomorskiej, oparty na:

• dużej ilości warzyw (w różnych kolorach),
• tłuszczach nienasyconych (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy),
• rybach morskich, bogatych w kwasy omega-3,
• umiarkowanej ilości dobrej jakości mięsa i nabiału,
• pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• fermentowanej żywności (np. kiszonki, jogurty naturalne - jeśli są dobrze tolerowane).

Czego lepiej unikać przy zaburzeniach tarczycy?

Nie wszystkie produkty służą osobom z zaburzeniami tarczycy. Oto grupa składników, na które warto zwrócić uwagę:

• Goitrogeny (substancje wolotwórcze) - to związki występujące naturalnie w niektórych roślinach, które w dużych ilościach mogą zaburzać wykorzystanie jodu przez tarczycę. Znajdują się m.in. w kapuście, kalafiorze, brokule, brukselce, jarmużu, rzepie, soi i produktach sojowych. Jednak nie trzeba ich całkowicie wykluczać - ich umiarkowane spożycie w formie gotowanej (co neutralizuje część substancji wolotwórczych) jest bezpieczne dla większości osób, zwłaszcza przy wystarczającej podaży jodu i prawidłowym poziomie hormonów.
• Produkty wysokoprzetworzone - fast foody, dania instant, słodkie napoje, słodycze, gotowe wypieki – to źródła utwardzonych tłuszczów trans, nadmiaru cukru, konserwantów i dodatków chemicznych. Mogą nasilać stany zapalne, zaburzać pracę jelit i negatywnie wpływać na metabolizm.
• Duże ilości cukru i białej mąki - dieta o wysokim ładunku glikemicznym powoduje wahania poziomu glukozy i insuliny, co może prowadzić do hipoglikemii reaktywnej, pogłębiać zmęczenie i nastrój depresyjny.
• Nadmierna ilość kofeiny i alkoholu - kofeina w dużych dawkach może wpływać na poziom kortyzolu (hormonu stresu), a alkohol może pogarszać wchłanianie leków i prowadzić do zaburzeń hormonalnych.

W chorobach autoimmunologicznych liczy się nie tylko jakość diety, ale również sposób, w jaki jemy.

- Regularność posiłków pomaga unikać gwałtownych skoków glikemii oraz uczucia spadku energii w ciągu dnia. Świadome jedzenie, bez pośpiechu i w skupieniu, wspiera procesy trawienia oraz wchłaniania składników odżywczych - dodaje dietetyk.

Równie ważne jest dbanie o rytm dobowy - warto spożywać posiłki w ciągu dnia i unikać podjadania późnym wieczorem, co sprzyja równowadze hormonalnej i lepszej regeneracji organizmu.

Najczęstsze błędy żywieniowe u osób z niedoczynnością tarczycy

W praktyce dietetycznej Marta Wysogląd często spotyka się z powtarzalnymi problemami:

• Nadmierne ograniczenie kalorii - w obawie przed przybraniem na wadze, osoby z niedoczynnością często drastycznie zmniejszają ilość jedzenia, co tylko pogłębia problem. Tarczyca „spowalnia”, organizm się broni, a redukcja masy ciała staje się trudniejsza.
• Pominięcie białka - które jest potrzebne m.in. do produkcji hormonów i regeneracji. Dobrym źródłem są jaja, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe i fermentowane produkty mleczne (o ile są dobrze tolerowane).
• Nieregularne posiłki, długie przerwy bez jedzenia, monotonna dieta - mogą prowadzić do zaburzeń mikrobioty jelitowej, wahań poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji także do senności, rozdrażnienia i przewlekłego zmęczenia.
• Nadmierna ilość cukru i produktów wysokoprzetworzonych - prowadząca do stanów zapalnych, zaburzeń metabolicznych i gorszego samopoczucia.

Gluten i nabiał - eliminować czy nie?

Często pojawia się pytanie, czy i kiedy warto rozważyć eliminację glutenu lub nabiału w diecie osób z Hashimoto.

- Odpowiedź jest jednoznaczna - eliminację należy stosować tylko wtedy, gdy istnieją ku temu konkretne wskazania - zaznacza dietetyk kliniczny, Marta Wysogląd.

