Trening. Co jeść przed, w czasie i po wysiłku fizycznym?

Czy to co jemy ma wpływ na wyniki treningowe?

Dla osób profesjonalnie uprawiających sport oraz ambitnych amatorów trenujących na poziomie półprofesjonalnym lub biorących udział w zawodach, żywienie wokół treningowe jest niezwykle ważne.

Odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku poprzez właściwe odżywianie, optymalne uzupełnienie zapasów energii w trakcie treningu oraz dbałość o ich regenerację i odbudowę po treningu, są kluczowe dla osiągania dobrych wyników i powinny być nieodłączną częścią strategii pracy z sportowcami - przyznaje dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel.

Metabolizm spoczynkowy: dlaczego nie u wszystkich działa tak samo?

Podwyższone BMI: to Twój moment na refleksję, nie na panikę

Czy spalanie kalorii różni się w zależności od aktywności? Co decyduje o różnicach?

Jak dbać o kręgosłup po 40. roku życia? Ruch, nawyki i fizjoterapia

Ile kalorii spalam podczas chodzenia? Jak to obliczyć?

Kalkulator CPM online: idealne rozwiązanie dla osób aktywnych fizycznie

Co jeść przed treningiem?

Co zatem jeść przed treningiem, aby wysiłek fizyczny były efektywny? Odpowiadając na to pytanie dietetyk zwraca uwagę, że dbanie o odpowiednią podaż makro- i mikroskładników oraz nawodnienie powinno być priorytetem przez całą dobę, a nie tylko bezpośrednio przed treningiem lub startem.

Jeśli nie zwracamy na co dzień uwagi na to, co jemy, to żadna, nawet najbardziej zaawansowana strategia żywieniowa, nie będzie skuteczna - przekonuje.

W diecie sportowców, zwłaszcza przedtreningowej, kluczową rolę odgrywają węglowodany jako preferowane źródło energii. Zapasy glikogenu w mięśniach pozwalają na około 60-90 minut pracy, ale ich ilość może być zwiększona poprzez spożywanie większej ilości węglowodanów.

Warto zadbać o to, aby przed wysiłkiem spożyć posiłek, który zapewni optymalne stężenie glukozy na dłuższy czas. Wiele sportowców stosuje tzw. ładowanie węglowodanami przed startem w zawodach, co pozwala na superkompresję glikogenu.

Przed startem, udział węglowodanów w diecie powinien wynosić 60-70% całościowego zapotrzebowania energetycznego, a spożywana ilość powinna wynosić około 8-10 g na kilogram masy ciała. Jednocześnie warto ograniczyć intensywność treningów.

Ta strategia jest szczególnie skuteczna w sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi maratońskie czy ultra, wymagających długotrwałej pracy. Należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu i ograniczyć spożycie błonnika pokarmowego, który wiąże wodę.

Przed treningiem należy spożyć posiłek, który jest lekkostrawny i ma umiarkowaną ilość błonnika oraz jest ubogi w tłuszcze. Nasza ekspertka zaleca:

1. Unikaj tłuszczów i błonnika, ponieważ spowalniają trawienie i przesuwanie treści pokarmowych, co może prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
2. Zalecane jest spożywanie białka oraz węglowodanów o zróżnicowanym indeksie glikemicznym, aby zapewnić dostępność energii przez dłuższy czas. Dobrymi opcjami są makarony, zupy, płatki owsiane, musli, ryż, jogurt i koktajle mleczne.
3. Posiłek powinno się spożyć około 2 godziny przed treningiem lub 3 godziny przed zawodami. 45-60 minut przed treningiem warto zjeść przekąskę zawierającą połączenie glukozy i fruktozy, które pozwala zoptymalizować wchłanianie substancji odżywczych. Stosunek glukozy do fruktozy powinien wynosić 2 do 1, a przekąska może być w postaci odżywki lub napoju, koktajlu mlecznego z owocami, batonu zbożowego lub energetycznego z sokiem lub jogurtu owocowego z płatkami.

Trening nie powinien być przeprowadzany, gdy organizm jest zajęty procesami trawienia, ponieważ ogranicza to zdolności treningowe. Im bliżej treningu, tym bardziej wskazane są płynne lub półpłynne posiłki i przekąski.

Niektórzy sportowcy odczuwają dolegliwości żołądkowe po spożyciu kombinacji przekąsek w postaci stałych, półpłynnych i płynnych, co może wynikać z różnych stężeń żeli węglowodanowych oraz zawartości błonnika i białka w batonach energetycznych - przyznaje dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel.

Przykłady posiłków przedtreningowych:

• Kanapka z indykiem: kawałek chleba pełnoziarnistego z kawałkiem indyka, warzywami liściastymi i plasterkiem sera.
• Owsianka z bananem: płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem, bananem i orzechami.
• Jajka na twardo ze szpinakiem: jajka gotowane na twardo z duszonym szpinakiem i kawałkiem pełnoziarnistego chleba.
• Batony energetyczne: batonik proteinowy lub batonik owsiankowy, zawierający węglowodany i białko.
• Koktajl białkowy: mieszanka białka serwatkowego lub sojowego, bananów, jagód i mleka lub jogurtu.

