Niska ferrytyna – jak dieta może pomóc odbudować magazyny żelaza?

Czym jest ferrytyna?

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do życia, który jednak potrafi być niebezpieczny. Gdyby przebywało w organizmie w postaci wolnej, mogłoby prowadzić do stresu oksydacyjnego, a tym samym do wielu poważnych chorób – miażdżycy, cukrzycy, nowotworów i innych. Ponadto, przyspieszałoby starzenie się organizmu, a nawet mogłoby wpływać na rozwój choroby Alzheimera lub zaburzeń pamięci. Ludzki organizm wykształcić więc mechanizmy zapobiegające takiej sytuacji. Jednym z nich było wytworzenie specjalnej cząsteczki – ferrytyny.

Ferrytyna odpowiada za „zabezpieczenie” wolnego żelaza. Przypuszcza się, że nie tylko wiąże ona żelazo, zapobiegając negatywnym skutkom przebywania tego pierwiastka w organizmie w formie wolnej, ale także zmniejsza stres oksydacyjny, a więc działa przeciwnowotworowo, spowalnia starzenie się organizmu oraz zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia.

W naturze ferrytyna występuje nie tylko u zwierząt, ale także u roślin i bakterii. W ludzkim organizmie znajdziemy ją przede wszystkim w komórkach serca, czerwonych i białych krwinkach, a także w śledzionie, wątrobie i łożysku.

Polskie owoce na zdrowie. Dlaczego warto korzystać z sezonu i wybierać je świadomie?

Dieta na zdrowe serce po 60. roku życia. Co powinno znaleźć się na talerzu seniora?

Probiotyki – dlaczego są ważne dla zdrowia?

Leki na otyłość – terapia na lata czy czasowe wsparcie? Wyjaśnia ekspert

Dawka witamin na wiosnę. Co jeść, by wzmocnić odporność i odzyskać energię?

Najczęstsze błędy na diecie low FODMAP. Jak ich uniknąć?

Objawy obniżonego poziomu ferrytyny

Poziom ferrytyny we krwi określa się za pomocą nieinwazyjnego badania krwi. Jego prawidłowy wynik zależy od wieku i płci osoby badanej. Dokładne normy rożnią się w zależności od laboratorium, w którym wykonywane jest badanie, istnieją jednak pewne zależności. Prawidłowe poziomy ferrytyny są niższe u dzieci oraz u kobiet, podczas gdy najwyższych wyników spodziewamy się u dorosłych mężczyzn. U dzieci poniżej piątego roku życia oczekiwany poziom ferrytyny powinien przekraczać 12 µg/L. Po przekroczeniu tego wieku normy są jednakowe dla wszystkich kobiet i dziewcząt (15-150 µg/L) oraz mężczyzn i chłopców (15-200 µg/L). Na wynik badania ma wpływ obecność infekcji i stanów zapalnych. W takiej sytuacji normy są wyższe. Podwyższony poziom ferrytyny może pojawić się także po nadmiernym spożyciu alkoholu (szczególnie piwa) lub u osób z zespołem metabolicznym.

Wynik badania poziomu ferrytyny poniżej normy świadczy o występowaniu niedokrwistości z niedoboru żelaza. Pojawia się on najczęściej w przypadku niewystarczającego spożycia żelaza w wyniku niezbilansowanej diety, ale także w niektórych dolegliwościach, takich jak niedoczynność tarczycy lub zakażenie bakterią Helicobacter pylori. Na obniżenie poziomu ferrytyny we krwi może także wpływać obecność niedoboru witaminy C.

Objawy, które można zaobserwować przy niskiej ferrytynie są tożsame z niedoborami niedokrwistości z niedoboru żelaza. Należą do nich:

• zmęczenie, senność, apatia;
• bladość skóry i błon śluzowych (np. warg);
• zawroty i bóle głowy.

Objawy te są niespecyficzne, co oznacza, że mogą wskazywać na występowanie wielu różnych chorób i nieprawidłowości. W przypadku wystąpienia ich zaobserwowania należy skonsultować się z lekarzem w celu przeprowadzenia odpowiedniej diagnostyki.

Jak zwiększyć poziom ferrytyny?

W przypadku stwierdzenia obniżonego poziomu ferrytyny we krwi należy wprowadzić odpowiednio zbilansowaną dietę. Konieczne jest wprowadzenie do jadłospisu produktów stanowiących dobre źródło żelaza, zarówno tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Warto pamiętać, że w produktach odzwierzęcych obecne jest tzw. żelazo hemowe, które ze względu na swoją budowę chemiczną jest przyswajane przez ludzki organizm w większym stopniu. Produkty roślinne z kolei zawierają żelazo niehemowe, które wchłania się gorzej. Mimo to prawidłowa dieta powinna w znacznym stopniu składać się z warzyw i owoców. Warto także wprowadzać do jadłospisu inne produkty roślinne.

