Jemy zdrowo, a tyjemy. Jak przetworzona „zdrowa żywność” nas oszukuje?

Co to jest zdrowa żywność? Jak nie dać się zwieść „fit” i „light”?

Zdrowa żywność to produkty dostarczające organizmowi niezbędnych wartości odżywczych — witamin, minerałów, błonnika, zdrowych tłuszczów i białka — przy jednoczesnym ograniczeniu składników niepożądanych, takich jak cukry dodane, tłuszcze trans, nadmiar soli czy sztuczne dodatki. To żywność jak najmniej przetworzona, oparta na naturalnych składnikach, wspierająca prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zapobiegająca chorobom cywilizacyjnym.

Jednak wiele produktów reklamowanych jako „fit” lub „light” może paradoksalnie sprzyjać tyciu. Jak wyjaśnia dietetyk Marta Wysogląd:

- Produkty „fit” czy „light” często są postrzegane jako „zdrowe” co może prowadzić do tzw. efektu halo – zjadamy ich więcej, bo „przecież są dietetyczne”. W rzeczywistości wiele z nich zawiera ukryte kalorie, np. z dodatkiem cukru, tłuszczu czy skrobi.

To częsty mechanizm — producenci zastępują cukier słodzikami i dodatkowymi tłuszczami, by utrzymać smak i konsystencję, co podnosi kaloryczność produktu. Nawet batony proteinowe mogą mieć ponad 300 kcal, a spożywane jako przekąska lub codziennie mogą sprzyjać nadwyżce kalorycznej.

Chipsy warzywne: smaczne, ale czy naprawdę zdrowe?

Noworoczne postanowienia: dieta. Jak w końcu zmienić nawyki bez presji?

Chcesz poprawić swoje zdrowie? Dieta online to najlepszy pomysł dla zapracowanych (i nie tylko!)

Czy makaron jest zdrowy? Fakty i mity

Jak obniżyć cholesterol bez leków? Co działa, a co jest mitem?

Dieta dopaminowa – czy jedzenie może naprawdę poprawić nastrój?

Najczęstsze błędy przy zakupie „zdrowych” produktów

Jakie błędy popełniamy najczęściej kupując „zdrowe” jedzenie w sklepach? Dietetyczka Marta Wysogląd wylicza:

• Sugerujemy się hasłami z przodu opakowania, takimi jak „fit” czy „light”, nie zaglądając do składu i tabeli wartości odżywczych.
• Nie czytamy pełnej listy składników, przez co umykają nam dodatki takie jak cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze utwardzone czy sztuczne aromaty.
• Zakładamy, że jeśli coś jest „bez cukru” lub „bez tłuszczu”, to jest niskokaloryczne, chociaż często te produkty zawierają inne składniki, które podnoszą kaloryczność, np. skrobię czy maltodekstrynę
• Kupujemy modne produkty typu granola, batony proteinowe czy smoothie, nie zwracając uwagi, że zawierają wiele ukrytych źródeł cukru, tłuszczu lub sztucznych dodatków, które mogą obniżać ich wartość odżywczą.
• Wierzymy, że wyższa cena oznacza lepszą jakość i zdrowszy skład, choć często płacimy więcej za modną markę, ładne opakowanie lub marketingowe slogany, a nie realne korzyści żywieniowe.

Zdradliwe składniki, których warto unikać

Marta Wysogląd podkreśla, że szczególnie szkodliwe mogą być:

1. Syrop glukozowo-fruktozowy – tani zamiennik cukru, sprzyja insulinooporności i otyłości.
2. Maltodekstryna ma wysoki indeks glikemiczny i może zaburzać poziom cukru we krwi.
3. Skrobia modyfikowana, obecna często w sosach i jogurtach ‘light’, zwiększa kaloryczność i obniża wartość odżywczą.
4. Nadmierne ilości słodzików mogą negatywnie wpływać na mikrobiotę jelitową.
5. Tłuszcze utwardzone (trans) są prozapalne i sprzyjają miażdżycy.

„Zero cukru” czy „bez tłuszczu” nie oznacza niskokaloryczne

Warto pamiętać, że produkty „zero cukru” lub „bez tłuszczu” często zastępują te składniki innymi, równie kalorycznymi.

- W wersjach „bez cukru” dodaje się tłuszcz, maltodekstrynę lub skrobię, a w produktach „odtłuszczonych’” pojawia się więcej cukru albo zagęstników - wyjaśnia dietetyk.

Produkty wysokobiałkowe typu „zero cukru”, szczególnie jeśli są to batony czy desery, mogą mieć dużo kalorii z tłuszczu i białka. Dlatego zawsze warto patrzeć na całkowitą wartość energetyczną, nie tylko na zawartość cukru.

Jak przetworzona żywność wpływa na uczucie sytości i mechanizmy głodu?

Żywność wysoko przetworzona często osłabia naturalne odczuwanie sytości i głodu. Zawiera sporo kalorii, ale nie daje pełnego nasycenia, co sprzyja przejadaniu się. Jest łatwa do szybkiego spożywania – miękka, słodka lub słona – przez co jemy ją bezrefleksyjnie, często w dużych ilościach.

Dodatkowo, szybko podnosi poziom glukozy we krwi, po czym następuje równie szybki spadek, powodujący ponowne uczucie głodu. W ten sposób rozregulowuje apetyt i utrudnia kontrolę masy ciała.

- Mimo że białko pomaga uzyskać sytość, wiele produktów wysokobiałkowych, jak batony proteinowe czy desery ‘fit’, jest mocno przetworzonych i zawiera dodatki smakowe oraz słodziki. Niektóre z nich, mimo braku cukru, mogą wpływać na poziom glukozy i insuliny, osłabiając naturalną regulację apetytu – uczula dietetyczka.

Jak odróżnić naprawdę zdrowy produkt od marketingowego sloganu?

Prawdziwie zdrowy produkt ma prosty, krótki skład i opiera się na naturalnych, nieprzetworzonych składnikach. Sam napis „fit”, „light” czy „superfood” na froncie opakowania to często tylko chwyt marketingowy.

- Jeśli lista składników jest długa i trudna do zrozumienia, to znak, że produkt jest wysoko przetworzony - tłumaczy Marta Wysogląd.

Przykładowo, jogurt proteinowy może mieć białko, ale też syropy, zagęstniki i słodziki, co niekoniecznie czyni go lepszym wyborem niż naturalny jogurt z dodatkiem orzechów i owoców.

Co zawsze warto sprawdzać na etykiecie?

Przy zakupie warto zwrócić uwagę na:

• Skład produktu (lista składników) – unikaj zbędnych dodatków.
• Wartość energetyczną – kalorie w 100 g i w porcji.
• Zawartość cukrów i tłuszczów nasyconych.
• Ilość białka i błonnika – im więcej, tym bardziej sycący produkt.
• Obecność sztucznych dodatków i konserwantów.
• Kolejność składników – pierwsze to te, których jest najwięcej.