Świąteczne smaki w wersji fit. Jak cieszyć się jedzeniem i dbać o formę?

Jak znaleźć balans między dietą a tradycją?

Świąteczny stół nie musi być źródłem stresu dla osób dbających o zdrowie. Dietetyk Marta Pawelec proponuje zasadę 80/20, czyli zdrowy kompromis między nawykami żywieniowymi a przyjemnością ze świątecznego jedzenia. 

- To oznacza, że dobrych nawyków żywieniowych - zbilansowanych posiłków, zasady talerzyka zdrowia, eliminacji przetworzonej żywności, trzymania się bilansu kalorycznego - trzymamy się w 80%. Te 20% możemy zostawić sobie właśnie na święta, urlopy, czy wyjazdy. 

I dodaje:

- Święta to czas radości i spotkań z bliskimi, a nie wyrzutów sumienia. Warto pamiętać, że jeden czy dwa dni 'odstępstw' od codziennej rutyny nie zrujnują naszych efektów. Najważniejsza jest konsekwencja w długim terminie – zaznacza ekspertka.

Kluczem jest jakość potraw.

- Na naszym stole nie musi pojawiać się 12 potraw, a nawet jeśli - nie musimy zjeść ich wszystkich naraz. Nie wybierajmy gotowych półproduktów, potraw niewiadomego pochodzenia - ale postawmy na dobrej jakości produkty, np. od lokalnych dostawców. Przygotujmy potrawy od początku do końca - niech to będzie faktycznie uczta - dla podniebienia i dla ciała. 

Zadbajmy też o sposób przygotowania - nie wszystko musi być smażone - postawmy na duszenie czy pieczenie. 

- Wykorzystać także można bardzo modne w ostatnim czasie urządzenia typu air frayer - dzięki czemu dania nadal są smaczne, ale mniej tłuste i kaloryczne. 

Ponadto śledzie nie muszą pływać w oleju, mogą być zatopione w delikatnej oliwie z oliwek - dobrej jakości. I warzywa - postawmy na stole sałatki, świeże czy pieczone warzywa. 

- Zadbajmy, by posiłki przypominały te zgodne z ideą talerzyka zdrowia Pamiętajmy także o wodzie - pijmy jej więcej. I nie bójmy się odejść od stołu. Spacer będzie tu zawsze wskazany. I to co ważne - zachowujmy przerwy między posiłkami. Święta nie oznaczają, że ciągle musimy jeść. Dajmy naszemu ciału odpocząć - radzi dietetyk.

 

Jak obniżyć cholesterol bez leków? Co działa, a co jest mitem?

Dieta dopaminowa – czy jedzenie może naprawdę poprawić nastrój?

Koci pazur: naturalne wsparcie odporności czy kolejny modny suplement?

Naturalny sojusznik zdrowia – jak działa korzeń lukrecji?

Dieta po 60. roku życia – jak wspierać zdrowie, odporność i długowieczność organizmu

Sezonowe superfoods – jak jeść zdrowo przez cały rok

Jakie są zdrowsze alternatywy dla tradycyjnych deserów?

Świąteczne słodkości, takie jak serniki i makowce, można przygotować w mniej kalorycznych wersjach, zastępując cukier słodzikami.

 

- Możemy do ciasta wykorzystać erytol, stewie czy ksylitol. Dzięki temu potrawa nadal będzie słodka, smaczna, ale mimo to mniej kaloryczna i bezpieczniejsza dla osób mających problemy z utrzymaniem prawidłowego stężenia glukozy we krwi – wyjaśnia dietetyczka.

Jeśli nie uda nam się przygotować zdrowszej wersji ciasta, wystarczy umiar – jeden kawałek w zupełności zaspokoi apetyt na słodycze. Osoby, które mają ochotę na więcej, mogą skorzystać z aktywności fizycznej: spaceru, tańca lub krótkiego treningu.

Jak wzbogacić świąteczne menu o wartości odżywcze?

