Superfoods: czym są i jak wpływają na zdrowie?

Czym są superfoods?

- Superfoods to termin stosowany do określenia naturalnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, które charakteryzują się wyjątkowo wysoką zawartością składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, antyoksydanty i inne substancje bioaktywne, korzystne dla zdrowia – tłumaczy dietetyk Agata Bilińska.

Oto przykłady popularnych superfoods, które są bogate w składniki odżywcze i mają wiele korzyści zdrowotnych:

1. Jagody goji – pełne antyoksydantów, witamin i minerałów, wspomagają odporność oraz zdrowie skóry.
2. Awokado – źródło zdrowych tłuszczów, witamin (zwłaszcza E, C i K) oraz minerałów.
3. Chia – nasiona chia są bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i białko roślinne.
4. Kale (jarmuż) – zawiera dużo witamin A, C, K, kwasu foliowego, błonnika i minerałów, takich jak żelazo.
5. Quinoa – pełnoziarnisty produkt, bogaty w białko, błonnik i minerały jak magnez i fosfor.
6. Spirulina – alga, która jest bardzo bogata w białko, witaminy z grupy B oraz minerały, szczególnie żelazo.
7. Maca – korzeń o działaniu adaptogennym, wspomaga energię i równowagę hormonalną.
8. Kurkuma – ma silne właściwości przeciwzapalne dzięki obecności kurkuminy.
9. Matcha – sproszkowana zielona herbata, pełna antyoksydantów i wspomagająca metabolizm.
10. Nasiona konopi – bogate w białko, omega-3, błonnik i minerały, wspierają układ trawienny.

To jedne z wielu superfoods. Produkty te, jak dodaje ekspertka, wyróżniają się wysoką gęstością odżywczą, co oznacza, że dostarczają dużą ilość składników odżywczych przy stosunkowo niskiej kaloryczności.

Określenie „superfoods” zyskało na popularności pod koniec XX wieku. Jego pierwsze użycie przypisuje się Aaronowi Mossowi, który w 1998 roku w czasopiśmie „Nature Nutrition” opisał żywność o wyjątkowych właściwościach prozdrowotnych.

Choć termin jest stosunkowo nowy, idea spożywania szczególnie wartościowych produktów istnieje od wieków w różnych tradycjach kulinarnych. Agata Bilińska zwraca uwagę, że:

- Spożywanie żywności bogatej w składniki odżywcze, która ma potencjał prozdrowotny, to nie nowość, ale zyskuje na znaczeniu w czasach współczesnych.

Jak obniżyć cholesterol bez leków? Co działa, a co jest mitem?

Dieta dopaminowa – czy jedzenie może naprawdę poprawić nastrój?

Koci pazur: naturalne wsparcie odporności czy kolejny modny suplement?

Naturalny sojusznik zdrowia – jak działa korzeń lukrecji?

Dieta po 60. roku życia – jak wspierać zdrowie, odporność i długowieczność organizmu

Sezonowe superfoods – jak jeść zdrowo przez cały rok

Czy superfoods rzeczywiście mają większą wartość odżywczą?

Nasze ekspertka wyjaśnia:

- Nie ma wątpliwości, że superfoods dostarczają dużych ilości witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika, jednak nie oznacza to, że tylko te produkty mogą zapewnić nam odpowiednią ilość tych składników.

Przykładowo: nasiona sezamu są bogate w lignany, tokoferole i fitosterole, korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Mimo to, nie należy zapominać, że różnorodna dieta jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia, a nie spożywanie wyłącznie tzw. superżywności.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety bogatej w superfoods

Właściwe włączenie superfoods do diety może wspierać zdrowie na wielu poziomach. Dietetyk wymienia kilka kluczowych korzyści zdrowotnych:

• Wzmacnianie układu odpornościowego: niektóre superfoods, jak czosnek, wykazują silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, co może skutkować lepszym wsparciem układu odpornościowego
• Poprawa funkcji poznawczych: orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie mózgu, poprawiają funkcje poznawcze i mogą zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym.
• Wsparcie zdrowia układu sercowo-naczyniowego: spożycie ryb bogatych w kwasy omega-3, takich jak łosoś, może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• Działanie antyoksydacyjne: jagody, takie jak borówki, są źródłem antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki i mogą spowalniać procesy starzenia.

Mity na temat superfoods

Chociaż superfoods zyskały ogromną popularność, wokół tego terminu narosły także pewne mity. Dietetyk Agata Bilińska wskazuje na kilka popularnych przekonań, które warto obalić:

• Superfoods to magiczne produkty lecznicze: nie istnieje jeden produkt, który może zastąpić zdrową, zbilansowaną dietę.
• Im droższe, tym lepsze: wiele osób uważa, że im droższe superfoods, tym lepsze dla zdrowia. Jednak Agata Bilińska zauważa: tańsze zamienniki mogą być równie wartościowe.
• Superfoods są niezbędne w zdrowej diecie: nie ma konieczności spożywania superfoods, jeżeli dieta jest różnorodna i pełnowartościowa.

Czy superfoods są warte swojej ceny?

Niektóre superfoods, takie jak jagody goji, spirulina czy miód manuka, mogą być kosztowne. Wiele osób zastanawia się, czy warto płacić tak wysoką cenę za te produkty. Jak podkreśla dietetyk:

- Istnieją tańsze alternatywy, które mogą dostarczyć podobnych składników odżywczych, np. czarna porzeczka, aronia, czy siemię lniane.

Przykłady tańszych zamienników dla popularnych superfoods to:

Jagody goji → czarna porzeczka, aronia, maliny

Chia → siemię lniane

Komosa ryżowa → kasza jaglana, gryczana

Miód manuka → miód wielokwiatowy

Awokado → orzechy włoskie, olej lniany

Superfoods dla różnych grup wiekowych

Różne grupy wiekowe mają różne potrzeby dietetyczne.

Dla osób aktywnych fizycznie warto wprowadzić produkty wspierające regenerację i dostarczające energii, takie jak spirulina, orzechy czy siemię lniane.

- Osoby starsze, natomiast, powinny stawiać na produkty wspierające zdrowie mózgu, układ sercowo-naczyniowy oraz kości. Jagody, bogate w antyoksydanty, mogą wspierać pamięć i funkcje poznawcze, a oliwa z oliwek dostarcza zdrowych tłuszczów. Siemię lniane i kurkuma mają działanie przeciwzapalne, co jest szczególnie korzystne przy chorobach zwyrodnieniowych  – mówi Agata Bilińska.

Z kolei superfoods dla najmłodszych powinny być bogate w składniki wspierające rozwój mózgu i odporność:

- Kakao (najlepiej naturalne, bez dodatku cukru) jest źródłem magnezu i antyoksydantów, a jogurt naturalny dostarcza probiotyków wspomagających zdrowie jelit. Owoce jagodowe są doskonałym źródłem witamin, a nasiona dyni dostarczają cynku, który wspiera układ odpornościowy i rozwój poznawczy - wskazuje dietetyk.

Czy superfoods mogą być szkodliwe w nadmiarze?

Na to pytanie nasze ekspertka odpowiada jednoznacznie:

- Tak, nadmierne spożycie superfoods może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Na przykład nasiona chia i siemię lniane, mogą powodować problemy trawienne, jeśli spożywa się je w nadmiarze – ostrzega Agata Bilińska.

Kluczowy jest umiar i zróżnicowana dieta, która zapewni nam wszystkie niezbędne składniki odżywcze.