Jesienią śpimy gorzej. Oto, co możesz zrobić, żeby temu zaradzić

Regularny rytm snu – fundament zdrowego wypoczynku

Organizm najlepiej funkcjonuje, gdy zachowany jest stały rytm dnia. Staraj się kłaść spać i wstawać o podobnych godzinach każdego dnia, także w weekendy. Dzięki temu twój wewnętrzny zegar biologiczny będzie stabilny, a sen głębszy i bardziej regenerujący.

Warto także ograniczyć drzemki w ciągu dnia do maksymalnie 20–30 minut – dłuższy odpoczynek w ciągu dnia może zaburzać nocny sen.

Kiedy sen nie chce przyjść. Bezsenność

Bezsenność – przyczyny i leczenie

Po 60. roku życia coraz trudniej o spokojną noc? Sprawdź, co pogarsza sen seniorów

Twoje ciało wie, że przesadzasz – jak stres z pracy objawia się w zdrowiu

Zmiana czasu na zimowy już w najbliższy weekend. Jak przygotować organizm?

Muzykoterapia – czym różni się od tradycyjnej psychoterapii?

Światło – naturalny regulator snu

Nasz zegar biologiczny reaguje przede wszystkim na światło. Jesienią, gdy dni stają się krótsze, warto maksymalnie korzystać z naturalnego światła dziennego. Poranny spacer lub praca przy oknie w ciągu dnia może pomóc w regulacji rytmu dobowego.

Wieczorem natomiast unikaj intensywnego światła sztucznego, zwłaszcza niebieskiego emitowanego przez telefony, tablety czy komputery. Można także rozważyć lampy do terapii światłem – szczególnie przydatne w przypadku tzw. jesiennej chandry lub sezonowej depresji.

Stwórz komfortowe warunki w sypialni

Sypialnia powinna być miejscem sprzyjającym wyciszeniu i odpoczynkowi. Optymalna temperatura do snu to około 18–20°C. Zbyt ciepłe pomieszczenie może utrudniać zasypianie, a zbyt zimne – wywoływać dyskomfort.

Zadbaj o zaciemnienie - zasłony ub rolety blackout pomagają blokować światło z ulicy. Jeśli w domu panuje hałas, warto rozważyć zatyczki do uszu lub tzw. biały szum, który maskuje niepożądane dźwięki. Nie zapominaj też o wygodnym materacu i świeżej pościeli – komfort fizyczny to połowa sukcesu.

Aktywność fizyczna i dieta – przyjaciele snu

Regularna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na jakość snu, ale ważne jest, aby nie ćwiczyć tuż przed snem – najlepiej planować treningi na poranek lub popołudnie.

Jeśli chodzi o dietę, warto unikać ciężkich i tłustych posiłków wieczorem. Sprzyjają one refluksowi i utrudniają zasypianie. Natomiast lekkie kolacje bogate w tryptofan (np. produkty mleczne, banany, orzechy) wspierają produkcję melatoniny – hormonu snu. Ograniczenie kofeiny po południu oraz alkoholu przed snem również poprawia jakość nocnego odpoczynku.

Techniki relaksacyjne – jak wyciszyć ciało i umysł

Jesień sprzyja wyciszeniu, warto więc korzystać z tego naturalnego trendu. Medytacja, joga czy spokojne rozciąganie wieczorem obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu, i przygotowują organizm do snu. Ciepła kąpiel lub aromaterapia z użyciem lawendy czy rumianku również pomagają w relaksie.

Ważne jest również ograniczenie stresujących treści w godzinach wieczornych – zamiast oglądać wiadomości czy intensywnie pracować przy komputerze, lepiej sięgnąć po książkę lub spokojną muzykę.

Zwróć uwagę na rytuały przed snem

Stały rytuał przed snem sygnalizuje organizmowi, że nadchodzi czas odpoczynku. Może to być herbata ziołowa, kilkanaście minut czytania lub krótkie ćwiczenia oddechowe. Nawet niewielkie, powtarzalne czynności wieczorem pomagają szybciej zasnąć i poprawiają jakość snu.