Sport bez kontuzji – jak dbać o stopy i kostki podczas aktywności fizycznej

Funkcje stopy i stawów skokowych

Podstawowe ruchy stopy realizowane są w stawach skokowych:

• zgięcie grzbietowe i podeszwowe w stawie skokowym górnym,
• pronacja i supinacja w stawie skokowym dolnym.

Dodatkową ruchomość zapewniają stawy położone dalej: stawy międzystępowe, Lisfranca, Choparta, stawy kości śródstopia i stawy paliczków.

- Wszystkie wyżej wymienione stawy otoczone są przez mięśnie głębokie stopy, które odpowiadają za jej prawidłowe funkcjonowanie - wyjaśnia podolog Eva Hunder z Centrum Medycznego Severux.

Sportowcy narażają swoje stopy i układ mięśniowo-szkieletowy na intensywne i specyficzne obciążenia, co zwiększa ryzyko kontuzji. Podolog poprzez analizę biomechaniczną i ocenę postawy może w porę wykryć dysfunkcje i nieprawidłowości strukturalne, zapewniając bezpieczny i efektywny ruch.

Stopy dziecka pod lupą: kiedy udać się do podologa?

Stopy w podróży – jak dbać o stopy podczas długiej podróży samolotem, samochodem lub pociągiem

Stopy seniora – dlaczego wymagają specjalnej troski? Ekspertka wyjaśnia

Pierwsza wizyta u podologa - czego się spodziewać?

Nadpotliwość stóp. Jak radzić sobie z „mokrym problemem” w butach?

Pękające pięty, kurzajki, wrastające paznokcie. Na ratunek: podolog

Podologia sportowa – nie tylko dla zawodowców

Podologia sportowa nie jest zarezerwowana wyłącznie dla profesjonalistów. Coraz więcej osób w różnym wieku traktuje aktywność fizyczną, taką jak bieganie czy chodzenie, jako integralną część zdrowego stylu życia.

- Ten trend pokazuje znaczenie aktywności fizycznej dla ogólnego dobrego samopoczucia, a także potrzebę dbania o stopy, które nierzadko sprawiają problemy nawet u amatorów – podkreśla ekspertka.

Usługi podologiczne dla sportowców

Podolog sportowy może zaproponować:

• Kinesiotaping – elastyczne taśmy działają jak delikatne prowadzenie tkanek. Po intensywnym treningu pomagają ograniczyć obrzęk i poprawić czucie mięśniowe. Sprawdzają się przy przeciążeniu rozcięgna podeszwowego, drażliwym ścięgnie Achillesa i bólu łuku podłużnego. Aplikacja na 6–48 godzin zwykle wystarczają.
• Wkładki ortopedyczne – działają mechanicznie, wspierając stopy przy nadpronacji lub dużym obciążeniu przodostopia.
• Kompresja – skarpety kompresyjne przyspieszają odpływ krwi żylnej i limfy, zmniejszając obrzęk. Nie używa się ich przy świeżych pęcherzach, rozległych otarciach ani problemach naczyniowych.

Jak dbać o zdrowie stóp i kostek

Stopa i kostka to złożony system 26 kości, 33 stawów, 107 więzadeł, ścięgien i ponad 100 mięśni – co stanowi około 1/5 wszystkich mięśni w naszym ciele. Należą do nich duże mięśnie łydki (brzuchaty i płaszczkowaty) oraz mięsień piszczelowy przedni, a także mniejsze mięśnie stabilizujące łuk stopy i wspomagające każdy ruch.

- Razem struktury te stanowią podstawę niemal każdej czynności: chodzenia, stania, biegania, skakania – podkreśla Eva Hunder.

Bez ukierunkowanych i systematycznych ćwiczeń mięśnie te mogą ulec osłabieniu, zaburzając biomechanikę ciała i powodując ból, niestabilność lub przewlekłe urazy. Dzięki połączeniu ćwiczeń siłowych, ruchowych i świadomego stylu życia można znacząco zwiększyć wytrzymałość stóp.

