Oddycham płytko i ciągle jestem spięty. Czy sposób oddychania może wpływać na stres?

Stres uruchamia w organizmie szereg reakcji, które mają przygotować nas do działania. Jedną z nich jest zmiana sposobu oddychania. Oddech przyspiesza, często staje się również płytszy. Towarzyszyć temu mogą m.in. napięcie mięśni, przyspieszone tętno i uczucie pobudzenia.

Jak wyjaśnia Anna Gaworska, psycholog i coach, za te zmiany odpowiada m.in. aktywacja układu współczulnego.

Dlaczego w stresie oddychamy szybciej i płycej?

- Podczas nagłego stresu, w którym jakaś sytuacja została rozpoznana jako zagrożenie, aktywowany zostaje układ współczulny – jedna z dwóch części autonomicznego układu nerwowego, działająca poza naszą świadomą kontrolą. Jej zadaniem jest szybkie przygotowanie organizmu do działania w sytuacji zagrożenia, stresu – tłumaczy ekspertka.

Aktywacja układu współczulnego powoduje szereg zmian w organizmie. Przyspiesza tętno, zwężają się naczynia krwionośne i wzrasta ciśnienie. Rozszerzają się oskrzela, aby zwiększyć dopływ tlenu, uwalniana jest glukoza do krwi, zwiększa się również potliwość.

- To dlatego w stresie czujesz pobudzenie, napięcie mięśni, szybszy i płytszy oddech oraz gotowość do działania. W ten sposób ciało przygotowuje się m.in. do walki lub ucieczki – wyjaśnia Anna Gaworska.

Problemy z koncentracją – kiedy to zwykłe zmęczenie, a kiedy sygnał przeciążenia psychicznego?

Jak opanować stres w 5 minut? Poznaj proste techniki, które pomogą Ci w stresowych sytuacjach

Twoje ciało wie, że przesadzasz – jak stres z pracy objawia się w zdrowiu

Zrozumieć stres. Jak działa na nasze ciało i psychikę?

Dobry stres, nie jest zły? Co nas stresuje najczęściej?

Psychogenne przyczyny otyłości: kiedy za nadwagą stoją emocje, a nie tylko dieta

Czy sposób oddychania może nasilać objawy stresu?

Tak. Sposób, w jaki oddychamy, może mieć znaczenie dla tego, jak odczuwamy reakcję stresową.

- Zbyt szybki lub zbyt głęboki oddech pobudza układ współczulny, zwiększa napięcie mięśni, przyspiesza tętno i wzmacnia reakcję stresową – mówi psycholog.

Pobudzony w wyniku stresu oddech może prowadzić do hiperwentylacji, czyli nadmiernego oddychania. W jej wyniku obniża się poziom dwutlenku węgla (CO₂) we krwi. Jak wskazuje ekspertka, może to prowadzić do zwężenia naczyń mózgowych i wywoływać takie objawy jak zawroty głowy, mrowienie czy uczucie duszności.

To z kolei może jeszcze bardziej nasilać niepokój.

Jak rozpoznać nieprawidłowy sposób oddychania?

Nie zawsze zwracamy uwagę na to, jak oddychamy. Pewne sygnały mogą jednak wskazywać, że sposób oddychania jest nieprawidłowy i może mieć związek z przewlekłym napięciem.

Anna Gaworska wymienia:

• oddychanie tylko przez usta,
• płytki oddech, podczas którego porusza się górna część klatki piersiowej oraz napięte są barki i szyja,
• nadmierne ziewanie,
• częste westchnienia,
• uczucie braku powietrza,
• nieregularny oddech, czyli wstrzymywanie oddechu na zmianę z nagłymi, głębokimi wdechami.

Ekspertka zwraca również uwagę na częstość oddechów. Można sprawdzić, ile oddechów, czyli wdechów i wydechów, wykonujemy w ciągu jednej minuty.

- Szybki rytm, powyżej 12-14 oddechów na minutę może być oznaką nieprawidłowego oddychania – wskazuje.

Czy można nauczyć się spokojniejszego oddychania?

Zdaniem ekspertki – tak. Oddech może być jednym z narzędzi wykorzystywanych do regulacji stresu.

- I to właśnie oddychanie jest jedną z najbardziej skutecznych metod regulacji kiedy doświadczamy stresu. Spokojny, lekki oddech z wydłużonym wydechem uruchamia układ przywspółczulny – mówi Anna Gaworska.

Układ przywspółczulny jest częścią autonomicznego układu nerwowego odpowiedzialną za odpoczynek, regenerację i wyciszenie. Jak podkreśla psycholog, głównym elementem tego układu jest nerw błędny (nervus vagus), który odgrywa ważną rolę w regulacji stresu i oddechu.

Regularna praktyka może pomóc przywracać naturalny wzorzec oddechowy i ułatwiać szybszy powrót do emocjonalnej równowagi, kiedy ponownie pojawi się nagły stres.

Dowiedz się więcej

o zdrowiu psychicznym i pomocy psychologicznej

Sprawdź

Ćwiczenia oddechowe na stres. Można wykonać je w pracy lub przed ważnym spotkaniem

Oddech mamy zawsze przy sobie, dlatego – jak podkreśla ekspertka – warto wykorzystać go już wtedy, gdy pojawiają się pierwsze objawy stresu. Psycholog wskazuje kilka prostych ćwiczeń, które w krótkim czasie przyniosą efekt:

• Oddychaj przez nos, biorąc krótszy wdech i nieco dłuższy wydech np. według sekwencji 3 sekundy wdech – 5 sekund wydech. Sprawdź co jest możliwe dla Ciebie. Stopniowo możesz wydłużać tą sekwencję np. 4 sekundy wdechu / 6-8 sekund wydechu.
• Oddychanie torem dolnożebrowym – kontynuując ćwiczenie powyżej, połóż dłonie na dolnych żebrach. Oddychaj tak by delikatnie rozszerzać żebra na boki. 
• Dłonie w miseczkę – zakryj nos i usta dłońmi. Delikatnie rozszerz palce. Wdychaj i wydychaj powietrze wyłącznie przez nos. Na początek wykonaj to ćwiczenie przez ok. 2 minuty. Jeśli będzie dla Ciebie komfortowe możesz wydłużyć czas.

Kiedy problemy z oddychaniem wymagają konsultacji z lekarzem?

Nie każdą duszność, kołatanie serca czy inne problemy z oddechem należy tłumaczyć stresem. Objawy związane z napięciem mogą przypominać symptomy chorób układu krążenia – serca lub płuc. Dlatego ważne jest wykluczenie przyczyn somatycznych.

Szczególną uwagę należy zwrócić na sytuacje, gdy duszność pojawia się bez związku ze stresem, występuje ból w klatce piersiowej, pojawia się nagłe kołatanie serca, omdlenia lub sinienie.

Konsultacji ze specjalistą wymagają również sytuacje, gdy występuje przewlekły kaszel, świszczący oddech lub nawracające infekcje, a także gdy objawy nasilają się mimo wykonywania ćwiczeń oddechowych.

- Wówczas należy skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania – podsumowuje Anna Gaworska.