Menopauza. Jak nie przytyć i zachować zdrowie?

Menopauza. Zwiększone ryzyko nadwagi

Zwykle przychodzi niezapowiedzianie już po czterdziestym roku życia. Początkowo menopauza daje delikatne sygnały zapowiadające szereg istotnych zmian w funkcjonowaniu organizmu kobiety. Całkowite zaprzestanie miesiączkowania następuje około 50 roku życia, jest to jednak kwestia indywidualna, związana z predyspozycjami osobniczymi. Oprócz tego kobiety w tym czasie skarżą się również na dokuczliwe uderzenia gorąca, poty nocne, rozdrażnienie, zaburzenia snu, spadek libido czy wypadanie włosów. Wiele z kobiet sygnalizuje również tycie, mimo że nie zmieniły ani nawyków żywieniowych, ani diety. O to, dlaczego tyjemy w okresie menopauzy pytamy dietetyczkę Aleksandrę Piasecką:

Rzeczywiście w okresie menopauzalnym obserwujemy u kobiet zwiększone ryzyko rozwoju nadwagi lub otyłości. Dzieje się tak z powodu zmniejszającego się w tym okresie poziomu beztłuszczowej masy ciała, czyli przede wszystkim tkanki mięśniowej. Jej mniejsza ilość wpływa bezpośrednio na obniżenie poziomu podstawowej przemiany metabolicznej, co - mówiąc prościej, oznacza spalanie mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia w stosunku do kobiet będących przed okresem menopauzy. Dodatkowo, często obserwujemy u kobiet w okresie menopauzy wyraźny spadek aktywności fizycznej. Nieodpowiednie nawyki żywieniowe, brak aktywności fizycznej lub jej niewielkie ilości oraz naturalne zmiany fizjologiczne i hormonalne, będą w prostej linii skutkować rozwojem nadwagi lub co częściej otyłości - wyjaśnia.

I dodaje:

Warto wspomnieć, że zmiany hormonalne mogą powodować gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co dla wielu kobiet może być dużą zmianą, gdyż w okresie przedmenopauzalnym, u kobiet w zdecydowanej większości tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicy bioder, pośladków i ud, to tak zwana otyłość gynoidalna, popularnie nazywana budową typu „gruszka".

Cukier: jak ograniczyć spożycie? Jakie zamienniki wybierać?

Badania profilaktyczne dla kobiet. Co powinnaś wpisać w swój kalendarz?

Histerektomia. Ginekolog o „usunięciu kobiecości” i seksie po operacji

Próchnica zębów mlecznych. Dieta malucha pod lupą stomatologa

Tłusty czwartek. Ile pączków można zjeść będąc na diecie?

Kolacja wigilijna. Wyzwanie dla osób będących na diecie?

Otyłość. Ryzyko poważnych chorób

Otyłość brzuszna charakterystyczna dla czasu okołomenopauzalnego może okazać się niezwykle niebezpieczna dla zdrowia.

Otyłość brzuszna (androidalna), może mieć niestety poważne konsekwencje zdrowotne gdyż istotnie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia (miażdżyca, zawał, nadciśnienie), cukrzycy typu II czy chorób nowotworowych. Dbałość o prawidłowe nawyki żywieniowe, kontrolę masy ciała, oraz odpowiedni poziom aktywności fizycznej, to jedne z kluczowych czynników zmniejszających ryzyko rozwoju otyłości w okresie menopauzalnym - tłumaczy zagrożenie nasza ekspertka.

Aleksandra Piasecka daje jednak nadzieję wszystkim tym paniom, które odnotowały wzrost kilogramów i nie czują się z tym dobrze. Ważne jest jednak zadbanie o kondycję psychiczną:

W okresie menopauzalnym redukcja masy ciała może, chociaż wcale nie musi być nieco trudniejsza. Mimo nieco zmniejszonego poziomu podstawowej przemiany materii kluczowym czynnikiem w tym okresie wydaje się kondycja psychiczna kobiety. Często obserwujemy, że pacjentki w okresie menopauzy walczą z depresją, obniżeniem czy zmianami nastroju. W tym okresie mogą również pojawić się lub nasilić zaburzenia związane z odżywianiem, takie jak np. napady objadania się, czy epizody bulimiczne. Również zmniejszona aktywność fizyczna, będzie tu elementem utrudniającym redukcję masy ciała.

