Cukier: jak ograniczyć spożycie? Jakie zamienniki wybierać?

Dlaczego cukier jest niezdrowy?

Jak tłumaczy nasza specjalistka, dietetyk Dagmara Sulak:

Cukier pod względem chemicznym zaliczamy do węglowodanów, czyli grupy związków organicznych zbudowanych z atomów węgla, wodoru i tlenu. Zgodnie z aktualnie przyjętą terminologią cukier to termin określający sacharozę, czyli disacharyd, składający się z cząsteczki glukozy i fruktozy. Węglowodany są głównym źródłem energii dla ludzkiego organizmu. Jednak istotne jest, jaką formę węglowodanów spożywamy – czy są to węglowodany proste czy złożone.

I dodaje:

Węglowodany złożone trawione są dłużej, stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu rośnie powoli, a następnie powoli opada. W konsekwencji jesteśmy dłużej syci. Inaczej jest w przypadku spożywania cukrów prostych czy też disacharydów, jakim jest popularny cukier. Dostarczamy do organizmu zastrzyk łatwo dostępnej energii, która równie szybko znika, co może doprowadzać do uczucia wilczego głodu.

Cukrzyca - czy zawsze można jej zapobiec?

Hemoglobina glikowana (HbA1C) i jej rola w diagnozowaniu i leczeniu cukrzycy typu 2

Próchnica zębów mlecznych. Dieta malucha pod lupą stomatologa

Tłusty czwartek. Ile pączków można zjeść będąc na diecie?

Kolacja wigilijna. Wyzwanie dla osób będących na diecie?

Wzdęcia. Dieta może pomóc rozwiązać problem

Dietetyk radzi jak ograniczyć spożycie cukru

Duży dodatek cukru w jadłospisie będzie sprzyjał powstawaniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Zaleca się ograniczenie cukrów prostych w diecie do 10% całodziennej energii.

W przypadku cukrów wolnych, do jakich zaliczamy cukier biały – do 5%, jednakże ze względu na aktualny brak regulacji prawnych dotyczący znakowania etykiet produktów spożywczych w tym zakresie jest to zalecenie trudne do zrealizowania - zauważa dietetyk Dagmara Sulak.

Warto jednak próbować ograniczać dosładzanie metodą małych kroków.

Nasze kubki smakowe przyzwyczajają się do dużej ilości cukru w pożywieniu. Jeśli stopniowo będziemy zmniejszać ilość cukru, którym słodzimy np. herbatę czy kawę, po jakimś czasie może się okazać, że ta ograniczona ilość cukru jest zupełnie wystarczająca. Można również próbować zamienić cukier na inne produkty, w zależności od tego, jakie danie akurat chcemy przygotować.

Dietetyk daje konkretne wskazówki:

1. Koktajle można dosładzać słodkimi owocami, jak banan czy mango. Owoce te świetnie zastępują też część cukru w wielu ciastach.
2. Zamiast gotowych dżemów czy słodkich past do smarowania świetnie sprawdzają się duszone dojrzałe owoce albo domowe kremy z orzechów i suszonych owoców.

Pomysły te nie są co prawda przykładem potraw, które nie zawierają cukru, natomiast cukier w nich pochodzi głównie z owoców, które są zasobne w witaminy, składniki mineralne czy przeciwutleniacze.

Jakie słodziki wybrać?

Innym sposobem na ograniczenie ilości cukru w diecie jest stosowanie słodzików. Do naturalnych zamienników cukru należą m.in. ksylitol, stewia czy erytrol, natomiast sztuczne słodziki to m.in. aspartam, acesulfam K, sukraloza czy cyklaminiamy.

Słodziki stanowią bardzo niejednorodną grupę i różnią się nie tylko budową chemiczną, ale też kalorycznością, słodkością czy właściwościami technologicznymi - przyznaje nasza specjalistka.

Słodziki będące chemicznie alkoholami wielowodorotlenowymi, takie jak ksylitol, sorbitol czy erytrol to związki, które są mniej słodkie od cukru, w organizmie człowieka są inaczej metabolizowane, a część z nich nie wchłania się w jelicie cienkim, tylko przechodzi do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji.

Przy stosowaniu tych substancji zalecany jest umiar, gdyż ich nadmierna ilość może powodować wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Z kolei warto zwrócić uwagę, że alkohole wielowodorotlenowe nie ulegają utlenianiu przez bakterie wywołujące próchnicę, dzięki czemu stosowanie ich zamiast cukru może być jednym z elementów profilaktyki przeciwpróchniczej - zwraca uwagę Dagmara Sulak.

Sztuczne słodziki cechują się wyższą od cukru słodkością, dzięki czemu można stosować je w ilościach mniejszych w porównaniu do cukru.

W większości są odporne na wysokie temperatury, co pozwala na ich wykorzystanie do potraw wymagających obróbki termicznej. Właściwości tej nie ma jednak aspartam, więc mimo że uznany za bezpieczny, nie będzie się sprawdzał np. do wypieków - dopowiada.

Dietetyk podkreśla na koniec:

Wybranie zamiennika cukru jest kwestią indywidualną i wieloczynnikową. Jednakże fundamentem racjonalnej diety powinny być zdrowe nawyki żywieniowe i bez ich wypracowania jedna zmiana nie wpłynie znacząco na nasz stan zdrowia.