Trening na czczo? To kontrowersyjne - mówi dietetyk

A czy warto trenować na czczo? Zdaniem dietetyk Kamili Góreckiej-Kirwiel to kontrowersyjna kwestia, ponieważ jego wpływ na organizm może być różny w zależności od indywidualnych uwarunkowań i stanu zdrowia.

Należy więc rozważyć kilka czynników przed podjęciem decyzji o treningu na czczo:

1. Trening na czczo może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm korzysta z zapasów tłuszczu jako źródła energii, gdy brakuje mu innych dostępnych źródeł energii. Jednakże, jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej, trening na czczo może prowadzić do katabolizmu mięśniowego, czyli spadku masy mięśniowej.
2. Trening na czczo może prowadzić do obniżenia poziomu glukozy we krwi, co może powodować osłabienie i zmniejszenie wydajności treningowej. Dlatego też, osoby trenujące na czczo powinny stosować odpowiednią strategię żywieniową, aby dostarczyć odpowiednią ilość energii przed treningiem.

W związku z powyższym, jeśli celem jest spalanie tłuszczu, a organizm jest w stanie tolerować trening na czczo, to taki trening może być skuteczny. Jednakże, jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej lub organizm ma trudności z tolerowaniem treningu na czczo, to warto rozważyć spożycie lekkiego posiłku przed treningiem.

W każdym przypadku, ważne jest, aby słuchać swojego organizmu i dostosowywać trening i żywienie do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji - podpowiada nasza ekspertka.

Izotoniki, żele i batony - co jeść w czasie treningu?

Podczas wysiłku fizycznego, w zależności od jego czasu trwania, należy uzupełniać wodę, składniki mineralne i czasami węglowodany.

W przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności lub krótkim czasie trwania (do 45 minut) uzupełnienie węglowodanów nie jest konieczne, a wystarczy picie wody mineralnej. Natomiast przy krótkich, ale intensywnych treningach (powyżej 60% VO2max) warto pić napoje izotoniczne, które można przygotować samodzielnie lub kupić gotowe w sklepie - radzi dietetyk.

Natomiast treningi trwające ponad 60 minut wymagają regularnego spożywania węglowodanów w ilości 30-60g na godzinę, a treningi trwające ponad 3 godziny wymagają uzupełnienia 60-90 g węglowodanów na godzinę za pomocą odżywek węglowodanowych, żeli lub batonów.

Posiłki węglowodanowe podawane w trakcie długich treningów lub zawodów powinny mieć wysoki indeks i ładunek glikemiczny, aby szybko i skutecznie dostarczyć substratów energetycznych i elektrolitów. W ten sposób utrzymane zostanie odpowiednie stężenie glukozy we krwi, oszczędzony będzie glikogen mięśniowy, a stężenie kortyzolu, który przyspiesza tempo rozpadu białek mięśniowych, zostanie obniżone - wyjaśnia Kamila Górecka-Kirwiel.

Dzięki temu opóźnione zostanie odczuwanie zmęczenia, a degradacja białek zostanie zminimalizowana. Warto stawiać na produkty lekkostrawne i szybko wchłaniające się, takie jak napoje izotoniczne, żele i batony.

Należy pamiętać, że tłuszcze nie są odpowiednim źródłem energii podczas wysiłku fizycznego ze względu na długie trawienie i brak wykorzystania ich w beztlenowym szlaku energetycznym. Spożycie tłuszczów przed lub w trakcie treningu może prowadzić do problemów żołądkowych, a ich zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej są wystarczające na długi czas pracy - zwraca uwagę nasza ekspertka.

Z kolei spożywanie białka przed treningiem może zwiększyć syntezę glikogenu, co prowadzi do jego oszczędzania podczas wysiłku, a także wpływa na poprawę regeneracji powysiłkowej i przyrost beztłuszczowej masy ciała.

Nawodnienie - przed, w czasie i po treningu

Trenując należy zwracać uwagę na utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia przez cały czas - przed, po i w trakcie treningu.

Ważne jest, aby unikać uczucia pragnienia, ponieważ może to być oznaką już istniejącego odwodnienia. Zaleca się, aby pić w niewielkich ilościach przez cały dzień. Zgodnie z zaleceniami, dzienna dawka płynów powinna wynosić około 30 ml na każdy kilogram masy ciała - tłumaczy nasza ekspertka.

O stanie nawodnienia informuje nas kolor moczu. Ciemnożółta barwa oznacza już istniejące odwodnienie, podczas gdy jasny, niemal przezroczysty kolor wskazuje na prawidłowe nawodnienie.