W przypadku glutenu kluczowe jest rozpoznanie współistniejącej celiakii lub nietolerancji pokarmowej, kiedy to całkowite wykluczenie glutenu jest konieczne.

- U niektórych osób z Hashimoto można również zaobserwować subiektywną poprawę po eliminacji glutenu, jednak nie jest to regułą. Przed podjęciem decyzji o rezygnacji z glutenu warto wykonać odpowiednie badania, na przykład oznaczenie przeciwciał przeciw transglutaminazie, ponieważ po wyeliminowaniu glutenu diagnostyka celiakii staje się znacznie trudniejsza.

Jeśli chodzi o nabiał, częstym problemem jest nietolerancja laktozy lub indywidualna nadwrażliwość na białka mleka.

- W takich sytuacjach eliminacja nabiału może przynieść ulgę, zwłaszcza gdy pojawiają się objawy gastryczne, problemy skórne czy przewlekły katar lub kaszel. Jeśli jednak nie występują żadne niepokojące symptomy, nie ma potrzeby profilaktycznego wykluczania nabiału z diety.

W każdym przypadku warto uważnie obserwować reakcje organizmu, prowadzić dziennik objawów i przeprowadzać wszelkie eliminacje pod kontrolą doświadczonego dietetyka, aby uniknąć niepotrzebnych niedoborów i zachować równowagę żywieniową.

Dieta a leczenie farmakologiczne

Leczenie hormonami tarczycy, najczęściej lewotyroksyną, wymaga odpowiedniego przyjmowania leku, aby zapewnić jego skuteczność. Ekspertka radzi:

- Tabletkę należy przyjmować na czczo, popijając wodą, co najmniej 30 minut przed posiłkiem. Niektóre produkty, takie jak kawa, błonnik, wapń (np. z nabiału lub suplementów) czy preparaty żelaza, mogą zaburzać wchłanianie leku, dlatego najlepiej zachować odstęp około 4 godzin między nimi a przyjęciem hormonów.

W praktyce oznacza to, że pierwsze śniadanie powinno być lekkie i dobrze przemyślane pod kątem składu.

- Warto również zwrócić uwagę na soję - produkty sojowe mogą wpływać na wchłanianie leków na tarczycę. Dlatego osoby przyjmujące lewotyroksynę powinny unikać spożywania soi w bezpośrednim sąsiedztwie czasu przyjmowania leku, zachowując podobny odstęp czasowy jak w przypadku innych potencjalnie zaburzających substancji.

Jak ułożyć prosty jadłospis wspierający tarczycę?

Jak przyznaje Marta Wysogląd, układanie jadłospisu wspierającego tarczycę nie musi wiązać się z dużymi zmianami czy skomplikowanymi zasadami.

- Kluczowe jest postawienie na różnorodność, szczególnie jeśli chodzi o warzywa i owoce. To one dostarczają niezbędnych witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie tarczycy oraz cały organizm. Warto codziennie sięgać po świeże, sezonowe warzywa w różnych kolorach, a także owoce, które wzbogacą dietę o naturalne składniki odżywcze i dodadzą energii.

Bardzo istotne jest, aby każdy posiłek zawierał odpowiednie źródło białka - może to być chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe czy produkty mleczne, jeśli nie ma przeciwwskazań.

- Białko wspiera odbudowę tkanek, a także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Obok białka, w każdym posiłku powinny znaleźć się zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy czy nasiona, które pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wspierają pracę układu nerwowego.

Nie można zapominać również o błonniku zawartym w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach czy nasionach, który sprzyja prawidłowej pracy jelit i pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.

Przykładowy jadłospis:

1. Śniadanie: jajka na miękko z pieczywem żytnim na zakwasie z sałatką z pomidorów i ogórka polane oliwą z oliwek
2. Drugie śniadanie: jogurt naturalny z borówkami i malinami z orzechami włoskimi
3. Obiad: łosoś pieczony z warzywami (cukinia, papryka) z kaszą gryczaną i surówką z kiszonej kapusty
4. Kolacja: kanapki z chleba żytniego na zakwasie skropione oliwą z oliwek z dodatkiem szynki drobiowej, świeżej sałaty, ogórka i rzodkiewki