Jak opanować stres w 5 minut? Poznaj proste techniki, które pomogą Ci w stresowych sytuacjach

Jak się uspokoić? 5 minut dla siebie

Jak opanować nerwy? Nie zawsze mamy czas na długą medytację czy godzinny trening. Czasem potrzebujemy natychmiastowego wsparcia. Warto wiedzieć, jak opanować nerwy, gdy sytuacja wymaga od nas skupienia i spokoju.

• Oddech 4-7-8 – weź spokojny wdech przez nos, licząc do 4, wstrzymaj oddech na 7 sekund, potem powoli wydychaj powietrze ustami przez 8 sekund. Powtórz serię kilka razy – to nieskomplikowany, a przy tym efektywny sposób na uspokojenie w trudnych momentach.
• Technika rozluźniania mięśni – napnij kolejno różne partie ciała (np. ramiona, dłonie, kark), a następnie je rozluźnij. To pozwoli uwolnić nagromadzone napięcie i poczuć ulgę.
• Uważność na „tu i teraz” – skup się na jednym przedmiocie w swoim otoczeniu: jego kolorze, fakturze, kształcie. Dzięki temu Twoje myśli przestaną krążyć wokół stresującej sytuacji. Możesz też skupić się na swoim ciele – poczuj swoje ramiona, uda na siedzisku krzesła, głowę opierającą się o zagłówek. 
• Krótka wizualizacja – zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie i spokojnie. Wystarczy minuta, aby przywrócić sobie spokój.

Wszystkie te sposoby mają wspólny mianownik – uczą zatrzymania się na chwilę i skupienia na własnym ciele lub otoczeniu. Zdaniem naukowców tego typu techniki regulują naszą reakcję na stres i sprawiają, że stajemy się na niego odporniejsi [1]. 

Twoje ciało wie, że przesadzasz – jak stres z pracy objawia się w zdrowiu

Zrozumieć stres. Jak działa na nasze ciało i psychikę?

Dobry stres, nie jest zły? Co nas stresuje najczęściej?

Kalkulator spalania kalorii: czy stres zwiększa spalanie energii?

Stres wymyka się spod kontroli – jak ciało i umysł reagują i jak przywrócić równowagę

Klawiterapia – co to jest, jak działa i kiedy może pomóc?

Co jest dobre na stres i nerwy? Naturalne wsparcie organizmu

Jak radzić sobie z nerwami? Oprócz technik relaksacyjnych ogromne znaczenie ma to, czym na co dzień wspieramy swój organizm. To, co jemy, jak śpimy i jaki mamy styl życia, wpływa na naszą zdolność radzenia sobie w trudnych momentach.

Jednym z pierwiastków szczególnie istotnych dla układu nerwowego jest magnez. Gdy poziom magnezu spada, możemy odczuwać większą drażliwość, trudności w koncentracji czy napięcie mięśni [2]. W takich momentach warto rozważyć suplementy, takie jak Magne B6 Forte. Produkt łączy magnez z witaminą B6. Dzięki takiemu połączeniu magnez szybciej się wchłania, dobroczynnie wpływając na nasz organizm. To ważne, bo w stresie zapotrzebowanie na magnez wzrasta, a jego niedobór tylko pogłębia problem [3].

Jak pozbyć się stresu na dłużej?

Co jest dobre na stres i nerwy? Szybkie techniki działają błyskawicznie i pozwalają uspokoić organizm w danej chwili, ale prawdziwą ulgę przynosi dopiero dbanie o siebie na co dzień. To styl życia i drobne nawyki sprawiają, że układ nerwowy staje się bardziej odporny, a my – spokojniejsi. 