Klimakterium. Ważne wskazówki dietetyka

Co zatem warto jeść, a czego się wystrzegać w tym czasie? Jak się okazuje ma być przede wszystkim zdrowo:

Warto pamiętać, by w tym szczególnym okresie dieta była pełnowartościowa, obfitująca w świeże owoce, warzywa, chude lub półtłuste produkty nabiałowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, chude rodzaje mięs, tłuste ryby, źródła zdrowych tłuszczów roślinnych (tj. orzechy, oleje roślinne, pestki i nasiona, awokado).

Uważać należy na produkty wysokoprzetworzone, będące przede wszystkim źródłem dużej ilości kalorii oraz kwasów tłuszczowych typu trans (prowadzących m.in. do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych).

Radykalnie ograniczmy dania typu fastfood, słodycze i wyroby cukiernicze, a także słone przekąski: chipsy, paluszki itp. Ze względu na możliwość nasilenia tzw. „uderzeń gorąca”, warto ograniczyć takie produkty jak ostre przyprawy czy alkohol - dodaje nasza ekspertka.

Równie ważna co dieta jest regularność posiłków i odpowiednie nawodnienie, które pomaga rozwiązać problem opuchlizny i pojawiających się miejscowo obrzęków:

Warto również zwrócić uwagę na to, by posiłki były spożywane w miarę możliwości regularnie o stałych porach, tak by unikać podjadania między posiłkami, co istotnie zwiększa ryzyko spożycia dużo większej, niż zakładana ilości kalorii w ciągu dnia. Absolutnie nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Jest to szczególnie ważne, jeśli pojawiają się problemy z opuchnięciami. Pamiętajmy o regularnym piciu wody w ciągu dnia, a jeśli pijemy herbaty lub napary ziołowe, pamiętajmy by niepotrzebnie ich nie dosładzać, gdyż staną się w ten sposób źródłem dodatkowych kalorii - tłumaczy Aleksandra Piasecka.

Fitoestrogeny. Czy pomagają w okresie menopauzy?

Fitoestrogeny to substancje roślinne, które imitują działanie estrogenu w organizmie, poprzez tworzenie wiązań z receptorami estrogenowymi.

Badania dotyczące wpływu fitoestrogenów na objawy menopauzalne pozostają nie do końca jednoznaczne. Niektóre z nich dowodzą, że produkty sojowe będące głównym źródłem fitoestrogenów, mogą łagodzić nieprzyjemne i dokuczliwe objawy menopauzy. Spożywanie produktów sojowych (np. w zastępstwie lub częściowym zastępstwie produktów mięsnych) , o ile nie ma ku temu przeciwwskazań związanych z indywidualnym stanem zdrowia, będzie idealnym uzupełnieniem pełnowartościowej i zdrowej diety.

Gdzie jeszcze należy ich szukać?

Do innych źródeł fitoestrogenów w diecie będą należeć: siemię lniane, nasiona słonecznika, fasola czy orzechy włoskie.

Przy okazji przypominamy Wam informację o stworzonym przez amerykańskich badaczy rankingu najbardziej zdrowych diet – zobacz.

Suplementacja witamin. Tylko w razie konieczności

Nie zapominajmy również o witaminach, na które powinnyśmy zwrócić szczególną uwagę:

W diecie kobiet w okresie menopauzalnym przede wszystkim należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż wapnia w diecie, ze względu na zwiększone ryzyko osteoporozy w tym szczególnym okresie, kwasów omega-3, które wspomagają układ nerwowy oraz działają prewencyjnie w przypadku chorób sercowo-naczyniowych, błonnika, który będzie regulował pracę układu pokarmowego, witaminę D3 niezbędną w prewencji chorób układu kostnego, ale również witamin z grupy A i E. Warto zaznaczyć, że poza witaminą D3 wszystkie powyższe mikroskładniki powinniśmy dostarczać wraz z codzienną dietą. Po suplementy powinniśmy sięgać tylko w przypadku poważnych i potwierdzonych badaniami problemów z codziennym zaspokojeniem zapotrzebowania na powyższe składniki - szczegółowo przedstawia rozmówczyni, dietetyk Aleksandra Piasecka.

W przypadku problemów z właściwym odżywianiem w tym wyjątkowym okresie warto zwrócić się o pomoc do dietetyka klinicznego, który pomoże odpowiednio zbilansować naszą dietę, odpowie na pytania i rozwieje wątpliwości, a także wskaże, na co należy zwrócić uwagę komponując swoje codzienne posiłki.