Kluczowym elementem świątecznych potraw są białko i błonnik, które zapewniają sytość i wspierają trawienie.

- Ryby, chude mięso - najlepiej bez panierek i świeże warzywa to składniki, które warto włączyć do świątecznego jadłospisu. Dzięki nim posiłki będą lżejsze, bardziej sycące i zgodne z ideą talerza zdrowia

. 

Przyda się tu także porcja warzywa - np. sałatka ze świeżych warzyw i dobrze zbilansowane danie mamy gotowe.

- Świeże warzywa są nisko kaloryczne, a do tego są źródłem błonnika, dzięki czemu szybciej poczujemy sytość, a dodatkowo wpłyniemy na dobrą pracę naszych jelit. 

Czy tradycyjne dania mogą być wegetariańskie?

Zmiana przepisów na wersje wegetariańskie lub wegańskie jest prostsza, niż się wydaje. Grzyby, soczewica czy orzechy to składniki, które doskonale zastępują mięso.

- Wegetariańskie czy wegańskie potrawy na wigilię takie jak bigos bez mięsa, zapiekanka z ziemniakami i grzybami, czy pierogi z nadzieniem warzywnym to tylko kilka przykładów, które pokazują, że można cieszyć się tradycyjnym smakiem bez potrzeby użycia mięsa. 

Warto postawić na zróżnicowane składniki, takie jak soczewica, grzyby, orzechy, tofu i różnorodne przyprawy.  Wszystko tak naprawdę zależy od naszej kreatywności. 

- Bezmięsne potrawy na Boże Narodzenie mogą stać się gwiazdą stołu, a ich przygotowanie jest równie proste, co przyrządzanie klasycznych mięsnych dań. Warto podać bezmięsne potrawy, takie jak pierogi z kapustą i grzybami, aromatyczny barszcz czerwony z uszkami, czy krem z borowików. Można także rozważyć zapiekane warzywa z sosem beszamelowym lub pasztet z soczewicy, które będą smaczną i sycącą alternatywą dla mięsnych dań. Deserem mogą być świąteczne serniki lub makowce, które również wpiszą się w świąteczny klimat - podpowiada nasza ekspertka. 

Świąteczne potrawy bez glutenu i laktozy – czy to możliwe?

Osoby unikające glutenu lub laktozy również mogą cieszyć się świątecznym jedzeniem. Wystarczy postawić na odpowiednie zamienniki:

 

- Warto eksperymentować z mąkami bezglutenowymi, takimi jak jaglana czy gryczana, które nadają potrawom wyjątkowy smak – sugeruje Marta Pawelec.

Produkty mleczne można zastąpić wersjami bez laktozy, a tradycyjne panierki zrobić z orzechów lub nasion zamiast bułki tartej.

- Ważna tu będzie na pewno świadomość, które produkty są bezpieczne i świadomość dotycząca znakowania towarów. 

Zdrowe przepisy na świąteczne potrawy

Dietetyczka Marta Pawelec poleca zdrowe przepisy na świąteczne potrawy.

Domowe pierogi ruskie 

Do tego przepisu będziesz potrzebować: 

• Ser twarogowy, chudy 250 g (1 x opakowanie) 
• Ziemniaki 200 g (3 x sztuka) 
• Cebula 150 g (1,5 x sztuka) 
• Mąka pszenna typ 500 150 g (12,5 x łyżka) 
• Oliwa z oliwek 20 g (2 x łyżka) 

Sposób przygotowania: 

1. Do miski wsypać mąkę z solą i wlewać gorącą wodę (ok.120 ml) jednocześnie mieszając mąkę łyżką. Wyrabiać ciasto rękami. Ciasto wałkować cienko i wykrawać okręgi na pierogi. 
2. Cebulę posiekać i usmażyć na oliwie.
3. Ziemniaki ugotować. Przecisnąć przez praskę ostudzone ziemniaki i twaróg. Dodać 3/4 cebulki, wymieszać i doprawić. 
4. Przekładać farsz na ciasto i zakleić. 
5. Wrzucać na osolony wrzątek i gotować 2-3 min od wypłynięcia. 
6. Podawać z resztą cebulki. 