1. Regularna aktywność fizyczna – ruch to jedna z najskuteczniejszych naturalnych metod walki ze stresem. Podczas ćwiczeń o niskiej intensywności obniża się poziom kortyzolu, a w zamian uwalniają się endorfiny, które poprawiają nastrój i dodają energii [4]. Nie musisz od razu trenować na siłowni – wystarczy 30 minut szybkiego spaceru, jazdy na rowerze czy ćwiczeń w domu, by odczuć różnicę. Ważna jest systematyczność – im częściej się ruszasz, tym łatwiej Twój organizm reaguje na stresujące sytuacje.
2. Dbanie o sen – bez odpowiedniej ilości snu nawet najlepsze techniki relaksacyjne będą mniej skuteczne. Sen to czas, w którym mózg i układ nerwowy regenerują się po całym dniu [5]. Postaraj się kłaść o podobnych porach, zadbaj o wyciszenie przed snem (np. ogranicz ekran telefonu czy laptopa) i stwórz w sypialni przyjazną atmosferę – przewietrzone pomieszczenie, ciemność i cisza to klucz do jakościowego odpoczynku.
3. Świadome odżywianie – dieta ma ogromny wpływ na samopoczucie. Dieta zasobna w magnez, witaminy z grupy B i kwasy omega-3 wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Sięgaj po zielone warzywa liściaste, orzechy, pestki, pełnoziarniste produkty, ryby morskie [6]. Ogranicz za to żywność wysoko przetworzoną, która może nasilać wahania nastroju i poczucie zmęczenia. 
4. Codzienne chwile relaksu – 10 minut spaceru w ciszy, filiżanka herbaty wypita bez telefonu w dłoni czy krótka medytacja. To sygnał dla organizmu, że może przejść z trybu „walcz lub uciekaj” w tryb regeneracji. Z czasem zauważysz, że takie miniprzerwy w ciągu dnia dodają więcej energii niż kolejna kawa.
5. Ograniczenie kofeiny i alkoholu – chociaż kawa czy lampka wina mogą wydawać się „pomocne” w chwilach napięcia, w rzeczywistości nasilają objawy stresu. Nadmiar kofeiny zwiększa pobudzenie, przyspiesza bicie serca i utrudnia zasypianie [7], a alkohol tylko chwilowo daje poczucie ulgi, pogarszając w dłuższej perspektywie samopoczucie psychiczne i fizyczne [8]. Zamiast tego warto sięgnąć po wodę mineralną bogatą w magnez, napary ziołowe (np. melisa, rooibos) czy herbatę zieloną.

Stresu nie da się całkowicie wyeliminować, ale można nauczyć się go kontrolować. Wiedza o tym, jak się uspokoić w zaledwie kilka minut, pozwala odzyskać kontrolę nad sytuacją, nawet w najbardziej wymagających momentach. Proste techniki oddechowe, ćwiczenia uważności czy relaksacja mięśni to narzędzia, które zawsze masz pod ręką.

Źródła:

[1] American Psychological Association. ‘Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation

[2] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: The vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672

[3] Jędrzejek M., Mastalerz-Migas A., Bieńkowski P., Cichy W., Matusiewicz H., Szymański F., Woroń J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, „Lekarz POZ” nr 2/2021 s. 141-150.

[4] Sajboth-Data K., Rozbroić stres 2017, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/160825,rozbroic-stres, data dostępu: 04.09.2023.

[5] Abbasi et al. ‘The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Published 17 December 2012. Accessed 6 May 2025. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ 

[6] Harvard Health Publishing. ‘What you should know about magnesium’. Accessed on on March 17, 2025. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-you-should-know-about-magnesium2

[7] National Library of Medicine. ‘Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/

[8] American Psychological Association. ‘11 healthy ways to handle life’s stressors’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.apa.org/topics/stress/tips 

Ostrzeżenie i informacje dotyczące bezpieczeństwa: Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Prowadzenie zdrowego trybu życia i stosowanie zrównoważonej diety jest niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Produkt nie może być stosowany przez osoby uczulone na którykolwiek ze składników preparatu. Stosowanie u osób będących pod kontrolą lekarza wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Produkt nie powinien być spożywany w przypadku stosowania leków o działaniu uspokajającym, nasennym, przeciwpadaczkowym. Nie stosować u dzieci, kobiet w ciąży i w trakcie laktacji

MAT-PL-2502250

Magne B6 Forte, tabletki powlekane, 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu i 10 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.

Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o.

{ChPL 07/2024}

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.