W przypadku problemów z nawodnieniem przed treningiem lub zawodami, można zastosować agresywną prehydrację, która polega na przyjmowaniu 5-10 ml wody z dodatkiem sodu na każdy kilogram masy ciała na 2-4 godziny przed wysiłkiem. Słone przekąski mogą pomóc zwiększyć pragnienie i ułatwić przyswajanie płynów - podpowiada.

Natomiast bezpośrednio przed wysiłkiem przyjmujemy 200-600 ml płynów, a na 20 minut przed wysiłkiem długotrwałym 500-1000 ml. W trakcie wysiłku zalecane jest spożywanie 150-300 ml płynów co 15-20 minut.

Jakie napoje wybierać? Dietetyk odpowiada:

Dla sportowców, którzy trenują niezbyt intensywnie, na przykład podczas marszu lub jazdy na rowerze, i wysiłek nie trwa dłużej niż godzinę, wystarczającym napojem uzupełniającym utracone płyny będzie woda. W przypadku intensywnego wysiłku trwającego dłużej lepszym wyborem będą napoje sportowe zawierające elektrolity.

Zbyt duża ilość wody wypłukuje z organizmu elektrolity, a w skrajnych wypadkach może doprowadzić do przewodnienia. Zwykle przewodnienie przytrafia się sportowcom długodystansowym, spożywającym ogromne ilości płynów bezelektrolitowych.

Jest to bardzo niebezpieczny stan, który można nawet przypłacić życiem. Sportowcy powinni pamiętać, że elektrolitów utraconych przez pot nie da się zastąpić samą wodą - ostrzega nasza ekspertka.

Posiłek po treningu. Propozycje dietetyka

Po wyczerpującym wysiłku, naszym celem jest odbudowa zapasów glikogenu.

Pierwsza faza odbudowy, która nie zależy od działania insuliny, występuje 30-60 minut po zakończeniu treningu. W ciągu 2-4 godzin odnotowuje się zwiększoną wrażliwość komórek na insulinę, co pozwala na szybszą resyntezę glikogenu. Jeśli glikogen nie zostanie zregenerowany w ciągu 24 godzin, to nasze ciało nie będzie w pełni gotowe na kolejny trening - zwraca uwagę Kamila Górecka-Kirwiel.

Dlatego bezpośrednio po treningu powinniśmy spożyć 0,6-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała, a następnie co 4 godziny powinniśmy dostarczać kolejne dawki węglowodanów.

W pierwszej kolejności powinniśmy sięgać po proste węglowodany w postaci płynnej lub stałej, takie jak owoce, batony, żele lub odżywki węglowodanowe, a następnie po węglowodany złożone - wylicza.

Drugim celem sportowca po zakończeniu treningu jest regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych oraz wsparcie syntezy białek. Po treningu należy spożyć 0,25-0,4 g białka na kilogram masy ciała, czyli od 20 do 30 g, a w przypadku zawodników o dużej masie ciała nawet do 40 g.

Połączenie węglowodanów i białek stymuluje wydzielanie insuliny, która działa silnie anabolicznie, co zapewnia lepszy transport substratów i efektywniejszą odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych - wyjaśnia nasza ekspertka.

W posiłku potreningowym warto uwzględnić białka, które szybko się przyswajają, takie jak odżywka białkowa z serwatki lub soi, jogurt lub chude mięso, a należy unikać produktów o długim czasie trawienia, zawierających dużo tłuszczu lub błonnika.

W świecie kulturystyki mówi się o tzw. oknie metabolicznym, które zaleca spożycie białka bezpośrednio po treningu, ale nie ma jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających istnienie tego zjawiska. Niemniej jednak, należy dbać o odpowiednią podaż białka przez cały czas, ale także zadbać o to, aby znalazło się ono w posiłku potreningowym, który warto zjeść do godziny po zakończeniu treningu - dopowiada.

Przykłady posiłków potreningowych:

• Kurczak z kaszą gryczaną i warzywami: piersi z kurczaka grillowana lub pieczona wraz z kaszą gryczaną i warzywami, takimi jak brokuły, marchewki i groszek.
• Omlet z warzywami i chlebem pełnoziarnistym: jajka z warzywami, takimi jak szpinak, papryka, cebula i pomidory, podawane z kromką chleba pełnoziarnistego.
• Twaróg z owocami i orzechami: twaróg z kawałkami ulubionych owoców, takich jak jagody, banany, kiwi, truskawki i orzechami, takimi jak migdały, orzechy włoskie lub nerkowce.
• Ryż z grillowanym łososiem i warzywami: łosoś grillowany lub pieczony, podawany z ryżem brązowym i warzywami takimi jak cukinia, fasolka szparagowa, bakłażan i papryka.
• Koktajl białkowy z bananem i orzechami: mieszanka białka serwatkowego lub sojowego, bananów, orzechów i mleka lub jogurtu.