Ćwiczenia poprawiające siłę i stabilność stóp

Trening oporowy

Ćwiczenia z masą ciała, hantlami lub taśmami oporowymi poprawiają stabilność stopy i stawu skokowego. Wzmacniają mięśnie łydki, piszczelowy przedni, mięśnie stopy i pośladki, co zwiększa wytrzymałość kompleksu stopa-kostka.

Korzyści:

• poprawa wsparcia łuku stopy i ogólnej stabilności,
• zapobieganie zapaleniu rozcięgna podeszwowego i ochrony ścięgna Achillesa,
• zmniejszenie ryzyka skręceń i upadków, szczególnie w starszym wieku,
• zwiększenie siły i wydajności w biegu i skokach.

Przykłady ćwiczeń: wspięcia na palce (na prostych i zgiętych nogach), unoszenia palców u stóp, zwijanie ręcznika palcami stóp, rozwieranie i rozdzielanie palców, ćwiczenia pośladków („clamshells” i „hip thrusts”) wspierające ustawienie kończyn dolnych.

Ćwiczenia równowagi i propriocepcji

Stopa i kostka są bogate w mechanoreceptory, które wysyłają sygnały do mózgu, pozwalając utrzymać równowagę na nierównych powierzchniach.

- Ćwiczenia na jednej nodze i chodzenie boso pomagają przywrócić funkcję propriocepcji, szczególnie po skręceniu kostki, ale zawsze po ustąpieniu ostrego bólu i obrzęku – tłumaczy Eva Hunder.

Wzmacnianie stawów i tkanki łącznej

Ćwiczenia takie jak przysiady, unoszenie łydek czy bieganie wzmacniają:

• ścięgna – stają się mocniejsze i bardziej odporne na obciążenia,
• więzadła – zwiększają siłę i stabilność stawu,
• kości – poprawiają gęstość i strukturę np. kości skokowej i śródstopia.

Proces adaptacji mechanicznej zwiększa odporność stóp na codzienne obciążenia i redukuje ryzyko złamań przeciążeniowych.

Utrzymanie ruchomości stawów

Dynamiczne ruchy, rozciąganie i ćwiczenia siłowe obejmujące cały zakres ruchu pomagają zachować funkcjonalność stóp i kostek. Napięte ścięgna Achillesa mogą ograniczać zgięcie grzbietowe, a sztywne stawy palców obniżają siłę napędową przy chodzeniu i biegu.

Poprawa krążenia

Aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi, dostarcza więcej tlenu i składników odżywczych, przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii i wspomaga regenerację tkanek. Jest szczególnie ważna dla osób z cukrzycą lub problemami krążenia, u których ograniczony przepływ krwi może spowolnić gojenie i zwiększyć ryzyko powikłań.

Ćwiczenia rozciągające i regeneracyjne po treningu

Po intensywnym treningu warto stosować:

• masaż piłeczką tenisową,
• rolowanie stóp na piłce,
• delikatne wspięcia na palce z opuszczaniem pięty,
• rozciąganie ścięgna Achillesa na schodku, zmieniając stopy delikatnie.

- Po długiej trasie stopy potrzebują chłodzenia, podniesienia i krótkiej sesji rozluźniania mięśni. Kąpiel solna w letniej wodzie przez około 10 minut zmniejsza obrzęk dzięki zjawisku osmozy. Sól Epsom daje przyjemne rozluźnienie mięśni i powięzi  – radzi Eva Hunder.

Dodatkowo po kąpieli warto osuszyć przestrzenie międzypalcowe, aby uniknąć otarć, a na najbardziej przeciążone miejsca można zastosować lekki żel lub maść przeciwzapalną. Najlepszy efekt daje połączenie: na starcie chłód lub kontrast, wieczorem kąpiel solna, a pomiędzy nimi lekki żel przeciwzapalny.

Zdrowe stopy to inwestycja w komfort i ruch

Dbanie o stopy i kostki to nie tylko profilaktyka kontuzji, ale też poprawa komfortu codziennego życia. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom, świadomej pielęgnacji i opiece podologicznej stopy pozostają silne, stabilne i gotowe do ruchu przez długie lata.