Produkty stanowiące dobre źródło żelaza

• Produkty pochodzenia zwierzęcego: chude mięso, np. polędwica wołowa, szponder, drób ryby, np. tuńczyk jaja
• Produkty pochodzenia roślinnego: nasiona i ziarna, np. dynia, siemię lniane, mak, orzechy, np. pistacje, orzechy laskowe, produkty zbożowe, np. płatki owsiane, komosa ryżowa, amarantus, nasiona roślin strączkowych, np. fasola biała i czerwona, soja, soczewica, owoce, np. morele

Poza doborem konkretnych produktów ważne jest zachowanie odpowiednich zasad podczas komponowania posiłków:

• Unikaj spożywania produktów bogatych w żelazo wraz z produktami mlecznymi. Zawarty w nich w dużych ilościach wapń konkuruje z żelazem w procesie wchłaniania, przez co zmniejsza dostępność żelaza z posiłku.
• Jedz jak najwięcej warzyw i owoców. Stanowią one doskonałe źródło witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, zmieniając ich budowę chemiczną.
• Włączaj do diety produkty fermentowane – kiszonki, tempeh i tofu, pieczywo na zakwasie. Proces fermentacji pozwala na rozbicie związków żelaza z tzw. fitynianami, które blokują jego wchłanianie.

Zastosowanie tych zasad może pomóc nie tylko w podniesieniu poziomu ferrytyny, ale także w profilaktyce niedokrwistości z niedoboru żelaza. W ułożeniu odpowiednio zbilansowanej diety dopasowanej do stanu zdrowia i preferencji może pomóc dietetyk kliniczny.

Niewskazane jest wprowadzanie suplementacji preparatami żelaza samodzielnie. Konieczna jest zawsze konsultacja z lekarzem. Znaczna część dostępnych bez recepty preparatów żelaza to suplementy diety, do których wprowadzenia do sprzedaży nie są wymagane badania potwierdzające zawartości składnika. Oznacza to, że przyjmowane wraz z produktem dawki żelaza mogą być mniejsze lub – co gorsza – większe niż deklarowane, co z kolei będzie prowadziło do braku widocznych efektów lub ryzyka przedawkowania żelaza.

Kiedy wykonać badanie poziomu ferrytyny i jak się do niego przygotować?

Badanie ferrytyny należy wykonać w przypadku wystąpienia objawów, które mogą wskazywać na niedokrwistość z niedoboru żelaza, takich jak:

• apatia i senność,
• bladość skóry,
• zawroty głowy.

Warto, by każda osoba wykonała raz w roku profilaktyczne badanie poziomu ferrytyny. Szczególnie dotyczy to osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską, a więc ograniczających bądź wykluczających spożycie produktów odzwierzęcych, a także osób miesiączkujących.

Badanie można wykonać w ramach Narodowego Funduszu Zdrowia na zlecenie lekarza pierwszego kontaktu. Warto połączyć je z oznaczeniem poziomu hemoglobiny (w ramach morfologii). W ramach morfologii warto również zwrócić uwagę na wynik badania hematokrytu, MCH (średnia masa hemoglobiny w krwince czerwonej), MCHC (średnie stężenie Hb w objętości krwinek czerwonych), MCV (średnia objętość krwinek czerwonych) oraz RDW (rozrzut zmierzonej objętości krwinek czerwonych). W niektórych sytuacjach lekarz może zlecić również badanie wskaźników powiązanych z transferyną (transporterem żelaza we krwi).

Badanie warto wykonać na czczo, ponieważ zwiększa to jego wiarygodność. Wymaga tego wiele laboratoriów. Ponadto, przed każdym badaniem krwi warto wypić kilka szklanek wody, aby zwiększyć nawodnienie organizmu i tym samym ułatwić pobranie materiału do badań.

Podsumowanie

Poziom ferrytyny jest ważnym wyznacznikiem stanu odżywienia organizmu. Niebezpieczny jest zarówno jej nadmiar, jak i niedobór. Aby dbać o prawidłową podaż żelaza – i tym samym ferrytyny – w organizmie, należy prowadzić odpowiednio zbilansowaną dietę. W przypadku występowania objawów sugerujących niedokrwistość z niedoboru żelaza, takich jak senność, bladość skóry lub zawroty głowy, należy skonsultować się z lekarzem w celu przeprowadzenia dalszej diagnostyki i wprowadzenia ewentualnej suplementacji żelazem. Ponadto, warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym, który pomoże w ułożeniu dopasowanego do indywidualnej sytuacji zdrowotnej i preferencji smakowych oraz odpowiednio zbilansowanego jadłospisu.

Wybrane źródła:

Gastroenterologia praktyczna, Stężenie ferrytyny (dostęp: 07.08.2026). Online: https://gastroenterologia-praktyczna.pl/a3848/Stezenie-ferrytyny.html/m337

Kotuła I, Bystrzycka W, Badania laboratoryjne w zaburzeniach gospodarki żelazowej u dzieci i młodzieży (2020). Medycyna Praktyczna, Pediatria. Online: https://www.mp.pl/pediatria/praktyka-kliniczna/badania-laboratoryjne/217438,badania-laboratoryjne-w-zaburzeniach-gospodarki-zelazowej-u-dzieci-i-mlodziezy

Wilińska A, Ferrytyna. Normy i badanie — w jakim celu się ją oznacza i jak interpretuje? (2022). Online: https://dietetycy.org.pl/ferrytyna-normy-badanie/#3

Wiercińska M, Niedokrwistość z niedoboru żelaza - objawy, przyczyny i leczenie (2021). Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, Hematologia. Online: https://www.mp.pl/pacjent/hematologia/choroby/170510,niedokrwistosc-z-niedoboru-zelaza

Malinowska J, Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety (2022). Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ABC Żywienia. Online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/