Sugerowane przyprawy: pieprz. 

Podany przepis jest na 2 porcje, poniższe kalorie i makroskładniki podane są dla 1 porcji: 

• Kalorie: 571,2 kcal 
• Białka: 35,4 g 
• Tłuszcze: 11,9 g 
• Węglowodany przyswajalne: 78,9 g 
• Błonnik pokarmowy: 5,1 g 

Fit pierniczki owsiane ze zdrowym lukrem 

Do tego przepisu będziesz potrzebować: 

• Mąka owsiana pełnoziarnista 350 g (23,3 x łyżka) 
• Olej kokosowy (stały) 80 g (4 x łyżka) 
• Miód pszczeli 60 g (2,5 x łyżka) 
• Jaja kurze całe 56 g (1 x sztuka) 
• Erytrytol 40 g (8 x łyżeczka) 
• Kakao w proszku 16% 10 g (1 x łyżka) 
• Soda oczyszczona 5 g (1 x łyżeczka) 
• Proszek do pieczenia 3 g (1 x łyżeczka) 

Sposób przygotowania: 

Pierniczki: 

1. Podgrzej olej oraz miód, jeżeli nie są w formie płynnej.
2. Na stolnicę wysyp mąkę, dodaj proszek do pieczenia oraz sodę. 
3. Do wgłębienia w mące wbij jedno jajko, dodaj miód, olej oraz przyprawę do piernika. 4. Dokładnie wygnieć ciasto. 
4. Jeżeli ciasto jest zbyt miękkie, włóż je na chwilę do lodówki. 
5. Ciasto rozwałkuj na grubość 3 mm i wytnij z niego dowolne kształty.
6. Ze ścinków ręcznie wykonaj ciastka. 
7. Piecz w piekarniku w 180 stopniach na blasze przykrytej papierem do pieczenia przez 10 minut. 

Lukier: 

1.  Lukier wykonaj łącząc erytrol z proszkiem kakao. 
2. Upieczone ciastka podaj z lukrem. 

Podany przepis jest na 12 porcji, poniższe kalorie i makroskładniki podane są dla 1 porcji: 

• Kalorie: 192,7 kcal 
• Białka: 4,2 g 
• Tłuszcze: 9,3 g 
• Węglowodany przyswajalne: 22,6 g 
• Błonnik pokarmowy: 2,1 g 

Fit ryba po grecku 

Do tego przepisu będziesz potrzebować: 

• Por 280 g (2 x sztuka) 
• Seler korzeniowy 240 g (4 x plaster) 
• Dorsz, świeży, filet bez skóry 200 g (2 x kawałek) 
• Pomidory z puszki (krojone) 200 g (0,5 x opakowanie) 
• Chleb żytni razowy 120 g (4 x kromka) 
• Marchew 90 g (2 x sztuka)
• Pietruszka, korzeń 50 g (1 x sztuka) 
• Cynamon 3 g (0,6 x łyżeczka) 

Sposób przygotowania: 

1. Wszystkie warzywa zetrzyj na tarce. Przełóż do garnka, zalej pomidorami i dopraw solą, pieprzem i cynamonem. 
2. Ugotuj do miękkości. 
3. Rybę upiecz w piekarniku. 
4. W naczyniu przekładaj kolejno rybę, warzywa, rybę, warzywa. 
5. Zjedz z chlebem 

Podany przepis jest na 2 porcje, poniższe kalorie i makroskładniki podane są dla 1 porcji: 

• Kalorie: 320,5 kcal 
• Białka: 27 g 
• Tłuszcze: 2,5 g 
• Węglowodany przyswajalne: 40,4 g 
• Błonnik pokarmowy: 20,1 g